Ile białka w jajku? Jaja szczegółowe

Większość ludzi wie, że jajka są bardzo zdrowe. Mało tego - są także doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest bardzo ważne dla budowy kości i mięśni, a także dla utrzymania dobrego ogólnego stanu zdrowia.

Ale ile białka można uzyskać z jaj?

ReklamaReklama

Ile białka zawiera jedno jajko?

Przeciętne jajko zawiera około 6-7 gramów białka.

Jednak zawartość białka zależy od wielkości jaja. Oto, ile białka zawierają różne wielkości jaj (1):

Małe jajo (38 gramów): 4. 9 gramów białka
Średnie jajo (44 g): 5. 7 gramów białka
Duże jajo (50 gramów): 6. 5 gramów białka
Bardzo duże jajo (56 gramów): 7. 3 gramy białka
Jumbo egg (63 gramy): 8. 2 gramy białka

Aby umieścić te liczby w perspektywie, przeciętny siedzący tryb życia potrzebuje około 56 gramów białka dziennie, a przeciętna siedząca kobieta potrzebuje około 46 gramów.

Podsumowanie: Średniej wielkości jajko zawiera około 6-7 gramów białka.

Ogłoszenie

Zawartość białka żółtka i białego

Teraz spójrzmy na zawartość białka w różnych częściach jaja.

Ludzie często uważają, że białko występuje tylko w białkach, ponieważ składają się one z innych niż białka (2).

Żółtka jaj znane są tam, gdzie znaleziono prawie wszystkie składniki odżywcze i tłuszcz.

Jednakże, oprócz tych składników odżywczych, żółtko zawiera również do około połowy zawartości białka w jajku (3).

W dużym jajku, które zawiera około 7 gramów białka, 3 g będzie pochodzić z żółtka i 4 gramów z białego.

Dlatego spożywanie całego jajka - nie tylko białego - jest sposobem na uzyskanie jak największej ilości białka i składników odżywczych.

Podsumowanie: Zarówno żółtka jaj, jak i białka zawierają białka, chociaż białka zawierają nieco więcej.

ReklamaReklama

Czy gotowanie wpływa na jakość białka?

Wysokiej jakości białko obfitujące w jaja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach.

Jednakże, jak dużo białka, które ciało może faktycznie użyć wydaje się zależeć od tego, jak są przygotowane.

Jedzenie jajek na surowo wydaje się dostarczać najmniejszej ilości białka.

W jednym z badań oceniano, ile białka zostało zaabsorbowane z gotowanych w porównaniu z surowymi jajkami. Stwierdzono, że uczestnicy wchłonęli 90% białka z gotowanych jaj, w porównaniu do zaledwie 50% białka z surowych jaj (4).

W innym badaniu zapewniono osobom zdrowym posiłek, który zawierał albo gotowane, albo surowe białko jaja. Stwierdzono, że 94% gotowanego białka jajecznego zostało wchłonięte, w porównaniu do jedynie 74% surowego białka jaja (5).

Oznacza to, że gotowanie jaj pomaga białku stać się bardziej strawne i bardziej dostępne dla organizmu.

Ponadto spożywanie surowych jaj niesie ze sobą ryzyko skażenia bakteryjnego i zatrucia pokarmowego (6, 7).

Podsumowanie: Twój organizm może wchłonąć białko z ugotowanych jajek lepiej niż białko z surowych jaj.

Reklama

Inne korzyści zdrowotne z jajek

Jajka należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, które można spożywać.

Są stosunkowo mało kaloryczne, z jednym dużym jajkiem na twardo, zawierającym tylko około 77 kalorii (1).

Mimo niskiej kaloryczności są one zrównoważonym źródłem niemal każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz. Jednym z takich składników odżywczych jest cholina, której wielu ludziom brakuje w diecie (8).

Cholina jest ważna dla wielu procesów zachodzących w ciele. W rzeczywistości jego brak może wpływać na zdrowie mózgu i serca oraz wiązać się z podwyższonym ryzykiem wad cewy nerwowej podczas ciąży (9).

Poza zawartością składników odżywczych, jaja łączyły się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym korzyściami związanymi z utratą wagi i utrzymaniem wagi.

Wykazano, że jaja sprzyjają uczuciu pełności, co może pomóc zapobiec zbyt częstemu spożywaniu posiłków (10, 11).

Efekt ten jest szczególnie zauważalny, gdy ludzie jedzą jajka na śniadanie.

Wykazano, że jedzenie jaj na śniadanie powoduje, że ludzie jedzą znacznie mniej przez następne 24 godziny niż inne rodzaje śniadań, bez aktywnego ograniczania kalorii (11, 12).

W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli jaja na śniadanie, spożyli do 470 mniej kalorii podczas obiadów i kolacji w formie bufetu, niż kiedy jedli śniadanie na bazie zbóż lub rogalików (12).

Oprócz tego jajka są tanie i bardzo łatwe do przygotowania.

Podsumowanie: Jaja są bardzo pożywne i przyjazne odchudzaniu. Jedzenie jajek na śniadanie może pomóc zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii przez następne 24 godziny.

ReklamaReklama