Ile witaminy D należy wziąć pod optymalne zdrowie?

Witamina D jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia.

Nazywana również witaminą słoneczną, powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Mimo to niedobór witaminy D jest jedną z najczęstszych niedoborów substancji odżywczych na świecie.

Aż 42% dorosłej populacji w USA ma niski poziom witaminy D, co może powodować problemy zdrowotne (1, 2, 3, 4, 5).

Witamina D jest szczególnie ważna dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego.

W tym artykule omówiono, ile witaminy D potrzebujesz.

ReklamaReklama

Co to jest witamina D?

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jak hormon steroidowy w organizmie.

Istnieją dwie formy witaminy D w diecie:

• Witamina D2 (ergokalcyferol): występująca w niektórych grzybach.
• Witamina D3 (cholekalcyferol): występująca w tłustych rybach, wątrobie rybiej i żółtkach jaj.

D3 jest mocniejszym z tych dwóch typów i podnosi poziomy witaminy D we krwi prawie dwukrotnie więcej niż D2 (6, 7).

Duże ilości witaminy D można również wytwarzać w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni UV z promieni słonecznych. Nadmiar witaminy D jest przechowywany w tkance tłuszczowej do późniejszego użycia.

Każda komórka w twoim ciele ma receptor dla witaminy D. Witamina ta bierze udział w wielu procesach, w tym zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu immunologicznego i ochronie przed rakiem (8, 9, 10, 11).

Podsumowanie: Witamina D działa jak hormon steroidowy w twoim ciele. Istnieją dwie formy w diecie, D2 i D3. Może być również wytwarzany w skórze, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych.

Jak często występuje niedobór witaminy D?

Niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie.

Jednak jest to szczególnie powszechne u młodych kobiet, niemowląt, osób starszych i osób o ciemnej skórze (12, 13).

Około 42% populacji USA ma niedobór witaminy D. Jednak odsetek ten wzrasta do 82% u czarnych i 70% u Latynosów (5).

Jeśli masz dostęp do silnego słońca przez cały rok, okazjonalne nasłonecznienie może wystarczyć do spełnienia wymagań witaminy D.

Jeśli jednak mieszkasz daleko na północ lub południe od równika, twoje poziomy witaminy D mogą się zmieniać w zależności od pory roku. Poziomy mogą spaść w miesiącach zimowych ze względu na brak wystarczającego światła słonecznego (14, 15, 16).

W takim przypadku musisz polegać na diecie (lub suplementach) na witaminę D, a także na witaminie D, która jest przechowywana w ciele w okresie letnim (15).

U dorosłych niedobór witaminy D może (17, 18, 19):

• Powodować osłabienie mięśni.
• Zwiększyć utratę masy kostnej.
• Zwiększ ryzyko złamań.

U dzieci ciężki niedobór witaminy D może powodować opóźnienia wzrostu, jak również krzywicę, chorobę, w której kości stają się miękkie.

Co więcej, niedobór witaminy D wiązano z kilkoma rodzajami raka, cukrzycą typu 1, stwardnieniem rozsianym, nadciśnieniem tętniczym i problemami z tarczycą (17,20).

Dolna linia: Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na całym świecie, ale występuje w wyższych dawkach w określonych populacjach. Niedobór witaminy D wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi.

ReklamaReklamaReklama

Ile witaminy D należy przyjmować?

Ile witaminy D potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Należą do nich wiek, rasa, szerokość geograficzna, pora roku, nasłonecznienie, ubrania i wiele innych.

Zalecenia amerykańskiego Instytutu Medycyny sugerują, że średnie dzienne spożycie 400-800 IU lub 10-20 mikrogramów, jest wystarczające dla 97,5% osobników (21, 22).

Jednak niektóre badania wykazały, że dzienna dawka musi być wyższa niż ta, jeśli nie jesteś wystawiony na działanie słońca.

W zależności od tego, o kogo pytasz, poziomy krwi powyżej 20 ng / ml lub 30 ng / ml są uważane za "wystarczające". W jednym z badań zdrowych osób dorosłych wykazano, że dzienna dawka 1120-1680 jm była konieczna do utrzymania odpowiedniego poziomu we krwi (23).

W tym samym badaniu osoby z niedoborem witaminy D potrzebowały 5000 jm do osiągnięcia poziomu krwi powyżej 30 ng / ml.

Badania u kobiet po menopauzie z poziomem witaminy D poniżej 20 ng / ml wykazały, że spożycie 800-2000 jm podnosi poziom krwi powyżej 20 ng / ml. Jednak potrzebne były wyższe dawki do osiągnięcia 30 ng / ml (24, 25).

Osoby z nadwagą lub otyłością mogą również potrzebować większych ilości witaminy D (26, 27).

Biorąc wszystko pod uwagę, codzienne spożycie witaminy D 1000-4000 jm lub 25-100 mikrogramów, powinno wystarczyć, aby zapewnić optymalny poziom we krwi większości ludzi.

4000 jm jest bezpiecznym górnym limitem według Institute of Medicine (IOM). Upewnij się, aby nie brać więcej, bez konsultacji z lekarzem.

Dolna linia: spożycie witaminy D zalecane jest przy 400-800 IU / dobę lub 10-20 mikrogramów. Jednak niektóre badania sugerują, że wyższe dzienne spożycie 1000-4000 IU (25-100 mikrogramów) jest potrzebne do utrzymania optymalnego poziomu we krwi.

Jakie są optymalne poziomy witaminy D we krwi?

Poziom witaminy D we krwi ocenia się mierząc 25 (OH) D we krwi, która jest formą magazynowania witaminy D w organizmie (28).

Jednak debata nad definicją optymalnego poziomu we krwi była dyskusyjna.

Instytut Medycyny (IOM) i Rada ds. Odżywiania Północnego opierają swoje zalecenia na następujących poziomach we krwi (18, 21):

• Wystarczające: 25 (OH) D większe niż 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Za mało: 25 (OH) D mniej niż 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Niedobór: 25 (OH) D mniej niż 12 ng / ml (25 nmol / l).

Organizacje te twierdzą, że poziomy we krwi powyżej 20 ng / ml spełniają wymagania witaminy D dla ponad 97,5% populacji.

Komitet IOM nie znalazł wyższego poziomu we krwi, który miałby związek z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi (21).

Jednak inni eksperci, w tym Towarzystwo Endokrynne, zalecają osiągnięcie wyższych poziomów we krwi, które są bliższe 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Dolna linia: Poziomy witaminy D są ogólnie uważane za wystarczające, gdy powyżej 20 ng / ml (50 nmol / l). Jednak niektórzy eksperci twierdzą, że poziomy we krwi powyżej 30 ng / ml (75 nmol / l) są optymalne.

ReklamaReklama

Jakie są główne źródła witaminy D?

Możesz uzyskać witaminę D z:

• ekspozycji na słońce.
• Pokarmy zawierające witaminę D.
• Suplementy.

Pobór witaminy D jest ogólnie dość niski, ponieważ bardzo niewiele pokarmów zawiera znaczne ilości (32).

Pokarmy zawierające witaminę D zawierają tłuszczowe ryby, takie jak łosoś, a także oleje z wątroby ryb.

Żółtka zawierają również niewielkie ilości, aw niektórych krajach mleko i zboża są wzbogacone w witaminę D (33).

Jednak suplementy są również powszechnie dostępne i są bezpieczne i skuteczne.

Podsumowanie: Głównymi źródłami witaminy D są światło słoneczne, tłuste ryby, żółtka jaj, oleje z wątróbek rybnych, wzbogacona żywność i suplementy.

Reklama

Czy uda nam się uzyskać wystarczającą ilość witaminy D od samego słońca?

Letnie nasłonecznienie to najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D.

Jednak ilość potrzebnego światła słonecznego jest różna.

Starsze osoby i ciemnoskórzy ludzie wytwarzają mniej witaminy D w skórze.

Lokalizacja geograficzna i sezon bardzo są ważne, ponieważ witaminy D nie można produkować przez cały rok w krajach, które są daleko od równika.

Nawet jeśli świeci słońce, niekoniecznie jest ono wystarczająco silne, aby wytworzyć witaminę D.

Oto kilka faktów na temat produkcji witaminy D w słońcu:

• W ponad 70 krajach, które są pozycjonowane na północ od 35 ° N, w okresie zimowym nie produkuje się witaminy D (34, 35).
• Dalej na północ, w krajach takich jak Norwegia (69 ° N), żadna witamina D nie jest produkowana od października do marca (36).
• Czynniki takie jak odzież, pogoda, zanieczyszczenie, stosowanie kremów przeciwsłonecznych, waga i genetyka mogą również wpływać na zdolność organizmu do produkcji witaminy D.

W silnym słońcu, wystawiając ramiona i nogi na 5-30 minut między 10 rano i 3 PM zwykle wystarcza, aby sprostać codziennym wymaganiom większości osób o jasnej karnacji. Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować trochę więcej czasu (22).

Jedno z badań wykazało, że długa ekspozycja na słońce latem wystarczała do zapewnienia doskonałych poziomów witaminy D w okresie zimy, niezależnie od przyjmowania witaminy D (37).

Jednakże, jeśli mieszkasz daleko od równika, prawdopodobnie musisz spożywać suplementy lub pokarmy zawierające witaminę D.

Podsumowanie: Wymagania witaminy D mogą być spełnione przez samo słońce w lecie. Zimą, a także dla osób mieszkających daleko od równika, mogą być potrzebne suplementy.

ReklamaReklama

Ile to za dużo?

Informacje o przedawkowaniu witaminy D są nieaktualne, a toksyczność występuje niezwykle rzadko.

Związane jest to z niebezpiecznie wysokimi ilościami wapnia i fosforanów we krwi, a także z niskim poziomem parathormonu.

Zwykle obserwuje się to tylko u osób, które przypadkowo lub celowo przyjmowały wyjątkowo dużych dawek witaminy D przez długie okresy czasu, takie jak 50 000-1 000 IU / dzień przez miesiące (38, 39).

Górny poziom nieszkodliwego przyjmowania wynosi 4000 IU lub 100 mikrogramów dziennie.

Jednak nie wykazano, że do 10 000 jm na dzień wyrządza szkodę zdrowym osobnikom (21).

Z tego wynika, że ​​bardzo niewielu ludzi potrzebuje więcej niż 4000 IU dziennie (40).

Badanie przeprowadzone na 17 tysiącach osób przyjmujących różne dawki witaminy D, do 20 000 IU / dobę, nie wykazało żadnych oznak toksyczności. Ich poziom we krwi był nadal niższy niż górny zakres normy, czyli 100 ng / ml lub 250 nmol / l (26).

Nie można również przedawkować witaminy D przed światłem słonecznym.

Należy pamiętać, że chociaż duże dawki raczej nie spowodują szkód lub toksyczności, mogą być zupełnie niepotrzebne.

Dolna linia: Zalecany poziom witaminy D w górnym poborze to 4000 IU / dzień. Jednak nawet wyższe dawki okazały się bezpieczne w niektórych badaniach.

Take Home Message

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i wielu innych aspektów zdrowia.

Niedobór jest niezwykle powszechny i ​​może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla wielu osób.

Jeśli myślisz o dodaniu większej ilości witaminy D do diety, rozważ następujące czynniki:

• Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym przez cały rok jest słońce, to możesz nie potrzebować dodatkowej witaminy D tak długo, jak robisz na pewno wystarczająco dużo słońca.
• Jeśli nie masz dostępu do słońca, wtedy suplementów witaminy D3 1000-4000 jm (25-100 mikrogramów) powinno wystarczyć dla większości ludzi.
• Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy potrzeba, aby zażyć suplement witaminy D, jest mierzenie poziomu we krwi.

Pod koniec dnia witamina D jest bardzo ważna. Korygowanie niedoboru jest proste, tanie i może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

Przeczytaj, aby uzyskać więcej informacji na temat witaminy D: Witamina D 101 - Szczegółowy przewodnik dla początkujących.