Jak szybko i bezpiecznie uzyskać wagę

Około dwie trzecie osób w USA ma nadwagę lub otyłość (1).

Istnieje jednak wiele osób mających przeciwny problem bycia zbyt chudymi (2).

Jest to niepokojące, ponieważ niedowaga może być równie szkodliwa dla zdrowia jak otyłość.

Dodatkowo, wiele osób, które nie mają niedowagi klinicznej, wciąż chce nabrać mięśni.

Bez względu na to, czy masz klinicznie niedowagę, czy po prostu "ciężko rosnącego", który stara się uzyskać pewną masę mięśniową, główne zasady są takie same.

W tym artykule przedstawiono prostą strategię szybkiego przybierania na wadze, w zdrowy sposób.

ReklamaReklama

Co naprawdę oznacza "Underweight"?

Za niedowagę uważa się wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18. 5. Szacuje się, że jest on mniejszy niż masa ciała potrzebna do utrzymania optymalnego zdrowia.

Odwrotnie, ponad 25 uważa się za nadwagę, a ponad 30 jest uważanych za otyłych.

Użyj tego kalkulatora, aby sprawdzić, gdzie zmieścisz się w skali BMI (otwiera się w nowej karcie).

Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele problemów ze skalą BMI, która uwzględnia jedynie wagę i wzrost. Nie bierze pod uwagę masy mięśniowej.

Niektórzy ludzie są naturalnie bardzo chude, ale nadal zdrowe. Niedowaga według tej skali niekoniecznie oznacza, że ​​masz problem zdrowotny.

Niedowaga jest około 2-3 razy częstsza wśród dziewcząt i kobiet. W USA 1% mężczyzn i 2,4% kobiet w wieku 20 lat i starszych ma niedowagę (2).

Dolna linia: Niedowagę definiuje się jako wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18. 5. Jest on znacznie częstszy u kobiet i dziewcząt.

Jakie są zdrowotne konsekwencje niedostatku?

Otyłość jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Jednak niedowaga może być równie szkodliwa dla zdrowia jak otyłość. Według jednego z badań niedowaga wiązała się z 140% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci u mężczyzn i 100% u kobiet (3).

W tym badaniu otyłość była "tylko" związana z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, co wskazuje, że niedowaga może być jeszcze gorsza dla twojego zdrowia (3).

W innym badaniu stwierdzono zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn z niedowagą, ale nie u kobiet. Oznacza to, że niedowaga może być gorsza dla mężczyzn (4).

Niedowaga może również osłabiać funkcję immunologiczną, zwiększać ryzyko infekcji, prowadzić do osteoporozy i złamań oraz powodować problemy z płodnością (5, 6, 7).

Osoby z niedowagą są o wiele bardziej narażone na sarkopenię (związane z wiekiem wyniszczenie mięśni) i mogą być bardziej zagrożone demencją (8, 9).

Dolna linia: Niedowaga może być równie niezdrowa, jak otyłość, jeśli nie większa. Osoby z niedowagą są narażone na osteoporozę, infekcje, problemy z płodnością i przedwczesną śmierć.

ReklamaReklamaReklama

Kilka rzeczy może spowodować, że ktoś stanie się niedowagą

Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować niezdrowe odchudzanie.

Oto kilka z nich:

• Zaburzenia odżywiania: Dotyczy to jadłowstrętu psychicznego, poważnego zaburzenia psychicznego.
• Problemy z tarczycą: Nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) może zwiększyć metabolizm i spowodować niezdrowe zmniejszenie masy ciała.
• Celiakia: Najcięższa forma nietolerancji glutenu. Większość osób z celiakią nie wie, że ją mają (10).
• Cukrzyca: Niekontrolowana cukrzyca (głównie typu 1) może prowadzić do ciężkiej utraty wagi.
• Rak: Guzy nowotworowe często spalają duże ilości kalorii i mogą spowodować, że ktoś straci dużo wagi.
• Infekcje: Niektóre infekcje mogą spowodować, że ktoś stanie się poważnie niedowagi. Obejmuje to pasożyty, gruźlicę i HIV / AIDS.

Jeśli masz niedowagę, możesz zgłosić się do lekarza w celu wykluczenia poważnego schorzenia.

Jest to szczególnie ważne, jeśli ostatnio zacząłeś tracić duże ilości ciężaru, nawet nie próbując.

Dolna linia: Istnieje kilka schorzeń, które mogą powodować niezdrowe odchudzanie. Jeśli masz niedowagę, udaj się do lekarza, aby wykluczyć poważny problem zdrowotny.

Jak uzyskać wagę Zdrowa droga

Jeśli chcesz przybrać na wadze, to bardzo jest ważne, abyś zrobił to dobrze.

Binging na napoje gazowane i pączki mogą pomóc ci przybrać na wadze, ale może jednocześnie zniszczyć twoje zdrowie.

Jeśli masz niedowagę, to chcesz uzyskać zrównoważoną ilość masy mięśniowej i podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie garść niezdrowego tłuszczu z brzucha.

Jest wielu normalnych ludzi, którzy chorują na cukrzycę typu 2, choroby serca i inne problemy zdrowotne często związane z otyłością (11).

Dlatego jest absolutnie konieczne, aby nadal jeść zdrową żywność i prowadzić zdrowy tryb życia.

Teraz przyjrzyjmy się kilku skutecznym sposobom szybkiego przyrostu masy ciała, nie rujnując jednocześnie swojego zdrowia.

Bottom Line: Bardzo ważne jest spożywanie zdrowych produktów, nawet jeśli próbujesz przybrać na wadze.

ReklamaReklama

Jedz więcej kalorii niż Twoje ciało Spala

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przytyć, to zjeść więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Konieczna jest nadwyżka kaloryczna (kalorie w> kaloriach). Bez tego nie zyskasz. Kropka.

Możesz określić swoje zapotrzebowanie na kalorie za pomocą tego kalkulatora kalorii.

Jeśli chcesz przybierać na wadze powoli i równomiernie, celuj o 300-500 kalorii więcej, niż spalasz każdego dnia zgodnie z kalkulatorem.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, staraj się o 700-1000 kalorii powyżej poziomu konserwacji.

Należy pamiętać, że kalkulatory kalorii przedstawiają tylko szacunki. Twoje potrzeby mogą się różnić o kilkaset kalorii dziennie, dawaj lub bierz.

Nie musisz liczyć kalorii przez resztę swojego życia, ale pomaga to przez kilka pierwszych dni / tygodni, aby poczuć, ile kalorii spożywasz.

Zalecam użycie jednego z tych 5 narzędzi do śledzenia twojego spożycia.

Dolna linia: Musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało pali się, aby przybrać na wadze. Celuj o 300-500 kalorii dziennie powyżej poziomu konserwacyjnego lub 700-1000 kalorii, jeśli chcesz szybko przybrać na wadze.

Reklama

Jedz dużo białka

Najważniejszym składnikiem odżywczym dla uzyskania zdrowej wagi jest białko.

Mięsień składa się z białka, a bez niego większość tych dodatkowych kalorii może skończyć się tłuszczem.

Badania wykazują, że podczas okresów przekarmiania dieta wysokobiałkowa powoduje, że wiele dodatkowych kalorii zmienia się w mięśnie (12).

Należy jednak pamiętać, że białko jest mieczem obosiecznym. Jest również wysoce sypki, dzięki czemu może znacznie zmniejszyć głód i apetyt. Może to utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości kalorii (13, 14).

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, staraj się o 0. 7-1 gramów białka na kilogram masy ciała (1. 5 - 2. 2 gramy białka na kilogram). Możesz nawet przekroczyć to, jeśli twoje spożycie kalorii jest bardzo wysokie.

Żywność wysokobiałkowa obejmuje mięso, ryby, jaja, wiele produktów mlecznych, rośliny strączkowe, orzechy i inne. Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, mogą być również przydatne, jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie.

Dolna linia: Białko tworzy budulec Twoich mięśni. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest wymagane, aby uzyskać masę mięśniową, a nie tylko tłuszcz.

ReklamaReklama

Jedz dużo węglowodanów i tłuszczów i jedz co najmniej 3 razy dziennie

Wiele osób próbuje ograniczyć spożycie węglowodanów lub tłuszczu, gdy próbują schudnąć.

To jest zły pomysł, jeśli twoim celem jest przybieranie na wadze, ponieważ utrudni to uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Jedz dużo tłustych i wysokotłuszczowych pokarmów, jeśli przyrost wagi jest dla ciebie priorytetem. Najlepiej jeść dużo białka, tłuszczu i węglowodanów podczas każdego posiłku.

To także zły pomysł na przerywany post. Jest to przydatne w przypadku utraty wagi i poprawy zdrowia, ale może znacznie utrudnić spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby przytyć.

Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie i staraj się dodawać przekąski o dużej energii, gdy tylko jest to możliwe.

Dolna linia: Aby przytyć, zjedz co najmniej 3 posiłki dziennie i upewnij się, że jesz dużo tłuszczu, węglowodanów i białka.

Jedz dużo gęstej energii i używaj sosów, przypraw i dodatków

Ponownie, bardzo ważne jest, aby jeść głównie całe, jednoskładnikowe pokarmy.

Problem polega na tym, że te potrawy są bardziej wypełnione niż przetworzone śmieciowe jedzenie, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.

Korzystanie z dużej ilości przypraw, sosów i przypraw może w tym pomóc. Im smaczniejsze jedzenie, tym łatwiej je zjeść.

Staraj się również w jak największym stopniu podkreślać żywność o dużej gęstości energetycznej. Są to pokarmy, które zawierają wiele kalorii w stosunku do ich wagi.

Oto kilka gęstych pod względem energetycznym potraw, które są idealne do przybierania na wadze:

• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, itp.
• Suszone owoce: Rodzynki, daktyle, suszone śliwki i inni.
• Wysokotłuszczowe nabiał: Pełne mleko, pełnotłusty jogurt, ser, śmietana.
• Tłuszcze i oleje Oliwa z oliwek extra vergine i olej z awokado.
• Ziarna: Całe ziarna takie jak owies i brązowy ryż.
• Mięso: Kurczak, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp. Wybierz bardziej tłuste kawałki.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki i ignamy.
• Ciemna czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe, muesli, mieszanki szlaków.

Wiele z tych pokarmów jest bardzo sycących, a czasami możesz potrzebować zmusić się do jedzenia, nawet jeśli czujesz się pełny.

Może być dobrym pomysłem nie zjedzenie tony warzyw, jeśli przybranie na wadze jest dla ciebie priorytetem. Po prostu pozostawia mniej miejsca na żywność o dużej gęstości energetycznej.

Jedzenie całych owoców jest dobre, ale staraj się podkreślać owoce, które nie wymagają zbyt dużego żucia, takie jak banany.

Dolna linia: Możesz dodać sosy, przyprawy i przyprawy do swoich produktów, aby ułatwić ich spożywanie. Oprzyj swoją dietę na żywności o dużej gęstości energetycznej w jak największym stopniu.

ReklamaReklamaReklama

Podnosić ciężkie masy i zwiększać siłę

Aby upewnić się, że nadmiar kalorii trafia do mięśni, a nie tylko do komórek tłuszczowych, to absolutnie niezbędne do podnoszenia ciężarów.

Idź do siłowni i windy, 2-4 razy w tygodniu. Podnoś ciężkie i spróbuj zwiększyć ciężary i objętość w miarę upływu czasu.

Jeśli jesteś całkowicie niereformowany lub nie masz doświadczenia w szkoleniu, pomyśl o zatrudnieniu wykwalifikowanego trenera osobistego, który pomoże ci zacząć.

Możesz również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy ze szkieletem lub jakiekolwiek problemy medyczne.

Prawdopodobnie najlepiej jest teraz na cardio. Skoncentruj się głównie na wadze.

Wykonanie ćwiczeń cardio jest dobre dla poprawy kondycji i dobrego samopoczucia, ale nie rób tak dużo, że kończy się spalanie wszystkich dodatkowych kalorii, które jesz.

Bottom Line: Bardzo ważne jest podnoszenie ciężarów i poprawianie siły. Pomoże to uzyskać masę mięśniową, a nie tylko tłuszcz.

10 Więcej wskazówek, aby uzyskać wagę

Połączenie wysokiego spożycia kalorii z intensywnym treningiem siłowym to dwa najważniejsze czynniki.

Można powiedzieć, że jest jeszcze kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przytyć jeszcze szybciej.

Oto 10 dodatkowych wskazówek, jak przytyć:

1. Nie pij wody przed posiłkami. To może napełnić twój żołądek i utrudnić dostanie się dostatecznie dużo kalorii.
2. Jedz częściej. Ściskaj dodatkowy posiłek lub przekąskę, kiedy tylko możesz, np. Przed snem.
3. Pij mleko. Picie pełnego mleka w celu zaspokojenia pragnienia jest prostym sposobem na uzyskanie wysokiej jakości białka i kalorii.
4. Spróbuj wstrząsnąć gainerem. Jeśli naprawdę walczysz, możesz spróbować trzęsienia. Są to bardzo bogate w białko, węglowodany i kalorie.
5. Użyj większych talerzy. Zdecydowanie używaj dużych talerzy, jeśli próbujesz dostać więcej kalorii, ponieważ mniejsze talerze powodują, że ludzie automatycznie jedzą mniej.
6. Dodaj śmietankę do kawy. Jest to prosty sposób na dodanie większej ilości kalorii.
7. Weź kreatynę. Dodatek monohydratu kreatyny do budowy mięśni może pomóc Ci uzyskać kilka kilogramów masy mięśniowej.
8. Uzyskaj dobry sen. Właściwe snu jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni.
9. Jedzcie najpierw swoje białko i warzywa. Jeśli masz mieszankę produktów na talerzu, najpierw zjedz bogate w kalorie i bogate w białko pokarmy. Zjedz ostatnie warzywa.
10. Nie pal. Palacze mają mniejszą wagę niż osoby niepalące, a rzucenie palenia często prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Dolna linia: Jest jeszcze kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby przytyć jeszcze szybciej. Należą do nich mleko spożywcze, koktajle z efektem zwiększania masy ciała, dodawanie śmietany do kawy i częstsze odżywianie.

Przybranie wagi może być trudne, a spójność kluczem do długoterminowego sukcesu

W przypadku niektórych osób może być bardzo trudno przytyć.

To dlatego, że twoje ciało ma określoną wartość ciężaru, w którym czuje się komfortowo.

Bez względu na to, czy starasz się przejść pod swoją wartością docelową (schudnąć), czy nad nią (przybrać na wadze), twoje ciało opiera się zmianom poprzez regulację poziomu głodu i tempa metabolizmu.

Gdy spożywasz więcej kalorii i przytyjesz, możesz oczekiwać reakcji swojego organizmu, zmniejszając apetyt i zwiększając metabolizm.

Jest to w dużej mierze zależne od mózgu, a także hormonów regulujących wagę, takich jak leptyna.

Więc powinieneś spodziewać się pewnego poziomu trudności. W niektórych przypadkach możesz dosłownie zmusić się do jedzenia mimo uczucia wypchanego.

Pod koniec dnia zmiana wagi to maraton, a nie sprint. Może to zająć dużo czasu i musisz być konsekwentny, jeśli chcesz odnieść sukces na dłuższą metę.