Jak stracić tłuszcz buttyczny: efektywne ćwiczenia

Intro

Masz jakieś śmieci w bagażniku, które chcesz zobaczyć jako ostatnie?

Przyspieszenie utraty tłuszczu dzięki rutynowym ćwiczeniom kalorycznym. Wykonuj ćwiczenia z jednym ruchem, aby poprawić definicję mięśni z tyłu.

Połącz swój plan ćwiczeń ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać pożądany tyłek. Wykonaj ćwiczenia od 1 do 5 na tej liście dla treningów cardio spalających kalorie. Połącz je z ćwiczeniami od 6 do 10 dla ruchów treningu siłowego.

ReklamaReklama Wspinaczka schodowa

1. Podejdź do schodów

Odsuń się od wind i schodów ruchomych! Wspinaj się po schodach, kiedy tylko możesz spalić kalorie i poprawić kondycję.

Badanie przeprowadzone w British Journal of Sports Medicine wykazało, że nawet niewielkie ilości schodów spowodowały, że grupa młodych kobiet odnotowała zauważalne korzyści zdrowotne.

Kobiety wchodziły po schodach z prędkością 90 kroków na minutę przez około dwie minuty za każdym razem. Wspinali się po schodach raz dziennie, pięć dni w tygodniu w pierwszym tygodniu badania. W tydzień siódmą i ósmą wchodzili po schodach pięć razy dziennie, pięć dni w tygodniu.

To wciąż tylko 10 minut ćwiczeń dziennie, ale to wystarczyło, żeby coś zmienić.

Wędrówki

2. Wybierz się na wędrówkę

Piesze wycieczki zapewniają korzyści podobne do wchodzenia po schodach. Wspinaczka po schodach i piesze wędrówki spalają taką samą ilość kalorii, jeśli idziesz w tym samym czasie z tą samą względną intensywnością, zgodnie z Poruszeniem Rady Kontroli Kalorii! Kalkulator.

Dołącz wspinaczki górą w swojej przygodzie, aby zwiększyć wpływ treningu. Pomyśl o każdym kroku pod górę jako o jeden krok w kierunku szczuplejszego tyłu.

ReklamaReklamaReklama Wspinaczka skałkowa

3. Wspiąć się na skałę

Szukasz treningu całego ciała, który spala mnóstwo kalorii?

Wspinaczka skałkowa spala prawie dwa razy więcej kalorii niż w przypadku wędrówki pieszej i wspinaczki po schodach w tym samym czasie. Kryte siłownie oferują stosunkowo bezpieczny sposób nauki wspinaczki.

Jako bonus, twój umysł również dostaje trening. Użyjesz umiejętności rozwiązywania problemów, aby dowiedzieć się, jak wspinać się po każdej trasie.

HIIT

4. HIIT na siłowni

Intensywny trening interwałowy (HIIT) polega na łączeniu serii naprzemiennych typów ćwiczeń w celu szybkiego treningu.

Już tylko cztery minuty HIIT mogą mieć wpływ na zdrowie i kondycję. Przenieś ten czas do 20 lub 30 minut, aby spalić więcej kalorii.

Włącz jedno lub dwa ćwiczenia na większą grupę mięśni w rutynie HIIT. Twoja rutyna powinna mieć od 12 do 15 ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie z dużym wysiłkiem przez 30 sekund. Przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia odpocznij 10 sekund.

Wykonaj ćwiczenia ukierunkowane na pojedynczy ruch wymienione poniżej, aby skupić się na ćwiczeniu skupionym na tyłku. Wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia pomiędzy każdym ćwiczeniem pośladkowym.W ramach procedury HIIT, spróbuj:

• podskoków
• podskoków
• brzuszków
• jogging w miejscu
• podciągnięć nóg
• spadków
• desek

ReklamaReklama Joga < 999> 5. Przepływ do jogi

Kursy jogi o szybkim tempie lub power jogi zazwyczaj zawierają sekwencje ćwiczeń HIIT-podobne dla części każdej z ćwiczeń.

Poszukaj klasy jogi, która obejmuje co najmniej 15 lub 20 minut wymagających, połączonych ruchów, które sprawiają, że się pocisz.

Większość zajęć jogi obejmuje głębsze rozciąganie, aby poprawić elastyczność i promować relaks.

Ogłoszenie

Przysiady

6. Przysiady

Zacznij od przysiadu na ciele.

Rozpocznij od stóp na szerokość ramion od siebie.

• Trzymaj obie ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę.
• Powoli opuść kolbę w dół w kierunku podłogi.
• Nie pozwól, aby twoje kolana podróżowały przed twoimi palcami.
• Wyobraź sobie, że siadasz na krześle tak wolno, jak to możliwe. Opuść się do około 90 stopni w kolanach. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do środka; trzymajcie je tak, aby wskazywały na palce.
• Wstań powoli na 1 powtórzenie.
• Gdy staniesz się silniejszy, trzymaj hantle przy swoich bokach, gdy będziesz przykucnięty, aby zwiększyć wyzwanie.

ReklamaReklama

Pozycja krzesła 7. Krzesło Po

Siedzenie nie jest dobre dla wzmocnienia mięśni tyłowych, chyba że nie masz na czym usiąść. Spróbuj tego ćwiczenia jogi, podobnego do powyższego przysiadu, aby uzyskać siłę:

Wciśnij plecy do ściany.

• Rozsuń stopy na szerokość biodra.
• Krzyżujcie ręce, odsuwając je od ciała.
• Powoli przesuwaj plecami w dół ściany, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby twoje kolana przeszły palcami u nóg i utrzymuj kolana w linii z palcami.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.
• Uczyń to mocniej, wykonując tę ​​pozę bez ściany. Nazywa się to Yoga Chair, czyli Utkatasana. Stań z rozstawionymi biodrami lub nieco bliżej siebie. Zsuń ręce prosto do uszu. Usiądź powoli w fotelu w powietrzu. Upewnij się, że nadal widzisz palce u stóp przed kolanami.

Lunging

8. Lunging

Runda może wydawać się prosta, ale jest to skuteczny ruch dla wzmocnienia twoich pleców.

Stań ze stopami razem.

• Zrób duży krok w tył.
• Zegnij kolano przednie do 90 stopni.
• Opuść tylne kolano w dół w kierunku podłogi.
• Podnieś piętę, tak abyś był na kuli tylnej stopy.
• Wycofaj stopę do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej na 1 powtórkę.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Możesz zwiększyć intensywność, dodając hantle w każdej ręce.

ReklamaReklamaReklamacja

Przejście boczne

9. Krok boczny

Stań między dwiema stabilnymi ławkami lub platformami o jednakowej wysokości.

• Wejdź na każdą ławkę lub platformę, nie odwracając się w stronę stołu, więc robisz krok w bok.
• Powrót do środkowej pozycji początkowej za każdym razem, zanim przejdziesz na drugą stronę.
• Trzymaj hantle w każdej ręce przy bokach, aby zwiększyć oparzenie.

Kopanie

10. Kicking

Zacznij na czworakach.

• Umieść kolana pod biodrami, wokół siebie na szerokość biodra.
• Rozłóż dłonie na szerokość ramion.
• Wyrównaj fałdy nadgarstków pod ramionami.
• Rozciągnij prawą nogę do tyłu, palce są skierowane w dół. Podnieś nogę, aż stanie się wyprostowana.
• Obniż nogę o 1 powtórkę.
• Wykonaj 5 powtórzeń po tej stronie, a następnie zmień strony.
• Następne kroki

Następne kroki

Większość dorosłych powinna robić co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo trudniejszych ćwiczeń aerobowych. Zaleca się również, aby dodawać treningi wzmacniające dla wszystkich dużych mięśni od dwóch do trzech dni w tygodniu.

Wspinaczka skałkowa, HIIT i szybka joga liczą się do obu rodzajów treningów. Zyskują twoje tętno i wzmacniają mięśnie.

Spalanie większej ilości kalorii pomaga stracić tłuszcz, bez względu na to, gdzie trzyma się twoje ciało. Budowanie mięśni zwiększa spalanie kalorii, a także dodaje więcej definicji do twojego tyłka.

Połącz swoje regularne treningi ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać odpowiedni strój kąpielowy, którego pragniesz.