Jak schudnąć w okresie menopauzy (i utrzymać ją w tym stanie)

Utrata masy ciała podczas i po menopauzie może wydawać się niemożliwa.

Zmiany hormonalne, stres i proces starzenia mogą działać przeciwko tobie.

Istnieje jednak kilka kroków, które można podjąć, aby w tym czasie ułatwić odchudzanie.

ReklamaReklama

Dlaczego menopauza tak ciężko schudnąć?

Menopauza oficjalnie rozpoczyna się, gdy kobieta nie miała cyklu miesiączkowego przez 12 miesięcy.

Mniej więcej w tym czasie może być bardzo trudno schudnąć.

W rzeczywistości wiele kobiet zauważa, że ​​faktycznie zaczynają przybrać na wadze w okresie okołomenopauzalnym, który może rozpocząć się dekadę przed menopauzą.

Kilka czynników odgrywa rolę w przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, w tym:

• Wahania hormonalne: Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenu może prowadzić do zwiększonego gromadzenia tłuszczu (1, 2).
• Utrata masy mięśniowej: Dzieje się tak z powodu wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej (3, 4, 5).
• Nieodpowiedni sen: Wiele kobiet ma problemy ze snem w okresie menopauzy, a słaby sen jest związany z przyrostem masy ciała (6, 7, 8).
• Zwiększona insulinooporność: Kobiety często stają się oporne na insulinę w miarę starzenia się, co może utrudniać odchudzanie (9, 10).

Co więcej, przechowywanie tłuszczu przesuwa się z bioder i ud do brzucha w okresie menopauzy. Zwiększa to ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i choroby serca (10).

Dlatego strategie promujące utratę tłuszczu z brzucha są szczególnie ważne na tym etapie życia kobiety.

Kalorie są ważne, ale diety niskokaloryczne nie działają dobrze długoterminowo

Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kalorii.

W okresie menopauzy i po menopauzie spada wydatek energii spoczynkowej kobiety lub liczba spalonych kalorii podczas odpoczynku (11, 12).

Chociaż może być kuszące, aby spróbować diety o bardzo niskiej kaloryczności, aby szybko schudnąć, jest to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić.

Badania pokazują, że ograniczenie kalorii do niskiego poziomu powoduje utratę masy mięśniowej i dalszy spadek tempa metabolizmu (13, 14, 15, 16).

Więc podczas gdy diety o bardzo niskiej zawartości kalorii mogą spowodować krótkotrwałą utratę wagi, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu utrudni utrzymanie wagi.

Ponadto niedostateczne spożycie kalorii i zmniejszenie masy mięśniowej może prowadzić do utraty masy kostnej. Może to zwiększyć ryzyko osteoporozy (17).

Badania sugerują również, że "ograniczenia dietetyczne", takie jak obserwowanie wielkości porcji zamiast drastycznego cięcia kalorii, mogą być korzystne dla utraty wagi (18).

Przyjęcie zdrowego stylu życia, który można utrzymać na dłuższą metę, może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszeniu masy mięśniowej traconej z wiekiem.

Dolna linia: Dla utraty wagi potrzebny jest deficyt kalorii. Jednak zbyt niskie spalanie kalorii zwiększa utratę masy mięśniowej, co przyspiesza spadek tempa metabolizmu występujący wraz z wiekiem.

ReklamaReklamaReklub

Zdrowe diety, które dobrze funkcjonują w okresie menopauzy

Oto trzy zdrowe diety, które okazały się pomocne w utracie wagi podczas i po przejściu menopauzalnym.

Dieta niskowęglowodanowa

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są doskonałe do utraty wagi i są również w stanie zmniejszyć tłuszcz brzuszny (19, 20, 21, 22, 23).

Mimo że kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie zostały włączone do kilku badań niskowęglowodanowych, tylko kilka badań dotyczyło wyłącznie tej populacji.

W jednym z takich badań kobiety po menopauzie na diecie niskowęglowodanowej straciły 21 funtów (9,5 kg), 7% ich tkanki tłuszczowej i 3,7 cali (9,4 cm) od talii w ciągu 6 miesięcy (24).

Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być bardzo niskie, aby spowodować utratę wagi.

W innym badaniu dieta paleo dostarczająca około 30% kalorii z węglowodanów spowodowała większe zmniejszenie tłuszczu i masy brzucha niż dieta niskotłuszczowa po 2 latach (25).

Oto szczegółowy przewodnik po diecie niskowęglowodanowej. Zawiera plan posiłków i menu.

Dieta śródziemnomorska

Chociaż dieta śródziemnomorska jest najlepiej znana z poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób serca, badania wykazują, że może to również pomóc w zmniejszeniu masy ciała (21, 26, 27, 28).

Podobnie jak w przypadku diet dietetycznych o niskiej zawartości węglowodanów, większość dietetycznych badań na temat diety śródziemnomorskiej dotyczyła zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a nie kobiet w okresie okołoporodowym lub po menopauzie.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 55 lat i starszych, ci, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, znacznie zmniejszyli tłuszcz w jamie brzusznej (29).

Przeczytaj ten artykuł, aby zapoznać się z dietą śródziemnomorską, w tym plan posiłków i menu.

Dieta wegetariańska

Diety wegetariańskie i wegańskie również okazały się obiecujące dla utraty wagi (30).

Jedno z badań u kobiet po menopauzie dowiodło znacznego spadku masy ciała i poprawy stanu zdrowia wśród osób, którym przypisano dietę wegańską (31, 32).

Jednak bardziej elastyczne podejście wegetariańskie obejmujące nabiał i jaja okazało się również skuteczne w przypadku starszych kobiet (33).

Najlepsze typy ćwiczeń na odchudzanie

Większość ludzi staje się mniej aktywna, gdy się starzeją.

Jednak ćwiczenia mogą być ważniejsze niż kiedykolwiek w trakcie i po menopauzie.

Może poprawić nastrój, promować zdrową wagę i chronić mięśnie i kości (34).

Trening wytrzymałościowy z ciężarkami lub opaskami może być niezwykle skuteczny przy zachowaniu lub nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwykle zmniejsza się wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem (35, 36, 37, 38).

Chociaż wszystkie rodzaje treningu oporowego są korzystne, ostatnie badania sugerują, że wykonanie większej liczby powtórzeń jest lepsze, szczególnie w celu zmniejszenia tłuszczu w jamie brzusznej (39).

Ćwiczenia aerobowe (cardio) są również doskonałe dla kobiet w okresie menopauzy. Badania wykazały, że może on redukować tkankę tłuszczową brzucha przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi (40, 41, 42).

Najlepszą strategią może być mieszanka treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych (43).

Dolna linia: Oporność i ćwiczenia aerobowe mogą wspomagać utratę tłuszczu, zapobiegając utracie masy mięśniowej, która zwykle występuje w okresie menopauzy.

ReklamaReklama

Wskazówki dotyczące utraty wagi podczas menopauzy

Oto kilka sposobów na poprawę jakości życia i ułatwienie odchudzania w okresie menopauzy.

Uspokój się, jakość snu

Dostawanie wystarczającej ilości snu o wysokiej jakości jest ważne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Ludzie, którzy śpią za mało, mają wyższy poziom "hormonu głodu", niższy poziom "lepkości hormonu" i częściej mają nadwagę (44).

Niestety, wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych efektów niedoboru estrogenu (7, 45).

Psychoterapia i akupunktura

Terapia poznawczo-behawioralna, forma psychoterapii wykazująca pomoc w bezsenności, może przynieść korzyści kobietom doświadczającym objawów niskiego poziomu estrogenu. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących kobiet w okresie menopauzy (46).

Pomocna może być także akupunktura. W jednym z badań zmniejszyła uderzenia gorąca średnio o 33%. Przegląd kilku badań wykazał, że akupunktura może zwiększać poziom estrogenu, co może zmniejszać objawy i promować lepszy sen (47, 48).

Znajdź sposób na złagodzenie stresu

ulga w stresie jest również ważna podczas przejścia menopauzalnego.

Oprócz zwiększania ryzyka chorób serca, stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, co jest związane ze zwiększeniem tłuszczu w jamie brzusznej [49].

Na szczęście kilka badań wykazało, że joga może zmniejszyć stres i złagodzić objawy u kobiet przechodzących menopauzę (50, 51, 52).

Wykazano, że suplementacja 100 mg pycnogenolu, znanego również jako ekstrakt z kory sosny, zmniejsza stres i łagodzi objawy menopauzy (53, 54).

Ogłoszenie

Inne wskazówki dotyczące utraty wagi

Oto kilka innych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy lub w każdym wieku.

1. Jedz dużo białka. Białko utrzymuje Cię w pełni i satysfakcjonuje, zwiększa tempo metabolizmu i zmniejsza utratę mięśni podczas utraty wagi (55, 56, 57).
2. Włącz nabiał do swojej diety. Badania sugerują, że produkty mleczne mogą pomóc stracić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej (58, 59).
3. Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak siemię lniane, brukselka, awokado i brokuły, może zwiększać wrażliwość na insulinę, zmniejszać apetyt i promować utratę wagi (60, 61).
4. Pij zieloną herbatę. Kofeina i EGCG w zielonej herbacie mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym (62, 63, 64).
5. Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie może pomóc w zmniejszeniu stresu i polepszyć twoje relacje z jedzeniem, więc kończysz jedząc mniej (65, 66).

Dolna linia: Zdrowe odżywianie i spożywanie posiłków i napojów odchudzających się pomaga schudnąć w okresie menopauzy.

ReklamaReklama

Jak utrzymać wagę poniżej

Mimo że utrata wagi może być Twoim głównym celem, ważne jest, aby wprowadzić zmiany, które możesz utrzymać na dłuższą metę.

Najlepiej jest skupić się na zdrowiu, a nie na liczbie na skali.

Utrzymanie zdrowego stylu życia może pomóc Ci wyglądać i czuć się absolutnie najlepiej w okresie menopauzy i poza nią.