Jak szybko schudnąć: 3 proste kroki, oparte na nauce

Istnieje wiele sposobów, aby szybko stracić na wadze.

Jednak większość z nich sprawi, że będziesz głodny i niezadowolony.

Jeśli nie masz żelaznej siły woli, wtedy głód spowoduje, że szybko zrezygnujesz z tych planów.

Przedstawiony tutaj plan:

• Zredukuj swój apetyt.
• Spraw, by szybko stracić wagę, bez głodu.
• Popraw swoje zdrowie metaboliczne w tym samym czasie.

Oto prosty 3-etapowy plan, aby szybko schudnąć. ReklamaReklama

1. Odcięte na cukry i skrobie

Najważniejszą częścią jest ograniczenie cukrów i skrobi (węglowodanów).

Są to produkty, które stymulują wydzielanie insuliny najbardziej. Jeśli jeszcze nie wiesz, insulina jest głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie.

Kiedy insulina spada, tłuszcz łatwiej wydostaje się z zapasów tłuszczu, a organizm zaczyna spalać tłuszcze zamiast węglowodanów.

Kolejną korzyścią z obniżenia poziomu insuliny jest to, że nerki zrzucają nadmiar sodu i wody z organizmu, co zmniejsza wzdęcia i niepotrzebną masę wody (1, 2).

Często zdarza się, że w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób tracisz do 10 funtów (czasami więcej), zarówno tłuszczu w ciele, jak i wody.

Jest to wykres z badania porównującego diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu u kobiet z nadwagą / otyłych (3).

Grupa niskowęglowodanowa odżywia się do pełności, podczas gdy grupa o niskiej zawartości tłuszczu jest ograniczona i głodna.

Odetnij węglowodany, obniż insulinę i zacznij jeść mniej kalorii automatycznie i bez głodu (4).

Mówiąc prościej, obniżenie insuliny powoduje utratę tłuszczu na "autopilocie".

Dolna linia: Usunięcie cukrów i skrobi (węglowodanów) z diety obniży poziom insuliny, zabije apetyt i sprawi, że schudniesz bez głodu.

2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Każdy z posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Skonstruowanie posiłków w ten sposób automatycznie doprowadzi spożycie węglowodanów do zalecanego zakresu 20-50 gramów dziennie.

Źródła białka:

• Mięso - Wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, bekon itp.
• Ryby i owoce morza - Łosoś, pstrąg, krewetki, homary itp.
• Jaja - wzbogacone o omega-3 lub najlepiej wypasane jajka.

Nie można przecenić znaczenia jedzenia dużej ilości białka.

Wykazano, że zwiększa metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie (5, 6, 7).

Dieta wysokobiałkowa może również zredukować obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, zmniejszyć pragnienie przekąszenia o połowę w nocy i sprawić, że będziesz tak pełny, że automatycznie zjesz 441 mniej kalorii dziennie … po prostu dodanie > białko do diety (8, 9). Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.Kropka.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

Brokuły

• Kalafior
• Szpinak
• Jarmuż
• Brukselka
• Kapusta
• Chard szwajcarski
• Sałata
• Ogórek
• Selery
• Pełna lista tutaj.
• Nie bój się załadować talerza tymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz jeść ogromne ilości bez przekraczania 20-50 węglowodanów netto dziennie.

Dieta oparta na mięsie i warzywach zawiera całe błonnik, witaminy i minerały, które musisz zdradzić. Nie ma fizjologicznej potrzeby ziaren w diecie.

Źródła tłuszczu:

Oliwa z oliwek

• Olej kokosowy
• Olej z awokado
• Masło
• Łój
• Jedz 2-3 posiłki dziennie. Jeśli okaże się, że jesteś głodny po południu, dodaj 4 posiłek.

Nie bój się jeść tłuszczu, starając się jednocześnie zarówno o niskiej zawartości węglowodanów, jak io niskiej zawartości tłuszczu, jest receptą na porażkę. Sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy i porzucisz plan.

Najlepszym tłuszczem do gotowania jest olej kokosowy. Jest bogaty w tłuszcze zwane średniołańcuchowymi trójglicerydami (MCT). Te tłuszcze są bardziej satysfakcjonujące niż inne i mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm (10, 11).

Nie ma powodu, aby bać się tych naturalnych tłuszczów, nowe badania pokazują, że tłuszcz nasycony w ogóle nie zwiększa ryzyka choroby serca (12, 13).

Aby zobaczyć, w jaki sposób można zebrać posiłki, sprawdź ten plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i listę 101 receptur niskowęglowodanowych.

Dolna linia:

Zmontuj każdy posiłek ze źródła białka, źródła tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Wprowadzi to w zakres 20-50 gramów węglowodanów i drastycznie obniży poziom insuliny. ReklamaReklamaReklamacja

3. Podnoszenie ciężarów 3 razy w tygodniu

Nie

trzeba wykonywać, aby zrzucić ciężar z tego planu, ale jest to zalecane. Najlepszą opcją jest chodzenie na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Zrób rozgrzewkę, podnieś ciężary, a następnie rozciągnij.

Jeśli nie masz sił na siłowni, poproś o poradę trenera.

Podnosząc ciężary, spalisz kilka kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest powszechnym skutkiem ubocznym utraty wagi (14, 15).

Badania na diecie niskowęglowodanowej pokazują, że można nawet uzyskać odrobinę mięśni podczas utraty znacznej ilości tkanki tłuszczowej (16).

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie opcją, wystarczy trochę ćwiczeń cardio takich jak bieganie, bieganie, pływanie lub chodzenie.

Dolna linia:

Najlepiej zrobić trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów. Jeśli nie jest to możliwe, treningi cardio również działają. Opcjonalnie - Wykonuj "Ponowne podawanie karmy" raz w tygodniu

Możesz wziąć jeden dzień w tygodniu, w którym spożywasz więcej węglowodanów. Wiele osób woli sobotę.

Ważne jest, aby starać się trzymać zdrowszych źródeł węglowodanów, takich jak owies, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owoce, itp.

Ale tylko ten jeden dzień o wyższej zawartości węglowodanów, jeśli zaczniesz robić to częściej niż raz w ciągu tygodnia nie osiągniesz dużego sukcesu w tym planie.

Jeśli musisz zjeść oszust i zjeść coś niezdrowego, zrób to w ten dzień.

Pamiętaj, że oszukańcze posiłki lub węglowodany nie są konieczne, ale mogą regulować niektóre hormony spalania tłuszczu, takie jak leptyna i hormony tarczycy (17, 18).

Zyskasz trochę wagi podczas dnia ponownego karmienia, ale większość z nich będzie stanowić wagę wody, a stracisz ją ponownie w ciągu najbliższych 1-2 dni.

Dolna linia:

Jednego dnia tygodnia, w którym spożywasz więcej węglowodanów, jest to całkowicie dopuszczalne, choć niekonieczne. ReklamaReklama

Co z kaloriami i kontrolą porcji?

NIE jest konieczne liczenie kalorii, o ile węglowodany są bardzo niskie i trzymają się białek, tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli jednak naprawdę chcesz, użyj tego kalkulatora.

Wprowadź swoje dane, a następnie wybierz numer z sekcji "Schudnąć" lub "Szybka utrata masy" - w zależności od tego, jak szybko chcesz stracić.

Istnieje wiele świetnych narzędzi, których możesz użyć do śledzenia ilości spożywanych kalorii. Oto lista 5 liczników kalorii, które są bezpłatne i łatwe w użyciu.

Głównym celem jest utrzymanie węglowodanów poniżej 20-50 gramów dziennie i uzyskanie resztek kalorii z białka i tłuszczu.

Dolna linia:

Nie ma potrzeby liczenia kalorii, aby schudnąć na tym planie. Najważniejsze jest, aby utrzymać węglowodany w granicach 20-50 gramów. Ogłoszenie

10 wskazówek na temat odchudzania, które ułatwiają (i przyspieszają)

Oto 10 dodatkowych wskazówek, jak schudnąć jeszcze szybciej:

Zjedz śniadanie o wysokiej zawartości białka.

1. Wykazano, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza łaknienie i przyjmowanie kalorii przez cały dzień (19, 20, 21). Unikaj słodkich napojów i soku owocowego.
2. Są to najbardziej tuczące rzeczy, które możesz włożyć do swojego ciała, a ich unikanie może pomóc ci schudnąć (22, 23). Pij wodę pół godziny przed posiłkiem.
3. Jedno z badań wykazało, że woda pitna na pół godziny przed posiłkiem zwiększyła utratę wagi o 44% w ciągu 3 miesięcy (24). Wybierz produkty spożywcze odchudzające (patrz lista).
4. Niektóre pokarmy są bardzo przydatne do utraty tłuszczu. Oto lista 20 najbardziej przyjaznych odchudzanie żywności na ziemi. Jedz rozpuszczalne błonnik.
5. Badania pokazują, że rozpuszczalne włókna mogą redukować tłuszcze, szczególnie w okolicach brzucha. Pomocne mogą być również suplementy błonnikowe, takie jak glukomannan (25, 26, 27). Wypij kawę lub herbatę.
6. Jeśli pijesz kawę lub herbatę, pij tyle, ile chcesz, ponieważ kofeina w nich może zwiększyć twój metabolizm o 3-11% (28, 29, 30). Jedz głównie produkty nieprzetworzone.
7. Oprzyj większość diety na pełnych pokarmach. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie mniej prawdopodobne, aby spowodować przejadanie się. Zjedz powoli jedzenie.
8. Szybcy zjadacze zyskują większą wagę w miarę upływu czasu. Jeść powoli sprawia, że ​​czujesz się bardziej pełny i wzmacnia hormony obniżające masę ciała (31, 32, 33). Użyj mniejszych płytek.
9. Badania pokazują, że ludzie automatycznie spożywają mniej, gdy używają mniejszych talerzy. Dziwne, ale działa (34). Odpocznij w noc każdej nocy.
10. Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na wadze, dlatego ważne jest dbanie o sen (35, 36). Jeszcze więcej wskazówek tutaj: 30 łatwych sposobów na zmniejszenie masy naturalnie (wspierane przez naukę).

Dolna linia:

Najważniejsze jest, aby trzymać się trzech zasad, ale jest kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć działanie. ReklamaReklama

Jak szybko stracisz (i inne korzyści)

Możesz spodziewać się, że stracisz 5-10 funtów wagi (czasami więcej) w pierwszym tygodniu, a następnie konsekwentną utratę wagi po tym.

Mogę osobiście stracić 3-4 funty tygodniowo przez kilka tygodni, kiedy robię to ściśle.

Jeśli nie masz doświadczenia w diecie, to prawdopodobnie nastąpi to szybko. Im więcej masz wagi, tym szybciej ją stracisz.

Przez pierwsze kilka dni możesz czuć się trochę dziwnie. Twoje ciało paliło węglowodany przez te wszystkie lata, może zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu.

Nazywa się "grypa niskowęglowodanowa" i zwykle kończy się w ciągu kilku dni. Dla mnie to zajmuje 3. Dodawanie sodu do diety może pomóc w tym, na przykład rozpuszczenie kostki bulionowej w filiżance gorącej wody i wypicie jej.

Po tym większość ludzi twierdzi, że czuje się bardzo dobrze, pozytywnie i energicznie. W tym momencie oficjalnie staniesz się "bestią spalającą tłuszcz".

Mimo dziesięcioleci histerii anty-tłuszczowej, dieta niskowęglowodanowa poprawia także twoje zdrowie na wiele innych sposobów:

Cukier Krwi

• zejść na dół na dietach o niskiej zawartości węglowodanów (37,38). Trójglicerydy
• mają skłonność do zmniejszania się (39, 40). Mały, gęsty LDL
• (zły) Cholesterol spada (41, 42). HDL
• (dobry) poziom cholesterolu wzrasta (43). Ciśnienie krwi
• znacznie się poprawia (44, 45). Na dodatek dieta niskowęglowodanowa wydaje się być łatwiejsza do przestrzegania niż dieta niskotłuszczowa.
• Dolna linia:

Można się spodziewać utraty dużej wagi, ale to zależy od osoby, jak szybko to się stanie. Dieta niskowęglowodanowa poprawia również Twoje zdrowie na wiele innych sposobów. Nie musisz zagłodzić się, aby schudnąć

Jeśli masz dolegliwości medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem zmian, ponieważ ten plan może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Poprzez redukcję węglowodanów i obniżenie poziomu insuliny zmieniasz środowisko hormonalne i sprawiasz, że twoje ciało i mózg "chcą" stracić na wadze.

Prowadzi to do drastycznego zmniejszenia apetytu i głodu, eliminując główny powód, dla którego większość ludzi nie radzi sobie z konwencjonalnymi metodami odchudzania.

Udowodniono, że traci około 2-3 razy więcej wagi niż typowa dieta o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii (46, 47, 48).

Kolejną wielką korzyścią dla niecierpliwych ludzi jest to, że początkowy spadek masy wody może doprowadzić do dużej różnicy w skali już następnego ranka.

Oto kilka przykładów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które są proste, smaczne i można je przygotować w niecałe 10 minut: 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w 10 minut lub krócej.

Na tym planie możesz jeść

dobre jedzenia aż do pełności i nadal tracić mnóstwo tłuszczu. Witaj w raju.