Jak zoptymalizować stosunek Omega-6 do Omega-3

Obecnie większość ludzi spożywa zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega-6.

W tym samym czasie spożycie pokarmów zwierzęcych o wysokiej zawartości kwasów Omega-3 jest najniższe w historii.

Zniekształcony stosunek tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może być jednym z najbardziej szkodliwych aspektów zachodniej diety.

ReklamaReklama

Po co dbać o kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3 są nazywane poly nienasycone, ponieważ mają wiele podwójnych wiązań (poli = wiele).

Nasze ciała nie mają enzymów do ich produkcji, dlatego musimy je pobrać z diety.

Jeśli nie dostaniemy żadnej diety, rozwiniemy niedobór i zachorujemy. Dlatego są one określane jako "niezbędne" kwasy tłuszczowe.

Jednak te kwasy tłuszczowe różnią się od większości innych tłuszczów. Nie są one po prostu używane do przechowywania energii lub energii, są aktywne biologicznie i odgrywają ważną rolę w procesach takich jak krzepnięcie krwi i stany zapalne.

Chodzi o to, że … Omega-6 i Omega-3 nie mają takich samych efektów. Omega-6 są prozapalne, a Omega-3 mają działanie przeciwzapalne (1).

Oczywiście, zapalenie jest niezbędne dla naszego przetrwania. Pomaga chronić nasze ciała przed infekcjami i urazami, ale może również powodować poważne uszkodzenia i przyczyniać się do choroby, gdy reakcja zapalna jest nieodpowiednia lub nadmierna.

W rzeczywistości nadmiar stanu zapalnego może być jednym z wiodących czynników najpoważniejszych chorób, z którymi mamy do czynienia dzisiaj, w tym chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zapalenia stawów, choroby Alzheimera, wielu rodzajów nowotworów itp.

< ! --3 ->

Po prostu, dieta bogata w Omega-6, ale niska w Omega-3, zwiększa stan zapalny, podczas gdy dieta, która zawiera zrównoważone ilości każdego redukuje stan zapalny (2).

Dzisiejszy problem polega na tym, że ludzie, którzy jedzą typową zachodnią dietę, jedzą za dużo kwasów Omega-6 w stosunku do kwasów Omega-3.

Dolna linia: Stosunek Omega-6: Omega-3, który jest zbyt wysoki, może przyczynić się do nadmiernego stanu zapalnego w organizmie, potencjalnie zwiększając ryzyko różnego rodzaju chorób.

Co zdrowe kultury na całym świecie jedzą?

Dobrym sposobem na ustalenie, co jest zdrowe dla ludzi, jest popatrzenie na populacje, które są zdrowe i nie mają wszystkich tych zachodnich chorób.

Niestety, żadne kraje przemysłowe nie pasują do tego opisu. Każdy kraj, który spożywa przemysłową dietę, choruje.

Dlatego musimy patrzeć na nieprzemysłowe populacje, takie jak współczesni łowcy-zbieracze.

Według dr Stephana Guyeneta, który przeprowadził wiele badań na populacjach nieprzemysłowych, typowe proporcje Omega-6: Omega-3 dla nieprzemysłowych populacji wynosiły od 4: 1 do 1: 4.

Łowcy-zbieracze jedzący głównie zwierzęta lądowe miały stosunek 2: 1 do 4: 1, podczas gdy Eskimosi, którzy jedli głównie bogate owoce morza omega-3, mieli stosunek 1: 4. Inne populacje nieprzemysłowe znajdowały się gdzieś pośrodku.

Wszystkie te populacje były w doskonałym zdrowiu i nie cierpiały na przewlekłe choroby, które obecnie zabijają nas ludzi Zachodu przez miliony.

Należy pamiętać, że żadna z tych populacji nie jadła dużo Omega-6. Prawdopodobnie złym pomysłem jest zjedzenie ton omega-6, a potem dużo Omega-3, aby to zrekompensować. Posiadanie stosunkowo niskiej, zrównoważonej ilości każdego jest najlepsze.

Dowody antropologiczne sugerują również, że stosunek ludzi do ewolucji jadł gdzieś około 1: 1, podczas gdy stosunek dzisiaj wynosi około 16: 1 (3)!

Dolna linia: Ludzie, którzy spożywają dietę nieprzemysłową, mają stosunek Omega-6: Omega-3 od około 4: 1 do 1: 4, w większości będąc gdzieś pomiędzy. Współczynnik wynosi obecnie 16: 1, znacznie więcej niż to, do czego jesteśmy genetycznie przystosowani.

ReklamaReklamaReklama

Problem z dietą zachodnią

Ludzie spożywają o wiele mniej kwasów Omega-3, ale jedzą duże ilości przetworzonych nasion i roślinnych olejów, które są załadowane z Omega-6.

Po prostu nie mieliśmy technologii przetwarzania tych olejów przed około 100 laty i nie mieliśmy czasu, aby genetycznie przystosować się do tych wysokich ilości Omega-6.

Na tym wykresie widać dramatyczny wzrost zużycia oleju sojowego w USA, od zera do 11 kg (24 funty) na osobę rocznie. W sumie było to 7% kalorii w roku 1999 - ogromna kwota (4)!

Olej sojowy jest obecnie największym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-6 w USA, ponieważ jest naprawdę tani i znajduje się we wszystkich rodzajach przetworzonej żywności.

Na poniższym wykresie można zobaczyć, jak ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 w magazynach tkanki tłuszczowej wzrosła o ponad więcej niż 200% (3-krotnie) w ciągu ostatnich 50 lat. Zdjęcie z: Dr. Stephan Guyenet

Więc nienaturalne tłuszcze, które jemy, prowadzą do rzeczywistych zmian, zarówno w naszych magazynach tłuszczu, jak i w błonach komórkowych w całym ciele. To przerażająca myśl.

Duża ilość Omega-6 w błonach komórkowych jest silnie związana z ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, co ma sens z uwagi na ich działanie prozapalne (5):

Przeprowadzono kilka kontrolowanych badań, w których ludzie zastąpili nasycone tłuszcze z tłuszczami Omega-6 i miały znacznie zwiększone ryzyko chorób serca (6, 7, 8).

Odwrotnie, Omega-3

zmniejsza ryzyko choroby serca (9, 10, 11). Wysokie spożycie Omega-6 wiąże się również z przemocą i depresją (12, 13), podczas gdy Omega-3 poprawia wszystkie rodzaje zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa (14, 15, 16).

Kolejnym problemem związanym z wysokim spożyciem omega-6 jest fakt, że podwójne wiązania w cząsteczkach kwasów tłuszczowych są bardzo reaktywne.

Mają tendencję do reagowania z tlenem, tworząc reakcje łańcuchowe wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia cząsteczek w komórkach, co jest jednym z mechanizmów leżących u podstaw starzenia się i początku zachorowania na raka (17, 18).

Na szczęście optymalizacja spożycia tych kwasów tłuszczowych jest stosunkowo prosta.

Dolna linia:

Konsumpcja olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów Omega-6 gwałtownie wzrosła w ciągu ostatnich 100 lat. Istnieją znaczące dowody na to, że może to spowodować poważne szkody. Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów Omega-6

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć spożycie Omegi-6, jest unikanie przetworzonych olejów z nasion i warzyw o wysokiej zawartości kwasów Omega-6, a także przetworzonej żywności. które je zawierają.

Te "pokarmy" zostały wprowadzone tylko ludziom w ciągu ostatnich 100 lat i

całkowicie zniekształciły naturalną równowagę tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oto tabela z niektórymi popularnymi tłuszczami i olejami. Unikaj wszystkiego, co ma wysoką zawartość Omega-6 (niebieskie słupki).

Można zauważyć, że masło, olej kokosowy, smalec, olej palmowy i oliwa z oliwek są względnie niskie w Omega-6.

Oleje słonecznikowe, kukurydziane, sojowe i bawełniane są zdecydowanie najgorsze. Zalecam, abyś unikał ich jak ognia.

Tutaj znajdziesz więcej informacji o olejach spożywczych: Zdrowe oleje do gotowania - Najlepszy przewodnik.

Należy pamiętać, że nawet tak zwane zdrowe pokarmy mogą zawierać oleje roślinne. Jest

kluczowe , aby przeczytać etykiety! Cała soja jest bardzo bogata w Omega-6 i należy jej unikać.

Orzechy i nasiona są dość wysokie w Omega-6, ale są to całe pokarmy, które mają wiele korzyści zdrowotnych i są absolutnie w porządku. Wiele pokarmów na bazie zboża zawiera również znaczne ilości omega-6.

Bottom Line:

Najważniejszą rzeczą, jaką można zrobić, aby zmniejszyć spożycie Omega-6, jest wyeliminowanie z diety przetworzonych olejów roślinnych, a także przetworzonych produktów spożywczych, które je zawierają. ReklamaReklama

Jedz karmę dla zwierząt wysoko w Omega-3

Karma dla zwierząt to najlepsze źródło preformowanych kwasów tłuszczowych Omega-3, EPA i DHA.

Obecnie problemem jest to, że zwierzętom karmi się zwykle zboża na bazie soi i kukurydzy.

To zmniejsza zawartość Omega-3, więc wielonienasycone tłuszcze w mięsie to głównie Omega-6 (19, 20).

Dlatego jeśli możesz sobie na to pozwolić, mięso karmione trawą jest zdecydowanie optymalne. Jednak nawet konwencjonalnie podnoszone mięso jest zdrowe, o ile nie jest przetwarzane (21, 22).

Niektóre konwencjonalnie podnoszone mięsa, takie jak kurczak i wieprzowina, są szczególnie wysokie w omega-6. Jeśli chcesz maksymalnie obniżyć spożycie Omega-6, warto wybrać szczuplejsze porcje tych mięs.

Najlepiej kupić również jaja wzbogacone pastwiskami lub Omega-3, które są znacznie wyższe w Omega-3 w porównaniu do jaj z kur karmionych paszą opartą na ziarnach.

Zdecydowanie najlepszym i najzdrowszym sposobem na zwiększenie spożycia omega-3 jest spożywanie owoców morza raz lub dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby, takie jak łosoś, są szczególnie dobrym źródłem. Dziko złowione ryby są najlepsze, ale nawet hodowlane są lepsze niż brak ryb.

Należy jednak przeprowadzić badania dotyczące kupowanego produktu i poziomów skażenia na obszarze, na którym jest on uprawiany.

Jeśli jesz dużo tradycyjnie podnoszonych mięs i / lub nie jesz dużo owoców morza, rozważ zakup suplementu z oleju rybnego.Najlepszym jest olej z wątroby dorsza, ponieważ jest również nasycony witaminą D i witaminą A.

Istnieje kilka roślinnych źródeł omega-3, takich jak nasiona lnu i chia. Jednak zawierają one rodzaj Omega-3 o nazwie ALA. Ludzie są nieefektywnymi konwerterami ALA w aktywnych formach, EPA i DHA (23).

Z tego powodu najlepsze są źródła zwierzęce omegi-3, takie jak ryby i zwierzęta karmione trawą.

Ogłoszenie

Podsumowanie

Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to proces długotrwały.

Większość ludzi magazynuje

olbrzymie ilości kwasów tłuszczowych Omega-6 w swoich magazynach tłuszczu i może to trwać latami, aby się ich pozbyć. Jest to prosty przewodnik, aby zoptymalizować równowagę tłuszczów Omega:

Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów Omega-6 (i przetworzonej żywności, która je zawiera).

1. Jedz dużo bogatych w Omega-3 zwierząt, w tym coś z morza, co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
2. W razie potrzeby uzupełnij źródłem Omega-3, takim jak olej rybny.