To masło orzechowe złe dla twojego zdrowia? Spojrzenie na dowody

Osobiście mam związek miłości z nienawiścią z masłem orzechowym.

Uwielbiam to, jak smakuje i uwielbiam ten zapach. Jego faktura jest po prostu niesamowita i nawet podoba mi się sposób, w jaki przywiera do dachu moich ust, zanim się rozpuści.

Z drugiej strony, naprawdę, naprawdę nienawidzę , jak moje sygnały sytości po prostu nie reagują na masło orzechowe w taki sam sposób, jak w przypadku innych produktów spożywczych.

Zwykle, kiedy jem jedzenie, muszę zjeść tylko "rozsądną" kwotę za podświadomy sygnał, by mi powiedzieć "hej, masz dość!"

Ale orzeszki ziemne masło nie wydaje się szanować tych granic.

Jeśli zdarzy mi się nawet pozwolić sobie na trochę, zwykle kończę jeść cały słoiczek … i wciąż mam wrażenie, że chcę tylko trochę więcej.

Wygląda na to, że nie jestem sam … Regularnie dostaję też e-maile od ludzi pytających mnie o masło orzechowe, więc pomyślałem, że spróbuję odkryć, jakie są ostateczne efekty zdrowotne.

Na początek niektórzy ludzie mają alergię na orzeszki ziemne. Dla niewielkiego odsetka populacji orzeszki ziemne mogą zabijać. Dosłownie (1).

Ale ten artykuł dotyczy innych 99% ludzi, którzy mogą jeść masło orzechowe bez żadnych widocznych negatywnych skutków, przynajmniej w krótkim okresie.

A więc … na dłuższą metę zjadasz masło orzechowe? Dowiedzmy Się.

ReklamaReklama

Jak robi się masło orzechowe

Masło orzechowe jest stosunkowo nieprzetworzoną żywnością.

To właściwie tylko orzeszki ziemne, często prażone, które są mielone, aż zamieniają się w masło orzechowe.

Jednak wiele komercyjnych marek masła orzechowego to nie tylko masło orzechowe. Często dodają do nich cukier i inne paskudne rzeczy.

Jednakże zakładam, że już to wiesz i pilnie czytasz etykiety, więc nawet nie pójdę tam. Ten artykuł to prawdziwe masło orzechowe, tylko orzeszki ziemne, może mieszane z odrobiną soli.

Dla wszystkich celów, skutki zdrowotne zwykłych orzeszków ziemnych powinny być identyczne z efektami zdrowotnymi masła orzechowego … ponieważ prawdziwe masło orzechowe to faktycznie tylko orzeszki ziemne.

Zaoszczędzę dyskusję na temat soli na inny czas, ale osobiście nie martwiłbym się zbytnio, ponieważ myślę, że "niebezpieczeństwa" z tego zostały odrzucone. W badaniach ograniczono zawartość soli lub sodu bez efektu na chorobę sercowo-naczyniową lub zgon (2).

Powinienem również zaznaczyć, że orzeszki ziemne nie są z natury obłędne. Są to rośliny strączkowe, które należą do zabronionych grup żywnościowych na surowej diecie "paleo".

Małe węglowodany, niektóre białko i dużo tłuszczu

Masło orzechowe jest dość "zrównoważonym" źródłem energii w taki sposób, że dostarcza wszystkie trzy makroskładniki.100 g porcji masła orzechowego zawiera (3):

• węglowodanów: 20 gramów węglowodanów (13% kalorii), z których 6 to błonnik.
• Białko: 25 gramów białka (15% kalorii), co jest całkiem sporo w porównaniu do większości innych pokarmów roślinnych.
• Tłuszcz: 50 gramów tłuszczu, łącznie około 72% kalorii.

Wraz z tą ogromną dawką makroskładników jest 588 kalorii, w 100 g porcji masła orzechowego.

Mimo że masło orzechowe jest dość bogate w białko, nie zawiera wielu niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna. Aby w pełni wykorzystać białko, musisz zjeść bogate w lizynę źródło białka wraz z masłem orzechowym, takie jak bogate w białka pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso czy ser.

Tłuszcz w maśle orzechowym jest około 50% jednonienasyconych i 20% nasyconych. Reszta (około 30%) to wielonienasycony tłuszcz, głównie Kwas linolowy kwasu tłuszczowego Omega-6, który może być problematyczny i dostanę się za minutę.

reklamaReklama

Masło orzechowe jest dość bogate w witaminy i minerały

Masło orzechowe jest dość pożywne. 100 gramowa porcja masła orzechowego dostarcza całą masę witamin i minerałów:

• Witamina E: 45% RDA.
• Witamina B3 (niacyna): 67% RDA.
• Witamina B6: 27% RDA.
• Kwas foliowy: 18% RDA.
• Magnez: 39% RDA.
• Miedź: 24% RDA.
• Mangan: 73% RDA.

Jest przyzwoita ilość witaminy B5, żelaza, potasu, cynku i selenu w maśle orzechowym.

Należy jednak pamiętać, że jest to porcja o wadze 100 gramów, która ma w sumie 588 kalorii. Kalorie na kalorie, masło orzechowe faktycznie nie jest tak pożywne w porównaniu do niskokalorycznych pokarmów roślinnych, takich jak szpinak czy brokuły.

Inne ważne składniki odżywcze w orzeszkach ziemnych

Tak jak w przypadku większości prawdziwych produktów spożywczych, zawierają one więcej niż tylko klasyczne witaminy i minerały. Istnieje również wiele innych biologicznie aktywnych składników odżywczych w żywności, które mogą przynieść pewne korzyści zdrowotne.

Masło orzechowe nie jest wyjątkiem i jest dość bogate w przeciwutleniacze, w tym kwas p-kumarynowy, który może prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka żołądka (4, 5).

Zawiera również resweratrol, który może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ma niewielkie ilości Q10, ważnego składnika odżywczego w metabolizmie energetycznym. Wtedy ma przyzwoitą ilość beta-sitosterolu, składnika odżywczego, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe (6, 7).

ReklamaReklama

Potencjalne źródło aflatoksyn

Mimo że masło orzechowe jest dość pożywne, może również zawierać substancje, które powodują szkody.

U góry listy znajdują się tak zwane aflatoksyny.

Orzeszki ziemne faktycznie rosną pod ziemią, gdzie są skolonizowane przez wszechobecny grzyb o nazwie Aspergillus, źródło aflatoksyn … które są toksyczne i wysoce rakotwórcze.

Ludzie są dość odporni na ostre (krótkoterminowe) skutki aflatoksyn, ale to, co dzieje się na linii, nie jest w tym momencie w pełni znane.

Jednak niektóre badania na ludziach wiążą ekspozycję aflatoksyn na raka wątroby, zahamowanie wzrostu u dzieci i upośledzenie umysłowe (8, 9, 10, 11).

Ale są dobre wiadomości … według jednego źródła, przetworzenie orzeszków ziemnych w masło orzechowe redukuje aflatoksyny o 89% (12).

Dodatkowo USDA monitoruje ilość aflatoksyn w żywności i upewnia się, że nie przekraczają zalecanych limitów.

Reklama

Omega-6 i lektyny w masle orzechowym

Jak wspomniałem powyżej, około 30% kwasów tłuszczowych w maśle orzechowym to kwas linolowy kwasu tłuszczowego omega-6.

Masło orzechowe zawiera również lektynę o nazwie Aglutynina orzechowa. Lektyny są zróżnicowaną grupą białek, które mają zdolność wiązania węglowodanów.

Lektyny są wszędzie, są we wszystkich produktach spożywczych, ale niektórzy ludzie uważają, że lektyny z poszczególnych pokarmów mogą powodować szkody.

W jednym badaniu osoby na diecie bogatej w masło orzechowe zmniejszyły swój całkowity cholesterol o 11%, a cholesterol LDL o 14% (13). Inne ludzkie badanie wykazało, że dodanie do diety masła orzechowego znacznie zmniejszyło trójglicerydy we krwi (14).

Jednakże badania na zwierzętach wykazały, że olej arachidowy wraz z wysokimi dawkami cholesterolu może wywoływać miażdżycę (zagęszczanie tętnic, które może prowadzić do zawałów serca) u zwierząt, takich jak małpy i króliki (15).

Jednakże badania te zostały skrytykowane za uwzględnienie niedorzecznych ilości cholesterolu, a inne badania faktycznie wykazują zmniejszenie miażdżycy u badanych zwierząt (16, 17, 18).

Chciałbym podkreślić, że nadmierne kwasy tłuszczowe omega-6 w diecie są związane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej (19, 20, 21).

Większość ludzi spożywa już zbyt dużo kwasów Omega-6 (w których jest masło masło orzechowe) i zbyt mało kwasów Omega-3 (których masło orzechowe zupełnie nie ma).

ReklamaReklama

Orzeszki ziemne, cukrzyca typu II i rak jelita grubego

Istnieje kilka badań obserwacyjnych, które wykazały mniejsze ryzyko niektórych chorób u osób, które jedzą najwięcej orzeszków ziemnych i masła orzechowego.

W jednym z badań na Tajwanie osoby, które zjadły orzeszki ziemne, miały o 27% niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (22).

W badaniu dotyczącym zdrowia pielęgniarek, masywnego badania 83. 818 kobiet w USA, ci, którzy jedli masło orzechowe regularnie mieli o 21% niższe ryzyko cukrzycy typu II (23).

Są to badania obserwacyjne, które nie wskazują , że orzeszki ziemne faktycznie zmniejszają jakąkolwiek chorobę, tylko, że ludzie, którzy jedzą orzeszki ziemne, są mniej skłonni do ich zdobycia.

Prawdopodobnie dobrze w małych dawkach, ale …

Jest wiele dobrych rzeczy na temat masła orzechowego, ale także kilka negatywów.

Jest dość bogaty w składniki odżywcze, a właściwie przyzwoite źródło białka, jeśli upewnisz się, że zjesz razem z nim bogate w lizynę źródło pokarmu.

Jest obciążony błonnikiem, witaminami i minerałami, chociaż nie wydaje się to istotne, jeśli weźmie się pod uwagę wysokie obciążenie kaloryczne.

Z drugiej strony jest potencjalnym źródłem aflatoksyn i zawiera bardzo duże ilości kwasu tłuszczowego, który większość ludzi je za dużo i na dłuższą metę wiąże się ze szkodliwymi skutkami.

Mimo że nie polecam masła orzechowego jako dominującego źródła pożywienia w diecie, to prawdopodobnie dobrze jest jeść co jakiś czas w małych ilościach.

Ale głównym problemem z masłem orzechowym jest to, że jest tak niezwykle trudno się oprzeć .

Jeśli jesz tylko małe ilości na raz, to prawdopodobnie nie spowoduje żadnego uszczerbku. Jednak po zjedzeniu może być prawie niemożliwe zatrzymanie się.

Więc jeśli masz tendencję do objadania się masłem orzechowym, najlepiej będzie po prostu go całkowicie uniknąć. Jeśli potrafisz zachować umiarkowanie, to od czasu do czasu nadal jedz co jakiś czas masło orzechowe.

Wątpię, aby umiarkowane spożycie masła orzechowego miało jakikolwiek poważny negatywny wpływ, o ile unika się naprawdę okropnych pokarmów, takich jak cukier, tłuszcze trans i oleje roślinne.