To "Tryb pogardy" Real czy Imaginary? Krytyczny wygląd

Utrata masy ciała jest ogólnie postrzegana jako pozytywna.

Może przynieść poprawę zdrowia, lepszego wyglądu i różnego rodzaju korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Jednak twój mózg niekoniecznie musi to rozumieć w ten sposób.

Twój mózg jest bardziej zmartwiony utrzymaniem cię z głodu, upewniając się, że ty (i twoje geny) przeżyjesz.

Kiedy tracisz dużo wagi, organizm zaczyna próbować oszczędzać energię, zmniejszając liczbę spalanych kalorii (1).

To także sprawia, że ​​czujesz się bardziej głodna, leniwiejsza i zwiększasz apetyt na jedzenie.

Może to spowodować, że przestaniesz tracić na wadze i możesz sprawić, że poczujesz się tak nieszczęśliwy, że porzucisz wysiłki odchudzania i odzyskasz wagę.

Zjawisko to jest często nazywane "trybem głodu", ale tak naprawdę jest naturalnym mechanizmem mózgu, który chroni cię przed głodem.

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec, abyś mógł dalej schudnąć bez torturowania siebie.

Ale zanim to osiągniemy, pozwól mi wyjaśnić, jaki jest tryb głodu i jak działa.

ReklamaReklama

Co oznacza "Tryb głodu"?

To, co ludzie ogólnie nazywają "trybem głodu" (a czasami "uszkodzeniem metabolicznym") jest naturalną reakcją organizmu na długoterminowe ograniczenie kalorii.

Obejmuje ciało reagujące na zmniejszenie spożycia kalorii poprzez zmniejszenie wydatków na kalorie, próbując utrzymać równowagę energetyczną i zapobiegać głodowi.

Jest to naturalna odpowiedź fizjologiczna i nie jest tak naprawdę kontrowersyjna. Naukowcy dobrze ją akceptują, a terminem technicznym jest "termogeneza adaptacyjna" (2).

Będę używał terminu "tryb głodu" w tym artykule, chociaż naprawdę jest to mylące, ponieważ prawdziwe głodzenie jest prawie całkowicie nieistotne dla większości dyskusji na temat odchudzania.

Tryb pogryzienia był przydatną odpowiedzią fizjologiczną w ciągu dnia, ale powoduje więcej szkód niż pożytku w nowoczesnym środowisku żywnościowym, gdzie szerzy się otyłość.

Kalorie, kalorie

Otyłość to zaburzenie nadmiernej akumulacji energii.

Ciało wkłada energię (kalorie) do tkanki tłuszczowej, przechowując ją do późniejszego użycia.

Jeśli więcej kalorii dostanie się do tkanki tłuszczowej niż ją opuścisz, zyskujemy tłuszcz. Jeśli więcej kalorii opuszcza tkankę tłuszczową niż wchodzi w nią, tracimy tłuszcz. To fakt.

Niemal wszystkie diety odchudzające powodują zmniejszenie spożycia kalorii. Niektórzy kontrolują bezpośrednio kalorie (licząc kalorie, porcje, wagę itp.), Inni redukują apetyt, aby ludzie spożywają mniej kalorii automatycznie.

Kiedy tak się dzieje, kalorie pozostawiające tkankę tłuszczową (kalorie) stają się większe niż wchodzące w nią kalorie (kalorie).Więc tracimy tłuszcz.

Ciało nie widzi tego w taki sam sposób jak ty. W wielu przypadkach uważa to za początek głodu.

Ciało walczy , robiąc wszystko, abyś przestał tracić.

Ciało i mózg mogą reagować, czyniąc cię bardziej głodnym (tak, że jesz więcej, zwiększając liczbę kalorii), ale to, co jest najbardziej istotne w tej dyskusji, dotyczy liczby kalorii spalanych (kalorie).

Tryb głodzenia oznacza, że ​​organizm redukuje liczbę kalorii, próbując przywrócić równowagę energetyczną i zapobiec utracie wagi, nawet w obliczu dalszego ograniczenia liczby kalorii.

Zjawisko to jest bardzo realne, ale nie jest jasne, czy ta reakcja jest tak silna, że ​​może zapobiec utracie wagi, czy nawet wzrostowi, pomimo dalszego ograniczenia liczby kalorii.

Dolna linia: To, co ludzie nazywają "trybem głodu", to naturalna reakcja organizmu na długoterminowe ograniczenie kalorii. Obejmuje zmniejszenie ilości kalorii spalanych przez organizm, co może spowolnić utratę wagi.

Ilość spalonych kalorii może się zmienić

Ilość kalorii spalanych w ciągu dnia można z grubsza podzielić na 4 części.

1. Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR): Ilość kalorii wykorzystywanych przez organizm do utrzymania ważnych funkcji, takich jak oddychanie, częstość pracy serca i funkcja mózgu.
2. Efekt termiczny żywności (TEF): Kalorie spalone podczas trawienia posiłku. Zwykle około 10% kalorii.
3. Termiczny efekt ćwiczeń (TEE): Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia.
4. Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami Termogeneza (NEAT): Spalono kalorie, zmieniając postawę itp. Zazwyczaj jest to podświadome.

Wszystkie 4 z nich mogą spaść, gdy obniżysz kalorie i stracisz wagę.

Obejmuje zmniejszenie ruchów (zarówno świadomych, jak i podświadomych) oraz istotną zmianę w funkcjonowaniu układu nerwowego i różnych hormonów (2, 3).

Najważniejszymi hormonami są leptyna, hormon tarczycy i norepinefryna, z których wszystkie mogą spaść wraz z ograniczeniem kalorii (4, 5).

Dolna linia: Istnieje kilka sposobów na spalanie kalorii przez organizm. Wszystkie mogą spaść, gdy ograniczysz ilość kalorii przez długi czas.

ReklamaReklama

Badania pokazują, że ograniczenie kalorii może zmniejszyć "kalorie"

Badania wyraźnie pokazują, że utrata masy ciała zmniejsza ilość spalanych kalorii (6).

Według dużego badania przeglądowego wynosi ono 5 8 kalorii dziennie, za każdy utracony funt lub 12,8 kalorii na kilogram (7).

Oznacza to, że jeśli stracisz 50 funtów, czyli 22, 7 kilogramów, twoje ciało skończy 290. 5 mniej kalorii dziennie.

Zmniejszenie wydatkowania kalorii może być znacznie większe niż przewidywane przez zmiany masy ciała.

Na przykład niektóre badania pokazują, że utrata i utrzymanie 10% masy ciała może zmniejszyć spalanie kalorii o 15-25% (8, 9).

Jest to jeden z powodów, dla których utrata masy ciała ma tendencję do spowolnienia w czasie i dlatego tak trudno jest utrzymać zmniejszoną wagę.Możesz spożywać mniej kalorii przez całe życie !

Należy pamiętać, że to metaboliczne "spowolnienie" jest nawet większe w niektórych grupach, które mają problemy z utratą wagi, takie jak kobiety po menopauzie.

Masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się

Innym skutkiem ubocznym utraty wagi jest to, że masa mięśniowa ma skłonność do zmniejszania się (10).

Jak wiadomo, mięśnie są metabolicznie aktywne i spalają kalorie przez całą dobę.

Jednak zmniejszenie wydatkowania kalorii jest w rzeczywistości większe niż można wytłumaczyć zmniejszeniem samej masy mięśniowej.

Ciało staje się bardziej wydajne w pracy, więc mniej energii niż poprzednio jest wymagane do wykonania tej samej pracy (11).

Ograniczenie kalorii powoduje, że zużywasz mniej kalorii na aktywność fizyczną (umyślną lub podświadomą), którą wykonujesz.

Dolna linia: Utrata masy ciała i zmniejszenie spożycia kalorii może prowadzić do zmniejszenia spalania kalorii. Średnio wynosi to około 5 8 kalorii na funt utraconej masy ciała.

Jak uniknąć spowolnienia metabolicznego

Należy pamiętać, że spowolnienie metabolizmu jest po prostu naturalną reakcją na zmniejszenie spożycia kalorii.

Chociaż redukcja spalania kalorii może być nieunikniona, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić efekt.

Podnoszenie ciężarów

Jedną z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić, to ćwiczenia oporowe.

Oczywistym wyborem jest podnoszenie ciężarów, ale ćwiczenia na ciele mogą działać równie dobrze.

Badania wykazały, że ćwiczenia oporowe, takie jak wywieranie mięśni na opór, mogą przynieść znaczące korzyści, gdy jesteś na diecie.

W jednym badaniu 3 grupy kobiet zostały umieszczone na diecie 800 kalorii dziennie.

Jedna grupa została poinstruowana, aby nie ćwiczyć, jedna robi ćwiczenia aerobowe (cardio), podczas gdy trzecia grupa wykonywała ćwiczenia oporowe (12).

Zarówno kobiety, które nie ćwiczyły, jak i osoby ćwiczące aerobik straciły masę mięśniową i znacznie zmniejszyły tempo przemiany materii.

Jednak kobiety, które wykonywały ćwiczenia oporowe, utrzymywały tempo przemiany materii, masę mięśniową i swoje siły.

Zostało to potwierdzone w wielu badaniach. Utrata masy ciała zmniejsza mięsień i tempo przemiany materii, a ćwiczenia wytrzymałościowe (przynajmniej częściowo) mogą temu zapobiec (13, 14).

Utrzymaj wysokie białko

Białko jest królem makroelementów, jeśli chodzi o utratę wagi.

Posiadanie wysokiego spożycia białka może zarówno zmniejszyć apetyt (kalorie), jak i zwiększyć metabolizm (kalorie) o 80 do 100 kalorii dziennie (15, 16).

Może również zmniejszyć apetyt, zmniejszyć późną przekąskę i sprawić, że będziesz jadł setki kalorii dziennie (17, 18).

Należy pamiętać, że obejmuje to tylko dodanie białka do diety, bez świadomego ograniczania czegokolwiek.

Biorąc to pod uwagę, spożycie białka jest również ważne, aby zapobiec niekorzystnym skutkom długotrwałej utraty wagi.

Kiedy spożycie białka jest wysokie, twoje ciało będzie mniej skłonne do rozbijania mięśni na energię.

Może to pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, która powinna (przynajmniej częściowo) zapobiegać spowolnieniu metabolicznemu, które towarzyszy utracie masy ciała (19, 20, 21).

Przerwa od diety może pomóc

Niektórzy ludzie lubią rutynowo włączać "powtórne karmienie", gdy przez kilka dni mają przerwę w diecie.

W tych dniach mogą jeść nieco powyżej konserwacji, a następnie kontynuować swoją dietę kilka dni później.

Istnieją pewne dowody, że może to tymczasowo wzmocnić niektóre hormony, które spadają wraz z utratą wagi, takie jak leptyna i hormon tarczycy (22, 23).

Przydaje się dłuższa przerwa, jak za kilka tygodni.

Tylko pamiętaj o tym, co jesz podczas przerwy. Jedz przy konserwacji lub nieco ponad, ale nie tak bardzo, że zaczynasz znowu nabierać tłuszczu.

Przygotuj się na kilka kilogramów z dodanej żywności i zwiększoną wagę wody. Nie ma się czym martwić.

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów i utrzymywanie wysokiego spożycia białka to dwa oparte na dowodach sposoby zmniejszenia utraty mięśni i spowolnienia metabolicznego podczas utraty wagi. Przerwy w diecie mogą być również przydatne.

ReklamaReklama

Utrata masy ciała może być spowodowana wieloma rzeczami

Kiedy ludzie zaczynają tracić na wadze, na początku wszystko może się wydarzyć bardzo szybko.

W pierwszych tygodniach i miesiącach masa spada szybko i bez większego wysiłku.

Jednak później wszystko idzie wolniej. W niektórych przypadkach utrata masy ciała spowalnia tak bardzo, że może upłynąć wiele tygodni bez zauważalnego ruchu na skali.

Utrata masy ciała może mieć wiele różnych przyczyn (i rozwiązań) i niekoniecznie oznacza to, że nie tracisz wagi.

Retencja wody na przykład często może sprawiać wrażenie plateau utraty wagi.

W tym artykule wymieniono 15 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi.

Reklama

Tryb głodowania jest prawdziwy

Tryb głodowania jest prawdziwy, ale nie jest tak potężny, jak niektórzy myślą.

Z czasem może spowolnić utratę wagi, ale nie spowoduje, że ktoś przybierze na wadze pomimo ograniczenia kalorii.

To także nie jest zjawisko "wł. I wył.", Jak niektórzy myślą. To całe spektrum organizmu przystosowujące się do zwiększonego lub zmniejszonego spożycia kalorii.

Tryb głodowania jest w rzeczywistości strasznie niedokładnym określeniem. Coś w rodzaju "adaptacji metabolicznej" lub "spowolnienia metabolicznego" byłoby o wiele bardziej odpowiednie.

Jest to po prostu naturalna fizjologiczna reakcja organizmu na zmniejszenie spożycia kalorii. Bez niego ludzie wymarliby tysiące lat temu.

Niestety, ta reakcja ochronna może spowodować więcej szkód niż korzyści, gdy nadmierne karmienie jest znacznie większym zagrożeniem dla ludzkiego zdrowia niż głód.