Wychodząc z kształtu: tylko dwa tygodnie
Spisu treści:
Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć wytrzymałość układu krążenia, zwiększyć siłę mięśni i poprawić elastyczność.
Ale tylko jeśli się z tym uporasz.
ReklamaReklama "Kiedy przestajemy ćwiczyć, tracimy te świadczenia, a w zależności od czasu, który wstrzymujemy, możemy całkowicie je odwrócić", powiedział Brian Housle, starszy fizjolog ćwiczeń w Duke Diet and Fitness Center Healthline.
Badania pokazują, że to nie trwa tak długo, aby twoja kondycja cierpiała.
Rozmawiamy o tygodniach, a nie miesiącach.
OgłoszenieChociaż nie jest to najbardziej pożądana wiadomość, jeśli opuściłeś kilka dni na siłowni, zrozumienie tego, co się dzieje, gdy opuszczasz treningi, może zmotywować cię do ponownego aktywowania.
Przeczytaj więcej: Ile czasu zajmuje uzyskanie kształtu? »
Najpierw trening aerobowy
Niewielkie badanie zaprezentowane w ubiegłym miesiącu na Europejskim Kongresie na temat otyłości wykazało, że zaledwie dwa tygodnie ograniczonej aktywności fizycznej mogą zmniejszyć masę mięśniową i doprowadzić do niezdrowych zmian w ciało.
Naukowcy poprosili 28 zdrowych, młodych, aktywnych fizycznie ludzi, aby ograniczyli swoją aktywność fizyczną o ponad 80 procent przez dwa tygodnie.
Ochotnicy nosili monitor aktywności fizycznej, aby upewnić się, że są tak nieaktywni, jak powinni.
Wynik?
Obniżenie sprawności sercowo-naczyniowej i masy mięśniowej. Zwiększenie tkanki tłuszczowej. A ludzie nie mogli biegać tak długo ani tak intensywnie jak dwa tygodnie wcześniej.
ReklamaReklama Wyniki należy jednak traktować z ostrożnością, ponieważ badanie nie zostało opublikowane w recenzowanym czasopiśmie.
Ale pasuje to do innych badań nad skutkami zdrowotnymi przerwania ćwiczeń - zwanych także "wytrenowaniem". "
Badania wykazały, że kiedy przestajesz się poruszać, pierwsza cierpi na to kondycja układu sercowo-naczyniowego.
Ogłoszenie"Trzy tygodnie to" punkt krytyczny ", w którym poziomy treningu aerobowego zaczynają spadać wraz z wytępieniem," powiedział Housle.
Wraz z długotrwałą bezczynnością ciało odwraca wiele zmian, które miały miejsce podczas ćwiczeń.
ReklamaReklama Zmniejsza ilość naczyń włosowatych przenoszących krew do mięśni i mniej mitochondriów, "siłowników" komórki. Istnieje również spadek ilości krwi pompowanej przez serce.
I jest spadek VO2 max - maksymalna ilość tlenu, z której może korzystać twoje ciało. Jest to często używane jako miara wytrzymałości.
"Niektóre badania wykazały nawet 10-procentową redukcję [w VO2 max] w mniej niż dwa tygodnie u osób, które są dobrze wyszkolone i sięgają nawet 15% w ciągu sześciu tygodni", powiedział Housle.
OgłoszenieCzytaj więcej: Korzyści z ćwiczeń fizycznych dla dzieci fizycznie i psychicznie »
Obniżenie siły mięśni
Następnym krokiem jest masa i siła mięśni.
ReklamaReklama W analizie 103 innych badań opublikowanych w Skandynawskim Dzienniku Medycyny i Nauki w sporcie w 2013 r. Naukowcy sprawdzili, jak szybko siła mięśni zmniejszyła się po tym, jak ludzie przestali ćwiczyć.
"Z punktu widzenia statystycznego zauważono znaczny spadek po trzech do czterech tygodniach zaprzestania szkolenia", powiedział dr Nicolas Berryman, autor publikacji i adiunkt studiów sportowych na Uniwersytecie Bishopa w Quebecu.
"Dotyczy to wszystkich aspektów siły mięśniowej" - dodał - "bez względu na to, czy jest to maksymalna siła, maksymalna moc, czy siła submaksymalna. "
Niektóre osoby miały jednak większy wpływ.
"Jeśli jesteś starszym dorosłym, jesteś bardziej narażony na negatywny wpływ zaprzestania szkolenia", powiedział Berryman.
Ludzie powyżej 65 lat zaobserwowali większe spadki we wszystkich trzech typach siły mięśniowej.
Podstawowa sprawność osoby również odgrywała rolę w sposobie, w jaki reagowała na zaprzestanie treningu.
"Gdybyś był całkowicie siedzący i zacząłeś ćwiczyć przez dwa miesiące, a potem przestałeś, będziesz bardziej dotknięty niż wyszkolony sportowiec", powiedział Berryman.
Badania, które Berryman i jego współpracownicy uwzględnili w swojej analizie, nie analizowali, czy ludzie nie byli aktywni fizycznie w inny sposób, gdy nie trenowali.
Ale prawdopodobnie istnieją różnice między osobą leżącą w łóżku przez kilka tygodni z powodu urazu lub operacji, w porównaniu z kimś pływającym, pieszym lub tańczącym podczas wakacji.
"W zależności od ilości bezczynności, w którą się angażujesz, gdy ćwiczenia zatrzymają się, zmniejszenie może nastąpić szybciej", powiedział Housle.
Pozostawanie aktywnym, nawet jeśli nie będziesz codziennie trafiał na siłownię, pomoże też uniknąć niechcianych kilogramów.
I zachowasz nawyk ćwiczeń.
"Utrzymując pewną spójną rutynę do ćwiczeń," powiedział Housle, "szanse na powrót do ustalonego harmonogramu ćwiczeń będą łatwiejsze. "
Przeczytaj więcej: Jak ćwiczenia pomagają Ci schudnąć»
Zwiększenie motywacji
Czasami nie możesz uniknąć utraty treningu, czy to z powodu kontuzji, choroby, pracy czy rodziny.
Ale jeśli utkniesz w cyklu rozpoczynania nowego programu ćwiczeń tylko po kilku miesiącach lub tygodniach, możesz potrzebować wzmocnienia motywacji.
Z właściwą motywacją, z przyjemnością wstajesz każdego ranka wcześnie rano, aby iść na dłuższą metę, lub udać się na siłownię, nawet gdy wszyscy twoi przyjaciele są w szczęśliwej godzinie.
Dr Michelle Segar, MPH, nazywa to "stabilną motywacją wysokiej jakości. "Bez tego nigdy nie będziesz trzymał się swoich treningów.
Twój główny powód [do ćwiczeń] musi odzwierciedlać coś, co ma głębokie znaczenie - w rzeczywistości, a nie tylko w teorii. Michelle Segar, University of MichiganTen rodzaj motywacji nie pochodzi jednak z poczucia presji, by zrobić to, co należy.Potrzebujesz lepszego "dlaczego" - jak nazywa Segar - aby zacząć ćwiczyć lub wracać.
"Twój główny powód [do ćwiczeń] musi odzwierciedlać coś, co ma głębokie znaczenie - w rzeczywistości, a nie tylko teorię," Segar, dyrektor Centrum Badawczo-Rozwojowego i Politycznego Uniwersytetu Michigan w zakresie sportu, aktywności i polityki oraz autor "Bez potu", powiedział Healthline.
Ćwiczenie powinno również być czymś, co lubisz robić lub które sprawia, że czujesz się dobrze.
W ostatnim badaniu w czasopiśmie BMC Public Health, Segar i jej współpracownicy stwierdzili, że wiele kobiet o niskim poziomie aktywności fizycznej miało przekonania na temat ćwiczeń, które kolidowały z rzeczami, które sprawiają, że czują się szczęśliwe i odnoszą sukcesy.
Ten rodzaj konfliktu może zaszkodzić ich motywacji do ćwiczeń. Jednak dla tych kobiet większa siła woli nie jest odpowiedzią.
Czuję się lepiej, kiedy ćwiczę. Jest to dla mnie sposób na dekompresję i zapomnienie o problemach. Marnie Oursler, sieć dla majsterkowiczów"Siły woli to zasoby, które wyczerpują się z użycia, więc nie jest to świetny sposób na kontynuowanie ćwiczeń" - powiedział Segar. "Każda kobieta musi odkryć własne" dlaczego "i" sposób "poruszania się, które pasuje do tego, kim jest i do kontekstu swojego życia. "
Dla Marnie Oursler, gwiazdy nowego pokazu sieci DIY" Big Beach Builds ", jej" sposób "obejmuje ćwiczenie planowania w jej pracowitym dniu, takie jak spotkanie - i elastyczność w ćwiczeniach.
W pracowite dni może to oznaczać wideo o szybkim treningu. A kiedy podróżuje, szuka basenu lub siłowni, do której można się udać. Lub po prostu znalezienie miejsca na spacer, nawet jeśli tylko przez 30 minut.
Wszystko to pomaga jej połączyć się z nią "Dlaczego. "
" Czuję się lepiej, kiedy ćwiczę ", powiedział Oursler. "Jest to dla mnie sposób na dekompresję i zapomnienie o problemach. Daje mi to szansę skupić się na tym, co naprawdę ważne. Kiedy tęsknie za treningiem, jestem zestresowany! "
Przeczytaj więcej: Jakie ćwiczenia są najlepsze? »
