Dieta ketogenna, aby schudnąć i zwalczyć chorobę

Otyłość i choroby metaboliczne stały się największymi problemami zdrowotnymi na świecie.

Co najmniej 2 8 milionów dorosłych umiera z powodu otyłości każdego roku (1).

Zespół metaboliczny dotyka ponad 50 milionów ludzi w USA i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych (2, 3, 4).

Aby temu zaradzić, pojawiło się wiele diet, z których niewiele jest popartych badaniami (5).

Korzyści z diety ketogennej są z drugiej strony dobrze wspierane przez naukę (6, 7).

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób dieta ketogenna może pomóc w zrzuceniu wagi i walce z chorobą metaboliczną.

ReklamaReklama

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna ma wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i bardzo niską zawartość węglowodanów (8).

W miarę jak węglowodany są redukowane, a tłuszcz się zwiększa, organizm wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Wtedy ciało zaczyna przekształcać tłuszcze w ketony, które są cząsteczkami, które mogą dostarczać energię dla mózgu (9, 10).

Po kilku dniach lub tygodniach na takiej diecie, ciało i mózg stają się bardzo wydajne w spalaniu tłuszczu i ketonów na paliwo zamiast węglowodanów.

Dieta ketogenna obniża również poziom insuliny. To, wraz ze zwiększonymi ketonami, to dwa główne powody, dla których dieta ta ma tak wiele korzyści zdrowotnych (9, 11, 12, 13, 14).

Żywność podstawowa na diecie ketogennej obejmuje mięso, ryby, masło, jaja, ser, ciężką śmietanę, oleje, orzechy, awokado, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

W przeciwieństwie do tego prawie wszystkie źródła węglowodanów są wyeliminowane, w tym ziarna, ryż, fasola, ziemniaki, słodycze, mleko, zboża, owoce, a nawet niektóre warzywa o wyższej zawartości węglowodanów.

Dolna linia: Dieta ketogenna to dieta wysokotłuszczowa, o umiarkowanym białku i niskiej zawartości węglowodanów. Działa głównie poprzez obniżenie poziomu insuliny, wytwarzanie ketonów i zwiększenie spalania tłuszczu.

Dieta ketogenna i utrata wagi

Istnieją silne dowody na to, że diety ketogenne są bardzo skuteczne w utracie wagi (15).

Mogą pomóc ci stracić tłuszcz, zachować masę mięśniową i poprawić wiele wskaźników choroby (7, 15, 16, 17, 18, 19).

W rzeczywistości w wielu badaniach porównano zalecaną dietę niskotłuszczową z dietą ketogenną w celu zmniejszenia masy ciała.

Wyniki często pokazują, że dieta ketogenna jest lepsza, nawet gdy dobrane jest całkowite spożycie kalorii (17, 20, 21).

W jednym badaniu ludzie na diecie ketogennej stracili 2. 2 razy więcej niż na niskokalorycznej, niskotłuszczowej diecie. Zwiększyły się również poziomy cholesterolu trójglicerydów i HDL (19).

Na tym wykresie można zobaczyć typowe wyniki utraty wagi (19):

W innym badaniu porównano dietę o niskiej zawartości węglowodanów z dietetycznymi zaleceniami Diabetes UK. Stwierdzono, że grupa niskowęglowodna straciła 15,2 funta (6,9 kg), podczas gdy grupa o niskiej zawartości tłuszczu straciła tylko 4,6 funta (2,1 kg). W ciągu 3 miesięcy dieta niskowęglowodanowa spowodowała trzykrotny spadek masy ciała (22).

Istnieją jednak kontrastujące teorie dotyczące tych odkryć. Niektórzy badacze twierdzą, że wyniki są po prostu spowodowane wyższym spożyciem białka, a inni uważają, że istnieje wyraźna "przewaga metaboliczna" dla diet ketogenicznych (23, 24).

Inne badania diety ketogennej wykazały, że ludzie mogą stracić tłuszcz, gdy spożycie pokarmu nie jest kontrolowane lub ograniczone. Jest to niezwykle ważne przy stosowaniu badań w prawdziwym życiu (25).

Jeśli nie podoba ci się odliczanie kalorii, dane sugerują, że dieta ketogeniczna jest dla Ciebie świetną opcją. Możesz po prostu wyeliminować określone produkty i nie musisz śledzić kalorii.

Dolna linia: Dieta ketogenna to skuteczna dieta odchudzająca, która jest dobrze poparta dowodami. Jest bardzo sycąca i zwykle nie wymaga liczenia kalorii.

ReklamaReklamaReklama

Mechanizmy za dietami ketonowymi i utrata wagi

Oto, jak dieta ketogenna promuje utratę wagi:

• Większe spożycie białka: Niektóre diety ketogenne prowadzą do zwiększenia spożycia białka, które ma wiele kilogramów świadczenia z tytułu strat (23).
• Eliminacja żywności: Ograniczenie spożycia węglowodanów ogranicza również opcje żywieniowe. Może to znacznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co ma kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej (24, 25).
• Gluconeogensis: Twoje ciało przekształca tłuszcz i białko w węglowodany na paliwo. Ten proces może spalić wiele dodatkowych kalorii każdego dnia (26, 27).
• Tłumienie apetytu: Dieta ketogenna pomaga czuć się pełna. Potwierdzają to pozytywne zmiany w hormonach głodu, w tym leptynie i greenie (28).
• Lepsza wrażliwość na insulinę: Dieta ketogenna może radykalnie poprawić wrażliwość na insulinę, co może poprawić wykorzystanie paliwa i metabolizm (29).
• Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej: Niektóre badania sugerują, że dieta ketogenna może zmniejszać lipogenezę, proces przekształcania cukru w ​​tłuszcz (30).
• Zwiększone spalanie tłuszczu: Dieta ketogenna gwałtownie zwiększa ilość tłuszczu spalanego podczas odpoczynku, codziennej aktywności i ćwiczeń (31, 32).

Jest oczywiste, że dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem odchudzającym w porównaniu do zalecanej diety wysokowęglowodanowej, niskobiałkowej i niskotłuszczowej

Dolna linia: Dieta ketogenna może pomóc w oparzeniu tłuszczu, zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć poczucie pełności, w porównaniu do innych diet odchudzających.

Dieta ketogenna może zwalczać choroby metaboliczne

Zespół metaboliczny opisuje pięć typowych czynników ryzyka dla otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca (33, 34):

• Wysokie ciśnienie krwi
• Otyłość brzuszna (dużo brzucha tłuszcz)
• Wysoki poziom "złego" cholesterolu LDL
• Niski poziom "dobrego" cholesterolu HDL
• Wysoki poziom cukru we krwi

Wiele z tych czynników ryzyka można poprawić - lub nawet wyeliminować - - ze zmianami żywieniowymi i zmianami stylu życia (35).

Insulina odgrywa również ważną rolę w cukrzycy i chorobach metabolicznych. Dieta ketogenna jest niezwykle skuteczna w obniżaniu poziomu insuliny, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 lub prediabetes (36, 37, 38).

Jedno z badań wykazało, że po zaledwie 2 tygodniach diety ketogennej wrażliwość na insulinę poprawiła się o 75%, a poziom cukru we krwi spadł z 7.5 mmol / l do 6. 2 mmol / l (36).

16-tygodniowe badanie wykazało 16% spadek poziomu cukru we krwi. Dodatkowo 7 z 21 uczestników było w stanie całkowicie zatrzymać wszystkie leki na cukrzycę (39).

Dieta ketogeniczna może mieć również zadziwiający wpływ na poziom trójglicerydów. Jedno z badań wykazało, że poziomy triglicerydów spadły z 107 do 79 mg / dl już po 4 tygodniach (40).

Dolna linia: Dieta ketogenna może poprawić wiele aspektów zespołu metabolicznego, głównego czynnika ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

ReklamaReklama

Mechanizmy za skutki chorób metabolicznych

Istnieje kilka kluczowych czynników, które wyjaśniają drastyczne skutki diety ketogennej na markery chorób metabolicznych. Należą do nich:

• Mniej węglowodanów: Dieta bogata w węglowodany może stale podnosić poziom cukru we krwi i poziom insuliny, co może prowadzić do słabej funkcji i uszkodzenia komórek w czasie (36).
• Zmniejszona insulinooporność: Insulinooporność może powodować problemy zdrowotne, takie jak zapalenie, wysoki poziom trójglicerydów i przyrost tkanki tłuszczowej (42).
• Zdrowe tłuszcze: Dodatkowe zdrowe tłuszcze, które jesz podczas diety ketogennej, mogą pomóc w poprawie "dobrego" poziomu cholesterolu HDL (43).
• Ciała ketonowe: Ciała ketonowe mają pewne zaskakujące korzyści dla zdrowia, w tym choroby takie jak rak, choroba Alzheimera i epilepsja (44, 45, 46).
• Zapalenie: Dieta ketogenna może drastycznie zmniejszyć przewlekłe zapalenie, które jest związane z zespołem metabolicznym i różnymi chorobami (46, 47, 48, 49).
• Utrata tkanki tłuszczowej: Ta dieta powoduje utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie niezdrowego tłuszczu w jamie brzusznej. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzusznej jest katastrofalny dla zdrowia metabolicznego (50).

Dodatkowo dieta ketogenna może pomóc przywrócić prawidłowe działanie insuliny. Badania wykazały, że funkcja zdrowej insuliny może zwalczać stany zapalne, podczas gdy słaba funkcja insuliny może ją zwiększać (51).

Jak widać, połączenie tych czynników odgrywa dość znaczącą i ważną rolę w ochronie zdrowia i ochronie przed chorobami.

Dolna linia: Dieta ketogenna może poprawić zdrowie metaboliczne poprzez poprawę funkcji insuliny, obniżenie stanu zapalnego i promowanie utraty tłuszczu, między innymi.

Ogłoszenie

Jak stosować dietę ketogeniczną

Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, przestrzegaj następujących podstawowych zasad:

• Wyeliminuj węglowodany: Sprawdź etykiety żywności i celuj w 30 gramów węglowodanów lub mniej dziennie.
• Wypasuj na zszywkach: Kupuj mięso, ser, całe jajka, orzechy, oleje, awokado, tłuste ryby i śmietanę, ponieważ są one obecnie podstawą diety.
• Zjedz swoje warzywa: Tłuszczowe źródła są bogate w kalorie, więc oprzyj każdy posiłek na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, aby wypełnić swój talerz i poczuj, że jesteś pełny.
• Eksperyment: Dieta ketogeniczna może być nadal interesująca i smaczna. Możesz nawet zrobić ketogeniczny makaron, chleb, babeczki, ciasteczka, puddingi, lody itp.
• Zbuduj plan: Może być trudno znaleźć posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, gdy jesteś w podróży. Podobnie jak w przypadku każdej diety, ważne jest posiadanie planu i przekąsek lub posiłków.
• Znajdź to, co kochasz: Eksperymentuj, aż znajdziesz dla siebie najlepszą dietę ketonową.
• Monitoruj postęp: Rób zdjęcia, pomiary i monitoruj swoją wagę co 3 do 4 tygodni. Jeśli postęp się zatrzymuje, spróbuj nieznacznie zmniejszyć rozmiary porcji.
• Wymień minerały: Ketoza zmienia równowagę płynów i minerałów. Z tego powodu sól solą i może przyjmować elektrolity lub magnez.
• Wypróbuj dodatki: Aby przyspieszyć proces ketogenny, możesz zażywać suplementy z solą ketonową, olej MCT (5-10 gramów dwa razy dziennie) lub regularnie używać oleju kokosowego.
• Bądź konsekwentny: Nie ma skrótu do sukcesu. Przy każdej diecie najważniejsza jest konsystencja.

Możesz również monitorować poziom ketonów w moczu lub krwi, ponieważ pozwalają one stwierdzić, czy utrzymujesz poziom węglowodanów w dostatecznym stopniu, aby osiągnąć ketozę.

Na podstawie bieżących badań, badań w moim laboratorium i ciągłego testowania z klientami, wszystkiego powyżej 0. 5-1. 0 mmol / l wykazuje wystarczającą ketozę żywieniową (21).

Dolna linia: Ułóż większość posiłków na warzywach niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowym mięsie, rybach lub jajach. Możesz również chcieć monitorować poziom ketonów.

ReklamaReklama

Czy powinieneś wypróbować dietę ketogeniczną?

Żadna pojedyncza dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich, szczególnie, że indywidualny metabolizm, geny, typy ciała, style życia, kubki smakowe i osobiste preferencje różnią się.

Jednak dieta ketogenna może zdziałać cuda dla osób z nadwagą lub zagrożonych zespołem metabolicznym.

Niemniej jednak, jeśli nie lubisz wysokotłuszczowych pokarmów, ale kochasz węglowodany, ta dieta może być trudna do utrzymania. Jeśli nadal podoba Ci się dieta niskowęglowodanowa, wówczas jazda na węglowodany lub standardowa dieta niskowęglowodanowa może być lepszą opcją dla Ciebie.

Dieta ketogenna może być również stosowana krótkoterminowo, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i poprawić zdrowie. Jednak wymaga to dużej dyscypliny i należy przestrzegać zdrowego odżywiania.

Dieta ketogeniczna może nie być najlepszą opcją dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą budować duże ilości mięśni. Wegetarianie lub weganie mogą również zmagać się z tą dietą, ze względu na kluczową rolę mięsa, jaj, ryb i produktów mlecznych.

Dodatkowo przejście do diety ketogennej może czasami powodować objawy negatywne, które często określa się mianem "ketozy grypy".

Może to obejmować słabą energię i funkcje umysłowe, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort słabe wyniki ćwiczeń.

Chociaż zdarza się to rzadko, może to spowodować, że niektórzy ludzie zrezygnują, zanim zaczną działać prawidłowo, zwłaszcza że pierwsze tygodnie każdej diety są najcięższe.

Z powodu bardzo ograniczonego spożycia węglowodanów - mniej niż 50 gramów dziennie - dieta ketogeniczna może również nie być odpowiednia dla osób, które chcą wziąć udział w weekendzie.

Dolna linia: Dieta ketogenna może zapewnić niesamowite rezultaty, jeśli się jej nie pozbędziesz. Jednak może nie być najlepszą opcją dla wszystkich.

Zabierz wiadomość do domu

Aby jak najlepiej wykorzystać dietę ketogenną, musisz jeść żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 30-50 gramów dziennie.

Jeśli się z tym uporamy, korzyści z ketogenicznej diety są niezwykle imponujące - szczególnie dla zdrowia i utraty wagi.

Dieta ketogenna może również zmniejszyć czynniki ryzyka chorób metabolicznych, a nawet zwalczać choroby takie jak cukrzyca typu 2 i otyłość.