Nietolerancja laktozy 101 - przyczyny, objawy i leczenie

Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechna.

W rzeczywistości uważa się, że dotyka około 75% światowej populacji (1).

Osoby z nietolerancją laktozy mają problemy z trawieniem, kiedy jedzą produkty mleczne, co może mieć negatywny wpływ na jakość życia.

ReklamaReklama

Co to jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy jest chorobą trawienną spowodowaną niezdolnością do trawienia laktozy, głównego węglowodanu w produktach mlecznych.

Może powodować różne objawy, w tym wzdęcia, biegunkę i skurcze brzucha.

Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu laktazy, który jest niezbędny do trawienia laktozy.

Laktoza jest disacharydem, co oznacza, że ​​składa się z dwóch cukrów. Składa się z jednej cząsteczki, każdej z cukrów prostych, glukozy i galaktozy.

Enzym laktazowy jest potrzebny do rozbicia laktozy na glukozę i galaktozę, które następnie mogą zostać wchłonięte do krwioobiegu i wykorzystane do produkcji energii.

Bez wystarczającej ilości laktazy, laktoza porusza się w jelicie niestrawiona i powoduje objawy trawienne (2, 3, 4).

Laktoza występuje również w mleku matki, a prawie każdy rodzi się z możliwością trawienia. Bardzo rzadko zdarza się nietolerancja laktozy u dzieci poniżej piątego roku życia.

Obecnie około 75% światowej populacji nie toleruje laktozy. Ryzyko to różni się w zależności od kraju, jak pokazano na tej mapie:

Źródło zdjęcia.

Dolna linia: Nietolerancja laktozy to niezdolność do trawienia laktozy, głównego węglowodanu w mleczarni. Jest to spowodowane zmniejszoną produkcją enzymu laktazy w jelitach.

Przyczyny nietolerancji laktozy

Istnieją dwa główne typy nietolerancji laktozy, które mają różne przyczyny.

Nietolerancja pierwotnej laktozy

Najczęstsza pierwotna nietolerancja laktozy. Jest to spowodowane zmniejszeniem produkcji laktazy z wiekiem, tak że laktoza słabo się wchłania (5).

Ta forma nietolerancji laktozy może być częściowo spowodowana przez geny, ponieważ jest bardziej powszechna w niektórych populacjach niż w innych.

Badania populacyjne oszacowały, że nietolerancja laktozy dotyka 5-17% Europejczyków, około 44% Amerykanów i 60-80% Afrykanów i Azjatów (1).

Wtórna nietolerancja laktozy

Wtórna nietolerancja laktozy występuje rzadko. Jest to spowodowane chorobą, na przykład chorobą żołądka lub poważniejszym problemem, takim jak celiakia. Dzieje się tak dlatego, że stan zapalny w ścianie jelita może prowadzić do przejściowego spadku produkcji laktazy (6).

Dolna linia: Pierwotna nietolerancja laktozy jest powszechna i wiąże się z obniżoną produkcją laktazy z wiekiem. Wtórna nietolerancja laktozy jest spowodowana stanem zapalnym w jelicie, wtórnym do infekcji lub choroby.

ReklamaReklamaReklub

Jakie są objawy nietolerancji laktozy?

Jeśli nie jest właściwie leczona, nietolerancja laktozy może powodować poważne problemy z trawieniem.

Najczęstsze objawy to (3, 7, 8):

• Wzdęcia
• Skurcze brzucha
• Gaz
• Biegunka

Niektórzy ludzie również odczuwają nagłą potrzebę pójścia do toalety, nudności, wymiotów, ból w dolnej części brzucha i czasami zaparcie.

Biegunka pojawia się z powodu niestrawionej laktozy w jelicie cienkim, co powoduje, że woda przedostaje się do przewodu pokarmowego.

Po dotarciu do okrężnicy laktoza jest fermentowana przez bakterie w jelicie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gaz. Powoduje to wzdęcia, wzdęcia i ból.

Nasilenie objawów może być różne, w zależności od tego, ile laktozy można tolerować i ile zjadłeś (9).

Dolna linia: Nietolerancja laktozy może powodować problemy trawienne. Głównymi objawami są wzdęcia, gaz, skurcze brzucha i biegunka.

Unikanie laktozy oznacza unikanie mleczarstwa, które ma wysoką zawartość składników odżywczych

Nabiał to termin używany do opisywania mleka lub produktów wytwarzanych z mleka.

Produkty mleczne są wysokowartościowymi i ważnymi źródłami białka, wapnia i witamin, takimi jak A, B12 i D (10).

Ta kombinacja składników odżywczych jest świetna dla twoich kości (11).

Uwzględnienie produktów mlecznych w diecie wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań kości wraz z wiekiem (12, 13, 14).

Produkty mleczne są również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i otyłości (15, 16, 17, 18).

Jednak ludzie z nietolerancją laktozy mogą potrzebować ograniczyć lub usunąć produkty mleczne z diety, potencjalnie tracąc niektóre składniki odżywcze (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Dairy jest bogata w wiele składników odżywczych i jest najlepszym na świecie źródłem wapnia. Usunięcie mleczarni oznacza, że ​​zamiast tego należy pobrać te składniki odżywcze z innych produktów spożywczych.

ReklamaReklama

Która żywność zawiera laktozę?

Laktoza występuje w produktach mlecznych i produktach zawierających produkty mleczne.

Produkty mleczne zawierające laktozę

Następujące produkty mleczne zawierają laktozę:

• Mleko krowie (wszystkie rodzaje)
• Mleko kozie
• Ser (w tym sery twarde i miękkie)
• Lody > Jogurt
• Masło
• Pokarmy, które czasami zawierają laktozę

Produkty zawierające mleczarnie jako składnik mogą zawierać laktozę, w tym:

Produkty wykonane z mlecznego sosu, np. Quiche

• Herbatniki i ciasteczka
• Czekolada i słodycze, takie jak gotowane słodycze i cukierki
• Pieczywo i wypieki
• Ciasta
• Płatki śniadaniowe
• Zupy i sosy instant
• Przetwory mięsne, takie jak wstępnie pokrojona szynka lub kiełbasy
• Dania gotowe
• Sosy i sosy
• Chipsy ziemniaczane, orzechy i tortille aromatyzowane
• Desery i budynie
• Inne nazwy dla nabiałów

Możesz sprawdzić, czy produkt zawiera nabiał, patrząc na etykieta.

Na listach składników, dodane mleko lub produkty mleczne można opisać jako:

Mleko

• Mleko stałe
• Mleko w proszku
• Serwatka
• Białko serwatki
• Mleko w mleku
• Zsiadłe mleko < Mleko
• Maślanka
• Ser
• Mleko w proszku
• Mleko w proszku suche
• Śmietana
• Koncentrat białka w wadze
• Produkty uboczne mleka
• Nie należy mylić, jeśli produkt jest zawiera kwas mlekowy, laktoalbuminę, mleczan lub kazeinę.Te składniki nie są laktozą.
• Dolna linia:

Produkty mleczne zawierają laktozę. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę wyprodukowanych produktów spożywczych, aby sprawdzić, czy zawierają one jakąkolwiek ukrytą laktozę.

Reklama Ludzie z nietolerancją laktozy mogą spożywać niektóre produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę, ale nie oznacza to, że są całkowicie niedostępne dla osób z nietolerancją laktozy.

Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje niewielkie ilości laktozy. Na przykład niektórzy ludzie mogą tolerować niewielką ilość mleka w herbacie, ale nie ilość, jaką można uzyskać z miseczki płatków.

Uważa się, że osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować do 18 gramów laktozy, rozprzestrzeniając się przez cały dzień (23).

W rzeczywistości badania wykazały, że wiele osób z nietolerancją laktozy może tolerować do 12 gramów laktozy podczas jednego siedzenia, czyli mniej więcej w 1 filiżance (230 ml) mleka (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Niektóre rodzaje produktów mleczarskich są również naturalnie ubogie w laktozę podczas spożywania w zwykłych porcjach. Masło, na przykład zawiera tylko 0,1 grama laktozy na 20-gramową porcję.

Niektóre rodzaje sera mają również mniej niż 1 gram laktozy na porcję. Obejmuje to cheddar, szwajcarski, Colby, Monterey Jack i mozzarellę.

Co ciekawe, jogurt ma tendencję do powodowania mniejszej liczby objawów u osób z nietolerancją laktozy niż w przypadku innych rodzajów produktów mlecznych (28, 29, 30, 31).

Dolna linia:

Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje niewielkie ilości laktozy. Produkty mleczne, takie jak masło, jogurt i niektóre sery, są często lepiej tolerowane niż mleko.

ReklamaReklama Dobre niemodne źródła wapnia

Produkty mleczne są doskonałymi źródłami wapnia, ale jedzenie nabiału nie jest niezbędne.

Nadal istnieje bardzo zdrowa dieta bez produktów mlecznych. Trzeba tylko włączyć inne pokarmy bogate w wapń (32, 33).

Zalecane spożycie wapnia to 1 000 mg na dzień.

Niektóre dobre niebiałkowe źródła wapnia obejmują:

Żywność wzbogacona wapniem:

Istnieje wiele wzbogaconych wapniem produktów spożywczych, w tym soki, pieczywo i mleczne produkty mleczne, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub owsiane. Wstrząśnij kartonem przed użyciem, ponieważ wapń może osadzać się na dnie.

• Ryby bez kości: Konserwy rybne z kośćmi, takimi jak sardynki lub whitebait, zawierają dużo wapnia.
• Żywność bogata w wapń: Wiele pokarmów roślinnych zawiera rozsądne ilości wapnia. Jednak ten wapń jest często słabo wchłaniany z powodu obecności antyutleniaczy, takich jak fitynian i szczawian.
• Oto lista produktów wolnych od laktozy, które są bogate w biodostępny wapń: Wzbogacone mleko bez mleka: 300 mg wapnia w 8 uncji (240 ml) porcji

Wzbogacony sok owocowy lub warzywny: 300 mg wapń w 8 uncji (240 ml) porcji

• Wzbogacone tofu: 200 mg wapnia w 1/2 filiżance porcji
• Gotowane warzywa collard: 200 mg wapnia w 1/2 filiżance porcji
• Suszone figi: 100 mg wapnia w pięciu figach
• Jarmuż: 100 mg wapnia w 1/2 filiżance porcji
• Brokuły: 100 mg wapnia w 1/2 filiżance porcji
• Soja: 100 mg wapnia w 1/2 filiżance porcja
• Tempeh: 75 mg wapnia w 1/2 szklanki porcji
• Gotowane bok choy lub musztarda: 75 mg wapnia w 1/2 filiżance porcji
• Masło migdałowe: 75 mg wapnia w 2 łyżkach > Tahini: 75 mg wapnia w 2 łyżkach
• Dolna linia:
• Jeśli usuniesz produkty mleczne z diety, musisz je zastąpić odpowiednimi alternatywnymi źródłami wapnia.
• Leczenie nietolerancji laktozy

Jeśli nie chcesz zrezygnować z mleczarstwa, możesz skorzystać z kilku naturalnych metod leczenia. Suplementy enzymatyczne

Istnieje możliwość zakupu enzymów, które pomagają w trawieniu laktozy. Są to tabletki, które połkniesz lub upuścisz do jedzenia i napojów.

Wydaje się jednak, że skuteczność tych produktów różni się w zależności od osoby (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Niemniej jednak, suplementy enzymów laktazy mogą być bardzo skuteczne u niektórych osób.

W jednym z badań oceniano wpływ trzech różnych rodzajów suplementów laktazy u osób nietolerujących laktozy, które przyjmowały 20 lub 50 gramów laktozy (42).

W porównaniu do placebo, wszystkie trzy suplementy laktazy poprawiły ogólne objawy po zażyciu 20 gramów laktozy.

Jednak nie były skuteczne przy wyższej dawce 50 gramów laktozy.

Narażenie na laktozę

Jeśli pacjent nie toleruje laktozy, regularne stosowanie laktozy w diecie może pomóc jej w przystosowaniu się do niej (43).

Jak dotąd badania nad tym są bardzo nieliczne, ale wstępne badania wykazały pewne pozytywne wyniki (44, 45, 46).

W jednym małym badaniu dziewięciu nietolerujących laktozy osób doświadczyło trzykrotnego wzrostu ich wytwarzania laktozy po 16 dniach spożywania laktozy (47).

Potrzebne są bardziej rygorystyczne próby, zanim można będzie sformułować konkretne zalecenia, ale możliwe jest

trenowanie

jelit w celu tolerowania laktozy.

Probiotyki i prebiotyki Probiotyki to mikroorganizmy, które zapewniają korzyści zdrowotne po spożyciu (48). Prebiotyki to rodzaje błonnika, które działają jak pokarm dla tych bakterii. Karmią one pożyteczne bakterie, które już masz w jelitach, aby mogły się rozwijać.

Wykazano, że zarówno probiotyki, jak i prebiotyki zmniejszają objawy nietolerancji laktozy, chociaż większość dotychczasowych badań była niewielka (49, 50, 51).

Niektóre rodzaje probiotyków i prebiotyków mogą być skuteczniejsze niż inne dla osób z nietolerancją laktozy (52).

Uważa się, że jednym z najkorzystniejszych probiotyków jest

Bifidobacteria, często spotykanych w jogurgach i dodatkach probiotycznych (53, 54).

Dolna linia: Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie nietolerancji laktozy, w tym suplementów enzymatycznych, ekspozycji na laktozę i jedzenia probiotyków lub prebiotyków. ReklamaReklamaReklama

Prześlij do domu wiadomość Usunięcie produktów mlecznych z diety może oznaczać utratę ważnych składników odżywczych. Jednak nie zawsze jest konieczne całkowite unikanie mleczarstwa, jeśli nie tolerujesz laktozy.

Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje niewielkie ilości produktów mlecznych.

Jeśli musisz całkowicie usunąć nabiał, bez niego możesz mieć zdrową i zbilansowaną dietę.

Tylko pamiętaj o dodaniu innych źródeł wapnia, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz.