ĆWiczenia pilates Ruchy na menopauzę

Menopauza to czas wielkich, ale mylących zmian. Występują fluktuacje hormonalne, utrata gęstości kości i - ulubieńcy wszystkich - przyrost wagi. To tylko niektóre z zabawnych wyników, jakich możesz się spodziewać.

Nic dziwnego, że zdrowy tryb życia pomoże ci poczuć się lepiej przez ten przejściowy okres w twoim życiu. Trening siłowy wspiera zdrowie kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, co stanowi ogromną korzyść, gdy kobiety przechodzą menopauzę.

W szczególności Pilates może być doskonałym ćwiczeniem dla kobiet w wieku przedmenopauzalnym i kobiet w okresie menopauzy. Ma niewielki wpływ, ale pomaga zwiększyć elastyczność i równowagę oraz poprawić siłę i napięcie mięśni. Obejmuje nawet ruchy wytrzymałościowe. Poniżej kilka ruchów matą Pilates, które pomogą Ci zacząć.

Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z dna miednicy w okresie menopauzy lub z innej przyczyny, przed omówieniem intensywnych ćwiczeń podstawowych, przedyskutuj to ze specjalistą dentyny miednicy lub lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego formatu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, czy jest on odpowiedni dla pacjenta i jego ciała.

Wymagane wyposażenie: Dla wszystkich poniższych ruchów zalecana jest mata do jogi lub inny rodzaj wyściełanej maty gimnastycznej.

1. Sto

Post udostępniony przez Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) w dniu 2 listopada 2015 o 12: 47pm PST

The Hundred to wspaniałe ćwiczenie podstawowe, a także podstawowy ruch Pilates. Pomoże ci wzmocnić rdzeń (zwany "elektrownią" w pilatesu) i poprawić stabilność twojego odcinka lędźwiowego kręgosłupa i miednicy.

Mięśnie pracowały: mięśnie brzucha i mięśnie oddechowe

1. Leż płasko na macie, na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Kiedy wydychasz głęboki oddech, rozpłaszcz dolną część pleców na macie, zwinąć głowę i ramiona z maty i unosić ręce tak, aby były nadal przy bokach, ale kilka cali od maty.
3. Podczas wdechu, wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i pompuj ramiona w górę iw dół, utrzymując stabilne ramiona do liczby 5.
4. Kontynuuj angażowanie mięśni brzucha i pompowanie ramion podczas wydechu do liczby 5.
5. Policz do 100, przełączając oddech, a następnie w odstępach 5.

Dla dodatkowego wyzwania, zacznij od nóg w powietrzu zgiętym pod kątem 90 stopni na biodrach i kolanach. Twoje golenie powinno być równoległe do podłogi. Wykonanie setki w tej pozycji dodaje więcej wyzwań dla niższych brzucha. Kluczem jest rzucenie wyzwania twoim mięśniom brzucha bez zranienia i nadwyrężenia dolnej części pleców.

2. Roll up

Post udostępniony przez Larisa Kudlik (@larsska) w dniu 29 lipca 2016 r. O 12: 26 rano PDT

Możesz zauważyć motyw: jest to również podstawowe ćwiczenie.Roll Up jest doskonały do ​​mobilności kręgosłupa i podstawowej kontroli.

Mięśnie pracowały: brzucha

1. Leż płasko na plecach z nogami wyciągniętymi prosto na macie. Zaangażuj swoje brzucha i podnieś ręce do góry, dłońmi do góry, pozwalając im zawisnąć kilka centymetrów nad matą.
2. Podczas wdechu, wygnij stopy i zaczep się o swoje łaty (latissimus dorsi), aby przesunąć ramiona tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni od podłogi.
3. Gdy ramiona uderzają o ten kąt, wydychaj, zwiń głowę i ramiona z maty i kontynuuj ciągnięcie brzucha do kręgosłupa, gdy siedzisz w górze, odrywając jeden kord z maty na raz. Uwaga: Wciśnij dolną część pleców do macie, aby ją chronić podczas siadania.
4. Gdy będziesz siedzieć całą drogę do przodu, sięgając palców u stóp, kręgosłup będzie się dalej zwijał, aż będziesz wyglądał prawie tak, jakbyś odpoczywał, z tułowiem na nogach. Jednak twoje mięśnie brzucha powinny pozostać aktywne; chcesz, żeby twój abs ciągnął się w kierunku twojego kręgosłupa, a mięśnie pleców aktywnie się rozciągały.
5. Gdy musisz ponownie wykonać wdech, zacznij zwijać się z powrotem do pozycji leżącej, zwalniając stopy z drążka i cofając ruch, prowadząc przez powolne wypuszczanie kręg po kręgu do maty, aż twoje ramiona znowu znajdą się pod kątem 90 stopni, kiedy Zrób wydech i uwolnij ręce nad twoją głową.
6. Powtórz co najmniej 5 razy.

3. Kopnięcie boczne

Post udostępniony przez Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) w dniu 19 marca 2017 o 9: 58 pm PDT

Ten ruch jest ćwiczeniem stabilności. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie stawu biodrowego, a także budujące siłę rdzenia.

Mięśnie pracowały: pośladki, brzucha, biodra i prostowniki kręgosłupa

1. Leż po lewej stronie, układając ramiona, biodra i kostki pionowo jeden na drugim. Przesuń lekko nogi do przodu pod lekkim kątem, aby zobaczyć palce u nóg. Podtrzymaj głowę na lewym ramieniu. Naciśnij prawą dłoń na podłodze, aby pomóc Ci utrzymać pozycję.
2. Podczas wdechu unieś prawą nogę do poziomu biodra i wykonaj dwa impulsy do przodu, napinając stopę. Można go pulsować pod kątem 75 stopni lub więcej, w zależności od elastyczności. Podczas tego ruchu utrzymuj neutralny kręgosłup.
3. Utrzymuj nogę podniesioną, wydychaj, gdy delikatnie celujesz palcami w nogi i zamiatasz nogę do tyłu. Chcesz zatrzymać ruch do tyłu tuż przed obniżeniem stabilności twojego neutralnego grzbietu. Celem jest utrzymanie tej samej pozycji kręgosłupa za pomocą rdzenia, ponieważ wzmacniasz biodro.
4. Powtórz co najmniej 8 razy na prawej nodze, a następnie przełącz na drugą stronę.

4. Piła

Stanowisko udostępnione przez Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) w dniu 11 marca 2017 r. O godzinie 3:29 pm PST

Ćwiczenie zwiększa obroty kręgosłupa i wzmacnia plecaki, co pomaga zwiększyć elastyczność i zasięg górnej części ciała ruchu i wzmacnia mięśnie brzucha i skośne.

Mięśnie pracowały: prostowniki kręgosłupa, brzucha i skośne

1. Usiądź wysoko z wyciągniętymi przed sobą nogami, nieco szerszymi niż odległość biodra. (Wyobraź sobie piłkę plażową lub piłkę do ćwiczeń między stopami.) Utrzymuj stopy zgięte.
2. Podczas wdechu, siadaj wysoko i rozciągnij ręce na bok, tworząc z nimi "T" na wysokości ramion. Wydychaj i korz się w kościach.
3. Podczas ponownego wdechu obróć górną część ciała w prawą stronę i oprzyj tors w kierunku prawej nogi. Kiedy wydychasz, sięgnij lewą ręką do zewnętrznej strony prawej stopy. Sięgnij po swój różowy palec u nogi, jakbyś go "piłował" palcem lewej ręki. Twój kręgosłup powinien zaokrąglić do przodu z kontrolą, utrzymując mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i rozciągając dolną część pleców.
4. Wdychanie, wyprostuj kręgosłup, ale pozostań obrócony, aż zaczniesz wydychać, kiedy delikatnie się odprężysz.
5. Powtórz po przeciwnej stronie, kończąc co najmniej 5 razy z każdej strony.

5. Rozkład kręgosłupa

Post udostępniony przez Laurę Latre (@ lau_3l) w dniu 3 kwietnia 2017 r. O godzinie 7:35 rano PDT

To miłe zakończenie, aby zakończyć tę krótką serię ruchów Pilates. Pomaga w rozciąganiu dolnej części pleców i poprawia ruchomość kręgosłupa. Dodatkowo działa na twoje mięśnie brzucha.

Mięśnie pracowały: mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa

1. Usiądź wysoko z wyciągniętymi nogami przed tobą, tym razem w odległości hip-dystansowej, stopy zgięte. Podczas wdechu ramiona powinny być wyciągnięte przed sobą, dłonie w dół, w odległości do ramion.
2. Wydech wydłuża kręgosłup w górę, a następnie przesuwa się do przodu, wydzielając kręgosłup po jednym kręgu, gdy zbliżasz się do swoich stóp; chcesz trzymać ręce równolegle do podłogi, dłonie w dół podczas rozciągania. Pamiętaj, aby ciągnąć swoje brzucha w miarę rozciągania.
3. Wykonaj wdech, gdy odsuniesz kręgosłup i powrócisz do pozycji początkowej.
4. Powtórz te kroki 5 razy.

Badanie na wynos

wykazało, że kobiety, które doświadczały symptomów menopauzy i zaangażowały się w programy ćwiczeń, które obejmują ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, miały lepsze poziomy gęstości kości i wyniki zdrowia psychicznego. Przenieś powyższe ruchy do swojej regularnej rutyny i zobacz, jak sprawiają, że czujesz. Ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Gretchen rozpoczęła swoją jogiczną przygodę po tym, jak uświadomiła sobie, że lubi pracować jako redaktorka i pisarka, która cały dzień siedziała przy swoim komputerze, ale nie kochała tego, co robi dla jej zdrowia lub ogólnego dobrego samopoczucia. Sześć miesięcy po zakończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 r. Przeszła operację stawu biodrowego, nagle dając jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę oraz informując o swoim podejściu do nauczania.