Joga na raka piersi: korzyści i najlepsze pozy

Około 1 na 8 kobiet rozwinie inwazyjny rak piersi w ciągu swojego życia, co czyni go najczęstszym nowotworem u kobiet w Stanach Zjednoczonych.

Poza faktem, że ogólne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka sutka, zgodnie z National Cancer Institute, ćwiczenia również obniżają poziom niektórych hormonów (w tym insuliny i estrogenu), które są związane z rozwojem i progresją raka piersi. Badania mówią, że aktywność fizyczna po rozpoznaniu raka piersi ma potencjalnie "korzystny wpływ na częstość i wynik raka piersi. "

Joga jest jednym z takich ćwiczeń. Spróbuj wykonać delikatną procedurę jogi i zobacz, jak się czujesz.

Czy uprawianie jogi jest bezpieczne, jeśli masz raka piersi?

Ćwicz bezpiecznie Ułóż maty do jogi lub ćwiczeń na niepoślizgowej powierzchni i utrzymuj temperaturę w pomieszczeniu wygodnie, zdecydowanie nie gorącą.

Joga może być nie tylko skutecznym ćwiczeniem o niskim wpływie na zdrowie, ale została również wykazana w licznych badaniach mających na celu zmniejszenie zmęczenia, poprawę funkcji fizycznych i jakości snu oraz przyczynienie się do ogólnej poprawy jakości życia.

Prawdopodobnie możesz i powinieneś ćwiczyć na wszystkich etapach swojej diagnozy raka - przed, podczas i po radioterapii, hormonalnych i celowanych terapiach, jak również podczas i po chemioterapii i chirurgii. Jednak przed podjęciem nowej rutyny należy omówić planowaną aktywność fizyczną z lekarzem, zwłaszcza jeśli pacjent niedawno poddał się operacji.

Jeśli jesteś narażony na obrzęk limfatyczny, chcesz mieć pewność, że twoje pozy są dla niego korzystne (te poniżej). Zapytaj swojego lekarza, czy zalecałby odzież kompresyjną i czy można bezpiecznie rozpocząć praktykę jogi.

Joga może być regenerująca i delikatna - a poniższe pozy absolutnie pasują do tego rachunku - ale zawsze istnieją powikłania z dowolnym nowym ćwiczeniem. Ryzyko to wzrasta, jeśli masz do czynienia z problemami, których nie spodziewasz się lub których nie znasz. Z tego powodu powinieneś porozmawiać z lekarzem o swojej praktyce jogi.

Cat-Cow Pose

Post udostępniony przez Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) 20 marca 2017 o 3: 28 rano PDT

Ruch ten wzmacnia dolną część pleców, zmniejsza ból bioder i zwiększa mobilność kręgosłupa oraz krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego. Ogólnie rzecz biorąc, może to być cudowny sposób na przywrócenie pewnej elastyczności w torsie. Szanse są takie, że utrzymujesz napięcie w tym obszarze.

Potrzebne wyposażenie: Ponownie, dla wszystkich tych pozycji, dobra mata do jogi to dobra rzecz, najlepiej na niepokrytej podłodze.Unikaj dywanów lub chodników, jeśli to możliwe.

Mięśnie pracowały: prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie biodra, szyi i pleców

1. Rozpocznij na wszystkich czwórkach, w pozycji "na stole", stopy płasko (palce nie są schowane), ramiona bezpośrednio na nadgarstkach, biodra na kolanach.
2. Podczas wdechu upuść brzuch, pozwalając plecom wygiąć się. Kiedy to robisz, przynieś świadomość na swoje ramiona i upewnij się, że łopatki są mocno na plecach i nie pełzają do twoich uszu. To jest krowia poza.
3. Podczas wydechu naciśnij dłonie i wokół górnej części pleców, wbijając pępek w kręgosłup. To jest pozą Cat.
4. Kontynuuj ruch wdechów i wydechów, powtarzając 10 razy.

Siedzący boczny zakręt

Post udostępniony przez Desiree Bell (@dn. Bell) w dniu 1 grudnia 2016 r. O godzinie 3: 40 pm PST

Prosty siedzący boczny zakręt będzie robił cuda dla twojego tułowia. Nie tylko działa i wydłuża mięśnie brzucha oraz poprawia elastyczność kręgosłupa, ale także rozciąga mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami). Wydłużenie tych mięśni pomaga przy postawie, napięciu szyi i ramion oraz zwiększa pełny zakres ruchów w żebrach.

Mięśnie pracowały: brzucha, mięśnie międzyżebrowe, latissimus dorsi (łats), zewnętrzne skośne

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na środku maty.
2. Umieść lewą dłoń płasko na ziemi 6 cali od ciała, zgodnie z lewym biodrem. Twoja prawa ręka powinna zostać podniesiona do nieba, obok twojej głowy.
3. Gdy wdychasz głęboko, poczuj, jak twoje płuca wypełniają się powietrzem, a kręgosłup wydłuża się.
4. Podczas wydechu, delikatnie rozciągnij kręgosłup w lewo, używając lewej ręki do wsparcia, a następnie wykonuj łuk prawą ręką i ramieniem. Jeśli twój kręgosłup jest elastyczny w tym bocznym zakręcie, możesz iść lewą ręką dalej, być może dopóki całe przedramię nie będzie płasko leżało na ziemi, wspierając twój odcinek.
5. Trzymaj klatkę piersiową otwartą podczas wykonywania co najmniej 3 głębokich, równomiernych oddechów, zwijając prawe ramię w górę i w tył, jeśli zacznie nieco chrupać.
6. Delikatnie wróć do siedzenia i zmień strony. Wykonaj to co najmniej 3 razy z każdej strony.

Fish Pose

Post dzielony przez Brigitta A. Glück (@breegluck) 26 marca 2017 o 5: 30 rano PDT

Ta pozycja jest otwieraczem serca, co oznacza, że ​​otwiera klatkę piersiową, żebra, płuca i górny grzbiet. Stymuluje również drenaż limfatyczny w piersiach i pecach oraz może zmniejszyć blizny.

Wymagane wyposażenie: Jeśli masz małą, wąską poduszkę (taką jak poduszka na lędźwiach lub poduszkę), możesz go użyć tutaj. Również dwie cienkie koce są dobre dla tej pozy, jedna złożona, abyś mogła usiąść, a druga złożyć, aby podeprzeć górną część pleców.

Mięśnie pracowały: sternocleidomastoid, rectus abdominus, prostowniki kręgosłupa

1. Przygotuj swoje rekwizyty, składając i siedząc na kocu, aby wspierać twoje biodra. Długa poduszka (lub zwinięty koc) powinna być prostopadła do koca, na którym będziesz siedzieć, więc będzie wspierać kręgosłup. Ostatni złożony koc (lub mała poduszka) powinien znajdować się w górnej części, więc będzie wspierać górną część pleców.Będziesz chciał, aby Twoja głowa zwisała nieco poniżej górnej części oparcia pleców, aby naprawdę otworzyć szyję i klatkę piersiową, aby górny koc lub poduszka zatrzymała się w górnej części ramion.

Uwaga: Możesz zbudować te podpory (lub użyć większych, grubszych poduszek i poduszek lub oczywiście poduszek i bloków jogi), jeśli wolisz być nieco wyżej. Na początek możesz zacząć niższy poziom, tak jak to opisano powyżej, aby zdobyć się na wchodzenie w tę pozę z tak wieloma rekwizytami, jak również uzyskać delikatny otwieracz do serca i zobaczyć, czy chcesz czegoś głębszego, czy nie.

1. Usiądź prosto, z kościami biodrowymi / siedzącymi na kocu i nogami przed sobą, trzymając je razem, duże stawy dotykają palców, lekko rozchylone pięty, jeśli to wygodne. Jeśli tak nie jest, możesz poszerzyć tę "postawę", po prostu upewnij się, że twoje stopy nie flopują na boki. Twoje nogi powinny być aktywne w tej pozycji, nie luźne i nie toczące się na zewnątrz.
2. Delikatnie i powoli, zacznij się kłaść, aby kocyk lub długa poduszka podtrzymywała Twój kręgosłup (możesz użyć swoich rąk, aby podtrzymywać cię podczas obniżania się).
3. Kiedy kładziesz się na wszystkich rekwizytach, oprzyj głowę z powrotem na macie i niech twoje dłonie spoczną na ziemi obok ciebie, z dłońmi do góry. (Twoje ręce mogą być tak wysokie lub tak niskie, jak chcesz w stosunku do twoich ramion, ale chcesz zacząć od nich nisko i powoli podciągnij je wyżej, aby zobaczyć, co jest najlepsze).
4. Bądź świadomy pozy jak ty leżeć tutaj. To nie jest czas na drzemkę, więc znowu trzymaj nogi zajęte - trzymając nogi razem, jeśli to możliwe - i oddychaj głęboko. Możesz poruszać rekwizytami, dopóki nie będzie dla Ciebie najlepszy.
5. Możesz trzymać tę pozę przez 10 minut, jeśli chcesz. Kiedy z niego wyjdziesz, zrób głęboki oddech, wskaż palce u stóp i unieś klatkę piersiową, jeśli to możliwe. Jeśli dopiero poznasz i potrzebujesz sił, połóż dłonie na każdej ze stron, aby wspierać wychodzenie z pozycji.

Oddech brzucha (przepona pranajama)

Stanowisko udostępnione przez Dragon (@ryandadragonfitness) 18 marca 2017 o 10: 15 rano PDT

Choć może wydawać się proste - to po prostu oddychanie - głębokie oddychanie brzucha pomaga efektywniej korzystać z przepony. Poprzez wzmocnienie samej membrany zmniejszysz zapotrzebowanie na tlen i ułatwisz pracę płuc. Może to być korzystne w praktyce podczas i po leczeniu raka piersi. Głębokie oddychanie pomaga również uspokoić nas, ponieważ zwiększony tlen w naszych mózgach stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, co sygnalizuje naszym ciałom relaks.

Uwaga: Jeśli jesteś poddawany radioterapii, możesz chcieć przyjrzeć się badaniom, które wykazują zmniejszoną ekspozycję na promieniowanie w twoim sercu i płucach, jeśli ćwiczysz głębokie oddychanie podczas leczenia.

Mięśnie pracowały: przepona

1. Połóż się na plecach. Możesz podeprzeć głowę małymi poduszkami i kolanami z małą poduszką, jeśli chcesz.
2. Połóż dłonie na brzuchu i weź powoli, głęboki oddech, gdy poczujesz, jak rozszerza się brzuch. Ta część jest ważna, ponieważ możemy oddychać płytko, gdy mamy do czynienia z bólem lub problemami w naszym torsie.Pomysł polega na wykonaniu przepony i pełnym napełnieniu płuc.
3. Podczas wdechu policz, jak długo można głęboko oddychać. (Zaczynając, to powinno być coś, co decydujesz, a nie coś, co starasz się osiągnąć.)
4. Trzymaj się tak długo, jak tylko czujesz się komfortowo i nadal pozwala ci delikatnie i równomiernie wydychać powietrze (bez nagłych wydechów), biorąc tyle czasu na wydech, ile potrzebujesz wdech, może nawet kilka uderzeń dłużej.
5. Powtórz to 4 lub 5 razy, 5 lub 6 razy dziennie, jeśli to możliwe.

Uwaga: Podczas gdy pozy, które do tego doprowadzą, będą pomocne, ponieważ rozgrzewają mięśnie, których będziesz używał, nie musisz ich wykonywać, zanim zaczniesz ćwiczyć oddychanie brzucha za każdym razem.

Jedzenie na wynos

Joga ma pozytywny wpływ na wyniki raka piersi. Może to mieć dla ciebie pozytywny wpływ, niezależnie od Twojej konkretnej podróży. Jest to również praktyka, która może i powinna być personalizowana. Chociaż powyższa sekwencja składa się z regenerujących pozach, które są świetnym punktem wyjścia, zawsze należy skonsultować się z lekarzem, a także fizjoterapeutą lub instruktorem jogi w sprawie specyficznych potrzeb twojego ciała.