Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i menu, które może uratować życie

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która ogranicza węglowodany, takie jak te zawarte w słodkich pokarmach, makaronie i pieczywie. Jest bogaty w białko, tłuszcz i zdrowe warzywa.

Istnieje wiele różnych rodzajów diet o niskiej zawartości węglowodanów, a badania pokazują, że mogą one powodować utratę wagi i poprawić zdrowie.

To szczegółowy plan posiłków dla diety niskowęglowodanowej. Co jeść, czego unikać i przykładowe menu niskowęglowodanowe przez jeden tydzień.

reklamaReklama

Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów

Jakie pokarmy należy spożywać, zależy od kilku czynników, w tym od tego, jak zdrowy jesteś, ile ćwiczysz i ile masz wagi do stracenia.

Rozważ to wszystko jako ogólną wytyczną, a nie coś zapisanego w kamieniu.

Podstawy

Jedz: Mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, wysokotłuszczowy nabiał, tłuszcze, zdrowe oleje, a może nawet niektóre bulwy i ziarna nie zawierające glutenu.

Nie spożywaj: cukier, HFCS, pszenica, oleje z nasion, tłuszcze trans, "dieta" i produkty o niskiej zawartości tłuszczu oraz żywność wysoko przetworzona.

ReklamaReklamaReklama

Pokarmy, których należy unikać

Należy unikać tych 7 produktów spożywczych, według ważności:

• Cukier: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, agawa, słodycze, lody i wiele innych.
• Ziarna glutenu: Pszenica, orkisz, jęczmień i żyto. Obejmuje pieczywo i makarony.
• Tłuszcze trans: Oliwki "uwodorniane" lub "częściowo uwodornione".
• Wysokie oleje z nasion i warzyw Omega-6: Olej z nasion bawełny, soi, słonecznika, winogron, kukurydzy, krokosza barwierskiego i rzepaku.
• Sztuczne słodziki: Aspartam, sacharyna, sukraloza, cyklaminiany i acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj Stevia.
• "Diety" i "Produkty o niskiej zawartości tłuszczu": Wiele produktów mlecznych, płatków śniadaniowych, krakersów itp.
• Żywność wysoko przetworzona: Jeśli wygląda na to, że została wyprodukowana w fabryce, nie " t zjedz to.

MUSISZ czytać listy składników, nawet w przypadku żywności oznaczonej jako "zdrowa żywność."

Lista żywności o niskiej zawartości węglowodanów - Pokarm dla dzieci

Podstawą diety powinna być prawdziwa, nieprzetworzona żywność o niskiej zawartości węglowodanów.

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i inne. Karmienie trawą jest najlepsze.
• Ryby: Łosoś, pstrąg, plamiak i wiele innych. Dziko złowione ryby są najlepsze.
• Jaja: Najlepsze są jaja wzbogacone lub pasture omega-3.
• Warzywa: Szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele innych.
• Owoce: Jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, itp.
• Wysokotłuszczowa nabiał: Ser, masło, ciężka śmietana, jogurt.
• Tłuszcze i oleje Olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej z wątroby dorsza.

Jeśli chcesz schudnąć, zachowaj ostrożność z serem i orzechami, ponieważ łatwo je przejadać. Nie jedz więcej niż jednego owocu dziennie.

ReklamaReklama

Może jeść

Jeśli jesteś zdrowy, aktywny i nie musisz tracić na wadze, możesz pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów.

• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki i niektóre inne.
• Ziarna bezglutenowe: Ryż, owies, komosa ryżowa i wiele innych.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, czarna fasola, fasola pinto itp. (Jeśli można je tolerować).

Możesz je mieć w umiarkowaniu, jeśli chcesz:

• Ciemna czekolada: Wybierz marki ekologiczne z 70% kakao lub więcej.
• Wino: Wybierz wytrawne wina bez dodatku cukru lub węglowodanów.

Gorzka czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i może zapewnić korzyści zdrowotne, jeśli spożywasz ją z umiarem. Należy jednak pamiętać, że zarówno ciemna czekolada, jak i alkohol spowodują utrudnienia w postępie, jeśli jesz / pijesz za dużo.

Reklama

Picie

• Kawa
• Herbata
• Woda
• Bezcukrowe napoje gazowane, takie jak woda gazowana.

ReklamaReklama

Przykładowe menu niskowęglowodorów na jeden tydzień

To jest przykładowe menu przez tydzień na diecie o niskiej zawartości węglowodanów.

Zapewnia mniej niż 50 gramów całkowitej ilości węglowodanów dziennie, ale jak już wspomniałem powyżej, jeśli jesteś zdrowy i aktywny, możesz wyjść poza to.

Poniedziałek

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: Jogurt z trawą z jagodami i garścią migdałów.
• Kolacja: Cheeseburger (bez bułki), podawany z warzywami i sosem salsa.

Wtorek

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Pozostałe burgery i warzywa z poprzedniej nocy.
• Kolacja: Łosoś z masłem i warzywami.

Środa

• Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: Sałatka z krewetek z oliwą z oliwek.
• Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami.

Czwartek

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: Koktajl z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
• Kolacja: Stek i warzywa.

Piątek

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek.
• Obiad: Kotlety wieprzowe z warzywami.

Sobota

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami.
• Obiad: Jogurt trawiasty z jagodami, płatkami kokosowymi i garścią orzechów włoskich.
• Kolacja: Klopsiki z warzywami.

Niedziela

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Koktajl z mlekiem kokosowym, odrobiną śmietanki, proszkiem proteinowym w czekoladzie i jagodami.
• Kolacja: Grillowane skrzydełka z kurczaka z surowym szpinakiem na boku.

Dodaj do diety dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli twoim celem jest pozostanie poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, to jest miejsce na mnóstwo warzyw i jeden owoc dziennie.

Jeśli chcesz zobaczyć przykłady niektórych moich posiłków, przeczytaj: 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w czasie poniżej 10 minut.

Ponownie, jeśli jesteś zdrowy, szczupły i aktywny, możesz dodać trochę bulw, takich jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, a także kilka zdrowszych ziaren, takich jak ryż i owies.

Zdrowe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów

Nie ma żadnego powodu, aby jeść więcej niż 3 posiłki dziennie, ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto zdrowe, łatwe do przygotowania przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą wypełnić cię w górze:

• Kawałek owoców
• Jałowate pełno tłuszczowe
• Jajko na twardo lub dwie
• Baby Marchewki
• Resztki z nocy przed
• Garść orzechów
• Niektóre sery i mięso

ReklamaReklamaReklama

Jedzenie w restauracjach

W większości restauracji dość łatwo jest spożywać posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
2. Poproś ich, aby usmażyli jedzenie w prawdziwym maśle.
3. Pobierz dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.

Prosta lista zakupów o niskiej zawartości węglowodanów

Dobrą zasadą jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu, gdzie można znaleźć wszystkie produkty spożywcze.

Żywność ekologiczna i karmiona trawą jest najlepsza, ale tylko wtedy, gdy można sobie na nie pozwolić. Nawet jeśli nie kupisz ekologiczne, Twoja dieta będzie nadal tysiąc razy lepsza niż standardowa dieta zachodnia.

Spróbuj wybrać najmniej przetworzoną opcję, która wciąż pasuje do Twojego przedziału cenowego.

• Mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, boczek)
• ryby (najlepiej ryby tłuszczowe, takie jak łosoś)
• jajka (wybierz jajka wzbogacone lub pastowane omega-3, jeśli możesz)
• masło > Olej kokosowy
• Smalec
• Oliwa z oliwek
• Ser
• Krem ciężki
• Śmietana
• Jogurt (pełnotłusty, niesłodzony)
• Jagody (można kupić w postaci zamrożonej)
• Orzechy
• Oliwki
• Świeże warzywa: warzywa, papryka, cebula, itp.
• Warzywa mrożone: brokuły, marchew, różne mieszanki.
• Sos salsa
• Przyprawy: sól morska, pieprz, czosnek, musztarda, itp.
• Polecam oczyścić twoją spiżarnię z wszelkich niezdrowych pokus, jeśli możesz: frytki, cukierki, lody, napoje gazowane, soki, pieczywo, zboża i składniki do pieczenia, takie jak mąka pszenna i cukier.

Gdzie znaleźć więcej?

Złożyłem listę 101 receptur niskowęglowodanowych, które są proste i smaczne. Znajdziesz je tutaj: 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, których smak jest niesamowity.

Istnieje cały świat informacji o jedzeniu o niskiej zawartości węglowodanów. Wystarczy google "przepisy low carb" lub "przepisy paleo", a znajdziesz mnóstwo rzeczy.