Grzyby: dobry czy zły?

Grzyby są spożywane od tysięcy lat zarówno w celach kulinarnych, jak i leczniczych.

Podczas gotowania dodają potrawom pikantnego smaku i mogą być stosowane jako substytut mięsa.

Ale gdy grzyby dodają smaku, niektórzy uważają, że oferują niewiele wartości odżywczej.

Ponadto trujące odmiany dały im złą reputację.

W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne i potencjalne ryzyko związane z jedzeniem grzybów.

ReklamaReklama

What Are Mushrooms?

Grzyby często są uważane za rośliny, ale faktycznie mają swoje własne królestwo: Grzyby.

Grzyby są mięsistym owocującym grzybem i zazwyczaj mają czapkę przypominającą parasol na łodydze.

Są one zarówno uprawiane komercyjnie, jak i znalezione na wolności, rosnące nad ziemią i pod ziemią.

Istnieją tysiące typów, ale tylko niewielka ich część jest jadalna.

Do najbardziej znanych należą białe pieczarki (portobello), shiitake i kurki.

Grzyby są używane jak warzywa i mogą być spożywane na surowo lub gotowane, chociaż ich smak zwykle nasila się podczas gotowania.

Są często używane jako substytut mięsa, ponieważ nadają potrawom bogatą i mięsistą konsystencję i smak.

Można je kupić świeże, suszone lub puszkowane. Niektóre rodzaje są również stosowane jako suplementy diety w celu poprawy zdrowia.

Podsumowanie: Grzyby są owocnikiem grzybów znalezionych zarówno w środowisku naturalnym, jak i uprawianym komercyjnie. Istnieje wiele typów, ale nie wszystkie są jadalne.

Są mało kaloryczne i pożywne

Nazywane przez Rzymian "pokarmem bogów", grzyby zawierają niewiele kalorii, ale są bogate w białko, błonnik i kilka witamin i minerałów.

Ilości różnią się między rodzajami, ale na ogół są bogate w potas, witaminy z grupy B i selen. Wszystkie mają niską zawartość tłuszczu.

A 3. 5-uncja (100-gramowa) porcja surowych białych pieczarek zawiera (1):

• Kalorie: 22
• Węglowodany: 3 gramy
• Włókno: > 1 gram Białko:
• 3 gramy Tłuszcz:
• 0. 3 gramy Potas:
• 9% RDI Selen:
• 13% RDI Ryboflawina:
• 24% RDI Niacyna:
• 18 % RDI Co ciekawe, gotowanie uwalnia więcej ich składników odżywczych, z gotowanymi białymi pieczarkami zawierającymi wyższy poziom większości składników odżywczych (2).

Różne odmiany mogą zawierać wyższe lub niższe poziomy składników odżywczych. Przykładem są ugotowane grzyby shiitake, które zawierają 45% RDI dla miedzi w 3,5-uncji (100-gramów) porcji (3).

Ponadto grzyby zawierają przeciwutleniacze, fenole i polisacharydy. Zawartość tych związków może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak uprawa, warunki przechowywania, przetwarzanie i gotowanie (4).

Podsumowanie:

Grzyby mają niską kaloryczność, ale są bogate w białko, potas, witaminę B i selen.Ilości składników odżywczych różnią się w zależności od rodzaju. ReklamaReklamaReklama

Mogą wzmocnić układ odpornościowy

Grzyby były używane w tradycyjnej medycynie chińskiej od setek lat w celu poprawy zdrowia. Na przykład od dawna uważa się, że shiitake leczy przeziębienie (5, 6).

Wydaje się, że jest w tym trochę prawdy, ponieważ badania wykazały, że ekstrakt z grzybów, zwłaszcza z shiitakes, może pomóc w walce z wirusami. Wzmacniają odporność na infekcje wirusów, a także bakterii i grzybów (6, 7).

Beta-glukany, które są polisacharydami występującymi w grzybach, mogą być odpowiedzialne za ten efekt, ponieważ wykazano, że wzmacniają one układ odpornościowy. Shiitake i boczniaki zawierają najwyższe poziomy beta-glukanów (8, 9).

Wiele badań dotyczyło raczej ekstraktu z grzybów niż całych grzybów. Jednak badanie dotyczące suszonych grzybów shiitake dało obiecujące wyniki.

W tym badaniu 52 osoby spożywały jeden lub dwa suszone grzyby dziennie przez jeden miesiąc. Pod koniec badania uczestnicy wykazali poprawę funkcji immunologicznych, a także zmniejszenie stanu zapalnego (10).

Podsumowanie:

Grzyby, szczególnie ekstrakt z sziitake, mogą zapewniać ochronę przed różnymi wirusami i bakteriami. Suszony shiitake może również poprawić funkcję odpornościową. Ekstrakt z grzybów może pomóc w walce z rakiem

W krajach azjatyckich beta-glukany z grzybów są od dawna stosowane w leczeniu raka (11).

Wyniki badań na zwierzętach i probówkach wskazują, że ekstrakt z grzybów może zmniejszyć prawdopodobieństwo wzrostu guza (11, 12).

Podczas gdy beta-glukany nie zabijają komórek nowotworowych, mogą wzmocnić obronę przed dalszym wzrostem guza poprzez aktywację komórek w układzie odpornościowym (11, 12, 13).

Jednak ich działanie może nie być takie samo u ludzi.

Badania na ludziach wskazują, że beta-glukany, w tym lentinan, mogą mieć nieznacznie pozytywny wpływ na przeżycie, gdy są stosowane razem z chemioterapią. Lentinan jest jednym z głównych betaglukanów w shiitake (14).

Metaanaliza badająca pięć badań z udziałem 650 pacjentów wykazała, że ​​po dodaniu lentinanu do chemioterapii zwiększył się odsetek przeżywalności osób z nowotworem żołądka (15).

Jednak pacjenci, którzy otrzymywali lentinan z chemioterapią, żyli średnio 25 dni dłużej niż ci, którzy otrzymywali tylko chemioterapię.

W przypadku suplementacji beta-glukany z grzybów stosowano również w celu przeciwdziałania skutkom ubocznym chemioterapii i radioterapii, takim jak nudności (16).

Wszystkie badania dotyczące wpływu grzybów na leczenie raka zostały skoncentrowane na ekstrakcie z grzybów, jako suplementach lub zastrzykach, a nie na jedzeniu całych grzybów.

Dlatego trudno jest stwierdzić, czy mogą odgrywać podobną rolę w walce z rakiem, gdy są spożywane jako część diety.

Podsumowanie:

Wykazano, że ekstrakt z grzybów zmniejsza wzrost nowotworu w badaniach na zwierzętach i probówkach. Pacjenci poddawani chemioterapii mogliby skorzystać z suplementacji grzybami. ReklamaReklama

Są korzystne dla zdrowia serca

Grzyby zawierają kilka substancji, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Obejmuje to beta-glukany, erytadeninę i chitozan.

Jedno badanie na ludziach z cukrzycą wykazało, że jedzenie boczniaków przez 14 dni obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Co więcej, obniżył się także poziom glukozy i ciśnienia krwi (17).

Grzyby zawierają także wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym fenole i polisacharydy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Boczniaki wydają się mieć najwyższą zawartość przeciwutleniaczy (18, 19, 20).

Jedno badanie na osobach z wysoką zawartością tłuszczów we krwi wykazało zwiększoną aktywność przeciwutleniającą po spożyciu ekstraktu w proszku z boczniaków przez sześć tygodni (21).

Podczas gdy badania wykazały, że ekstrakt z grzybów jest dobry dla twojego zdrowia, jedzenie grzybów jako części zdrowej diety może również przynieść kilka korzyści zdrowotnych.

W jednym z badań osoby otyłe zostały przydzielone do jednej z dwóch diet przez rok. Jedna dieta obejmowała mięso, podczas gdy inne używały grzybów do zastępowania mięsa trzy razy w tygodniu (22).

Wyniki pokazały, że zastępując mięso białymi grzybami, "dobry" cholesterol HDL wzrósł o 8%, a poziomy triglicerydów we krwi zmniejszono o 15%. Uczestnicy doświadczyli również obniżenia ciśnienia krwi.

Osoby na diecie grzybów nawet straciły 3. 6% swojej wagi podczas badania, podczas gdy grupa mięsna straciła tylko 1%. Doświadczyli także sytości, a jednocześnie byli usatysfakcjonowani smakiem.

Grzyby mogą również pomóc w zmniejszeniu zawartości soli w daniach mięsnych. W rzeczywistości dodanie crimini lub białych grzybów do mieszanki taco z wołowiny wzmocniło smak wersji tacos o zmniejszonej zawartości soli (23).

Poza tym, że jest przydatny w zmniejszaniu spożycia soli, oznacza to, że grzyby mogą być zdrowym substytutem mięsa, bez uszczerbku dla smaku i smaku.

Podsumowanie:

Związki w grzybach mogą obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny. Mają także zdolności antyoksydacyjne, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie. Reklama

Niektóre grzyby zawierają witaminę D

Podobnie jak ludzie, grzyby wytwarzają witaminę D przy ekspozycji na światło słoneczne.

W rzeczywistości są one jedyną żywnością pochodzenia niezwierzęcego, która może zawierać znaczne ilości witaminy D (18).

Grzyby zawierają znaczną ilość, ponieważ są wystawione na działanie promieni słonecznych. Ich ilość zależy od klimatu i szerokości geograficznej (6, 24).

Narażenie ich na światło ultrafioletowe przed lub po zbiorze powoduje również wytwarzanie witaminy D (25).

Jedzenie grzybów wzbogaconych witaminą D może poprawić twój status witaminy D.

W jednym z badań uczestnicy spożywali białe pieczarki, które zostały wzbogacone w witaminę D przez pięć tygodni. Działanie to miało pozytywny wpływ na stan witaminy D, który był podobny do suplementu witaminy D (26).

Podsumowanie:

Grzyby zawierają witaminę D, podczas gdy uprawiane odmiany wytwarzają witaminę D po ekspozycji na światło ultrafioletowe. ReklamaReklama

Niektóre grzyby są trujące

Nie wszystkie grzyby są bezpieczne do jedzenia. Wiele dzikich odmian zawiera toksyczne substancje i dlatego jest trująca.

Jedzenie toksycznych grzybów może powodować bóle brzucha, wymioty, zmęczenie i halucynacje. Może nawet być śmiertelne (27).

Niektóre dzikie toksyczne typy bardzo przypominają jadalne odmiany. Obejmuje to śmiertelny grzyb

Amanita phalloides, znany również jako śmiertelna czapka. Amanita phalloides

odpowiada za większość zgonów związanych z konsumpcją grzybów (28). Jeśli chcesz poznać dzikie grzyby, upewnij się, że masz wystarczające przeszkolenie, aby określić, które z nich są bezpieczne.

Aby być bezpiecznym, najlepiej kupić je w lokalnym sklepie lub na rynku.

Podsumowanie:

Niektóre grzyby są toksyczne i mogą powodować ciężkie objawy, a nawet śmierć. Konieczne jest wystarczające szkolenie, aby określić, które produkty są bezpieczne. Mogą zawierać arsen

Grzyby łatwo wchłaniają zarówno dobre, jak i złe związki z gleby, w której rosną. Obejmuje to arsen, który może powodować szereg problemów zdrowotnych i zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak rak, w przypadku długotrwałego spożycia (29).

Arsen jest naturalnie obecny w glebie, ale poziomy różnią się między obszarami. Grzyby dziko rosnące zawierają wyższe poziomy arsenu niż te uprawne, najwyższy poziom występuje w pobliżu obszarów przemysłowych, takich jak obszary wydobywcze i hutnicze (30, 31).

Pamiętaj, by unikać grzybów znalezionych w pobliżu zanieczyszczonych obszarów.

Grzyby uprawne zawierają mniej arsenu, ponieważ można kontrolować warunki wzrostu (32, 33, 34).

W jednym badaniu tylko jedna próbka 12 kupionych w sklepach grzybów przekroczyła chińskie wytyczne dotyczące arszeniku. Chiny są jedynym krajem, który ustala limity dla arszeniku w grzybach (34).

Podczas gdy grzyby kupowane w sklepie mogą zawierać arsen, są wykrywane w małych ilościach i nie powinny stanowić problemu, ponieważ zazwyczaj nie są spożywane codziennie.

Jeśli chodzi o skażenie arszenikiem, ryż jest większym problemem niż grzyby. Dzieje się tak dlatego, że produkty ryżowe i ryżowe są częściej spożywane, a ich poziom arsenu jest czasami stosunkowo wysoki (35, 36).

Podsumowanie:

Arsen może być obecny w grzybach. Dzikie odmiany w pobliżu obszarów przemysłowych zawierają najwyższe ilości. ReklamaReklamaReklama

Podsumowanie

Grzyby to zdrowy pokarm bogaty w białko, błonnik i kilka witamin i minerałów.

W rzeczywistości jedzenie grzybów i spożywanie ekstraktu z grzybów może przynieść korzyści zdrowotne.

Wykazano, że ekstrakt z grzybów poprawia działanie układu odpornościowego i zdrowia serca, a także może pomóc w walce z rakiem.

Należy jednak pamiętać, że niektóre grzyby są trujące, podczas gdy inne mogą zawierać wysoki poziom szkodliwego arsenu chemicznego.

Upewnij się, że unikasz grzybów, zwłaszcza tych znalezionych w pobliżu obszarów przemysłowych, jeśli nie wiesz, jak je zidentyfikować.

Poza tym bezpiecznie jest włączyć je do swojej diety.

Grzyby mają bardzo niską kaloryczność i dodają smaku potrawom.