Raw vs Roasted Nuts: Który jest zdrowszy?

Orzechy są wyjątkowo zdrowe i stanowią idealną przekąskę, gdy jesteś w podróży.

Są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, i są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Co więcej, badania wykazały, że jedzenie orzechów ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi (1, 2, 3, 4).

Jednak niektórzy ludzie zastanawiają się, czy prażenie orzechów wpływa na ich wartość odżywczą.

W tym artykule porównuje się surowe i prażone orzechy i szczegółowo przyjrzymy się, która odmiana jest zdrowsza.

ReklamaReklama

Dlaczego pieczone są orzechy?

Orzechy są na ogół prażone, aby poprawić ich smak, aromat i chrupiącą teksturę (5).

Pieczenie definiuje się jako gotowanie przy użyciu suchego ciepła, które gotuje żywność równomiernie ze wszystkich stron. Większość orzechów palona jest bez skorupek, z wyjątkiem pistacji, które często są pieczone w skorupce.

Tymczasem surowe orzechy nie zostały upieczone.

Metody pieczenia są czasem używane do oddzielania skorup orzechów od ich ziaren. Jest to powszechna metoda łuskania orzechów nerkowca i powód, dla którego prawie nigdy nie są sprzedawane na surowo (6).

Istnieją dwa główne rodzaje prażenia:

• Prażenie na sucho: Prażenie bez oleju. Orzechy można suszyć w piekarniku lub na patelni.
• Pieczenie oleju: Pieczenie za pomocą oleju. Orzechy mogą być również olejem palonym w piekarniku lub na patelni.

Oprócz tych dwóch metod orzechy mogą być prażone w kuchence mikrofalowej.

Możesz kupić orzechy upieczone lub sam możesz je upiec.

Podsumowanie: Orzechy są na ogół prażone, aby poprawić ich konsystencję i smak. Mogą być pieczone z lub bez oleju.

Oba mają podobną zawartość składników odżywczych

Orzechy prażące zmieniają ich strukturę i skład chemiczny.

W szczególności zmienia swój kolor i zmniejsza zawartość wilgoci, dając początek ich chrupkiej konsystencji (5, 7).

Orzechy surowe i prażone na sucho mają bardzo podobne ilości tłuszczu, węglowodanów i białka. Chociaż prażone orzechy mają nieco więcej tłuszczu i kalorii na gram, ale różnica jest minimalna.

Jedna uncja (28 gramów) surowych migdałów zawiera 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość migdałów prażonych na sucho zawiera 167 kalorii i 15 gramów tłuszczu (8, 9).

Podobnie, 1 uncja (28 gramów) surowego pekanu zawiera 193 kalorie i 20 gramów tłuszczu, ale taka sama ilość pieczonych na sucho pekan zawiera 199 kalorii i 21 gramów tłuszczu (10, 11).

Podczas pieczenia orzechy tracą trochę wilgoci. Dlatego też prażona nakrętka waży mniej niż surowa nakrętka. To wyjaśnia, dlaczego zawartość tłuszczu na uncję jest nieco wyższa w prażonych orzechach (12).

Niektóre badania wykazały, że prażenie orzechów nie zmienia ogólnej zawartości tłuszczu.Jednak wielonienasycone tłuszcze w prażonych orzechach stają się bardziej podatne na utlenianie, ponieważ zmienia się struktura nakrętki (7, 13, 14).

Tymczasem zawartość białka i węglowodanów w surowych i prażonych orzechach jest bardzo podobna. Niemniej jednak, prażone orzechy mogą być nieco wyższe lub niższe w tych makroelementach, w zależności od rodzaju nakrętki (15).

W przeciwieństwie do tego, czego można się spodziewać, orzechy prażone olejem są tylko nieco wyższe w tłuszczu i kaloriach niż orzechy prażone na sucho. Dzieje się tak dlatego, że orzechy są naturalnie bogate w tłuszcz i nie mogą wchłonąć znacznie więcej z dodanego tłuszczu (16, 17).

Podsumowanie: Surowe, prażone na sucho i pieczone na oleju orzechy zawierają bardzo podobne ilości kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka.

ReklamaReklama

Pieczenie może uszkodzić zdrowe tłuszcze w orzechach

Orzechy zawierają dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te zdrowe tłuszcze mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi i mogą chronić przed chorobami serca (18).

Wysokie temperatury i długie czasy gotowania mają największy wpływ

Gdy tłuszcze wielonienasycone są narażone na ciepło, tak jak w przypadku pieczenia, są bardziej narażone na uszkodzenie lub utlenianie.

Może to prowadzić do powstawania szkodliwych wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki.

Utleniony tłuszcz lub zjełczały tłuszcz jest odpowiedzialny za "brak" smaku i zapachu w niektórych orzechach.

Na szczęście można ograniczyć tworzenie wolnych rodników kontrolując proces prażenia.

Kluczem jest regulacja temperatury i czasu gotowania. Badania wykazały, że gdy orzechy są palone w niskiej lub średniej temperaturze, ich tłuszcze są mniej podatne na zepsucie.

Jedno badanie wykazało, że im wyższa temperatura prażenia i dłuższy czas prażenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że orzechy zawierają substancję wskazującą na utlenianie. Prawdopodobieństwo utleniania zależy również od rodzaju nakrętki (13).

Na przykład, gdy orzechy były palone w ekstremalnych warunkach w temperaturze 356 ° F (180 ° C) przez 20 minut, substancja wskazująca na utlenianie wzrosła 17-krotnie, w porównaniu do surowych orzechów włoskich (13).

Dla porównania, substancja wskazująca na utlenianie wzrosła tylko o 1,8 razy dla orzechów laskowych i 2,5 razy dla orzechów pistacji (13).

Wyjaśnia to wysoka zawartość wielonienasyconego tłuszczu w orzechach włoskich. Stanowi on 72% ich całkowitej zawartości tłuszczu, która jest najwyższą zawartością tłuszczu wszystkich orzechów (19).

W tym samym badaniu, gdy orzechy były palone w średniej temperaturze (248-320 ° F lub 120-160 ° C), stopień utleniania był znacznie niższy (13).

Utlenianie może zachodzić podczas przechowywania

Wielonienasycony tłuszcz w orzechach jest również bardziej podatny na utlenianie podczas przechowywania.

Dzieje się tak dlatego, że struktura orzechów zmienia się, gdy są one prażone, dzięki czemu tłuszcz łatwiej wchodzi w kontakt z tlenem iw ten sposób zostaje utleniony (7).

Zmniejsza to trwałość orzechów. Tak więc prażone orzechy powinny być przechowywane przez krótszy okres czasu niż surowe orzechy.

Ponadto niektóre badania wskazują, że tłuszcze trans powstają po prażeniu, ale ich ilość jest znikoma (20, 21).

Podsumowanie: Prażenie może uszkodzić zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe w orzechach, ale możesz pomóc zminimalizować te uszkodzenia przez pieczenie w niskiej temperaturze. Ponadto orzechy prażone skracają okres przydatności do spożycia.

Niektóre składniki odżywcze gubią się podczas pieczenia

Orzechy są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, magnezu i fosforu. Są również naładowane przeciwutleniaczami.

Niektóre z tych składników odżywczych są wrażliwe na ciepło i mogą zostać utracone podczas procesu prażenia.

Na przykład niektóre rodzaje przeciwutleniaczy są rozkładane podczas pieczenia. Przeciwutleniacze są ważne dla twojego zdrowia, ponieważ pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (13).

Niemniej jednak wykazano, że podwyższona temperatura i czas pieczenia zmniejszają aktywność przeciwutleniającą, ale tylko do pewnego momentu.

W jednym badaniu poziomy przeciwutleniaczy w różnych orzechach stale zmniejszały się od rozpoczęcia palenia w 302 ° F (150 ° C) do 30 minut później (22).

Co ciekawe, aktywność przeciwutleniająca wzrosła po 60 minutach. Dzieje się tak dlatego, że związki, które mają aktywność przeciwutleniającą, powstają w reakcji chemicznej, gdy orzechy są palone (13, 22).

Ponadto nie wszystkie przeciwutleniacze są uszkadzane przez prażenie. W jednym z badań stwierdzono, że prażenie nie miało wpływu na ilość antyutleniaczy luteiny i zeaksantyny w pistacjach i orzechach laskowych (23).

Badania wskazują również, że witamina E, tiamina i karotenoidy są tracone podczas pieczenia. Jednak zasięg strat zależy od rodzaju orzecha i temperatury prażenia (13, 21, 23).

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że prażenie migdałów i orzechów włoskich spowodowało większą utratę witaminy niż prażenie orzechów laskowych, podczas gdy prawie nie wystąpiła utrata witaminy podczas procesu prażenia pistacjami.

Stopień utraty witaminy zwiększył się wraz ze wzrostem temperatury prażenia (23).

Poziomy alfa-tokoferolu, najbardziej aktywnej postaci witaminy E, również wydają się być dotknięte podczas pieczenia. Po upieczeniu przez 25 minut w temperaturze 284 ° F (140 ° C) poziom w migdałach zmniejszył się o 20%, aw orzechach laskowych o 16% w porównaniu z orzechami surowymi (23).

Im wyższa temperatura prażenia, tym więcej alfa-tokoferolu zostało utracone. Po 15 minutach pieczenia w temperaturze 320-340 ° C (160-170 ° C) poziomy zmniejszyły się o 54% w migdałach i o 20% w orzechach laskowych w porównaniu do surowych orzechów (23).

Poziomy tiaminy również zmniejszyły się podczas pieczenia i podobnie jak alfa-tokoferol, obniżyły się bardziej w wyższych temperaturach. Nie miało to wpływu na poziomy ryboflawiny (23).

Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj orzechów i każdy składnik odżywczy reaguje inaczej na pieczenie, w zależności od rodzaju orzecha i warunków pieczenia.

Chociaż niektóre witaminy są tracone podczas pieczenia, należy pamiętać, że orzechy nie są głównym źródłem tych witamin. Wyjątkiem są migdały, które są bogate w witaminę E (8).

Podsumowanie: Niektóre antyoksydanty i witaminy są tracone podczas pieczenia. Wielkość strat zależy od temperatury i czasu prażenia. Różni się także między typem nakrętki.

ReklamaReklama

Orzechy prażone mogą tworzyć szkodliwe substancje chemiczne

Bogaty aromat, kolor i aromat prażonych orzechów powstaje dzięki związkom, które powstają w reakcji chemicznej zwanej reakcją Maillarda.

Jest to reakcja między aminokwasem asparaginą a naturalnym cukrem w orzechach. Zdarza się, gdy są rozgrzane do temperatury powyżej 248 ° F (120 ° C) i nadaje prażonym orzechom ich brązowy kolor (24).

Akrylamid

Reakcja Maillarda może również być odpowiedzialna za powstawanie szkodliwej substancji akrylamid.

Ta substancja powoduje raka u zwierząt, gdy jest spożywana w bardzo dużych dawkach. Może mieć potencjalne działanie rakotwórcze u ludzi, ale dowody są ograniczone (25, 26).

Temperatura pieczenia ma większy wpływ na powstawanie akryloamidu niż czas pieczenia (27).

Migdały są najbardziej podatne na tworzenie akryloamidu, ponieważ zawierają duże ilości asparaginy.

Akrylamid zaczyna tworzyć się w migdałach, gdy są ogrzewane powyżej 266 ° F (130 ° C). Tworzenie akryloamidu staje się szczególnie wysokie w temperaturach powyżej 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Wyniki jednego z badań wykazały, że poziom akryloamidu znacznie wzrósł, gdy migdały były palone przez 25 minut w temperaturze pomiędzy 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Różne orzechy wytwarzają różne poziomy akryloamidów po upieczeniu

To samo badanie wykazało, że inne orzechy miały niższy poziom akryloamidu po upieczeniu.

Poziomy związku prawie się podwoiły w pistacjach, gdy były prażone w tej samej temperaturze co migdały, a akryloamid nie wykryto w prażonych orzechach makadamia, orzechach włoskich lub orzechach laskowych (13).

Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli jesteś narażony na akrylamid w migdałach, a także w innych środkach spożywczych, te ilości są znacznie niższe niż kwota uważana za szkodliwą (26,30).

Jednakże, jeśli chcesz zminimalizować narażenie akryloamidu z migdałów, upewnij się, że pieczesz je w stosunkowo niskiej temperaturze około 265 ° F (130 ° C).

Podsumowanie: Szkodliwa substancja zwana akryloamidem może tworzyć się w migdałach, gdy są one prażone w wysokich temperaturach. Jednak ilość akryloamidu, którą może wytwarzać, prawdopodobnie nie jest szkodliwa.

Ogłoszenie

Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie i grzyby

Potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella i E. coli, może występować w surowych orzechach.

To dlatego, że orzechy są czasami rzucane lub spadają na ziemię podczas zbiorów. Jeśli gleba jest zanieczyszczona bakteriami, orzechy łatwo zetkną się z bakteriami.

Zanieczyszczona woda może również wprowadzić szkodliwe bakterie, zarówno podczas zbiorów, jak i po zbiorze.

W rzeczywistości Salmonella wykryto w surowych orzechach, w tym migdałach, orzechach makadamia, orzechach włoskich i pistacjach (31, 32, 33).

Jedno z badań wykazało, że prawie 1% próbek różnych orzechów zawiera Salmonelli, o najwyższym wskaźniku skażenia w orzechach makadamia i najniższym w orzechach laskowych.Nie wykryto go w pekanach.

Jednakże wykryta

Choć epidemie spowodowane skażonymi orzechami są rzadkie, są bardzo poważne.

W Stanach Zjednoczonych spożycie surowych migdałów zostało powiązane z wybuchem Salmonelli, podczas gdy spożywanie orzechów laskowych w skorupach wiązało się z wybuchem E. coli (34, 35).

Aby zredukować Salmonelli, wszystkie migdały w Stanach Zjednoczonych muszą być dzisiaj pasteryzowane (36).

Podczas pieczenia orzechów zmniejsza się liczba bakterii na nich, w jednym badaniu wykryto Salmonella w jednej próbce prażonych pistacji. W innym badaniu nie znaleziono Salmonelli lub E. coli w prażonych orzechach (37,38).

Ponadto orzechy mogą zawierać toksyczną substancję rakotwórczą, aflatoksynę, która jest wytwarzana przez grzyby, które czasami zanieczyszczają orzechy i ziarna.

Zostało wykryte w orzechach surowych i prażonych, w tym pistacjach i orzechach włoskich. Aflatoksyna jest bardzo odporna na ciepło i może przetrwać proces prażenia (39, 40).

Najlepszym sposobem na uniknięcie zanieczyszczenia aflatoksynami jest kontrola wilgotności i temperatury podczas suszenia i przechowywania, zamiast pieczenia (40).

Podsumowanie: Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella. Aflatoksyna może również występować w orzechach. Właściwa obsługa i przechowywanie to najlepszy sposób na zapobieganie zanieczyszczeniu.

ReklamaReklama

Który typ jeść

Krótka odpowiedź to obie.

Surowe orzechy są bardzo zdrowe, ale mogą zawierać szkodliwe bakterie. Jednak nawet jeśli tak jest, jest mało prawdopodobne, aby spowodować chorobę.

Orzechy prażone z kolei mogą zawierać mniej przeciwutleniaczy i witamin. Niektóre z ich zdrowych tłuszczów również mogą ulec uszkodzeniu i może powstać akryloamid, ale nie w szkodliwych ilościach.

Na koniec temperatura i czas pieczenia mogą mieć duży wpływ.

Jeżeli orzechy są prażone w niskiej lub średniej temperaturze około 284 ° F (około 140 ° C) przez około 15 minut, utrata witaminy jest ograniczona do minimum, zdrowe tłuszcze są nieuszkodzone, a akrylamid jest mniej prawdopodobny.

Jeśli chcesz jeść prażone orzechy, pamiętaj, że niektóre prażone orzechy sprzedawane w sklepach są przyprawiane solą, a niektóre są nawet pokryte cukrem.

Zamiast kupować orzeszki upieczone, kup je na surowo i upiecz je samemu, najlepiej w piekarniku. W ten sposób można lepiej kontrolować temperaturę i piec większe ilości orzechów na raz.

Co więcej, pieczenie w niskich temperaturach pomiędzy 248-284 ° F (120-140 ° C) - a nawet w średnich temperaturach pomiędzy 284-320 ° F (140-160 ° C) - wykazało, że wytwarza najwięcej sympatyczny smak i konsystencja (13).

Jeśli chcesz poprawić smak olejku smażonego w orzechach, pamiętaj, że niektóre oleje nie nadają się do pieczenia. Olej sam je upiec i wybierz odporny na ciepło olej, taki jak olej kokosowy.

Podsumowanie: Zarówno surowe, jak i prażone orzechy są zdrowe. Najlepiej jest je samemu upiec w niskiej lub średniej temperaturze około 284 ° F (około 140 ° C) przez około 15 minut.

Podsumowanie

Zarówno surowe jak i prażone orzechy są dobre dla Ciebie i zapewniają korzyści zdrowotne.

Obie odmiany zawierają podobne ilości kalorii, białka, węglowodanów i błonnika.

Jednak prażenie orzechów może uszkodzić ich zdrowy tłuszcz, zmniejszyć zawartość składników odżywczych i doprowadzić do powstania szkodliwej substancji zwanej akrylamidem.

Z drugiej strony, surowe orzechy są bardziej prawdopodobne niż prażone orzechy zawierające szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella.

To powiedziawszy, ryzyko to jest niskie.

Co ważne, sposób prażenia orzechów może mieć duży wpływ na zawartość składników odżywczych. Jeśli je upiec samemu, utrzymuj temperaturę stosunkowo nisko, w temperaturze około 284 ° F (140 ° C) przez 15 minut. Nakrętki powinny wyjść z lekko palonym kolorem.

Należy również pamiętać, aby nie przechowywać ich zbyt długo, ponieważ mają one ograniczony okres trwałości. Tylko prażone orzechy, które zamierzasz zjeść w ciągu najbliższych kilku dni.

Ostateczna rekomendacja jest prosta - dodaj surowe lub prażone orzechy do diety, aby uzyskać lepsze zdrowie.