Odporna skrobia 101 - Wszystko, co musisz wiedzieć

Większość węglowodanów w diecie to skrobie.

Skrobie są długimi łańcuchami glukozy znajdującymi się w ziarnach, ziemniakach i różnych produktach żywnościowych.

Ale nie cała skrobia, którą jemy, zostaje strawiona.

Czasami niewielka jej część przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci.

Innymi słowy, jest odporny na trawienie.

Ten rodzaj skrobi nazywany jest odporną skrobią, która działa jak rozpuszczalne włókno.

Wiele badań na ludziach pokazuje, że odporna skrobia może przynosić ogromne korzyści zdrowotne.

Obejmuje to zwiększoną wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru we krwi, zmniejszony apetyt i różne korzyści dla trawienia (1).

Odporna skrobia jest obecnie bardzo popularnym tematem. W ciągu ostatnich kilku miesięcy setki ludzi eksperymentowało z nim i widziało znaczną poprawę, dodając je do swojej diety.

reklamaReklama

Istnieją 4 różne rodzaje odpornej skrobi

Nie wszystkie odporne skrobie są takie same. Istnieją 4 różne typy (2).

1. Typ 1: Występuje w ziarnach, nasionach i roślinach strączkowych i jest odporny na trawienie, ponieważ jest związany wewnątrz ścian komórek włóknistych.
2. Typ 2: Występuje w niektórych produktach skrobiowych, w tym surowych ziemniakach i zielonych (niedojrzałych) bananach.
3. Typ 3: Powstaje, gdy pewne produkty skrobiowe, w tym ziemniaki i ryż, są ugotowane, a następnie schładzane. Chłodzenie zamienia niektóre z trawiennych skrobi w odporne skrobie w procesie zwanym retrogradacją (3).
4. Typ 4: Jest dziełem człowieka i powstaje w wyniku procesu chemicznego.

Klasyfikacja nie jest jednak tak prosta, ponieważ kilka różnych rodzajów odpornej skrobi może współistnieć w tej samej żywności.

W zależności od sposobu przygotowania żywności zmienia się ilość odpornej skrobi. Na przykład, pozwalając bananowi dojrzeć (zmienić kolor na żółty) zniszczy odporne skrobie i zamieni je w zwykłe skrobie.

Dolna linia: Istnieją 4 różne rodzaje odpornej skrobi. Sposób przygotowania ma znaczny wpływ na ostateczną ilość opornej skrobi w żywności.

Jak to działa? Czym jest mechanizm?

Głównym powodem działania skrobi odpornej jest to, że działa ona jak rozpuszczalne, ulegające fermentacji włókno.

Przechodzi przez żołądek i jelito cienkie niestrawione, ostatecznie docierając do jelita grubego, gdzie karmi przyjazne bakterie w jelitach (4).

Bakterie w jelitach (flora jelitowa) przewyższają liczbę komórek organizmu 10 do 1. Pod tym względem jesteśmy tylko 10% ludźmi (5).

Podczas gdy większość spożywanych pokarmów karmi jedynie 10% naszych komórek, włókna fermentujące i odporne skrobie dostarczają pozostałe 90% (6, 7).

W jelicie są setki różnych gatunków bakterii.W ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy odkryli, że bakterie o numerze i typu mogą mieć głęboki wpływ na zdrowie (8, 9).

Odporna skrobia dostarcza przyjazne bakterie w jelicie, co ma pozytywny wpływ na rodzaj bakterii, a także ich liczbę (10, 11).

Gdy bakterie trawią skrobie odporne, tworzą kilka związków, w tym gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w szczególności kwas tłuszczowy zwany maślanem (12, 13).

Dolna linia: Jednym z głównych powodów, dla których odporna skrobia poprawia zdrowie, jest to, że karmi ona przyjazne bakterie w jelicie i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan.

ReklamaReklamaReklama

Odporna skrobia jest pożywką dla układu trawiennego

Więc … kiedy jemy oporną skrobię, trafia ona do jelita grubego, gdzie bakterie trawią ją i przekształcają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (14).

Najważniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest maślan (15).

Maślan jest faktycznie preferowanym paliwem komórek, które wyścielają okrężnicę (16).

Dlatego zarówno oporna skrobia dostarcza przyjazne bakterie, jak i pośrednio karmi komórki w okrężnicy, zwiększając ilość maślanu.

Odporna skrobia ma kilka korzystnych wpływów na okrężnicę.

Redukuje poziom pH, silnie redukuje stany zapalne i prowadzi do kilku korzystnych zmian, które powinny zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, który jest czwartą najczęstszą przyczyną śmierci z powodu raka na całym świecie (17, 18).

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie są używane przez komórki w okrężnicy, przemieszczają się do krwi, wątroby i reszty ciała, gdzie mogą prowadzić do różnych korzystnych efektów (19, 20).

Jeśli chcesz przeczytać o niesamowitych walorach zdrowotnych maślanu, bardzo polecam ten artykuł Dr. Stephan Guyenet.

Ze względu na terapeutyczne działanie na okrężnicę odporna skrobia może być przydatna w różnych zaburzeniach trawiennych. Obejmuje to choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, zaparcia, zapalenie uchyłka i biegunka (21).

Należy jednak dokładnie to zbadać w badaniach kontrolowanych przez ludzi, zanim można będzie sformułować zalecenia.

W badaniach na zwierzętach wykazano również, że oporna skrobia zwiększa wchłanianie składników mineralnych (22, 23).

Dolna linia: Zwiększając produkcję maślanu, oporna skrobia dostarcza komórki okrężnicy i prowadzi do różnych ulepszeń w funkcjonowaniu układu trawiennego.

Odporna skrobia zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm

Odporna skrobia ma różne zalety dla zdrowia metabolicznego.

Kilka badań wykazuje, że może poprawić wrażliwość na insulinę, tak jak w przypadku odpowiedzi komórek organizmu na insulinę (24).

Odporna skrobia jest również bardzo skuteczna w obniżaniu poziomu cukru we krwi po posiłkach (25, 26, 27).

Ma również "efekt drugiego posiłku" - co oznacza, że ​​jeśli zjesz oporną skrobię wraz ze śniadaniem, obniży ona również poziom cukru we krwi podczas lunchu (28).

Wpływ na metabolizm glukozy i insuliny jest imponujący. Niektóre badania wykazały 33-50% poprawę wrażliwości na insulinę po 4 tygodniach spożywania 15-30 gramów dziennie (29, 30).

Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia wrażliwości na insulinę .

Uważa się, że nadwrażliwość na insulinę (insulinooporność) jest głównym czynnikiem przyczynowym w niektórych najcięższych chorobach na świecie, w tym w zespole metabolicznym, cukrzycy typu 2, otyłości, chorobie sercowo-naczyniowej i chorobie Alzheimera.

Poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom cukru we krwi, oporna skrobia może pomóc w uniknięciu przewlekłej choroby i może sprawić, że będziesz żyć dłużej i lepiej.

Jednak nie wszystkie badania zgadzają się, że oporna skrobia ma te korzystne efekty. Może zależeć od osobnika, dawki i rodzaju stosowanej skrobi opornej.

Dolna linia: Wiele badań wskazuje, że oporna skrobia poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi, szczególnie po posiłkach.

ReklamaReklama

Odporne skrobie mogą pomóc w schudnięciu poprzez poprawę sytości

Skrobia odporna ma mniej kalorii niż zwykła skrobia (2 w porównaniu do 4 kalorii na gram).

Więc … im bardziej odporne skrobie znajdują się w pożywieniu, tym mniej kalorii będzie zawierać.

Kilka badań pokazuje, że suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym mogą przyczyniać się do utraty wagi, głównie poprzez zwiększenie uczucia pełności i zmniejszenie apetytu (31, 32).

Wygląda na to, że odporna skrobia ma taki sam efekt. Dodanie skrobi odpornej na posiłki zwiększa poczucie pełności i powoduje, że ludzie spożywają mniej kalorii (33, 34, 35).

W badaniach na zwierzętach wykazano, że oporna skrobia może powodować utratę wagi, ale nie zostało to jeszcze dokładnie zbadane u ludzi.

Ja osobiście wątpię, że dodanie skrobi odpornej do twojej diety może mieć znaczny wpływ na twoją wagę, ale może ułatwić schudnięcie innymi metodami.

Dolna linia: Odporna skrobia ma mniej kalorii niż zwykła skrobia i może zwiększyć uczucie pełności i pomóc ludziom jeść mniej.

Reklama

Jak dodać odporne skrobie do diety

Istnieją dwa sposoby dodawania skrobi odpornych do diety … albo je z pokarmów, albo uzupełnij je.

Kilka powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość skrobi odpornej.

Obejmuje surowe ziemniaki, gotowane i następnie schłodzone ziemniaki, zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies. Pełna lista tutaj.

Jak widać, są to wszystkie produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, więc nie wchodzi to w grę, jeśli obecnie stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (chociaż możesz ją dopasować, jeśli masz niską zawartość węglowodanów) dieta z węglowodanami w zakresie 50-150 gramów - również o niskiej zawartości węglowodanów).

Powiedziawszy, możesz dodać odporną skrobię do swojej diety bez dodawania strawnych węglowodanów.W tym celu wiele osób poleca (i osiąga dobre wyniki) z Bob Mill Red Raw Potato Starch.

Surowa skrobia ziemniaczana zawiera około 8 gramów opornej skrobi na łyżkę stołową i prawie brak użytecznych węglowodanów. To też jest bardzo tanie.

Smakuje nijakie i możesz dodać go do swojej diety na różne sposoby, posypując je na jedzenie, mieszając w wodzie, wstawiając do koktajli itp.

4 łyżki surowej skrobi ziemniaczanej powinny zapewniać 32 gramy odpornej skrobi. Ważne jest, aby zacząć powoli i pracować na swój sposób, ponieważ zbyt wiele, zbyt wcześnie może powodować wzdęcia i dyskomfort.

Nie ma sensu przyjmować o wiele więcej, ponieważ po osiągnięciu 50-60 gramów dziennie nadmiar wydaje się po prostu przechodzić.

To może zająć trochę czasu (2-4 tygodnie) na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zauważyć wszystkie korzyści, więc bądź cierpliwy.

reklamaReklama

Powinien wypróbować?

Jeśli obecnie próbujesz złamać plateau utraty masy ciała, masz wysokie stężenie cukru we krwi, problemy z trawieniem … lub jeśli po prostu masz ochotę na samodzielne eksperymentowanie, wypróbowanie odpornej skrobi wydaje się dobrym pomysłem.