Soli: Dobra czy zła?

Organizacje medyczne ostrzegały nas przed niebezpieczeństwami związanymi z solą przez długi czas.

To dlatego, że wysokie spożycie soli zostało uznane za powodujące szereg problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Jednak dekady badań nie dostarczyły przekonujących dowodów na poparcie tego (1).

Co więcej, wiele badań pokazuje, że spożywanie zbyt małej ilości soli może być szkodliwe.

W tym artykule szczegółowo opisano sól i jej wpływ na zdrowie.

ReklamaReklama

Co to jest sól?

Sól jest również nazywana chlorkiem sodu (NaCl). Składa się z 40% sodu i 60% chlorku, wagowo.

Sól jest zdecydowanie największym źródłem sodu w diecie, a słowa "sól" i "sód" są często używane zamiennie.

Niektóre odmiany soli mogą zawierać śladowe ilości wapnia, potasu, żelaza i cynku. Jod często dodaje się do soli kuchennej (2, 3).

Niezbędne minerały w soli działają jako ważne elektrolity w organizmie. Pomagają w równowadze płynów, przekazywaniu nerwów i funkcji mięśni.

Niektóre ilości soli występują naturalnie w większości pokarmów. Jest również często dodawany do żywności w celu poprawienia smaku.

Dawniej do przechowywania żywności używano soli. Wysokie ilości mogą zapobiegać wzrostowi bakterii, które powodują, że pożywienie zepsuje się.

Sól zbierana jest na dwa sposoby: z kopalni soli i przez odparowanie wody morskiej lub innej wody bogatej w minerały.

W rzeczywistości dostępnych jest wiele rodzajów soli. Typowe odmiany obejmują zwykłą sól kuchenną, różową sól himalajską i sól morską.

Różne rodzaje soli mogą różnić się smakiem, teksturą i kolorem. Na powyższym obrazku ten po lewej jest bardziej gruboziarnisty. Ten po prawej to drobno zmielona sól kuchenna.

Jeśli zastanawiasz się, który typ jest najzdrowszy, prawdą jest, że wszystkie są do siebie podobne.

Dolna linia: Sól składa się głównie z dwóch minerałów, sodu i chlorku, które mają różne funkcje w ciele. Występuje naturalnie w większości produktów spożywczych i jest szeroko stosowany do poprawy smaku.

Jak sól wpływa na zdrowie serca?

Władze odpowiedzialne za zdrowie już od dziesięcioleci każą nam ograniczać ilość sodu. Mówią, że należy spożywać nie więcej niż 2, 300 mg sodu dziennie, najlepiej mniej (4, 5, 6).

To wynosi około jednej łyżeczki do herbaty lub 6 gramów soli (to jest 40% sodu, więc pomnóż gram sodowy o 2,5).

Jednak około 90% dorosłych osób w USA spożywa o wiele więcej (7).

Uważa się, że spożywanie zbyt dużej ilości soli podnosi ciśnienie krwi, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Istnieją jednak poważne wątpliwości co do prawdziwych korzyści płynących z ograniczenia sodu.

To prawda, że ​​zmniejszenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z chorobą zwaną nadciśnieniem z nadwrażliwością na sól (8).

Ale dla osób zdrowych średnia redukcja jest bardzo subtelna.

Jedno badanie z 2013 r. Wykazało, że dla osób z normalnym ciśnieniem krwi, ograniczenie spożycia soli obniżyło skurczowe ciśnienie krwi jedynie o 2,42 mmHg, a rozkurczowe o zaledwie 1,00 mmHg (9).

To jest jak przejście od 130/75 mmHg do 128/74 mmHg. Nie są to dokładnie imponujące wyniki, które można uzyskać dzięki diecie bez smaku.

Co więcej, niektóre badania przeglądowe nie znalazły dowodów na to, że ograniczenie spożycia soli zmniejszy ryzyko zawałów serca, udarów mózgu lub śmierci (10, 11).

Dolna linia: Ograniczenie spożycia soli powoduje nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi. Jednak nie ma silnych dowodów na powiązanie zmniejszonego spożycia z niższym ryzykiem zawałów serca, udarów mózgu lub śmierci.

ReklamaReklamaReklama

Niski poziom spożycia soli może być szkodliwy

Istnieją pewne dowody sugerujące, że dieta o niskiej zawartości soli może być wręcz szkodliwa.

Negatywne skutki dla zdrowia obejmują:

• Podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów: Ograniczenie soli wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu LDL ("złego") cholesterolu i trójglicerydów (12).
• Choroba serca: Wiele badań wskazuje, że mniej niż 3 000 mg sodu dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca (13, 14, 15, 16).
• Niewydolność serca: Jedna z analiz wykazała, że ​​ograniczenie spożycia soli zwiększa ryzyko śmierci u osób z niewydolnością serca. Efekt był oszałamiający, o 160% wyższe ryzyko zgonu u osób, które zmniejszyły spożycie soli (17).
• Insulinooporność: Niektóre badania donoszą, że dieta o niskiej zawartości soli może zwiększać oporność na insulinę (18, 19, 20, 21).
• Cukrzyca typu 2: Jedno z badań wykazało, że u pacjentów z cukrzycą typu 2 mniej sodu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zgonu (22).

Dolna linia: Dieta o niskiej zawartości soli była powiązana z wyższymi poziomami LDL i triglicerydów oraz zwiększoną opornością na insulinę. Może zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób serca, niewydolności serca i cukrzycy typu 2.

Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka

Rak żołądka, znany również jako rak żołądka, jest piątym najczęściej występującym nowotworem.

Jest to trzecia najczęstsza przyczyna zgonów z powodu raka na całym świecie i odpowiada za ponad 700 000 zgonów rocznie (23).

Kilka badań obserwacyjnych wiąże diety wysokobłonowe ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka (24, 25, 26, 27).

W obszernym artykule przeglądowym z 2012 r. Przeanalizowano dane z 7 badań prospektywnych, w tym łącznie 268 718 uczestników (28).

Okazało się, że ludzie z wysokim spożyciem soli mają o 68% większe ryzyko zachorowania na raka żołądka niż osoby o niskim spożyciu.

Dokładnie jak i dlaczego tak się dzieje, nie jest dobrze zrozumiałe, ale istnieje kilka teorii:

• Wzrost bakterii: Wysokie spożycie soli może zwiększyć wzrost Helicobacter pylori, bakterii, która może prowadzić do zapalenia i wrzodów żołądka. Może to zwiększać ryzyko raka żołądka (29, 30, 31).
• Uszkodzenie podszewki brzucha: Dieta bogata w sól może uszkodzić i rozpalić podszewkę żołądka, wystawiając ją na działanie czynników rakotwórczych (25, 31).

Należy jednak pamiętać, że są to badania obserwacyjne. Nie mogą udowodnić, że wysokie spożycie soli powoduje raka żołądka, tyle że te dwa są silnie związane.

Dolna linia: Kilka badań obserwacyjnych wiąże wysokie spożycie soli ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami.

ReklamaReklama

Która żywność jest bogata w sól / sód?

Większość soli w nowoczesnej diecie pochodzi z żywności w restauracji lub pakowanej, przetworzonej żywności.

Szacuje się, że około 75% soli w amerykańskiej diecie pochodzi z przetworzonej żywności. Tylko 25% spożycia występuje naturalnie w żywności lub jest dodawane podczas gotowania lub przy stole (32).

Solone przekąski, zupy w puszkach i zupy instant, przetworzone mięso, marynowane potrawy i sos sojowy to przykłady żywności o wysokiej zawartości soli.

Istnieją również pozornie niesłone potrawy, które zawierają zaskakująco duże ilości soli, w tym chleb, twarożek i płatki śniadaniowe.

Jeśli próbujesz się cofnąć, etykiety żywności prawie zawsze zawierają listę zawartości sodu.

Dolna linia: Żywność bogata w sól to przetworzona żywność, taka jak solone przekąski i zupy instant. Mniej oczywiste pokarmy, takie jak chleb i twaróg, również mogą zawierać dużo.

Reklama

Czy spożywać mniej soli?

Niektóre warunki zdrowotne powodują konieczność ograniczenia soli. Jeśli twój lekarz chce, abyś ograniczył swoje spożycie, zdecydowanie kontynuuj to (8, 33).

Jednakże, jeśli jesteś zdrowym człowiekiem, który je głównie w całości, jeden składnik żywności, wtedy prawdopodobnie nie musisz się martwić o spożycie soli.

W tym przypadku możesz dodać sól podczas gotowania lub przy stole, aby poprawić smak.

Spożywanie wyjątkowo dużych ilości soli może być szkodliwe, ale jedzenie zbyt mało może być równie szkodliwe dla zdrowia (16).

Jak to często bywa w przypadku odżywiania, optymalne spożycie znajduje się gdzieś pomiędzy dwoma skrajnościami.