Mit solny - Ile sodu należy spożywać dziennie?

"Sól jest tym, co sprawia, że smakuje źle, gdy jej nie ma." - Nieznany

Sód to jedna z tych rzeczy, o których każdy "wie" jest niezdrowy … jak tłuszcz nasycony.

Rząd ostrzega nas przed tym od dziesięcioleci i wydał ogromną ilość zasobów ostrzegających nas przed "niebezpieczeństwami" tego.

Przyczyną takiego stanu rzeczy jest to, że uważa się, że sód podnosił ciśnienie krwi, co jest częstym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Są to dwa najpowszechniejsze źródła zgonów w krajach o średnich i wysokich dochodach (1).

Najważniejsze organizacje medyczne zalecają zmniejszenie sodu:

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA): 2300 mg.
American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
Akademia żywienia i dietetyki (AND): 1500 do 2300 mg.
American Diabetes Association (ADA): 1500 do 2300 mg.

Więc … istnieje zdecydowanie zgoda wśród tych organizacji, że powinniśmy dążyć do mniej niż 1500 mg sodu dziennie, a zdecydowanie więcej niż 2300 mg.

Należy pamiętać, że sól zawiera zarówno sód jak i chlor. Tylko 40% masy soli składa się z sodu, więc możesz jeść 2. 5 razy więcej soli niż sodu.

1500 mg sodu wynosi 0,75 łyżeczki lub 3,75 gramów soli dziennie, a 2300 mg oznacza jedną łyżeczkę lub 6 gramów soli dziennie.

Większość ludzi dzisiaj spożywa o wiele więcej. Średnie spożycie sodu wynosi około 3400 mg, z czego większość pochodzi z przetworzonej żywności.

Jeśli te organizacje zdrowotne mają swój sposób, wszyscy musimy dokonać drastycznych zmian w naszych wyborach żywieniowych, zacząć czytać etykiety i zacząć aktywnie ograniczać ilość sodu w naszej diecie.

Muszę powiedzieć, jestem sceptyczny … te organizacje zdrowotne mają udokumentowane złe postępowanie w przeszłości, takie jak błędne wytyczne dietetyczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Czy więc sód naprawdę jest taki zły? Czy badania pokazują, że zmniejszenie spożycia sodu faktycznie prowadzi do poprawy zdrowia?

A co ważniejsze … jeśli istnieją ograniczenia dotyczące sodu, czy są one na tyle ważne, by być warte oczywistego zmniejszenia przyjemności, którą uzyskamy z naszych (teraz bez smaku, bez soli) żywności?

Dowiedzmy się …

ReklamaReklama

Sód - co to jest i dlaczego się tym przejmujemy?

Sód jest niezbędnym elektrolitem w organizmie. Wiele pokarmów zawiera naturalnie niewielkie ilości sodu, ale większość sodu w diecie pochodzi z soli.

Sól wytwarza się z sodu (40% wagowych) i chlorku (60% wagowych).

Sód w organizmie polega na wiązaniu wody i utrzymywaniu płynów wewnątrzkomórkowych i pozakomórkowych w prawidłowej równowadze.

Jest to również naładowana elektrycznie cząsteczka, a wraz z potasem pomaga utrzymać gradienty elektryczne w błonach komórkowych, co ma kluczowe znaczenie dla transmisji nerwów, skurczu mięśni i różnych innych funkcji.

Ciało NIE może funkcjonować bez sodu. Kropka.

Im więcej sodu mamy w naszym krwioobiegu, tym więcej wody wiąże. Z tego powodu uważa się, że sód zwiększa ciśnienie krwi (co robi, ale tylko łagodnie).

Jeśli ciśnienie krwi jest podwyższone, serce musi pracować ciężej, aby przepchnąć krew przez całe ciało i zwiększa się obciążenie tętnic i różnych narządów.

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest głównym czynnikiem ryzyka wielu poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i niewydolność nerek.

Redukcja sodu może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi

Jest zdecydowanie prawdą, że redukcja sodu może obniżyć ciśnienie krwi, ale efekt nie jest tak silny, jak myślisz.

W obszernym przeglądzie Cochrane'a z 34 randomizowanych kontrolowanych badań, wykazano, że ograniczenie stężenia soli obniża ciśnienie krwi (3):

Osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi: Zmniejszenie o 5. 39 mm Hg skurczowe i 2. 82 mm Hg dla rozkurczowego.
Osoby z normalnym ciśnieniem krwi: Redukcja skurczowa o wartości 2.42 mm Hg i 1.00 mmHg dla rozkurczowej.

Pamiętaj, że te liczby są tylko wartościami średnimi. Niektóre osoby mogły zauważyć imponujące redukcje, podczas gdy inne miały niewielkie lub żadne efekty.

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, wyniki zależą od osoby.

ReklamaReklamaReklama

Ograniczenie sodu … Czy to działa?

Lekarze i dietetycy mówią nam o ograniczeniu sodu, ponieważ uważają, że zmniejszy to ryzyko poważnych chorób.

Należy jednak pamiętać, że samo ciśnienie krwi nikogo bezpośrednio nie zabija. To czynnik ryzyka, niekoniecznie przyczyna choroby.

Mimo że pewna interwencja skutecznie obniża czynnik ryzyka, nie oznacza to, że automatycznie zmniejsza to ryzyko choroby, szczególnie jeśli interwencja powoduje inne niepożądane skutki, które przewyższają korzyści.

Kiedy badania badają wpływ restrykcji sodu na rzeczywistą chorobę, zamiast tylko jakiegoś markera, , nie znaleziono statystycznie istotnych efektów.

Kolejny przegląd Cochrane z 7 randomizowanych kontrolowanych badań (złoty standard badań) zauważył, że nie ma żadnego wpływu na śmiertelność lub chorobę sercowo-naczyniową, nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi (4)!

Inne badania potwierdzają te ustalenia. Nie ma korzyści z ograniczenia sodu, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom serca lub śmierci (5, 6).

Zbyt mało sodu może powodować szkodę wręcz

Władze służby zdrowia mają znakomite osiągnięcia w zakresie pomyłek (7).

Dali nam wiele złych rad w przeszłości, takich jak nakłanianie nas do ograniczenia tłuszczów nasyconych i spożywanie 50-60% kalorii jako węglowodanów.

Wygląda na to, że rada dotycząca sodu to także zła rada.

Jest to nie tylko bezużyteczne dla większości ludzi, ale te wskazówki mogą nawet spowodować poważnych szkód .

Wiele badań wskazuje, że ograniczenie soli ma negatywny wpływ na zdrowie:

Zwiększone LDL i trójglicerydy: W obszernym przeglądzie stwierdzono, że niskie dawki sodu powodują wzrost LDL ("zły" cholesterol) przez 4. 6% i wzrost triglicerydów o 5,9% (8).

Insulinooporność: W jednym badaniu, zaledwie 7 dni na diecie o niskiej zawartości sodu zwiększyło insulinooporność, główną przyczynę otyłości, cukrzycy i zespołu metabolicznego (9).

Cukrzyca typu II: Badanie wykazało, że u pacjentów z cukrzycą typu II mniej sodu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zgonu (10).

Hiponatremia: U sportowców niskie spożycie sodu może powodować hiponatremię, niedobór sodu, który może być bardzo niebezpieczny (11).

ReklamaReklama

Znaczenie innych czynników żywieniowych

Istnieje wiele czynników związanych ze stylem życia, które mogą mieć wpływ na ciśnienie krwi w jeszcze większym stopniu niż ograniczenie sodu.

Niektóre z nich zawierają minerały magnezu i potasu, które powinieneś dostać, jedząc dużo zwierząt i roślin (12, 13).

Innym sposobem jest oddawanie się trochę ciemnej czekoladzie (14).

Dieta niskowęglowodna obniża poziom insuliny, co powoduje wydalanie przez nerki nadmiaru sodu z organizmu (15, 16). Diety niskowęglowodanowe są doskonałym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia (17, 18).

I na koniec, ćwiczenie to bardzo skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi i poprawi twoje zdrowie na wiele sposobów, niż możesz sobie wyobrazić (19, 20).

Wydaje mi się dość absurdalne, że ślepo skupiam się na sodzie, gdy istnieje tak wiele innych czynników stylu życia, które mogą mieć znacznie silniejszy efekt .

Ogłoszenie

Ile sodu jest optymalne?

Jeśli lekarz zalecił ograniczenie stężenia sodu z jakiegokolwiek powodu, należy to robić nadal.

Jednakże dla osób, które są na ogół zdrowe i chcą zachować zdrowie, nie wydaje się, aby istniały jakiekolwiek powody, aby być nawet zdenerwowanym na temat umiarkowanego spożycia sodu.

Badania faktycznie pokazują, że wpływ sodu może następować po krzywej w kształcie litery J. Zbyt mało i zbyt wiele jest szkodliwych, słodka plama jest gdzieś pomiędzy (21).

Pamiętaj też, że jeśli masz dietę ubogą w węglowodany, zapotrzebowanie na sód może wzrosnąć.

Prawdopodobnie najlepiej spożywać nierafinowane odmiany soli, takie jak sól morska i różowa sól himalajska. Zawierają również różne śladowe składniki odżywcze, które mogą być ważne.

Biorąc pod uwagę, że większość ludzi otrzymuje większość sodu z przetworzonej żywności i że badania nad ograniczeniem sodu nie przynoszą żadnych korzyści, chciałbym zaproponować to radykalne podejście do optymalizacji spożycia sodu.

Nie jest wymagane obsesyjne liczenie miligramów: