Makaron shirataki: makaron zero-kalorii "cud"

Makaron Shirataki to wyjątkowe jedzenie, które jest bardzo sycące i ma niską kaloryczność.

Te kluski zawierają również rodzaj błonnika, który ma imponujące korzyści zdrowotne.

W wielu badaniach wykazano, że włókno to powoduje utratę masy ciała.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o makaronach shirataki i ich zaletach.

Zawiera również przepisy i szczegółowe instrukcje dotyczące sposobu ich przygotowania.

ReklamaReklama

Czym są makaron Shirataki?

Makaron Shirataki to długi, biały makaron. Są często nazywane cudownymi kluskami lub makaronem konjac.

Są zrobione z glukomannanu, rodzaju włókna pochodzącego z korzenia rośliny konjac.

Konjac rośnie w Japonii, Chinach i Azji Południowo-Wschodniej. Zawiera bardzo mało strawnych węglowodanów, ale większość węglowodanów pochodzi z błonnika glukomannanowego.

"Shirataki" to po japońsku "biały wodospad", który opisuje półprzezroczysty wygląd makaronu. Oto, jak wyglądają: makaron powstaje poprzez połączenie mąki glukomannanowej z wodą i niewielką ilością wody wapiennej, dzięki której makaron zachowuje swój kształt.

Mieszankę gotuje się, a następnie formuje w formy makaronu lub ryżu.

Makaron Shirataki zawiera dużo wody. W rzeczywistości są to w 97% woda i 3% włókno glukomannanowe. Są też bardzo mało kalorii i nie zawierają trawiennych węglowodanów.

Istnieje również odmiana makaronu shirataki, znanego jako makaron tofu shirataki.

Są bardzo podobne do tradycyjnych makaronów shirataki, ale tofu dostarcza kilka dodatkowych kalorii i niewielką ilość strawnych węglowodanów.

Bottom Line: Makaron Shirataki to niskokaloryczny pokarm wytwarzany z glukomannanu, rodzaju włókna występującego w azjatyckiej roślinie konjac.

Makarony Shirataki są bogate w lepkie włókna

Glukomannan jest włóknem o wysokiej lepkości. Lepkie włókno jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, a jedną z jego głównych cech jest zdolność wchłaniania wody i tworzenia żelu.

W rzeczywistości glukomannan może wchłaniać do 50 razy większą wagę w wodzie, co znajduje odzwierciedlenie w ekstremalnie wysokiej zawartości wody makaronu shirataki (1).

Te kluski poruszają się bardzo powoli w układzie pokarmowym, co pomaga w odczuwaniu pełności i opóźnia wchłanianie substancji odżywczych do krwioobiegu (2).

Ponadto, włókno lepkie działa jako prebiotyk. Odżywia bakterie żyjące w okrężnicy, znane również jako flora jelitowa lub mikroflora.

W okrężnicy bakterie fermentują błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą zwalczać stany zapalne, wzmacniać funkcje odpornościowe i zapewniać inne korzyści zdrowotne (3, 4, 5).

Ostatnie badania na ludziach wykazały, że fermentacja błonnika glukomannanowego do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych daje jedną kalorię na gram (6).

Ponieważ typowa porcja makaronu shirataki zawiera około 1-3 gramów glukomannanu, jest to w istocie dieta wolna od kalorii i węglowodanów.

Dolna linia: Glukomannan jest lepkim włóknem, które może zatrzymywać wodę i spowalnia trawienie. W okrężnicy ulega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklamaReklub

Noodles Shirataki może pomóc ci schudnąć

Makaron Shirataki może być potężnym narzędziem do odchudzania.

Ich lepkie włókna opóźniają opróżnianie żołądka, więc pozostajesz dłużej i kończysz jedząc mniej (7, 8).

Ponadto, fermentacja błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe może stymulować uwalnianie hormonu jelitowego znanego jako PYY, który zwiększa uczucie pełności (9).

Co więcej, przyjmowanie glukomannanu przed ładunkiem o wysokiej zawartości węglowodanów wydaje się zmniejszać poziom "greliny hormonu głodu". Wykazano także, że zmniejsza on stężenie greliny na czczo, gdy przyjmuje się ją codziennie przez 4 tygodnie (10).

Naukowcy, którzy przeanalizowali 7 badań utraty masy ciała, stwierdzili, że osoby, które przyjmowały glukomannan przez 4-8 tygodni, straciły 3-5. 5 funtów (1. 4-2.5 kg) (1).

W jednym z badań ludzie, którzy przyjmowali glukomannan w monoterapii lub z innymi rodzajami błonnika, stracili znacznie więcej na diecie niskokalorycznej w porównaniu z grupą placebo (11).

W innym badaniu otyli ludzie, którzy przyjmowali glukomannan codziennie przez 8 tygodni, stracili 5. 5 funtów (2,5 kg) bez jedzenia mniej lub zmiany nawyków ćwiczeń (12).

Jednak kolejne 8-tygodniowe badanie nie wykazało różnicy w spadku masy ciała u osób z nadwagą i otyłych, które zażywały glukomannan iu osób, które tego nie zrobiły (13).

Ponieważ w badaniach tych użyto 2-4 gramów glukomannanu w postaci tabletek lub suplementów z wodą, makaron shirataki prawdopodobnie miałby podobne skutki.

Niemniej jednak nie ma dostępnych badań dotyczących makaronu shirataki.

Dodatkowo, czas może odgrywać pewną rolę. Suplementy glukanomannan są zazwyczaj przyjmowane do godziny przed posiłkiem, podczas gdy makaron jest spożywany jako część posiłku.

Dolna linia: Glukomannan promuje uczucie pełności, które może powodować spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii i prowadzić do utraty wagi.

Noodles Shirataki może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny

Wykazano, że glukomannan pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i opornością na insulinę (14, 15, 16, 17, 18).

Ponieważ lepka włóknina opóźnia opróżnianie żołądka, poziom cukru we krwi i poziomy insuliny rosną wolniej, gdy składniki odżywcze są wchłaniane do krwiobiegu (19).

W jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały glukomannan przez 3 tygodnie, miały znaczną redukcję fruktozaminy, która jest wskaźnikiem poziomu cukru we krwi przez okres 2-3 tygodni (17).

W innym badaniu chorzy na cukrzycę typu 2, którzy przyjmowali pojedynczą dawkę glukomannanu przed obciążeniem glukozą, znacznie obniżyli poziom cukru we krwi 2 godziny później, w porównaniu z odpowiedzią cukru we krwi na placebo (18).

Dolna linia: Makaron Shirataki może opóźnić opróżnianie żołądka, co może pomóc zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłkach.

ReklamaReklama

Shirataki Noodles May Lower Cholesterol

Wiele badań sugeruje również, że przyjmowanie glukomannanu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (15, 18, 20, 21, 22).

Naukowcy donoszą, że glukomannan zwiększa ilość cholesterolu wydalanego z kału, więc mniej jest ponownie wchłaniany do krwioobiegu (15).

Przegląd 14 badań wykazał, że glukomannan obniżył poziom cholesterolu LDL średnio o 16 mg / dL i trójglicerydów o średnio 11 mg / dl (22).

Dolna linia: Badania wykazały, że glukomannan może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Reklama

Noodles Shirataki może złagodzić zaparcia

Wiele osób ma przewlekłe zaparcia lub rzadkie ruchy jelit, które trudno jest pokonać.

Wykazano, że Glukomannan jest skutecznym sposobem leczenia zaparć u dzieci i dorosłych (23, 24, 25, 26, 27).

W jednym badaniu ciężkie zaparcia z powodzeniem leczono u 45% dzieci przyjmujących glukomannan, w porównaniu do zaledwie 13% grupy kontrolnej (25).

W przypadku osób dorosłych, suplementy glukomannan zwiększyły częstotliwość ruchów jelit, poziom korzystnych bakterii jelitowych oraz krótkołańcuchowe wytwarzanie kwasów tłuszczowych (26, 27).

Dolna linia: Glukomannan może skutecznie leczyć zaparcia u dzieci i dorosłych, ze względu na działanie przeczyszczające i korzyści dla zdrowia jelit.

ReklamaReklama

Potencjalne skutki uboczne Shirataki Noodles

Dla niektórych glukomannan może powodować łagodne problemy z trawieniem, takie jak luźne stolce, wzdęcia i wzdęcia (1).

Należy jednak zauważyć, że glukomannan okazał się bezpieczny we wszystkich dawkach testowanych w badaniach.

Niemniej jednak, tak jak w przypadku wszystkich błonnika, najlepiej stopniowo wprowadzać glukomannan do diety.

Ponadto glukomannan może zmniejszać wchłanianie niektórych leków przyjmowanych doustnie, w tym niektórych leków przeciwcukrzycowych. Aby temu zapobiec, pamiętaj, aby przyjmować leki co najmniej godzinę przed lub cztery godziny po zjedzeniu makaronu shirataki.

Dolna linia: Makarony Shirataki są bezpieczne do spożycia, ale dla niektórych mogą powodować problemy trawienne. Mogą również zmniejszać wchłanianie niektórych leków.

Jak gotować z makaronem Shirataki

Makaron Shirataki może początkowo wydawać się nieco trudny do przygotowania.

Są zapakowane w rybi zapach, który jest rzeczywiście czystą wodą, która pochłonęła zapach korzenia konjac.

Dlatego ważne jest, aby płukać je bardzo dobrze przez kilka minut pod świeżą, bieżącą wodą. To powinno usunąć większość zapachu.

Powinieneś również podgrzewać makaron na patelni przez kilka minut bez dodawania tłuszczu.

Ten krok usuwa nadmiar wody i pozwala makaronowi na przyjęcie tekstury przypominającej makaron. Jeśli pozostanie za dużo wody, będą one papkowate.

Oto prosty przepis na makaron shirataki zawierający tylko kilka składników:

Makaron Shirataki i serek

(1-2 porcje)

Uwaga: w przypadku tego przepisu najlepiej używać krótszych rodzajów makaronu shirataki jak ziti lub ryż.

Składniki:

• 1 opakowanie (200 g / 7 oz) makaronu shirataki lub ryżu shirataki.
• Oliwa z oliwek lub masło do smarowania ramekinu.
• 3 uncje (85 gramów) tartego sera cheddar.
• 1 łyżka masła.
• Pół łyżeczki soli morskiej.

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F (175 ° C).
2. Przemywaj makaron pod bieżącą wodą przez co najmniej 2 minuty.
3. Przełóż makaron na patelnię i gotuj na średnim ogniu przez 5-10 minut, mieszając od czasu do czasu.
4. Podczas gotowania makaronu nasmaruj 2-filiżankowy ramekin oliwą z oliwek lub masłem.
5. Przenieś ugotowane kluski do ramekinu, dodaj pozostałe składniki i dobrze wymieszaj. Piec przez 20 minut, wyjąć z piekarnika i podawać.

Makaron Shirataki może być używany zamiast makaronu lub ryżu w dowolnym naczyniu.

Jednak najlepiej sprawdzają się w azjatyckich przepisach. Makaron nie ma smaku, ale bardzo dobrze wchłonie smaki sosów i przypraw.

Oto kilka bardziej zdrowych przepisów z makaronem shirataki:

• Shrimataki Noodles Shrimp Curry.
• Shirataki Sesame Noodles.
• Wołowina wymieszaj smażyć z makaronem Shirataki.

Bottom Line: Makarony Shirataki są łatwe do przygotowania i mogą być używane w różnych potrawach. Są szczególnie smaczne w azjatyckich recepturach.

ReklamaReklamaReklama

Zabierz wiadomość do domu

Makaron Shirataki to doskonały substytut tradycyjnego makaronu.

Oprócz tego, że mają bardzo niską kalorię, pomagają czuć się dobrze i mogą być korzystne dla utraty wagi.

Nie tylko to, ale mają również korzyści dla poziomu cukru we krwi, cholesterolu i zdrowia trawiennego.