Alkohole cukrowe: dobre czy złe?

Przez wiele dziesięcioleci alkohole cukrowe były popularną alternatywą dla cukru.

Wyglądają i smakują jak cukier, ale mają mniej kalorii i mniej negatywnych skutków dla zdrowia.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że alkohole cukrowe mogą w rzeczywistości doprowadzić do poprawy zdrowia.

W tym artykule szczegółowo opisano alkohole cukrowe i ich wpływ na zdrowie.

reklamaReklama

Czym są alkohole cukrowe?

Alkohole cukrowe (lub "poliole") to rodzaje słodkich węglowodanów.

Jak sama nazwa wskazuje, są jak hybrydy cząsteczek cukru i cząsteczek alkoholu.

Pomimo nazwy "alkoholowej" nazwy, nie zawierają etanolu, związku, który cię upija. Alkohole cukrowe są bezpieczne dla alkoholików.

Kilka alkoholi cukrowych występuje naturalnie w owocach i warzywach.

Jednak większość jest produkowana przemysłowo, gdzie przetwarzana jest z innych cukrów, takich jak glukoza w skrobi kukurydzianej.

Alkohole cukrowe wyglądają jak białe kryształy, podobnie jak cukier.

Ponieważ alkohole cukrowe mają podobną strukturę chemiczną jak cukier, są w stanie aktywować receptory słodkiego smaku na języku.

W przeciwieństwie do słodzików sztucznych i niskokalorycznych, alkohole cukrowe zawierają dużo kalorii, ale mniej niż zwykły cukier.

Dolna linia: Alkohole cukrowe to rodzaje słodkich węglowodanów, które występują naturalnie lub są przetwarzane z innych cukrów. Są szeroko stosowane jako słodziki.

Wspólne alkohole cukrowe we współczesnej diecie

Istnieje wiele różnych alkoholi cukrowych, które są powszechnie stosowane jako substancje słodzące.

Istnieje między nimi kilka różnic, w tym ich smak, zawartość kalorii i wpływ na zdrowie (1).

Ksylitol

Ksylitol jest najczęstszym i dobrze zbadanym alkoholem cukrowym.

Ma wyraźny zapach mięty i jest powszechnym składnikiem bezcukrowych gum do żucia, miętówek i produktów do pielęgnacji jamy ustnej, takich jak pasta do zębów.

Jest mniej więcej tak słodki jak zwykły cukier, ale ma o 40% mniej kalorii. Poza niektórymi objawami trawiennymi, gdy są spożywane w dużych ilościach, ksylitol jest dobrze tolerowany (2).

Erytrytol

Erytrytol jest innym alkoholem cukrowym uważanym za mający doskonały smak.

Jest przetwarzany przez fermentację glukozy w skrobi kukurydzianej. Ma 70% słodyczy cukru, ale tylko 5% kalorii.

Wraz z niskokalorycznym słodzikiem stevia, erytrytol jest głównym składnikiem popularnej mieszanki słodzącej znanej jako Truvia.

Erytrytol nie ma takich samych skutków ubocznych trawienia, jak większość innych alkoholi cukrowych, ponieważ nie dociera do jelita grubego w znaczących ilościach.

Zamiast tego, większość z nich zostaje wchłonięta do krwioobiegu, a następnie wydalana w postaci niezmienionej z moczem (3).

Sorbitol

Uważa się, że sorbitol ma gładkie odczucie w ustach i chłodny smak.

Jest to 60% tak słodkie jak cukier, z około 60% kalorii. Jest powszechnym składnikiem bezcukrowych produktów spożywczych i napojów, w tym środków do smarowania galaretek i miękkich cukierków.

Ma bardzo mały wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę, ale może powodować znaczne problemy z trawieniem.

Maltitol

Maltitol jest przetwarzany z maltozy cukrowej i ma bardzo podobny smak i odczucie w ustach jak zwykły cukier.

Jest w 90% słodki jak cukier, z prawie połową kalorii. Podczas gdy produkty zawierające maltitol mogą twierdzić, że są "bezcukrowe", są dobrze wchłaniane przez organizm i powodują wzrosty poziomu cukru we krwi.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, sceptycznie podejmij się stosowania produktów o "niskiej zawartości węglowodanów" słodzonych maltitolem i uważnie monitoruj swoje stężenie cukru we krwi.

Pozostałe alkohole cukrowe

Inne alkohole cukrowe powszechnie występujące w niektórych produktach spożywczych obejmują mannitol, izomalt, laktytol i uwodornione hydrolizaty skrobi.

Dolna linia: Wiele różnych alkoholi cukrowych jest powszechnych w nowoczesnej diecie. Obejmuje to ksylitol, erytrytol, sorbitol, maltitol i wiele innych.

ReklamaReklama

Alkohole cukrowe mają niski indeks glikemiczny i nie powodują wzrostu stężenia cukru we krwi lub insuliny

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.

Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z otyłością i licznymi problemami zdrowia metabolicznego (4, 5, 6).

Poniższy wykres pokazuje indeks glikemiczny dla kilku alkoholi cukrowych w porównaniu z cukrem i czystą glukozą:

Źródło

Jak widać, większość alkoholi cukrowych ma znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. W przypadku erytrytolu i mannitolu indeks glikemiczny wynosi zero.

Jedynym wyjątkiem jest maltitol, który ma indeks glikemiczny wynoszący 36. Jest to nadal bardzo niski poziom w porównaniu do cukru i rafinowanych węglowodanów.

W przypadku osób z zespołem metabolicznym, przedcukrzycą lub cukrzycą, alkohole cukrowe (z wyjątkiem może maltitolu) można uznać za doskonałe alternatywy dla cukru.

Dolna granica: Większość alkoholi cukrowych ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi i poziomy insuliny, z wyjątkiem maltitolu.

Alkohole cukrowe mogą poprawiać zdrowie zębów

Próchnica zębów jest dobrze udokumentowanym skutkiem ubocznym nadmiernego spożycia cukru.

Cukier dostarcza pewne bakterie w jamie ustnej, które rozmnażają się i wydzielają kwasy, które powodują erozję szkliwa ochronnego na zębach.

Natomiast alkohole cukrowe takie jak ksylitol, erytrytol i sorbitol faktycznie chronią przed próchnicą (7).

To jeden z głównych powodów, dla których są one tak popularne w wielu gumach do żucia i pastach do zębów.

Ksylitol jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie jamy ustnej i został dokładnie zbadany (8, 9).

"Złe" bakterie w jamie ustnej rzeczywiście żywią się ksylitolem, ale nie są w stanie go metabolizować, przez co dochodzi do zatykania ich mechanizmów metabolicznych i hamowania ich wzrostu (10).

Erytrytolu nie badano tak szeroko jak ksylitolu, ale jedno 3-letnie badanie przeprowadzone na 485 dzieciach w wieku szkolnym wykazało, że jest on bardziej ochronny przed próchnicą niż ksylitol i sorbitol (11).

Dolna linia: Ksylitol, erytryt i sorbitol prowadzą do poprawy zdrowia jamy ustnej. Ksylitol badano najbardziej, ale istnieją pewne dowody na to, że erytrytol jest najbardziej skuteczny.

ReklamaReklama

Inne korzyści zdrowotne związane z alkoholami cukrowymi

Alkohole cukrowe mogą mieć wiele innych korzystnych efektów, które są warte podkreślenia.

Prebiotyk: Alkohole cukrowe mogą dostarczać przyjazne bakterie w jelitach, mające działanie prebiotyczne, takie jak błonnik pokarmowy (12, 13, 14).
Zdrowie kości: Wiele badań na szczurach wykazało, że ksylitol może zwiększać objętość kości i minerały kości, co powinno pomóc w ochronie przed osteoporozą (15, 16)
Zdrowie skóry: Kolagen jest głównym strukturalnym białko w skórze i tkance łącznej. Badania na szczurach wykazały, że ksylitol może zwiększać produkcję kolagenu (17, 18).

Dolna linia: Alkohole cukrowe mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że są korzystne dla kości i skóry w badaniach na zwierzętach.

Reklama

Alkohole cukrowe mogą powodować problemy z trawieniem

Głównym problemem związanym z alkoholami cukrowymi jest to, że mogą powodować problemy trawienne, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.

Ciało nie może strawić większości z nich, więc podróżują do jelita grubego, gdzie są metabolizowane przez bakterie jelitowe.

Jeśli spożywasz dużo alkoholi cukrowych w krótkim czasie, może to prowadzić do takich objawów jak: gaz, wzdęcia i biegunka.

Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS) lub nadwrażliwość na FODMAP, możesz rozważyć całkowite unikanie alkoholi cukrowych.

Sorbitol i maltitol wydają się być największymi przestępcami, podczas gdy erytrytol powoduje najmniej objawów.

Dolna linia: W przypadku spożycia w dużych ilościach większość alkoholi cukrowych może powodować znaczne problemy z trawieniem. Zależy to od osoby, a także od rodzaju alkoholu cukrowego.

ReklamaReklama