Jakie są zalety tłuszczów jednonienasyconych?

Jednonienasycone tłuszcze są zdrowymi tłuszczami znajdującymi się w oliwie z oliwek, awokado i niektórych orzechach.

W rzeczywistości dowody wskazują, że tłuszcze jednonienasycone mają wiele zalet zdrowotnych.

Mogą pomóc w utracie wagi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zmniejszyć stan zapalny.

W tym artykule omówimy tłuszcze jednonienasycone i dowody naukowe potwierdzające ich zalety.

reklamaReklama

Co to są tłuszcze jednonienasycone?

W diecie występuje wiele różnych rodzajów tłuszczu, które różnią się budową chemiczną.

Tłuszcze nienasycone to te, które mają wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone lub MUFA są rodzajem nienasyconego tłuszczu. "Mono", czyli jeden, oznacza, że ​​jednonienasycone tłuszcze mają tylko jedno podwójne wiązanie.

Istnieje wiele różnych typów MUFA. Kwas oleinowy jest najczęstszym typem, obejmującym około 90% tych, które występują w diecie (1).

Inne MUFA obejmują kwas palmitynowy i kwas wakcenowy.

Wiele pokarmów jest bogatych w MUFA, ale większość składa się z kombinacji różnych tłuszczów. Jest bardzo mało pokarmów, które zawierają tylko jeden rodzaj tłuszczu.

Na przykład oliwa z oliwek jest bardzo bogata w MUFA i inne rodzaje tłuszczu.

Produkty bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, są zwykle płynne w temperaturze pokojowej, podczas gdy produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak masło i olej kokosowy, są zwykle stałe w temperaturze pokojowej.

Te różne tłuszcze w różny sposób wpływają na zdrowie i chorobę. W szczególności tłuszcze jednonienasycone mają szereg zalet zdrowotnych (2).

Podsumowanie: Jednonienasycone tłuszcze zawierają jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej i mogą przynosić różne korzyści zdrowotne.

Jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc Ci schudnąć

Wszystkie tłuszcze dostarczają taką samą ilość energii - 9 kalorii na gram - podczas gdy węglowodany i białko dostarczają 4 kalorie na gram.

Dlatego zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie może być skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała.

Jednak dieta z umiarkowanymi do dużych ilościami jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może również pomóc w utracie wagi, o ile nie spożywasz więcej kalorii niż palisz (3).

Kilka badań wykazało, że gdy spożycie kalorii pozostało bez zmian, diety o wysokiej zawartości MUFA prowadziły do ​​utraty masy ciała podobnej do diety o niskiej zawartości tłuszczu (4, 5).

Na przykład, jedno badanie z udziałem 124 osób z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożywanie diety o wysokiej zawartości MUFA (20% całkowitej liczby kalorii) lub dieta bogata w węglowodany przez jeden rok doprowadziło do porównywalnej utraty masy ciała około 8. 8 funtów (4 kg) (6).

Większe badanie, w którym połączono wyniki 24 innych badań, wykazało, że diety o wysokiej zawartości MUFA są nieco bardziej skuteczne niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała (7).

Dlatego diety o wysokiej zawartości MUFA mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała podczas zastępowania innych kalorii, zamiast dodawania dodatkowych kalorii do diety.

Podsumowanie: Dieta o wysokiej zawartości MUFA może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i może być bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa o wysokiej zawartości węglowodanów.

ReklamaReklamaReklama

Mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca

Odżywia się duża debata na temat tego, czy nadmierne tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca.

Istnieją jednak dobre dowody na to, że zwiększenie ilości MUFA w diecie może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie jeśli zastępujesz tłuszcz nasycony.

Zbyt duże stężenie cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, ponieważ może zatkać tętnice i prowadzić do ataków serca lub udaru mózgu. Różne badania wykazały, że wysokie spożycie jednonienasyconych tłuszczy może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi (8, 9, 10).

Na przykład w jednym badaniu z 162 zdrowych osób porównano trzy miesiące diety o wysokiej zawartości MUFA z dietą wysokotłuszczową, aby zobaczyć wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Badanie to wykazało, że dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększyła niezdrowy cholesterol LDL o 4%, podczas gdy dieta o wysokiej zawartości MUFA obniżyła poziom cholesterolu LDL o 5% (11).

Inne mniejsze badania wykazały podobne wyniki MUFAs obniżających poziom cholesterolu LDL, a także zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL (12, 13, 14).

Dieta o wysokiej zawartości MUFA może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W dużym badaniu 164 osób z wysokim ciśnieniem krwi stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości MUFA obniżała ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową (15).

Podobne korzystne wyniki w ciśnieniu krwi stwierdzono również u osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym (16, 17).

Należy jednak pamiętać, że korzystne efekty diety o wysokiej zawartości MUFA można zaobserwować tylko wtedy, gdy zastępują one nasycony tłuszcz lub węglowodany w diecie.

Co więcej, w każdym z tych badań diety o wysokiej zawartości MUFA były częścią diety kontrolowanej kalorycznie, co oznacza, że ​​dodawanie do diety dodatkowych kalorii poprzez żywność o wysokiej zawartości MUFA może nie przynieść takich samych korzyści.

Podsumowanie: Dieta o wysokiej zawartości MUFA może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, ciśnienia krwi i innych czynników ryzyka chorób serca, szczególnie jeśli zastępują one niektóre tłuszcze nasycone w diecie.

Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka

Istnieją również dowody na to, że diety bogate w MUFA mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Rak prostaty, na przykład, jest jednym z najczęstszych rodzajów raka u mężczyzn, szczególnie starszych mężczyzn.

Wiele badań sprawdzało, czy mężczyźni spożywający dużo MUFA mają zmniejszone lub zwiększone wskaźniki raka gruczołu krokowego, ale dowody pozostają niejasne.

Każde z badań badających rolę diet o wysokiej zawartości MUFA w raku prostaty przyniosło różne wyniki. Niektóre wykazują efekt ochronny, niektóre nie wykazują efektu, a inne wykazują szkodliwy wpływ (18, 19, 20).

Jedno z tych badań sugerowało, że inne składniki żywności o wysokiej zawartości MUFA mogą powodować efekt ochronny, a nie same MUFA.Dlatego nie jest jasne, w jaki sposób MUFA wpływają na raka prostaty.

Diety o wysokiej MUFA badano również pod kątem ryzyka raka piersi (21, 22, 23).

W jednym dużym badaniu z udziałem 642 kobiet stwierdzono, że osoby z największą zawartością kwasu oleinowego (rodzaj MUFA znajdującego się w oleju z oliwek) w tkance tłuszczowej miały najniższy wskaźnik raka piersi (24).

Jednak zaobserwowano to tylko u kobiet w Hiszpanii - gdzie oliwa z oliwek jest powszechnie spożywana - a nie u kobiet z innych krajów. Sugeruje to, że może to być inny składnik oliwy z oliwek, który ma działanie ochronne.

W wielu badaniach zbadano oliwę z oliwek i okazało się, że ludzie, którzy jedzą więcej oliwy z oliwek, mają mniejszy odsetek przypadków raka piersi (25, 26, 27).

Co więcej, wszystkie te badania były obserwacyjne, co oznacza, że ​​nie mogą udowodnić przyczyny i skutku. Tak więc inne składniki diety i stylu życia mogą przyczyniać się do tego korzystnego działania.

Podsumowanie: Ludzie z wysokim spożyciem MUFA mają niższe wskaźniki raka piersi. Może to jednak wynikać z innych składników żywności zawierającej MUFA, a nie samych MUFA.

ReklamaReklama

Jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę

Insulina jest hormonem kontrolującym poziom cukru we krwi poprzez przeniesienie go z krwi do komórek. Wytwarzanie insuliny jest ważne dla zapobiegania wysokiemu poziomowi cukru we krwi i cukrzycy typu 2.

Badania wykazały, że diety o wysokiej zawartości MUFA mogą poprawić wrażliwość na insulinę zarówno u pacjentów z wysokim poziomem cukru we krwi, jak i bez niego.

Jedno badanie z udziałem 162 zdrowych osób wykazało, że spożywanie diety o wysokiej zawartości MUFA przez trzy miesiące poprawiło wrażliwość na insulinę o 9% (28).

Podobne, odrębne badanie 472 osób z zespołem metabolicznym wykazało, że ci, którzy jedli dietę o wysokiej zawartości MUFA przez 12 tygodni, znacznie zmniejszyli oporność na insulinę (29).

Inne badania wykazały podobne korzystne efekty diety o wysokiej zawartości MUFA na kontrolę insuliny i cukru we krwi (30, 31, 32).

Podsumowanie: Dieta o wysokiej zawartości MUFA może być korzystna dla poprawy wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi u pacjentów z wysokim stężeniem cukru we krwi.

Reklama

Mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to normalny proces układu odpornościowego, który pomaga organizmowi zwalczać infekcje.

Ale czasami zapalenie zachodzi powoli przez dłuższy czas, co może przyczynić się do chronicznych chorób, takich jak otyłość i choroby serca.

W porównaniu do innych diet, takich jak diety wysokotłuszczowe i dieta zachodnia, diety o wysokiej zawartości MUFA mogą zmniejszać stan zapalny.

Jedno z badań wykazało, że dieta o wysokiej zawartości MUFA zmniejszała stan zapalny u pacjentów z zespołem metabolicznym, w porównaniu do diet wysokotłuszczowych (33).

Inne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą dietę śródziemnomorską z dużą zawartością MUFA, mają znacznie niższe zapalne substancje chemiczne we krwi, takie jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Diety o wysokiej zawartości MUFA mogą również zmniejszać ekspresję genów zapalnych w tkance tłuszczowej w porównaniu do diet wysokotłuszczowych. Może to być jeden ze sposobów, w jaki MUFA są pomocne w utracie wagi (37).

Redukując stan zapalny, diety o wysokiej zawartości MUFA mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Podsumowanie: Dieta o wysokiej zawartości MUFA może pomóc zmniejszyć stan zapalny, proces, który może przyczynić się do przewlekłej choroby.

ReklamaReklama

Która żywność zawiera te tłuszcze?

Najlepsze źródła MUFA to żywność roślinna, w tym orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Można je również znaleźć w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.

W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że źródła MUFA pochodzenia roślinnego, w szczególności oliwa z oliwek, są bardziej pożądane niż źródła pochodzenia zwierzęcego (38).

Może to wynikać z dodatkowych korzystnych składników w oliwie z oliwek.

Oto lista pokarmów bogatych w MUFA, wraz z ilością znajdującą się w 3 5 uncji (100 gramów) żywności:

• Oliwa z oliwek: 73. 1 gram
• Migdały: 33. 6 gramów
• Orzechy nerkowca: 27. 3 gramy
• Orzeszki ziemne: 24. 7 gramów
• Pistacje: 24. 2 gramy
• Oliwki: 15 gramów
• Nasiona dyni: 13. 1 gram
• Wieprzowina: 10. 7 gramów
• Awokado: 9. 8 gramów
• Nasiona słonecznika: 9. 5 gramów
• Jajka: 4 gramy

Podsumowanie: MUFA występują w pokarmach zwierzęcych i roślinnych. Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

The Bottom Line

Jednonienasycone tłuszcze są zdrowymi tłuszczami najczęściej spotykanymi w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała i mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, o ile nie dodają one dodatkowej ilości kalorii do diety.

Żywność zawierająca MUFA, szczególnie oliwa z oliwek, może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, stan zapalny i insulinooporność.

Chociaż ważne jest również spożywanie innych rodzajów tłuszczu, zastępowanie niezdrowych tłuszczów MUFA może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.