Co jeść po Cardio: Aby zatankować

Właśnie skończyłeś bieg, sesję eliptyczną lub aerobik. Jesteś głodny i zastanawiasz się: jaki jest najlepszy sposób na tankowanie?

Aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby spożywać przekąski wypełnione białkiem bezpośrednio po treningu siłowym. Ale to, co powinieneś jeść po sesji cardio, zależy od tego, jaki typ cardio wykonałeś, jak długo i intensywnie była twoja sesja i co jadłeś przed treningiem.

reklamaReklama

Podczas gdy cardio może zbudować niewielką ilość mięśni, musisz włączyć trening siłowy, aby naprawdę zobaczyć przyrost mięśni. Prawdziwa korzyść z ćwiczeń cardio polega na tym, że spala ona kalorie, które pomagają utrzymać lub schudnąć w połączeniu z odpowiednią dietą. Istnieje kilka wskazówek dotyczących odżywiania, które możesz zastosować, aby upewnić się, że najlepiej spożywasz posiłek po treningu.

Jak szybko powinieneś jeść po treningu cardio?

Jeśli wykonałeś mniej niż godzinę cardio przy niskiej lub umiarkowanej intensywności, prawdopodobnie nie wyczerpałeś wszystkich zapasów energii twojego mięśnia. Energia jest magazynowana w mięśniu jako glikogen, łańcuch cząsteczek cukru. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz i cukier do napędzania ćwiczeń aerobowych. Jeśli nie spożywałeś ani nie robiłeś dłuższego i / lub intensywniejszego treningu cardio, pamiętaj, aby spożyć glikogen mięśniowy w ciągu 45 do 60 minut. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy wkrótce będą ćwiczyć.

Oto aktualne zalecenia z badania opublikowanego w Journal of International Society of Sports Nutrition:

Reklama

• Jeśli pościsz przed treningiem, powinieneś spożywać połączenie białka i węglowodany krótko po treningu, aby pobudzić wzrost mięśni. Jeśli nie jadłeś przez cztery do sześciu godzin przed treningiem, możesz również skorzystać z posiłku bogatego w białko i węglowodany zaraz po treningu.
• Jeśli spożyłeś jedną do dwóch godzin przed treningiem, posiłek ten może być wystarczający do promowania budowania mięśni nawet po wysiłku. Dzieje się tak dlatego, że aminokwasy budujące mięśnie rozkładane z pokarmu pozostają w krwioobiegu do dwóch godzin po jedzeniu.

Mając to na uwadze, oto, co powinieneś jeść po różnych treningach cardio.

Co jeść po umiarkowanym wysiłku

Jeśli uzupełniasz trening siłowy standardową sesją cardio o umiarkowanej intensywności od 30 do 45 minut (jak bieg 5K lub klasa Zumba), powinieneś skupić się na uzupełnianiu utraconych płynów później. Chociaż twoje tętno jest podwyższone, a ty się pocisz, wydatki na kalorie były nadal stosunkowo niskie.

ReklamaReklama Po tego rodzaju treningu cardio wypij co najmniej 8 uncji wody. Pij więcej, jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony przed treningiem.

Najważniejsze informacje

1. Po sesji HIIT możesz potrzebować więcej jedzenia.
2. Badania są mieszane o tym, jak szybko powinieneś jeść po treningu cardio.
3. Zawsze nawadniać wodą, aby uzupełnić utracone płyny.

Możesz zastąpić wodę kokosową, ale trzymaj się z dala od sportowych napojów, takich jak Gatorade, które zapewniają niepotrzebną ilość cukru na krótszy trening.

Co powinieneś jeść po treningu cardio HIIT?

Treningi HIIT, takie jak sprint czy jazda na rowerze, łączą krótkie wybuchy aktywności z krótkimi okresami odpoczynku. Tego typu ćwiczenia cardio, zwane ćwiczeniami anaerobowymi, są intensywnym treningiem. Spalisz więcej kalorii przez określony czas, a doświadczysz efektu zgniotu lub nadmiernego zużycia tlenu po treningu (EPOC).

EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu spoczynkowego. Sesje HIIT stymulują wyższy poziom EPOC, ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt, który zastępuje po treningu. Oznacza to, że będziesz kontynuować spalanie kalorii nawet po zakończeniu sesji HIIT.

Ilość wysiłku, jaki twoje ciało wywiera podczas treningu HIIT, a nawet po nim. Więc to, co zatankujesz, jest ważniejsze niż stabilna sesja cardio o tej samej długości. Na co najmniej 8 uncji wody lub wody kokosowej wybierz mały posiłek z kombinacją białka i węglowodanów.

ReklamaReklama Według Akademii Żywienia i Dietetyki stosunek węglowodanów do białek w stosunku 3: 1 w posiłku po treningu jest odpowiedni dla większości ludzi.

Białko pomoże odbudować mięśnie, a węglowodany zastąpią zapasy glikogenu mięśniowego. To uzupełni twoją energię.

Przykłady tego typu posiłków obejmują:

Reklama

• shake proteinowy z jedną gałką białka i bananem
• szklanka mleka czekoladowego
• grecki jogurt z jagodami
• tuńczyk na całej powierzchni -ziarnisty chleb

Co powinieneś jeść po dłuższej sesji cardio?

Jeśli trenujesz wyścig i robisz duże dystanse, te godziny treningu wymagają również rozważnego tankowania.

Po treningu wypij dużo wody lub wybierz napój sportowy z elektrolitami, np. Gatorade. Napoje te pomagają zastąpić płyny i stratę sodu przez pot.

ReklamaReklama Następnie wybierz mały posiłek o stosunku węglowodanów do białka wynoszącym 3: 1. Niektóre przykłady to płatki zbożowe i mleko, bajgiel z jajami lub koktajle proteinowe z dodatkiem owoców.

Następne kroki

Co powinieneś jeść po cardio, zależy od kilku czynników, w tym intensywności i czasu trwania sesji. Najważniejszym czynnikiem jest słuchanie twojego ciała. Powyższe zalecenia nie są niezłomnymi zasadami, ale wytycznymi, których należy przestrzegać.

Jeśli jesteś głodny po jakimkolwiek treningu, wybierz pożywny, zbalansowany mały posiłek, aby uzupełnić paliwo i uzupełnić organizm.

Ogólną zasadą jest picie od 16 do 24 uncji płynu na każdy kilogram masy ciała utracony po wysiłku.