Dlaczego odżywcze drożdże są dobre dla ciebie?

Odżywcze drożdże to popularny produkt spożywczy często wykorzystywany w kuchniach wegańskich.

Nazwa pochodzi od białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zawiera.

Badania wykazały, że ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, od obniżania poziomu cholesterolu do ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

W tym artykule wyjaśniono, czym są odżywcze drożdże, zapoznaje się z ich korzyściami zdrowotnymi i sugeruje twórcze sposoby ich wykorzystania.

reklamaReklama

Co to są drożdże żywieniowe?

Odżywcze drożdże to gatunek drożdży znany jako Saccharomyces cerevisiae.

Jest to ten sam rodzaj drożdży, który jest używany do pieczenia chleba i warzenia piwa.

O ile drożdże piwowarskie, piekarnicze i odżywcze są technicznie wytwarzane z tego samego gatunku drożdży, są to bardzo różne produkty (1).

Drożdże piekarnicze: Drożdże piekarnicze kupuje się żywcem i stosuje się je do zakwaszania chleba. Drożdże są zabijane podczas gotowania, ale dodają chlebowi ziemistego, drożdżowego posmaku.
Drożdże piwowara: Drożdże piwne można kupić żywcem i służy do warzenia piwa. Martwe komórki drożdży pozostawione po procesie warzenia mogą być spożywane jako suplement diety, ale mają bardzo gorzki smak.
Drożdże odżywcze: Drożdże te są przeznaczone specjalnie do stosowania jako produkt spożywczy. Komórki drożdży są zabijane podczas wytwarzania i nie są żywe w produkcie końcowym. Stosuje się go do gotowania i ma smak serowy, orzechowy lub pikantny.

Aby wyprodukować drożdże odżywcze S. komórki cerevisiae są hodowane przez kilka dni na bogatym w cukier podłożu, takim jak melasa.

Drożdże są następnie dezaktywowane za pomocą ciepła, zbierane, myte, suszone, rozdrabniane i pakowane w celu dystrybucji.

Istnieją dwa typy drożdży odżywczych - niefortyfikowane i wzmocnione.

Niefortyfikowane: Ten typ nie zawiera żadnych dodanych witamin ani minerałów. Zawiera tylko witaminy i minerały, które są naturalnie wytwarzane przez komórki drożdży podczas ich wzrostu.
Wzmocniony: Ten typ zawiera syntetyczne witaminy dodawane podczas procesu produkcyjnego w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych. Jeśli witaminy zostały dodane do drożdży, zostaną one włączone do listy składników.

Wzbogacone drożdże odżywcze to najbardziej powszechny rodzaj dostępny do zakupu.

Odżywcze drożdże sprzedawane są w postaci płatków, granulek lub proszku i można je znaleźć w dziale przypraw lub w pojemnych pojemnikach ze zdrową żywnością.

Odżywcze drożdże to uniwersalna żywność, która działa prawie w każdym rodzaju diety lub stylu jedzenia. Jest to naturalnie mało sodu i kalorii, a także beztłuszczowy, bezcukrowy, bezglutenowy i wegański.

Podsumowanie Odżywcze drożdże to wegański produkt spożywczy o kiepskim, orzechowym lub pikantnym smaku. Występuje zarówno w ufortyfikowanych, jak i niefortyfikowanych odmianach i można je znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością.

Jest bardzo odżywczy

Odżywcze drożdże są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i pierwiastków śladowych.

Wzbogacone drożdże odżywcze zawierają więcej witamin z grupy B niż niefortyfikowanych, ponieważ dodatkowe ilości są dodawane podczas produkcji.

Jednak niefortyfikowane odmiany wciąż zawierają umiarkowaną ilość witamin z grupy B, które powstają naturalnie w miarę wzrostu drożdży.

Niektóre z głównych korzyści odżywczych drożdży odżywczych obejmują:

Jest to kompletne białko: Drożdże odżywcze zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które ludzie muszą uzyskać z pożywienia. Jedna łyżka zawiera 2 gramy białka, dzięki czemu weganie mogą łatwo dodawać wysokiej jakości białka do posiłków (2).
Zawiera wiele witamin z grupy B: Jedna łyżka stołowych drożdży odżywczych zawiera 30-180% wartości RDI dla witamin z grupy B. Po wzmocnieniu jest szczególnie bogaty w tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 i witaminę B12.
Zawiera minerały śladowe: Jedna łyżka stołowa zawiera 2-30% wartości RDI dla pierwiastków śladowych, takich jak cynk, selen, mangan i molibden. Minerały śladowe są zaangażowane w regulację genów, metabolizm, wzrost i odporność (3, 4).

Dokładne wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, więc zawsze czytaj etykiety, aby znaleźć odmianę odpowiadającą Twoim potrzebom.

Jeśli używasz odżywczych drożdży do dodawania do diety dodatkowych witamin i minerałów, szukaj ufortyfikowanych odmian z większą ilością dodanych składników odżywczych.

Jeśli używasz odżywczych drożdży po prostu ze względu na ich smak, możesz być mniej zaniepokojony tym, czy jest wzmocniony, czy nie.

Podsumowanie Wzbogacone drożdże odżywcze to przyjazne weganom źródło pełnego białka, witamin z grupy B i minerałów śladowych wymaganych dla optymalnego zdrowia.

ReklamaReklamaReklaracja

Pomaga zapobiegać niedoborom witaminy B12 u wegan

Witamina B12 jest potrzebna dla zdrowego układu nerwowego, produkcji DNA, metabolizmu energetycznego i tworzenia czerwonych krwinek (5, 6).

Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie muszą uzupełniać dietę, aby uniknąć niedoboru (7, 8).

Spożywanie drożdży odżywczych może być skutecznym sposobem zapobiegania niedoborowi witaminy B12 podczas diety wegańskiej.

Jedno z badań, w tym 49 wegan, wykazało, że spożywając 1 łyżkę stołową wzbogaconych drożdży odżywczych, codziennie przywracano poziom witaminy B12 u osób z niedoborem (9).

W tym badaniu drożdże odżywcze zawierały 5 mcg witaminy B12 na łyżkę stołową, co stanowi nieco ponad dwukrotność dziennej zalecanej dawki dla dorosłych.

Weganie powinni szukać wzmacnianych odmian odżywczych drożdży, aby zapewnić, że w produkcie znajdują się odpowiednie ilości witaminy B12.

Podsumowanie Wzbogacone drożdże odżywcze zawierają duże ilości witaminy B12 i mogą być używane do zapobiegania niedoborom wegan.

Zawiera potężne przeciwutleniacze

Każdego dnia twoje ciało ma do czynienia z potencjalnymi uszkodzeniami komórek spowodowanymi przez wolne rodniki.

Przeciwutleniacze z diety pomagają walczyć z tymi szkodami, wiążąc się z wolnymi rodnikami, ostatecznie rozbrajając je.

Odżywcze drożdże zawierają silne przeciwutleniacze: glutation i selenometioninę (10, 11).

Te szczególne przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i metale ciężkie oraz pomagają organizmowi w eliminacji toksyn środowiskowych (12, 13).

Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak odżywcze drożdże, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i chronić przed przewlekłymi chorobami, w tym chorobami serca, rakiem i zwyrodnieniem plamki żółtej (14, 15).

Podsumowanie: Odżywcze drożdże zawierają antyoksydanty glutationowe i selenometioninowe, które pomagają chronić organizm przed chorobami przewlekłymi wywołanymi stresem oksydacyjnym.

ReklamaReklama

Drożdże odżywcze mogą zwiększyć odporność

Drożdże odżywcze zawierają dwa główne węglowodany - alfa-mannan i beta-glukan.

Badania pokazują, że dodanie alfa-mannanu i beta-glukanu do paszy dla zwierząt może zmniejszyć częstotliwość infekcji bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak E. coli i Salmonella u świń, jak również zmniejszenie tworzenia guzów u myszy (16, 17).

Beta-glukan i alfa-mannan pomagają chronić się przed infekcją na kilka sposobów (16):

Zatrzymują bakterie chorobotwórcze od przyczepiania się do wyściółki jelit.
Pobudzają komórki odpornościowe, dzięki czemu są bardziej skuteczne w zwalczaniu infekcji.
Łączą się z pewnymi rodzajami toksyn, które drożdże mogą produkować w uprawach spożywczych i zmniejszyć ich szkodliwe skutki.

Podczas gdy badania na zwierzętach są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy alfa-mannan i beta-glukan mają takie działanie u ludzi.

Podsumowanie Odżywcze drożdże zawierają węglowodany alfa-mannan i beta-glukan, które według badań na zwierzętach mogą podnieść odporność.

Reklama

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Beta-glukan występujący w odżywczych drożdżach może również obniżyć poziom cholesterolu.

W jednym badaniu mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy spożywali 15 gramów beta-glukanu pochodzącego z drożdży codziennie przez osiem tygodni, obniżyli całkowity poziom cholesterolu o 6% (18).

Inne badanie wykazało, że myszy karmione beta-glukanem z drożdży miały znacząco niższy poziom cholesterolu już po 10 dniach (19).

Beta-glukan występuje również w innych pokarmach, takich jak owies i wodorosty (20).

Rozległe badania pokazują, że beta-glukan z owsa może znacznie obniżyć poziom cholesterolu (21, 22, 23, 24, 25).

Chociaż struktura chemiczna beta-glukanu w owsie jest nieco inna niż struktura beta-glukanu w drożdżach, dane sugerują, że mają one podobne działanie obniżające stężenie cholesterolu (26).

Jednak żadne badanie do tej pory nie zbadało, czy spożywanie drożdży odżywczych w całej jego postaci ma takie same efekty. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Beta-glukan w odżywczych drożdżach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

ReklamaReklama

Jak stosować odżywcze drożdże

Drożdże odżywcze należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zachować swoje witaminy. Należy go również przechowywać szczelnie, aby zapobiec wilgoci.

Po prawidłowym zapisaniu może trwać do dwóch lat.

Odżywcze drożdże stosuje się w następujący sposób:

Posypane popcornem lub makaronem
Wymieszane w zupach o smaku umami
Jako "ser" w sosach wegańskich
Jako zagęszczacz do zup. i sosy
Dodane do pokarmu dla zwierząt dla dodatkowych składników odżywczych

Wielkość porcji określa każdy producent, ale zwykle 1 lub 2 łyżki stołowe.

Drożdże odżywcze można bezpiecznie stosować z umiarem, zazwyczaj do kilku łyżek dziennie.

Wymagałoby to stosunkowo dużej ilości odżywczych drożdży, aby przekroczyć tolerowane poziomy górnego spożycia (UL) dla różnych zawartych w nim witamin i minerałów. Specyfikacje różnią się w zależności od marki, więc zawsze czytaj etykiety, aby mieć pewność.

Chociaż drożdże odżywcze są bezpieczne do spożycia przez większość ludzi, każdy, kto jest uczulony na drożdże, nie powinien go spożywać (27, 28).

Ci, którzy mają problemy z metabolizowaniem kwasu foliowego (syntetyczna witamina B9), powinni uważnie czytać etykiety i jeśli to tylko możliwe, mogą wybrać niefortunne odżywcze drożdże.

Podsumowanie Odżywcze drożdże są trwałe w przechowalni przez okres do dwóch lat i można je dodawać do wielu produktów spożywczych w celu uzyskania orzechowego, tandetnego lub pikantnego smaku oraz dodatkowych witamin i minerałów.