Dlaczego grzyby Shiitake są dla ciebie dobre

Pieczarki Shiitake są jednym z najpopularniejszych grzybów na świecie.

Są cenione za ich bogaty, pikantny smak i różnorodne korzyści zdrowotne.

Związki zawarte w shiitake mogą pomóc w walce z rakiem, zwiększyć odporność i wspierać zdrowie serca.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o grzybach shiitake.

ReklamaReklama

Co to są grzyby Shiitake?

Shiitake to jadalne grzyby pochodzące z Azji Wschodniej.

Są koloru ciemnobrązowego do ciemnobrązowego, a czapki zazwyczaj rosną od 2 do 4 cali (5 i 10 centymetrów).

Choć zwykle używane jako warzywa, shiitake są w rzeczywistości grzybami rosnącymi naturalnie na rozkładających się drzewach liściastych.

Są również szeroko uprawiane. 83% shiitake'ów jest uprawianych w Japonii, chociaż produkują je także USA, Kanada, Singapur i Chiny (1).

Można je znaleźć świeże, suszone lub w różnych suplementach diety.

Dolna linia: Pieczarki Shiitake to grzyby o brązowym czepku używane na całym świecie jako pokarm i suplementy.

Profil żywienia grzybów Shiitake

Shiitake mają niską ilość kalorii. Oferują również dobre ilości błonnika, a także witamin z grupy B i niektórych minerałów.

Oto składniki odżywcze, które otrzymujesz w czterech suszonych shiitake (15 gramów) (2):

Kalorii: 44.
Węglowodany: 11 gramów.
Fibre: 2 gramy.
Białko: 1 gram.
Ryboflawina: 11% wartości RDI.
Niacyna: 11% wskaźnika RDI.
Miedź: 39% wskaźnika RDI.
Witamina B5: 33% wskaźnika RDI.
Selen: 10% RDI.
Mangan: 9% RDI.
Cynk: 8% wskaźnika RDI.
Witamina B6: 7% RDI.
Kwas foliowy: 6% wskaźnika RDI.
Witamina D: 6% RDI.

Ponadto shiitake zawierają wiele takich samych aminokwasów jak mięso (3).

Zawierają także polisacharydy, terpenoidy, sterole i lipidy połączone z działaniem wzmacniającym odporność, obniżającym cholesterol i przeciwnowotworowym (4).

Wszystkie te właściwości mogą się różnić w zależności od tego, w jaki sposób i gdzie grzyby rosną, są przechowywane i używane (3).

Dolna linia: Grzyby Shiitake mają niską zawartość kalorii. Oferują one także wiele witamin, minerałów i innych związków prozdrowotnych.

ReklamaReklamaReklaracja

Jak są używane?

Pieczarki Shiitake mają dwa główne zastosowania: jako żywność i jako suplementy.

Shiitakes as Whole Foods

Możesz gotować ze świeżymi i suszonymi shiitake, chociaż suszone grzyby są nieco bardziej popularne.

Suszone shiitakes mają smak umami, który jest jeszcze bardziej intensywny niż gdy są świeże.

Umami oznacza pikantny i pyszny. Jest określany jako "piąty smak" wraz ze słodkim, kwaśnym, gorzkim i słonym.

Zarówno suszone, jak i świeże grzyby shiitake są używane w frytkach, zupach, gulaszach i innych potrawach.

Shiitakes jako suplementy

Grzyby Shiitake są od dawna używane w tradycyjnej medycynie chińskiej.

Są także częścią tradycji medycznej Japonii, Korei i wschodniej Rosji (4).

W medycynie chińskiej uważa się, że shiitake zwiększają zdrowie i długowieczność, a także poprawiają krążenie.

Współczesne badania wykazały, że bioaktywne związki grzybów shiitake mogą zapewniać pewną ochronę przed rakiem i stanem zapalnym (4).

Wiele badań przeprowadzono jednak na zwierzętach laboratoryjnych lub w probówkach, a nie na ludziach.

Ponadto wiele suplementów na bazie grzybów dostępnych na rynku nie zostało przetestowanych w celu określenia ich skuteczności (5).

Chociaż proponowane korzyści są obiecujące, powinieneś rozważyć je z przymrużeniem oka.

Bottom Line: Shiitakes mają długą historię stosowania, zarówno jako żywność, jak i suplementy medyczne.

Mogą pomóc Twojemu Sercu

Grzyby Shiitake mogą mieć kilka korzyści dla zdrowia serca. Na przykład, mają trzy związki, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu:

Erytadenina: Związek hamujący enzym zaangażowany w produkcję cholesterolu (3).
Sterole: Cząsteczki, które pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach (6).
Beta-glukany: Rodzaj błonnika, który może obniżyć poziom cholesterolu (7).

Jedno badanie na szczurach z genetycznie wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że proszek grzybowy shiitake zapobiegał wzrostowi ciśnienia krwi (8).

Poza poszczególnymi składnikami, shiitake może być zdrowym sercem jako całość.

Badanie szczurów laboratoryjnych karmionych dietą wysokotłuszczową wykazało, że u tych kotów grzyby shiitake miały mniej tłuszczu w swoich wątrobach, mniej płytki nazębnej na ścianach tętnic i miały niższy poziom cholesterolu niż te, które nie otrzymywały żadnego suplementu grzybowego (9).

Dolna linia: Kilka związków zawartych w shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu i może utrzymywać płytkę nazębną w przyklejeniu do ścian tętnic.

ReklamaReklama

Mogą one wzmocnić układ odpornościowy

Shiitakes mogą również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

W badaniu z 2015 r. Ludzie spożywają codziennie około dwóch suszonych shiitake przez miesiąc. Ogólnie, ich markery odpornościowe uległy poprawie. Miały także mniej zapalenia niż przed rozpoczęciem badania (10).

Ten efekt immunologiczny może być częściowo spowodowany przez jeden z polisacharydów znalezionych w grzybach shiitake (11).

Dodatkowo twój system odpornościowy słabnie z wiekiem. Jednak badanie na myszach wykazało, że suplement pochodzący z shiitakes pomógł w odwróceniu pewnego związanego z wiekiem osłabienia funkcji odpornościowej (12).

Dolna linia: Regularne spożywanie grzybów shiitake może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć związany z wiekiem spadek funkcji układu odpornościowego.

Ogłoszenie

Mają związki używane do walki z rakiem

Polisacharydy w grzybach shiitake mogą również mieć działanie przeciwnowotworowe (13, 14).

Na przykład lentinan polisacharydu pomaga zwalczać nowotwory poprzez aktywację układu odpornościowego (15, 16).

Wykazano, że lentinan hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek białaczki (17).

W Chinach i Japonii stosuje się iniekcyjną postać lentinanu wraz z chemioterapią i innymi ważnymi terapiami przeciwnowotworowymi w celu poprawy funkcji układu odpornościowego i poprawy jakości życia u osób z rakiem żołądka (18, 19).

Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy jedzenie grzybów shiitake ma jakikolwiek wpływ na raka.

Dolna linia: Lentinan to polisacharyd w grzybach shiitake, który może pomóc w walce z rakiem.

ReklamaReklama

Więcej korzyści z Shiitakes

Grzyby Shiitake mogą również pomóc zwalczać zarazki i promować zdrowie kości.

Obiecują działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe

Kilka związków w owocach ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Należą do nich kwas szczawiowy, lentinan, centinamycyny A i B (przeciwbakteryjne) i erytadenina (leki przeciwwirusowe) (18, 20).

W obliczu rosnącej oporności na antybiotyki niektórzy naukowcy uważają, że ważne jest zbadanie potencjału przeciwbakteryjnego shiitakes (21).

Oni mogą pomóc wzmocnić twoje kości

Grzyby są jedynym naturalnym źródłem witaminy D.

Twoje ciało potrzebuje witaminy D do budowy mocnych kości, ale bardzo niewiele pokarmów zawiera ten ważny składnik odżywczy.

Poziomy grzybów witaminy D różnią się w zależności od sposobu ich uprawy. Po ekspozycji na światło UV, rozwijają wyższe poziomy witaminy D.

W jednym badaniu myszy karmione dietą o niskiej zawartości wapnia i niskiej zawartości witaminy D rozwinęły objawy osteoporozy. Dla porównania, grzyby shiitake wzbogacone w wapń i UV miały wyższą gęstość kości (22).

Należy jednak pamiętać, że shiitakes zawierają witaminę D2. Jest to gorsza forma witaminy w porównaniu z witaminą D3, którą można znaleźć w tłustych rybach i niektórych innych pokarmach dla zwierząt.

Dolna linia: Związki grzybów shiitake mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe. Jedzenie shiitakes z wyższymi poziomami witaminy D może poprawić gęstość kości.

Możliwe skutki uboczne Shiitakes

Większość ludzi może bezpiecznie spożywać shiitakes, chociaż mogą wystąpić pewne skutki uboczne.

W rzadkich przypadkach ludzie mogą rozwinąć wysypkę skórną spowodowaną jedzeniem lub obróbką surowych shiitakes (23).

Uważa się, że ten warunek, nazwany "shiitake dermatitis", jest spowodowany przez lentinan (24).

Ponadto, stosowanie sproszkowanego ekstraktu z grzybów przez dłuższy czas może powodować pewne skutki uboczne. Należą do nich rozstrój żołądka, wrażliwość na światło słoneczne i zapalenie skóry shiitake (25, 26).

Niektórzy twierdzą również, że jedzenie grzybów może powodować objawy u osób cierpiących na dnę z powodu ich wysokiej zawartości puryn. Jednak badania sugerują, że jedzenie grzybów wiąże się z niższym ryzykiem dny moczanowej (27).

Dolna linia: Shiitake może powodować pewne działania niepożądane, takie jak wysypka skórna. Ekstrakt z grzybów Shiitake może również powodować problemy trawienne i zwiększoną wrażliwość na światło słoneczne.

ReklamaReklamaReklama

Jak gotować z Shiitakes

Grzyby mają smak umami, oferując pikantną nutę bazy do potraw. Może to być szczególnie pomocne podczas przygotowywania potraw wegetariańskich.

Grzyby Shiitake są często sprzedawane w postaci suchej.Możesz je zanurzyć w gorącej wodzie, zmiękczyć, a następnie gotować z grzybami i wodą z grzybów.

Aby wybrać najlepsze suszone grzyby shiitake, poszukaj tych, które są sprzedawane w całości, a nie w plasterkach. Czapki powinny być grube, z głębokimi, białymi szczelinami.

W tym artykule znajdziesz doskonałe wskazówki dotyczące wybierania, przygotowywania i gotowania z suszonymi grzybami shiitake.

Podczas gotowania ze świeżymi grzybami shiitake, usuń łodygi, które pozostają twarde nawet po ugotowaniu. Uratuj łodygi w zamrażarce do robienia warzywnych warzyw.

Możesz gotować z shiitakes jak z każdym innym grzybem. Oto kilka sugestii: