Dlaczego Tempeh jest niesamowicie zdrowy i odżywczy

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który jest popularnym zamiennikiem mięsa wegetariańskiego.

Jednakże, wegetariańskie czy nie, może być odżywczym dodatkiem do diety.

Wysokie w białko, probiotyki i szeroki wachlarz witamin i minerałów, tempeh to uniwersalny składnik, który ma wiele zalet zdrowotnych.

W tym artykule przyjrzymy się wielu zaletom tempeh.

reklamaReklama

Czym jest Tempeh?

Tempeh to tradycyjne indonezyjskie jedzenie z soi, które zostało sfermentowane lub zepsute przez mikroorganizmy.

Po fermentacji, nasiona soi są prasowane w zwarty placek, który jest powszechnie spożywany jako wegetariańskie źródło białka.

Oprócz soi, tempeh można również wytwarzać z innych odmian fasoli, pszenicy lub mieszaniny soi i pszenicy (1).

Tempeh ma suchą i jędrną, ale ciągnącą się teksturę i lekko orzechowy smak. Może być gotowany na parze, smażony lub pieczony i często marynowany w celu dodania smaku.

Podobnie jak inne bezmięsne źródła białka, takie jak tofu i seitan, tempeh jest popularnym wyborem wśród wegan i wegetarian, ponieważ zawiera wiele składników odżywczych.

Podsumowanie: Tempeh składa się zazwyczaj ze sfermentowanej soi i / lub pszenicy. Można go przygotować na wiele różnych sposobów i ma wysoką zawartość składników odżywczych, co czyni go popularnym wegetariańskim źródłem białka.

Tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych

Tempeh ma imponujący profil składników odżywczych. Jest bogaty w białko, witaminy i minerały, ale ma niską zawartość sodu i węglowodanów.

3-uncjowa (84-gramowa) porcja tempeh zawiera te składniki odżywcze (2):

• Kalorie: 162
• Białko: 15 gramów
• Węglowodany: 9 Gramy
• Całkowita zawartość tłuszczu: 9 gramów
• Sód: 9 miligramów
• Żelazo: 12% wartości RDI
• Wapń: 9% wartości RDI > Ryboflawina:
• 18% RDI Niacyna:
• 12% RDI Magnez:
• 18% RDI Fosfor:
• 21% RDI Mangan:
• 54% RDI Ponieważ jest bardziej zwarty niż inne produkty sojowe, tempeh dostarcza więcej białka niż inne wegetariańskie alternatywy.

Na przykład, 3 uncje (84 gramy) tofu zawierają 6 gramów białka lub około 40% białka w tej samej ilości tempeh (3).

Tempeh jest również dobrym, pozbawionym produktów mlecznych źródłem wapnia. Jedna filiżanka (166 gramów) tempeh zawiera około 2/3 wapnia znalezionego w jednej szklance pełnego mleka (2, 4).

Podsumowanie:

Tempeh jest dobrym źródłem białka, żelaza, manganu, fosforu, magnezu i wapnia. Jest też mało węglowodanów i sodu. ReklamaReklamaReklama

Zawiera probiotyki

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu cukrów przez bakterie i drożdże (5).

Poprzez fermentację rozkładany kwas fitynowy w soi ulega rozkładowi, przyczyniając się do poprawy trawienia i wchłaniania (6).

Dodatkowo, sfermentowane pokarmy są dobrym źródłem probiotyków, które są pożytecznymi bakteriami znajdującymi się w jelitach, które mogą pomóc w promowaniu zdrowia trawiennego (7).

W porównaniu do innych odmian tempeh, tempeh na bazie soi jest szczególnie bogaty w probiotyki.

Badanie z probówki z 2013 r. Wykazało, że tempeh soi był skuteczniejszy niż tempeh na bazie fasoli w stymulowaniu wzrostu

Bifidobacterium, korzystnego szczepu bakterii (8). Badania wykazały, że probiotyki mogą złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, zapobiegać biegunce, zmniejszać wzdęcia i regularność podtrzymywania (9, 10, 11).

Niektóre badania wykazały nawet, że probiotyki mogą zwiększać utratę wagi.

Jedno badanie uzupełniało 210 dorosłych, którzy mieli duże ilości tłuszczu z brzucha z probiotykami. Po 12-tygodniowym badaniu uczestnicy stracili średnio 8,5% tłuszczu z brzucha (12).

Probiotyki były również związane z poprawą odporności, zdrowia psychicznego, a nawet poziomu cholesterolu we krwi (13, 14, 15).

Podsumowanie:

Tempeh zawiera probiotyki, które mogą pomóc w promowaniu zdrowia układu trawiennego, zwiększeniu spadku masy ciała i poprawie funkcji układu odpornościowego, zdrowia psychicznego i poziomu cholesterolu we krwi. Wysoka zawartość białka

Tempeh ma wysoką zawartość białka. Jedna filiżanka (166 gramów) dostarcza 31 gramów białka (2).

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w białko może stymulować termogenezę, prowadząc do zwiększenia metabolizmu i pomagając organizmowi spalić więcej kalorii po każdym posiłku (16).

Dieta bogata w białko może również pomóc w kontrolowaniu apetytu poprzez zwiększenie pełności i zmniejszenie głodu (17).

Jedno z badań wykazało, że wysokobiałkowe przekąski sojowe poprawiły apetyt, sytość i jakość diety w porównaniu z przekąskami wysokotłuszczowymi (18).

Ponadto badania pokazują, że białko sojowe może być równie skuteczne, jak białko mięsne, jeśli chodzi o kontrolę apetytu.

W badaniu z 2014 roku 20 otyłych mężczyzn zostało umieszczonych na diecie wysokobiałkowej, która zawierała białko sojowe lub oparte na mięsie.

Po dwóch tygodniach okazało się, że obie diety doprowadziły do ​​utraty wagi, zmniejszenia głodu i zwiększenia pełności bez znaczącej różnicy między dwoma źródłami białka (19).

Podsumowanie:

Tempeh ma wysoką zawartość białka sojowego, które może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać głód i zwiększać utratę wagi. ReklamaReklama

Może obniżyć poziom cholesterolu

Tempeh jest tradycyjnie wytwarzany z soi, która zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.

Izoflawony sojowe są związane ze zmniejszonym poziomem cholesterolu.

W jednym z przeglądów przeanalizowano 11 badań i stwierdzono, że sojowe izoflawony były w stanie znacząco obniżyć zarówno cholesterol całkowity, jak i LDL (20).

W innym badaniu oceniano wpływ białka sojowego na poziom cholesterolu i trójglicerydy. 42 uczestników karmiono dietą zawierającą białko sojowe lub białko zwierzęce w okresie sześciu tygodni.

W porównaniu do białka zwierzęcego, białko sojowe obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5,7%, a cholesterolu całkowitego o 4,4%. Zmniejszyło także trójglicerydy o 13,3% (21).

Chociaż większość dostępnych badań skupia się na wpływie izoflawonów sojowych i białka sojowego na poziom cholesterolu we krwi, jedno z badań skupiło się szczególnie na tempeh.

W badaniu na zwierzętach z 2013 r. Zbadano wpływ tempezy wzbogaconej w składniki odżywcze soi na myszy z uszkodzeniem wątroby.

Okazało się, że tempeh miał działanie ochronne na wątrobę i był w stanie odwrócić uszkodzenia komórek wątroby. Dodatkowo tempeh powodował spadek zarówno poziomu cholesterolu, jak i triglicerydów (22).

Podsumowanie:

Tempeh wytwarza się z soi, która zawiera izoflawony sojowe. Badania pokazują, że sojowe izoflawony i białka sojowe mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi. Ogłoszenie

To może zmniejszyć stres oksydacyjny

Badania pokazują, że izoflawony sojowe mają również właściwości antyoksydacyjne i mogą zmniejszać stres oksydacyjny (23).

Antyoksydanty działają poprzez neutralizację wolnych rodników, atomów, które są wysoce niestabilne i mogą przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych.

Nagromadzenie szkodliwych wolnych rodników wiązało się z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i rakiem (24).

Liczne badania wykazały, że izoflawony mogą obniżać markery stresu oksydacyjnego poprzez zwiększanie aktywności antyoksydacyjnej w organizmie (25, 26).

Inne badania wykazały, że suplementacja izoflawonami soi może mieć korzystny wpływ na kilka chorób związanych ze stresem oksydacyjnym.

Na przykład w jednym badaniu na zwierzętach wykazano, że izoflawony sojowe obniżały poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą (27).

W innym badaniu wykorzystano dane z 6 000 gospodarstw domowych w Japonii i stwierdzono, że spożycie produktów sojowych wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i raka żołądka (28).

Tempeh może być szczególnie korzystne w porównaniu do innych produktów sojowych.

W jednym badaniu porównano izoflawony w soi z izoflawonami w tempeh i odkryto, że tempeh ma większą aktywność przeciwutleniającą (29).

Podsumowanie:

Izoflawony sojowe mogą mieć właściwości przeciwutleniające i mogą być korzystne w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i chorób przewlekłych. ReklamaReklama

Może promować zdrowie kości

Tempeh jest dobrym źródłem wapnia, minerału, który jest odpowiedzialny za utrzymywanie kości mocnych i gęstych.

Odpowiednie spożycie wapnia może zapobiec rozwojowi osteoporozy, stanu związanego z utratą kości i porowatymi kościami (30).

W jednym badaniu 40 starszych kobiet zwiększyło spożycie wapnia poprzez dietę lub suplementy przez dwa lata. Zwiększenie spożycia wapnia zmniejszyło utratę kości i zachowaną gęstość kości, w porównaniu z grupami kontrolnymi (31).

W innym badaniu oceniano 37 kobiet i wykazano, że zwiększenie spożycia wapnia w diecie o 610 mg na dobę pomogło zapobiegać utracie kości związanej z wiekiem (32).

Inne badania pokazują, że zwiększenie spożycia wapnia może pomóc w zwiększeniu wzrostu i gęstości kości u dzieci i młodzieży (33, 34).

Chociaż produkty mleczne są najczęstszymi źródłami wapnia, badania wykazują, że wapń w tempeh jest równie dobrze wchłaniany jak wapń w mleku, co czyni go doskonałą opcją do zwiększania spożycia wapnia (35).

Podsumowanie:

Tempeh zawiera dużo wapnia i może pomóc zwiększyć gęstość kości i zapobiegać utracie kości. Tempeh może nie być dla wszystkich

Tempeh, wraz z innymi produktami sfermentowanej soi, jest ogólnie uważany za bezpieczny dla większości ludzi.

Jednak niektórzy ludzie mogą chcieć rozważyć ograniczenie ich spożycia tempeh.

Osoby z alergią na soję powinny całkowicie unikać tempeh.

Jedzenie tempeh może wywołać reakcję alergiczną u osób uczulonych na soję, które mogą obejmować objawy, takie jak pokrzywka, obrzęk lub trudności w oddychaniu.

Dodatkowo, soja jest uważana za lepitrogen, substancję, która może zakłócać działanie tarczycy.

Chociaż badania pokazują, że spożycie soi ma niewielki lub żaden wpływ na czynność tarczycy, osoby z zaburzeniami czynności tarczycy mogą chcieć utrzymać spożycie z umiarem (36).

Podsumowanie:

Osoby z alergią na soję powinny unikać tempeh, podczas gdy osoby z zaburzeniami czynności tarczycy mogą chcieć ograniczyć ich spożycie. ReklamaReklamaReklama

Jak stosować Tempeh

Zarówno uniwersalny, jak i odżywczy tempeh można łatwo wprowadzić do diety.

Tempeh jest zwykle marynowany lub przyprawiany w celu zwiększenia smaku, a następnie rozdrabniany, pieczony, parzony lub smażony i dodawany do potraw.

Może być stosowany we wszystkim, od kanapek po smażone frytki.

Oto kilka innych smacznych sposobów na zastosowanie tempeh:

Boczek Tempeh

• Chrupiące kanapki z klonu Kanadyjki Tempeh
• Chrupiące sałaty z Tempeh
• Łatwe pieczone BBQ Tempeh
• Podsumowanie:

Tempeh jest zazwyczaj marynowany lub sezonowany, a następnie rozdrabniany, pieczony, gotowany na parze lub podsmażany. Może być stosowany w szerokiej gamie potraw. Dolna linia

Tempeh to produkt bogaty w składniki odżywcze z wysoką zawartością białka, a także różnych witamin i minerałów.

Może obniżać poziom cholesterolu, stres oksydacyjny i apetyt, jednocześnie poprawiając zdrowie kości.

Tempeh zawiera także probiotyki, które mogą poprawić trawienie i promować utratę wagi.

Niemniej jednak osoby z alergią na soję lub upośledzoną funkcją tarczycy powinny ograniczyć spożycie tempeh i innych produktów na bazie soi.

Dla większości tempeh jest uniwersalnym i pożywnym pokarmem, który może być doskonałym dodatkiem do diety.