Lektyny dietetyczne: wszystko, co musisz wiedzieć

Bardzo niewiele pokarmów jest idealnych.

Większość z nich ma zarówno "dobre", jak i "złe" aspekty.

Lektyny należą do "złych" rzeczy, o których często się mówi.

Lektyny to rodzina białek znajdujących się niemal we wszystkich produktach spożywczych, w szczególności roślinach strączkowych i zbożach.

Wykazano, że częste spożywanie dużych ilości lektyn uszkadza wyściółkę przewodu pokarmowego (1).

Niektórzy twierdzą, że powoduje to zwiększoną przepuszczalność jelit i prowadzi do chorób autoimmunologicznych.

To prawda, że ​​lektyny mogą wyrządzać krzywdę, ale historia ma coś więcej, niż nam powiedziano. Na przykład łatwo się ich pozbyć za pomocą właściwych metod przygotowywania.

Czym są lektyny i skąd pochodzą?

Lektyny to różnorodna rodzina białek wiążących węglowodany, występujących w przyrodzie. Wszystkie rośliny i zwierzęta je zawierają (2).

Te białka odgrywają różne role w normalnych funkcjach fizjologicznych, w tym w naszych własnych ciałach.

Na przykład pomagają komórkom i cząsteczkom przylepiać się do siebie i wykonywać różne funkcje związane z układem odpornościowym.

Chociaż wszystkie pokarmy zawierają pewne lektyny, tylko około 30% spożywanej żywności zawiera je w znaczących ilościach (3).

Rośliny strączkowe (w tym fasola, soja i orzeszki ziemne) i ziarna zawierają najwięcej lektyn, a następnie produkty mleczne, owoce morza i rośliny z rodziny psiankowatych.

Ich funkcja w roślinach nie jest jasna, ale mogły one ewoluować jako mechanizm przetrwania.

Większość roślin nie chce być zjedzona, więc posiadanie tych szkodliwych cząsteczek może zniechęcić zwierzęta do zjedzenia ich w dużych ilościach.

Podobnie jak inne zwierzęta, ludzie są podatni na toksyczność lektyn. Skoncentrowane ilości mogą powodować problemy trawienne i długotrwałe problemy zdrowotne.

W przypadku rycyny zatrutej (lektyny z rośliny oleistej rącznika) mogą nawet spowodować śmierć.

Dolna linia: Lektyny to rodzina białek wiążących węglowodany. Występują we wszystkich produktach spożywczych, ale największe ich ilości znajdują się w roślinach strączkowych i ziarnach.

Lektyny mogą być szkodliwe dla ludzi w dużych ilościach

Ludzie mają problemy z trawieniem większości lektyn.

W rzeczywistości są one bardzo odporne na enzymy trawienne organizmu i bez problemu mogą przechodzić przez żołądek (1).

"Lepkość" lektyn sprawia, że ​​są one podatne na przyczepianie się do ściany jelita.

Tam zakłócają one rutynowe utrzymanie komórek w organizmie, więc codzienne zużycie w jelitach stopniowo się pogarsza (4, 5, 6, 7).

Jest to główny powód, dla którego nadmierne spożycie lektyny powoduje problemy trawienne.

Najintensywniej badane lektyny nazywane są fitohemaglutyninami, które występują głównie w roślinach, zwłaszcza roślinach strączkowych.

Niegotowane (surowe) rośliny strączkowe, takie jak fasola, są największymi źródłami tych lektyn.

Spożywanie surowej fasoli może prowadzić do zatrucia lektyną, której głównymi objawami są: silny ból brzucha, wymioty i biegunka (8).

Należy jednak pamiętać, że ludzie zazwyczaj nie jedzą surowych roślin strączkowych. Są zawsze gotowane przed spożyciem.

Dolna linia: Lektyny mogą powodować problemy trawienne u ludzi. Niektóre lektyny, takie jak fitohemaglutyniny w surowych roślinach strączkowych, mogą być wręcz trujące.

Prześwietlenie może zwiększyć przepuszczalność jelit i prowadzić do chorób autoimmunologicznych

Powtarzająca się ekspozycja na lektyny może ostatecznie uszkodzić ścianę jelita.

Niechciane substancje łatwiej przenikają przez jelito i mogą dostać się do krwioobiegu.

Ten stan zwiększonej przepuszczalności jelit jest często nazywany "nieszczelnym jelitem" (9).

Gdy lektyny "przeciekają" do krwioobiegu, mogą oddziaływać z glikoproteinami na powierzchniach komórek (10).

Lektyny mogą również wchodzić w interakcje z przeciwciałami, które są głównym składnikiem układu odpornościowego. Może to wywoływać reakcję immunologiczną nie tylko przeciwko lektynom, ale także tkankom organizmu, z którymi wiążą się lektyny (11).

Ten rodzaj reakcji jest znany jako reakcja autoimmunologiczna, w której system odpornościowy błędnie zaczyna atakować własne struktury organizmu. W ten sposób lektyny mogą zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Dolna linia: Powtarzająca się ekspozycja na duże ilości lektyn może zwiększać przepuszczalność jelit. Niektórzy badacze uważają, że dietetyczne lektyny mogą zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Gotowanie niszczy większość lektyn w żywności

Zwolennicy diety paleo twierdzą, że lektyny są szkodliwe.

Ze względu na lektyny (i inne antyodżywcze), mówią, że ludzie powinni usuwać rośliny strączkowe i ziarna z diety.

Jednak często wyklucza się dyskusję, że lektyny można praktycznie wyeliminować podczas gotowania.

Rzeczywiście, gotowanie roślin strączkowych w wodzie eliminuje prawie całą aktywność lektyny (12, 13).

Podczas gdy surowa czerwona fasola zawiera 20 000 do 70 000 hau (jednostka hemaglutynująca), gotowana fasola zawiera tylko 200-400 hau, masywny spadek.

W jednym z badań lektyny z nasion soi zostały w większości wyeliminowane, gdy fasola była gotowana tylko przez 5 do 10 minut (14).

Nie ma sensu, aby unikać roślin strączkowych ze względu na aktywność lektyny w surowych roślinach strączkowych. Ludzie nie jedzą surowych roślin strączkowych, zawsze są gotowane jako pierwsze.

Bottom Line: Gotowanie w wysokich temperaturach skutecznie eliminuje aktywność lektyny z produktów takich jak rośliny strączkowe, dzięki czemu są one całkowicie bezpieczne do jedzenia.

Lektyny można redukować dalej, stosując moczenie, kiełkowanie i fermentację

Gotowanie nie jest jedynym sposobem na degradację lektyn w żywności.

Moczenie lub kiełkowanie nasion i ziaren pomaga wyeliminować lektyny i inne substancje przeciwodżywcze (15, 16).

Fermentacja żywności może również działać, umożliwiając przyjaznym bakteriom trawienie substancji odżywczych (17, 18, 19).

Dlatego tradycyjnie przygotowywane produkty pełnoziarniste są o wiele zdrowsze. Populacje, które tradycyjnie zjadały zboża, zwykle traktowały je najpierw jakąś formą fermentacji.

Dzisiejsze ziarna mogą być bardziej problematyczne, ponieważ nie są już przygotowane tak, jak były kiedyś, a zatem są bardziej odporne na składniki odżywcze.

Bottom Line: Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie żywności może wyeliminować lektyny i inne anty-składniki odżywcze, zwłaszcza z ziaren.

Czy powinieneś się martwić o Lectiny?

To prawda, że ​​dietetyczne lektyny są toksyczne w dużych dawkach, ale ludzie nie jedzą dużych dawek.

Żywności bogate w lektyny, które spożywamy, jak ziarna i rośliny strączkowe, prawie zawsze są gotowane w pewien sposób wcześniej.

Pozostaje tylko nieznaczna ilość lektyn, dzięki czemu żywność ta jest bezpieczna dla większości ludzi.

Osoby z problemami autoimmunologicznymi lub trawiennymi mogą dobrze reagować na dietę, która wyklucza większość lektyn, w tym z mleka, jaj i roślin z rodziny psiankowatych, takich jak ziemniaki.

Kwoty w środkach spożywczych są jednak prawdopodobnie zbyt niskie, aby stanowiły prawdziwą obawę dla zdrowych osób.

Większość z tych pokarmów zawierających lektynę zawiera dużo witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i wszystkich rodzajów korzystnych związków.

Korzyści z tych zdrowych składników odżywczych znacznie przewyższają negatywne skutki śladowych ilości lektyn.