Czy kawa jest dobra dla twojego mózgu?

Kawa jest popularnym napojem.

To było niesprawiedliwie demonizowane w przeszłości, ale w rzeczywistości jest bardzo zdrowe.

W rzeczywistości kawa jest głównym źródłem przeciwutleniaczy w zachodniej diecie (1, 2).

Jest to również związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 i choroby wątroby (3, 4).

Ale czy kawa ma także korzyści dla twojego mózgu? Dowiedzmy Się.

Składniki aktywne w kawie

Kawa to niezwykle zdrowy napój. Zawiera setki bioaktywnych związków, które przyczyniają się do jego potężnych korzyści zdrowotnych.

Wiele z tych związków to przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki w komórkach.

Oto najważniejsze składniki aktywne kawy (5):

Kofeina: Główny składnik aktywny kawy, kofeina, stymuluje centralny układ nerwowy. Jest to najczęściej spożywana substancja psychoaktywna na całym świecie (6).
Kwasy chlorogenowe (CGA): Te antyoksydanty polifenolowe mogą korzystnie wpływać na niektóre szlaki biologiczne, takie jak metabolizm cukru we krwi i wysokie ciśnienie krwi, które są związane z ryzykiem związanego z wiekiem osłabienia umysłowego (7, 8).
Cafestol i kahweol: Obecne w naturalnym oleju kawowym duże ilości tych związków występują w niefiltrowanej kawie. Mogą być dobre dla wątroby i chronić przed rakiem, ale wysokie spożycie może podnieść poziom cholesterolu LDL (9, 10, 11).
Trigonellina: Ten alkaloidowy związek jest niestabilny w wysokiej temperaturze i podczas pieczenia tworzy kwas nikotynowy, znany również jako niacyna (witamina B3). Trygonellina może również pomóc w zapobieganiu wnękom dentystycznym poprzez hamowanie rozwoju bakterii (12).

Jednak ilość tych substancji w filiżance kawy może być różna.

Są zależne od wielu czynników, w tym rodzaju ziaren kawy, sposobu prażenia ziaren i ilości napoju (13, 14).

Bottom Line: Kawa to niezwykle zdrowy napój wypełniony setkami biologicznie aktywnych związków, w tym kofeina, kwas chlorogenowy, trigonellina, kafestol i kahweol.

Jak kawa wpływa na mózg?

Kofeina wpływa na centralny układ nerwowy na kilka sposobów.

Uważa się jednak, że efekty wynikają ze sposobu oddziaływania kofeiny z receptorami adenozyny (15).

Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który promuje sen. Neurony w twoim mózgu mają specyficzne receptory, do których może przyłączyć się adenozyna. Kiedy wiąże się z tymi receptorami, hamuje skłonność neuronów do strzelania. To spowalnia aktywność neuronów.

Adenozyna normalnie gromadzi się w ciągu dnia i ostatecznie wywołuje senność, gdy nadchodzi pora spać (16, 17).

Kofeina i adenozyna mają podobną strukturę molekularną. Więc kiedy kofeina jest obecna w mózgu, konkuruje z adenozyną, aby związać się z tymi samymi receptorami.

Jednak kofeina nie spowalnia wypalania twoich neuronów, tak jak robi to adenozyna.Zamiast tego zapobiega adenozynie spowolnienia.

Kofeina wspomaga stymulację ośrodkowego układu nerwowego, dzięki czemu czujesz się czujny.

Bottom Line: Kofeina jest kluczowym powodem, dla którego kawa zwiększa funkcję mózgu. Ten stymulant blokuje adenozynę, hamujący neuroprzekaźnik w mózgu, który powoduje senność.

Jak kofeina może zwiększyć funkcję mózgu

Badania wykazały, że kofeina może zwiększyć funkcję mózgu w krótkim okresie czasu (18).

Jest tak głównie dlatego, że blokuje wiązanie adenozyny z jej receptorami.

Ale kofeina stymuluje również centralny układ nerwowy, promując uwalnianie innych neuroprzekaźników, w tym noradrenaliny, dopaminy i serotoniny (19).

Kofeina może poprawić różne aspekty funkcjonowania mózgu, w tym (18, 20, 21):

Nastrój.
Czas reakcji.
Czujność.
Uwaga.
Nauka.
Ogólna funkcja psychiczna.

Biorąc to pod uwagę, możesz z czasem rozwinąć tolerancję na kofeinę. Oznacza to, że musisz spożywać więcej kawy niż poprzednio, aby uzyskać te same efekty (22).

Dolna linia: Kofeina powoduje zmiany w kilku neurotransmiterach, które mogą poprawić nastrój, czas reakcji, naukę i czujność.

Kofeina i pamięć

Kawa i kofeina mogą również wpływać na twoją pamięć, ale badania na ten temat są mieszane.

Niektóre badania wykazały, że kofeina może wzmacniać pamięć krótkotrwałą (23).

Inne badania nie wykazują żadnego wpływu na pamięć lub nawet okazało się, że działanie kofeiny wpływa na pamięć (24, 25, 26).

Naukowcy wciąż debatują na temat wpływu kofeiny na pamięć długotrwałą (27).

Jednakże jedno małe badanie wykazało, że kofeina może poprawiać pamięć długoterminową po podaniu po nauce (28).

Kiedy badani spożyli tabletkę z kofeiną po przestudiowaniu serii obrazów, ich umiejętność rozpoznawania tych zdjęć 24 godziny później została wzmocniona.

Kofeina również sprawiła, że wspomnienia te były bardziej odporne na bycie zapomnianymi w porównaniu z grupą placebo.

Dolna linia: Podczas gdy niektóre badania wykazały, że kofeina może poprawić pamięć krótkotrwałą, inne nie odniosły żadnego skutku. Należy dalej badać wpływ na pamięć długotrwałą.

Kawa i zmęczenie / Zmęczenie

Głównym powodem, dla którego ludzie piją kawę, jest poczucie większej energii i pobudzenia, więc nie jest zaskoczeniem, że badania wykazały, że kofeina może tłumić uczucie zmęczenia (18).

Jednak zwiększenie energii trwa tylko przez pewien czas, zanim zacznie się zużywać. Wtedy możesz poczuć, że potrzebujesz kolejnej filiżanki.

Tylko pamiętaj, aby nie pić dużych ilości kofeiny późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ może to zakłócić sen w nocy (29).

Jeśli picie kawy obniży jakość snu, będzie to prawdopodobnie miało odwrotny skutek i pogorszy ogólną funkcję mózgu.

Dolna linia: Ludzie często używają kawy, aby przeciwdziałać zmęczeniu i zmęczeniu. Jednak spożywanie późno w ciągu dnia może obniżyć jakość snu, a następnie sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony.

Kawa może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i otępienia

Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną demencji na całym świecie. Zwykle zaczyna się powoli, ale z czasem staje się bardziej dotkliwy.

Alzheimer powoduje utratę pamięci, a także problemy z myśleniem i zachowaniem. Obecnie nie ma znanego leku.

Co ciekawe, czynniki związane z dietą mogą wpływać na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i innych postaci demencji.

Badania obserwacyjne wiązały się ze stałym, umiarkowanym spożyciem kawy, przy ryzyku zachorowania na Alzheimera o około 65% (30, 31, 32, 33, 34).

Jednak ochronne działanie kawy i kofeiny nie zostało potwierdzone w randomizowanych kontrolowanych badaniach klinicznych.

Dolna linia: Konsumpcja kawy regularnie w umiarkowanych ilościach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Konieczne są jednak badania wyższej jakości, aby potwierdzić te ustalenia.

Kawa i choroba Parkinsona

Choroba Parkinsona jest przewlekłym zaburzeniem ośrodkowego układu nerwowego (35).

Charakteryzuje się śmiercią komórek nerwowych w mózgu, które wydzielają dopaminę i są ważne dla ruchu mięśni (36).

Parkinsona wpływa głównie na ruch i często obejmuje drżenia. Nie ma znanego leku na tę chorobę, co sprawia, że profilaktyka jest szczególnie ważna.

Co ciekawe, badania pokazują, że kawa może pomóc w zapobieganiu tej chorobie (37, 38, 39).

Duże badanie oceniające donosi o 29% niższym ryzyku choroby Parkinsona u osób, które wypijały trzy filiżanki kawy dziennie. Spożywanie pięciu filiżanek nie przynosiło wiele korzyści, wskazując, że więcej niekoniecznie jest lepsze (40).

Wydaje się, że kofeina w kawie jest aktywnym składnikiem odpowiedzialnym za te efekty ochronne (41, 42).

Dolna linia: Spożywanie umiarkowanej ilości kawy może chronić przed chorobą Parkinsona. Ten efekt przypisuje się kofeinie.

Czy należy pić kawę?

Kiedy spożywa się go z umiarem, kawa może być bardzo dobra dla twojego mózgu.

W krótkim okresie może poprawić nastrój, czujność, uczenie się i czas reakcji. Długotrwałe stosowanie może chronić przed chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Chociaż wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny - co oznacza, że nie mogą one udowodnić przyczyny i skutku - zdecydowanie sugerują, że kawa jest dobra dla mózgu.

Jednak moderacja jest kluczowa. Po spożyciu w nadmiarze kofeina może wywoływać lęk, drgawki, kołatanie serca i problemy ze snem (29).

Niektórzy ludzie są wrażliwi na kofeinę, podczas gdy inni mogą pić wiele filiżanek dziennie bez żadnych skutków ubocznych. Mimo to niektórzy ludzie zdecydowanie muszą ograniczyć spożycie kofeiny, w tym dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży (43, 44).

Dla ludzi, którzy tolerują to, kawa może zapewnić wiele imponujących korzyści dla mózgu.

Więcej o kawie: