Cholesterol w rybach: Co powinieneś wiedzieć

OK, więc cholesterol jest zły, a jedzenie ryb jest dobre, prawda? Ale czekaj - czy niektóre ryby nie zawierają cholesterolu? A czy dla ciebie nie jest jakiś cholesterol? Spróbujmy to wyprostować.

Czy ryby zawierają cholesterol?

Na początek odpowiedź brzmi: tak - wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu. Ale niech cię to nie przeraża. Różne rodzaje owoców morza zawierają różne ilości cholesterolu, a wiele z nich zawiera tłuszcze, które mogą pomóc w zarządzaniu poziomem cholesterolu.

reklamaReklama

Ale zanim przejdziemy do jakich ryb mają jakie tłuszcze, porozmawiajmy trochę o cholesterolu.

Zrozumienie cholesterolu

Cholesterol jest substancją tłuszczową wytwarzaną przez wątrobę i obecną we wszystkich komórkach. Pomaga w przetwarzaniu witaminy D, rozkładaniu żywności i wytwarzaniu hormonów.

Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub "zły" cholesterol i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) lub "dobry" cholesterol. Nie chcesz podwyższonego poziomu cholesterolu LDL, ponieważ może on gromadzić się w naczyniach krwionośnych, blokować przepływ krwi i powodować skrzepy krwi. Problemy te mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak atak serca lub udar.

reklama

Jednak wysoki poziom cholesterolu HDL jest dobry, ponieważ cholesterol HDL pomaga w transportowaniu cholesterolu LDL z tętnic.

National Institutes of Health uprzednio zalecił następujące zdrowe poziomy cholesterolu:

Reklama

• Całkowity cholesterol: mniej niż 200 miligramów na decylitr (mg / dL)
• cholesterol LDL ("zły"): mniej niż 100 mg / dL
• cholesterol HDL ("dobry"): 60 mg / dL lub wyższy

Te wytyczne zostały zaktualizowane w 2013 r. W Stanach Zjednoczonych, a docelowy poziom cholesterolu LDL został usunięty z powodu niewystarczających dowodów. Unia Europejska nadal stosuje cele LDL.

Poziomy żywności i cholesterolu

Żywność, którą spożywasz, wpływa na poziom cholesterolu, podobnie jak intensywność ćwiczeń, genetyka i waga. Jakakolwiek żywność zawierająca cholesterol doda trochę cholesterolu do twojego krwioobiegu, ale głównym winowajcą są nasycone i trans tłuszcze. Tłuszcze te zwiększają poziom LDL i obniżają poziom HDL. American Heart Association sugeruje spożycie mniej niż 7 procent kalorii z tłuszczów nasyconych i mniej niż 1 procent z tłuszczów trans.

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za "zdrowe" tłuszcze. Dodają do całkowitej ilości gramów tłuszczu, ale nie powodują wzrostu poziomu cholesterolu LDL.

Czy można jeść ryby, jeśli obserwujesz cholesterol?

Jeśli zmiany w diecie są częścią ogólnego planu obniżenia poziomu cholesterolu LDL, ryby są dobrym rozwiązaniem.Podczas gdy wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu, wiele z nich zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Są to niezbędne tłuszcze dietetyczne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów. Mogą również pomóc zwiększyć poziom HDL.

Twój organizm nie może wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc musisz je pobrać z jedzenia, które spożywasz. Omega-3 są ważne dla różnych funkcji ciała i mózgu, a nawet mają wpływ na nastrój i ból. Łosoś, pstrąg i tuńczyk, a także orzechy włoskie i siemię lniane są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

ReklamaReklama Ponadto większość ryb ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i trans, a wiele z nich nie zawiera wcale tłuszczów trans.

Wszystko to powiedziawszy, możesz się zastanawiać nad krewetkami, które zawierają 161 mg cholesterolu w 3-uncjowej porcji. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, Twój lekarz może zalecić unikanie krewetek. Jeśli tak, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Należy jednak pamiętać, że badania wykazały, że wzrost poziomu HDL z jedzenia krewetek może przewyższać ryzyko wynikające ze wzrostu poziomu LDL. Dowiedz się więcej na ten temat w tym artykule na temat krewetek, cholesterolu i zdrowia serca.

Jak porównują ryby?

Poniżej znajduje się kilka ryb do uwzględnienia w diecie. Każda porcja to 3 uncje, a wszystkie statystyki przyjmują niskotłuszczowy preparat, taki jak pieczenie lub grillowanie. Głębokie smażenie ryb z pewnością doda tłuszczu i cholesterolu. Jeśli pijesz ryby, użyj oleju o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takiego jak olej z awokado.

Ogłoszenie

Łosoś, sockeye, gotowane w suchym cieple, 3 uncje. Cholesterol: 52 mg Tłuszcz nasycony: 0. 8 g Trans fat: 0. 02 g Całkowita zawartość tłuszczu: 4. 7 g Najważniejsze cechy odżywcze: Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu, oprócz równoważenia poziomu cholesterolu i obniżenia ciśnienia krwi.	Krewetki gotowane, 3 uncje Cholesterol: 161 mg Tłuszcze nasycone: 0. 04 g Trans tłuszcz: 0. 02 g Całkowita zawartość tłuszczu: 0. 24 g Najważniejsze cechy odżywcze: Shrimp to jeden z najpopularniejszych amerykańskich owoców morza. To zdrowe źródło białka, zapewniające 20 gramów na każde 3 uncje. Najzdrowszy sposób gotowania krewetek to gotowanie na parze lub gotowanie.	Tilapia, gotowana w suchym cieple, 3 uncje. Cholesterol: 50 mg Tłuszcz nasycony: 0. 8 g Trans fat: 0. 0 g Całkowita zawartość tłuszczu: 2. 3 g Najważniejsze cechy odżywcze: Tilapia jest niedroga i łatwa w przygotowaniu. Jest to również dobre źródło wapnia, które wspomaga zdrowie kości i zębów.
Dorsz gotowany w suchym cieple, 3 uncje. Cholesterol: 99 mg Tłuszcz nasycony: 0. 3 g Tłuszcz trans: 0. 0 g Całkowita zawartość tłuszczu: 1. 5 g Wartości odżywcze: Dorsz jest droższą rybą, ale dobrze trzyma się zup i gulaszu. Jest dobrym źródłem magnezu, który pomaga w budowie kości i produkcji energii.	Konserwy biały tuńczyk w wodzie, 1 puszka Cholesterol: 72 mg Tłuszcze nasycone: 1. 3 g Tłuszcz trans: 0.0 g Całkowita zawartość tłuszczu: 5. 1 g Najważniejsze cechy odżywcze: Tuńczyk konserwowany jest wygodnym rozwiązaniem na kanapkę lub zapiekankę. Jest doskonałym źródłem witaminy B-12 dostarczającej energii.	Pstrąg (gatunki mieszane), gotowany w suchym cieple, 3 uncje. Cholesterol: 63 mg Tłuszcze nasycone: 1. 2 g Tłuszcz trans: 0. 0 g Całkowita zawartość tłuszczu: 7. 2 g Najważniejsze cechy odżywcze: Pstrąg jest kolejnym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zapewnia również fosfor, który pomaga nerkom odfiltrować odpady.

Ile ryb powinienem zjeść?

American Heart Association zaleca, aby ludzie jedzą ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Sugerują one podawanie 3,5 uncji, najlepiej ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak łosoś, śledź lub pstrąg.

Obawiają się, że kobiety w ciąży otrzymują zbyt dużo rtęci od ryb, które jedzą. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie tuńczyka do 6 uncji serwowania trzy razy w miesiącu i ograniczyć dorsza do sześciu porcji miesięcznie, zgodnie z National Resources Defence Council.

ReklamaReklama

Na wynos

Wszystkie ryby zawierają trochę cholesterolu, ale mogą być częścią zdrowej diety. Co ciekawe, istnieją również dowody sugerujące, że dieta oparta na roślinach, z wyłączeniem ryb, jest korzystna w leczeniu przewlekłego ryzyka choroby. Aby dowiedzieć się, jakie pokarmy najlepiej spożywać, aby pomóc w zarządzaniu zdrowiem i poziomem cholesterolu, w tym ryb, porozmawiaj z lekarzem. Mogą udzielić wskazówek lub mogą skierować cię do zarejestrowanego dietetyka, który może stworzyć dla ciebie dietę.