Joga dla wysokiego ciśnienia krwi: delikatna rutyna

Według jednego z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom prawie co trzeci Amerykanin ma wysokie ciśnienie krwi. To około 75 milionów dorosłych. Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, odpowiednio pierwszej i trzeciej wiodącej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych.

Poza lekami, możesz zrobić kilka rzeczy, aby obniżyć ciśnienie krwi. Należą do nich:

• spożywanie zdrowej diety
• utrzymywanie zdrowej wagi
• unikanie alkoholu
• zmniejszanie stresu
• regularne ćwiczenia

Joga może faktycznie pomóc w trzech z tych zmian stylu życia: ćwiczenia, utrzymując prawidłową wagę i redukując stres.

Pamiętaj, że jeśli masz nadciśnienie, unikaj stojących pozycji, pleców i przewróceń. Przed rozpoczęciem jogi skonsultuj się z lekarzem i porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi, aby upewnić się, że konkretne pozy w klasie są dla ciebie bezpieczne.

Delikatna praktyka jogi

Poniższa praktyka jogi jest delikatna i może być terapeutyczna dla osób z nadciśnieniem. Rutyna jest najwygodniejsza, kiedy wykonuje się ją na macie do ćwiczeń lub jogi, najlepiej na antypoślizgowej powierzchni.

1. Pozbawiony kąta ułożenia

Post udostępniony przez Lieschen (@lieschenknueller) w dniu 19 marca 2017 o 5: 01am PDT

Ta siedząca poza jest doskonałym otwieraczem do bioder i stymuluje krążenie.

Rozciągnięte mięśnie: Wewnętrzne uda i biodra (przywodziciele i gracilis) i szyja.

Mięśnie pracowały: Dolna część pleców.

1. Usiądź na macie i złóż podeszwy swoich stóp przed sobą, zginając kolana, jakbyś miał zamiar "pomazać" swoje nogi.
2. Przynieś obcasy jak najbliżej miednicy, chwytając palce, aby delikatnie pomóc temu ruchowi.
3. Podczas wdechu, siadaj wysoko na kościach siedzących (nie wkładaj tu miednicy, ponieważ to spowoduje zgrzyszczenie dolnego grzbietu).
4. Podczas wydechu przyciśnij kolana do ziemi.
5. Delikatnie, trzymając kręgosłup prosto, zacznij się zginać w biodrach, biorąc żebra w swoje stopy. Jeśli masz elastyczność, możesz użyć przedramion i łokci, aby naciskać na kolana. Ten ruch powinien być łagodny, nie forsowny.
6. Kiedy opuścisz się tak daleko, jak możesz wygodnie odejść, nie pozwalając kręgosłupie zacząć zakrzywiać się, zwolnij napięcie w szyi, upuszczając brodę. Zatrzymaj się tutaj na trzy do pięciu wolnych, równych oddechów.

2. Poza mostem

Post udostępniony przez Christi Miller (@hotyogawithchristi) 17 marca 2017 o 3: 28 pm PDT

Most stanowi łagodne wzmocnienie mięśni ściągających, mięśni brzucha i pośladków.Poza może pomóc złagodzić bóle w biodrach i dolnych plecach, jednocześnie wzmacniając rdzeń.

Podczas gdy należy unikać większych wygięć w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, ta łagodna poza zapewnia wiele korzyści z głębszych wygięć bez problemów, które mogą powodować dla osób z nadciśnieniem.

Rozciągnięte mięśnie: zginacze kręgosłupa i biodra.

Mięśnie pracowały: Gluteus maximus, ścięgna podkolanowe, brzucha poprzeczne i brzuszne prostaty.

1. Od Bound-Angle, zwolnij stopy i proszę je płasko na podłodze, kolana zgięte, jak leżysz z powrotem na macie. Twoje nogi i stopy powinny być równoległe i w przybliżeniu na szerokość biodra z ramionami wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu rozkołysz miednicę, aby żołądek się wciągnął, a dolny grzbiet delikatnie przycisnął się do podłogi. Stamtąd, w płynnym ruchu, podnieś biodra, gdy wcisniesz się w stopy. Możesz także wcisnąć ręce i ramiona w ziemię, aby pomóc w zrównoważeniu i podtrzymaniu ruchu. Jednak główna praca powinna pochodzić ze ścięgien, pośladków i brzucha. Zawsze utrzymuj łopatki w kontakcie z podłogą, aby uniknąć nacisku na szyję.
3. Trzymaj pozę przez kilka oddechów z biodrami w linii ukośnej od klatki piersiowej, nie wyżej. Unikaj napięcia w dolnej części pleców, podnosząc tylko biodra tak wysokie, jak brzucha, ścięgna udowe i pośladki mogą wspierać ruch bez wygięcia w dolnej części pleców.
4. Podczas wydechu delikatnie obróć kręgosłup z powrotem na ziemię po jednym kręgu naraz, od górnej części pleców w dół.
5. Podczas odpoczynku i przygotuj się na następny most, upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Oznacza to, że Twój dolny grzbiet jest nieznacznie z ziemi, z poszanowaniem naturalnego łuku kręgosłupa lędźwiowego.
6. Zrób to dziesięć razy, na dziesięciu wolnych, równych oddechach.

3. Bend z kolanem do przodu

Post udostępniony przez Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) w dniu 23 lutego 2017 o godzinie 2:25 po południu PST

Jest to terapeutyczna pozy dla wysokiego ciśnienia krwi. Poprawia trawienie, uspokaja mózg i rozciąga kręgosłup, ramiona, grzbiety nóg i pachwiny. Nie daj się zastraszyć, jak niektórzy ludzie mogą umieścić swoje czoła na nogach. Nawet jeśli nie jesteś super bendy (a większość z nas nie jest), jest to bardzo korzystna poza.

Rozciągnięte mięśnie: brzuchaty łydki (mięśnie łydek), ścięgna udowe, prostowniki kręgosłupa i latissimus dorsi (łats).

1. Z Bridge po prostu usiądź na macie, wyciągnij prawą nogę przed siebie i wciągnij lewą stopę w połączenie pomiędzy twoją prawą nogą a pachwiną - podobnie jak Bound-Angle, ale z jedną nogą prosto. więc twoja podeszwa jest przeciwna wewnętrznej stronie uda.
2. Naciśnij lewą dłoń w zagięcie uda i pachwiny, a prawą rękę w ziemię, wdychając i siadając prosto. Rozszerzając kręgosłup, lekko obróć tułów, aby Twój pępek był ułożony na prawym udzie.
3. Podczas wydechu zacznij składać się do przodu z pachwiny, a nie bioder. Kiedy to zrobisz, możesz użyć paska lub ręcznika na swojej stopie i przytrzymać oba końce. Lub, jeśli wolisz i nie zagraża zgięciu lub kręgosłupa, możesz sięgnąć po goleń lub stopę, gdy się zginasz.
4. Łokcie powinny schylać się na boki, gdy się zbliżasz. Nie chcesz się rozciągać, ale raczej trzymaj kręgosłup i szyję tak długo, jak masz zaokrąglić kręgosłup na swojej prawej nodze.
5. Po osiągnięciu wygodnego odcinka ścięgien, łydek i pleców zatrzymaj się na chwilę. Zrób wdech i poczuj, jak kręgosłup się wydłuża; wydech i uspokój się naprzód, pogłębiając odcinek.
6. Trzymaj to przez trzy głębsze, równe oddechy. Delikatnie usiądź prosto, przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.

4. Legs Up the Wall

Post udostępniony przez Barbarę Gentile (@barbaralovesyoga) w dniu 19 marca 2017 o 4: 39pm PDT

Legs Up the Wall jest pasywną i uspokajającą pozą inwersji. Ponieważ twoje serce i głowa znajdują się na płaskim podłożu, jest to bezpieczniejsza opcja inwersji dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak niektórzy nauczyciele jogi twierdzą, że żadna inwersja nie jest bezpieczna dla wysokiego ciśnienia krwi, więc przed przystąpieniem do rutyny należy skonsultować się z lekarzem.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna i biodra.

1. Umieść matę prostopadle do ściany na równym podłożu i ustaw ją równolegle do ściany na macie.
2. Połóż się nogami na ziemi, ugnij kolana.
3. Używając dolnej części pleców i górnej kości ogonowej jako punktu podparcia, podnieś stopy i delikatnie poruszaj tułowiem, aby był prostopadły do ​​ściany. Ułóż kości siedzące na podstawie ściany. Kiedy już poczujesz się komfortowo (a być może będziesz musiał trochę poruszyć, aby się tam dostać), wysuń nogi do ściany. Możesz również umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli czujesz się lepiej, ale staraj się nie podchodzić zbyt wysoko pod tym kątem, chyba że wcześniej skonsultowałeś się z lekarzem. Trzymaj oba łopatki w kontakcie z podłogą przez cały czas, aby uniknąć nacisku na szyję.
4. Oprzyj ramiona obok siebie, dłońmi do góry. Trzymaj biodra ciężko w macie. Możesz pozostać tutaj tak długo, jak chcesz, jako typ svasana dla twojej praktyki.

Na wynos

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne to wspaniały sposób na uniknięcie i zwalczanie nadciśnienia. Ale powinieneś wiedzieć, które rodzaje ćwiczeń są bezpieczne i których należy unikać. Sprawdzanie u lekarza, a następnie wypróbowanie tej delikatnej, terapeutycznej, uspokajającej rutyny jogi jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie.