Mleko 101: Fakty dotyczące odżywiania i skutki zdrowotne

Mleko to wysoce odżywczy płyn powstający w wymionach krów mlecznych, przeznaczony do podtrzymywania nowo narodzonego cielaka podczas pierwszych miesięcy życia.

Olbrzymia różnorodność produktów spożywczych wytwarzana jest z mleka krowiego, takiego jak ser, śmietana, masło i jogurt.

Te produkty żywnościowe są określane jako produkty mleczne lub produkty mleczne i stanowią one główną część nowoczesnej diety.

Skład odżywczy mleka jest bardzo złożony i zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm ludzki.

Fakty dotyczące odżywiania

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat składników odżywczych w mleku (1).

Fakty dotyczące żywienia: Mleko, całe, 3. 25% tłuszczu - 100 gramów

Ilość
Kalorie	61
Woda	88%
Białko	3. 2 g
węglowodanów	4. 8 g
Cukier	5. 1 g
Fibre	0 g
Tłuszcz	3. 3 g
Nasycone	1. 87 g
jednonienasyconych	0. 81 g
Polinienasycony	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Należy pamiętać, że wiele produktów mlecznych jest wzbogaconych w witaminy, w tym D i A.

Proteiny mleczne

Mleko jest bogatym źródłem białka (1).

Zawiera około 1 g białka w każdej uncji płynnej (30,5 g) lub 7,7 g w każdej filiżance (244 g).

Białka w mleku można podzielić na dwie grupy na podstawie ich rozpuszczalności w wodzie.

Nierozpuszczalne białka mleka są nazywane kazeiną, podczas gdy rozpuszczalne białka są znane jako białka serwatkowe.

Obie te grupy białek mleka uważane są za doskonałej jakości, z dużą ilością niezbędnych aminokwasów i dobrą strawnością.

Bottom Line: Mleko jest bardzo dobrym źródłem wysokiej jakości białka, które można podzielić na dwie kategorie, kazeinę i białka serwatkowe.

Kazeina

Kazeina stanowi większość (80%) białek w mleku.

Kazeina jest w rzeczywistości rodziną różnych białek, a najobficiej jedna jest nazywana alfa-kazeiną.

Jedną z ważnych właściwości kazeiny jest jej zdolność do zwiększania wchłaniania minerałów, takich jak wapń i fosfor (2).

Kazeina może również promować niższe poziomy ciśnienia krwi (3, 4).

Dolna linia: Większość białek w mleku zalicza się do kazeiny, która ma szereg zalet zdrowotnych.

Whey Protein

Whey to kolejna rodzina białek, odpowiadająca za 20% zawartości białka w mleku.

Serwatka jest szczególnie bogata w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), takie jak leucyna, izoleucyna i walina.

Składa się z wielu rodzajów rozpuszczalnych białek o różnych właściwościach.

Białka serwatki zostały powiązane z wieloma dobrymi efektami zdrowotnymi, takimi jak obniżone ciśnienie krwi (5) i poprawiony nastrój w okresach stresu (6).

Konsumpcja białka serwatki jest doskonała do wzrostu i utrzymania mięśni. W rezultacie jest popularnym suplementem wśród sportowców i kulturystów.

Dolna linia: Białka serwatkowe są jedną z dwóch głównych rodzin białek mleka. Oprócz tego, że są dobre dla wzrostu i utrzymania mięśni, mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać nastrój.

Mleko

Mleko pełne prosto od krowy wynosi około 4% tłuszczu.

W wielu krajach marketing mleka opiera się głównie na zawartości tłuszczu. W USA mleko pełne wynosi 3,25% tłuszczu, podczas gdy mleko o obniżonej zawartości tłuszczu wynosi 2% tłuszczu, a mleko o niskiej zawartości tłuszczu 1%.

Tłuszcz mleczny jest jednym z najbardziej złożonych ze wszystkich naturalnych tłuszczów, zawierającym około 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych (7).

Mleko pełne ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Około 70% kwasów tłuszczowych w mleku jest nasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone występują w minimalnych ilościach. Stanowią one około 2,3% całkowitej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze jednonienasycone stanowią resztę, około 28% całkowitej zawartości tłuszczu.

Dolna linia: Nieprzetworzone mleko ma 4% tłuszczu, ale zawartość w komercyjnym mleku jest różna, w zależności od rodzaju. Tłuszcz mleczny składa się głównie z tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze trans Przeżuwacze

Tłuszcze trans są naturalnie obecne w produktach mlecznych.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans znajdujących się w przetworzonej żywności, tłuszcze trans mleczne, zwane także tłuszczami trans przeżuwaczy, ogólnie uważa się za mające dobroczynny wpływ na zdrowie.

Mleko zawiera niewielkie ilości tłuszczów trans, takich jak kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy lub CLA (7).

CLA przyciąga wiele uwagi ze względu na różne korzyści zdrowotne (8, 9, 10).

Jednak duże dawki CLA przez suplementy mogą mieć szkodliwy wpływ na metabolizm (11, 12, 13).

Dolna linia: Mleko zawiera niewielkie ilości tłuszczów trans przeżuwaczy. Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest najbardziej badany i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Węglowodany

Węglowodany w mleku mają głównie postać prostego cukru zwanego laktozą, który stanowi około 5% masy mleka.

W układzie pokarmowym laktoza rozkłada się na glukozę i galaktozę. Są one wchłaniane do krwioobiegu, a galaktoza jest przekształcana w wątrobę w glukozę.

Niektórym ludziom brakuje enzymu potrzebnego do rozbicia laktozy. Ten stan nazywa się nietolerancją laktozy.

Dolna linia: Węglowodany stanowią około 5% mleka, z których większość to laktoza (cukier mlekowy), z którym wielu ludzi nie toleruje.

Witaminy i minerały

Mleko zawiera wszystkie witaminy i minerały niezbędne do utrzymania wzrostu i rozwoju młodego cielaka w pierwszych miesiącach jego życia.

Zawiera również prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne ludziom, co czyni je jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Następujące witaminy i minerały znajdują się w szczególnie dużych ilościach w mleku:

Witamina B12: Ta niezbędna witamina występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (14), a mleko jest bardzo bogate w witaminę B12 (1).
Wapń: Mleko to nie tylko jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie, ale wapń znajdujący się w mleku jest również łatwo wchłaniany (15).
Ryboflawina: Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B2.Produkty mleczne są największym źródłem ryboflawiny w diecie zachodniej (16).
Fosfor: Produkty mleczne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa zasadniczą rolę w wielu procesach biologicznych.

Wzbogacanie mleka witaminą D

Wzbogacanie, zwane także fortyfikacją, to proces dodawania składników mineralnych lub witamin do produktów spożywczych.

Jako strategia zdrowia publicznego wzbogacanie produktów mlecznych witaminą D jest powszechne, a nawet obowiązkowe w niektórych krajach (17).

W USA jedna szklanka mleka wzbogaconego w witaminę D (244 g) może zawierać 65% dziennego zalecanego spożycia witaminy D (18).

Dolna linia: Mleko jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, wapnia, ryboflawiny i fosforu. Często jest wzbogacony o inne witaminy, szczególnie witaminę D.

Hormony mleczne

Ponad 50 różnych hormonów występuje naturalnie w mleku krowim.

Hormony te są ważne dla rozwoju nowonarodzonego cielaka (19).

Z wyjątkiem insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormony mleka krowiego nie mają znanych skutków u ludzi.

IGF-1 występuje również w mleku kobiecym i jest jedynym hormonem, o którym wiadomo, że jest wchłaniany z mleka krowiego. Bierze udział w rozwoju i regeneracji (20).

Bovine hormon wzrostu jest innym hormonem naturalnie występującym w mleku w małych ilościach. Jest aktywny biologicznie tylko u krów i nie ma wpływu na ludzi.

Bottom Line: Mleko zawiera szeroką gamę hormonów, które promują rozwój nowonarodzonego cielaka. Tylko jeden z nich, insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), jest aktywny u ludzi.

Zdrowie kości i osteoporoza

Osteoporoza, schorzenie charakteryzujące się zmniejszeniem gęstości kości, jest głównym czynnikiem ryzyka złamań kości u osób starszych.

Jedną z funkcji krowiego mleka jest promowanie wzrostu i rozwoju kości u młodych cieląt.

Mleko krowie wydaje się mieć podobny wpływ u dorosłych ludzi i wiąże się z wyższą gęstością kości (15).

Wysoka zawartość wapnia i białka w mleku to dwa główne czynniki odpowiedzialne za ten efekt (21).

Dolna linia: Będąc bogatym źródłem wapnia, mleko może zwiększać gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.

Inne korzyści zdrowotne związane z mlekiem

Mleko to jedna z najbardziej pożywnych potraw, jakie możesz znaleźć.

Zostało ono szeroko przebadane i wydaje się mieć kilka ważnych korzyści zdrowotnych.

Ciśnienie krwi

Nienormalnie wysokie ciśnienie krwi, zwane także nadciśnieniem, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego (22, 23).

Uważa się, że jest to spowodowane unikalną kombinacją wapnia, potasu i magnezu w mleku (24, 25).

Mogą również odgrywać rolę inne czynniki w mleku, takie jak peptydy powstałe podczas trawienia kazeiny, główna klasa białka w mleku (3, 4).

Dolna linia: Mleko i produkty mleczne są powiązane z obniżonym ciśnieniem krwi.

Nietolerancja laktozy

Laktoza, zwana także cukrem mlecznym, jest głównym węglowodanem występującym w mleku.

W układzie trawiennym dzieli się na jego podjednostki, glukozę i galaktozę.

Jednak nie dzieje się tak u wszystkich ludzi.

Do rozkładu laktozy wymagany jest enzym zwany laktazy. Niektórzy ludzie tracą zdolność do trawienia laktozy po dzieciństwie.

Ta niemożność strawienia laktozy nazywa się nietolerancją laktozy.

Ocenia się, że około 75% światowej populacji cierpi na nietolerancję laktozy (26). Jednak odsetek osób nietolerujących laktozy różni się znacznie w zależności od składu genetycznego.

To zdjęcie pokazuje częstotliwość nietolerancji laktozy w różnych częściach świata:

Źródło zdjęcia.

U osób z nietolerancją laktozy laktoza nie jest w pełni zaabsorbowana, a niektóre (lub większość) z niej przechodzi do jelita grubego.

W jelicie grubym bakterie, które tam przebywają, ostatecznie je fermentują. Ten proces fermentacji prowadzi do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i gazu, takich jak metan i dwutlenek węgla.

Nietolerancja laktozy wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi objawami, takimi jak: gaz, wzdęcia, skurcze brzucha, biegunka, nudności i wymioty.

Dolna linia: Wiele osób nie toleruje cukru mlecznego (laktozy). Głównymi objawami są wzdęcia, wzdęcia i biegunka.

Inne szkodliwe skutki

Skutki zdrowotne spożycia mleka są złożone.

Niektóre składniki mleka są dość korzystne, ale inne mogą mieć niepożądane skutki.

Alergia na mleko

Alergia na mleko występuje rzadko u dorosłych, ale częściej występuje u małych dzieci (27).

Najczęściej objawy alergiczne są spowodowane białkami serwatkowymi zwanymi alfa-laktoglobulinami i beta-laktoglobulinami, ale mogą również być spowodowane kazeinami (28).

Głównymi objawami alergii na mleko są: wysypka skórna, obrzęk, problemy z oddychaniem, wymioty, biegunka i krew w stolcu (27, 29).

Trądzik

Zużycie mleka wiąże się z trądzikiem (30, 31, 32).

Trądzik jest częstą chorobą skóry charakteryzującą się pryszczami, szczególnie na twarzy, klatce piersiowej i plecach.

Wiadomo, że wysokie spożycie mleka zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) (33, 34), hormonu uważanego za zaangażowany w pojawienie się trądziku (32).

Mleko i rak

Wiele badań obserwacyjnych dotyczy związku między spożyciem produktów mlecznych a ryzykiem zachorowania na raka.

Ogólnie rzecz biorąc, dowody są mieszane i na podstawie danych można wyciągnąć bardzo niewiele wniosków.

Jednak duża liczba badań wskazuje, że spożycie nabiału może zwiększać ryzyko raka prostaty u mężczyzn (35, 36).

Odwrotnie, wiele badań wykazało związek pomiędzy spożyciem nabiału a niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego (37, 38, 39).

Zasadniczo należy unikać nadmiernego spożycia mleka. Moderacja jest kluczowa.

Dolna linia: Oprócz uczulenia na niektóre osoby, mleko wiązało się z kilkoma działaniami niepożądanymi, takimi jak zwiększone ryzyko wystąpienia trądziku i raka prostaty.

Metody przetwarzania

Praktycznie całe mleko sprzedawane do spożycia przez ludzi jest przetwarzane w pewien sposób.

Odbywa się to w celu zwiększenia bezpieczeństwa konsumpcji mleka i okresu przechowywania produktów mlecznych.

Pasteryzacja

Pasteryzacja to proces podgrzewania mleka w celu niszczenia potencjalnie szkodliwych bakterii, które są czasami wykrywane w surowym mleku (40).

Ciepło eliminuje korzystne, a także szkodliwe bakterie, drożdże i pleśnie.

Jednak pasteryzacja nie czyni mleka sterylnym. Dlatego po podgrzaniu musi zostać szybko schłodzony, aby zapobiec namnażaniu się bakterii, które przeżyły.

Pasteryzacja powoduje niewielką utratę witamin ze względu na ich wrażliwość na ciepło, ale nie ma istotnego wpływu na wartość odżywczą (41).

Homogenizacja

Tłuszcz mleczny składa się z niezliczonych globulek o różnych rozmiarach.

W mleku surowym te globulki tłuszczu mają tendencję do sklejania się i pływania na powierzchni mleka.

Homogenizacja to proces rozbijania tych kuleczek tłuszczu na mniejsze jednostki.

Odbywa się to poprzez podgrzewanie mleka i przepompowywanie go przez wąskie rury pod dużym ciśnieniem.

Celem homogenizacji jest zwiększenie okresu przechowywania mleka oraz nadanie mu bogatszego smaku i bielszego koloru.

Większość produktów mlecznych wytwarza się z homogenizowanego mleka. Wyjątkiem jest ser, który zwykle wytwarza się z niehomogenizowanego mleka.

Homogenizacja nie ma negatywnego wpływu na jakość odżywczą (42).

Dolna linia: Aby zwiększyć okres przydatności do spożycia i bezpieczeństwo, handlowe mleko jest pasteryzowane i homogenizowane.

Mleko surowe a mleko pasteryzowane

Mleko surowe to termin używany do mleka, który nie był pasteryzowany ani homogenizowany.

Pasteryzacja to proces podgrzewania mleka w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia i zminimalizowania ryzyka zachorowania na szkodliwe mikroorganizmy, które mogą występować w surowym mleku.

Ogrzewanie powoduje niewielki spadek kilku witamin, ale strata ta nie jest istotna z punktu widzenia zdrowia (43, 44, 45).

Homogenizacja, czyli proces rozbijania kuleczek tłuszczu w mleku na mniejsze jednostki, nie ma znanych negatywnych skutków zdrowotnych (42).

Konsumpcja surowego mleka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy dziecięcej, egzemy i alergii (46). Jednak badania na ten temat były niewielkie i niejednoznaczne.

Chociaż surowe mleko jest bardziej "naturalne" niż przetworzone mleko, jego konsumpcja jest bardziej ryzykowna.

U zdrowych krów mleko nie zawiera żadnych bakterii. To podczas procesu dojenia, transportu lub przechowywania mleko zostaje zanieczyszczone bakteriami, albo przez samą krowę, albo przez środowisko.

Większość z tych bakterii nie jest szkodliwa, a wiele z nich jest nawet pożytecznych, ale czasami mleko jest skażone bakteriami, które mogą wywoływać choroby.

Chociaż ryzyko picia surowego mleka jest bardzo małe, pojedyncze zakażenie przenoszone przez mleko może mieć poważne konsekwencje.

Większość ludzi szybko się regeneruje, ale osoby z osłabionym układem odpornościowym, takie jak starsze lub bardzo małe dzieci, są bardziej podatne na ciężką chorobę.

Podsumowując, nie ma mocnych dowodów na poparcie spożycia mleka surowego (47). Wszelkie potencjalne korzyści dla zdrowia są przeważane przez potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające ze skażenia szkodliwymi bakteriami.

Dolna linia: Surowe mleko nie zostało pasteryzowane ani homogenizowane. Picie surowego mleka nie jest zalecane, ponieważ może być zanieczyszczone szkodliwymi bakteriami.