Podeszew powięzi fasciitis rozchodzi ból pięty

Co to jest zapalenie powięzi podeszwowej?

Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś zbyt wiele o swojej powięzi podeszwowej, dopóki ból pięty cię nie wstrząsnął. Cienkie więzadło, które łączy piętę z przednią częścią stopy, powięź podeszwowa, może stanowić problem dla wielu osób. Ból pięty dotyka ponad 50 procent Amerykanów, a najczęstszą przyczyną jest zapalenie powięzi podeszwowej. Powtarzające się ruchy z biegania lub stepowania aerobik, lub dodatkowy nacisk z przyrostu masy ciała może uszkodzić lub porwać powięź podeszwową, powodując stan zapalny i ból.

Wraz z biegaczami, zapalenie powięzi podeszwy jest powszechne wśród kobiet w ciąży, ponieważ dodatkowy ciężar na więzadle może powodować stan zapalny, co prowadzi do bólu. Jeśli masz ból pięty, nie zniechęcaj się. Istnieją proste kroki, które można podjąć, aby złagodzić ból, aby można było wznowić bieganie lub wykonać inne ćwiczenie.

ReklamaReklama Rozciąganie

Rozciąganie roztworów

Napięte mięśnie stóp lub łydek pogarszają zapalenie powięzi podeszwowej. Uspokój się lub zapobiegnij bólowi dzięki niektórym z tych łatwych odcinków zalecanych przez osobistego trenera i triathlete Deborah Lynn Irmas z Santa Monica w Kalifornii. Irmas jest certyfikowany przez American Council on Exercise (ACE). Zniosła napady zapalenia powięzi podeszwowej po przetrenowaniu zbyt wielu sprintów. Ta rozciągana rutyna, którą ćwiczy i poleca swoim klientom, utrzymuje ją z dala od bólu pięty.

Rozciągnij łydki

1. Stań na odległość ramienia od ściany.
2. Ustaw prawą stopę za lewą.
3. Powoli i delikatnie ugnij lewą nogę do przodu.
4. Trzymaj prawe kolano prosto, a prawą piętę na ziemi.
5. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i zwolnij. Powtórz trzy razy.
6. Odwróć pozycję nóg i powtórz.

Ten odcinek celuje w mięśnie brzuchatego łydki. Kiedy twoja powięź podeszwowa zaczyna się leczyć, a ból maleje, możesz pogłębić ten odcinek, wykonując go z lekko ugiętymi nogami, mówi Irmas. Zrobione w ten sposób, rozciągliwość rozluźnia mięsień płaszczkowaty w dolnej łydce. Irmas ostrzega, że ​​ważne jest, aby nie utrzymywać odcinków zbyt długo.

Chwyć krzesło i rozciągnij powięź podeszwową

Te trzy ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej pomogą także rozluźnić zapalenie powięzi podeszwy. Pamiętaj, aby siedzieć prosto podczas ich wykonywania:

1. Siedząc, przechylaj stopę w przód iw tył nad zamarzniętą butelką wody, lodowatą puszką lub wałkiem z pianki. Zrób to przez jedną minutę, a następnie przełącz się na drugą stopę.



2. Następnie skrzyżuj jedną nogę nad drugą, aby rozciągnąć duży palec. Złap swój duży palec u nogi, pociągnij go delikatnie do siebie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zrób to trzy razy, następnie odwróć i wykonaj to samo z drugą stopą.



3. Aby wykonać trzecie ćwiczenie, złóż ręcznik wzdłuż paska, aby wykonać pasek do ćwiczeń.Usiądź i umieść złożony ręcznik pod łukami obu stóp. Chwyć końce ręcznika obiema rękami i delikatnie pociągnij stopami swoich stóp w swoją stronę. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz trzy razy.

Te odcinki pomagają nie tylko zmniejszyć ból pięty, ale także wiernie przed treningiem "absolutnie mogą zapobiegać zapaleniu powięzi podeszwowej" - mówi Irmas.

Reklama Pozostałe wskazówki

Kilka innych wskazówek i środków ostrożności

Usprawnij

Musisz odpocząć, aż stan zapalny w powięzi podeszwowej się uspokoi. Biegacze leczą się w różnym tempie, ale Irmas generalnie sugeruje, że ma około dwóch tygodni wolnego. Loduj swoją powięź podeszwową, wykonuj rozciąganie i zażywaj leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, jeśli jej potrzebujesz.

Zacznij powoli

Kiedy odpoczynek i lód złagodzą ból pięty, możesz spróbować "drobnych przebiegów", mówi Irmas. "Powolny biegnij powoli, jak z jednego bieguna telefonicznego do następnego. Zatrzymaj się na każdym słupku telefonicznym, aby się rozciągnąć. "Wydłuż stopniowo biegi, pokonując odległość między dwoma słupami telefonicznymi, dwoma domami, dwoma drzewami lub innymi znacznikami zidentyfikowanymi na trasie. Nadal zatrzymuj się przy każdym markerze i zaznaczaj swój bieg rozciąganymi cielcami, mówi Irmas.

Więcej wsparcia

Podczas gdy odpoczynek i regularne rozciąganie pomagają naprawić podeszły powięź, upewnij się, że masz solidne buty, kiedy wrócisz na swoje biegi. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych wskazuje, że odpowiednie wsparcie i właściwe dopasowanie są również ważne, aby uniknąć bólu pięty i zapobiec innym urazom związanym z bieganiem. Pamiętaj, aby kupować nowe buty tak często, jak potrzebujesz, aby zapewnić wsparcie i poduszkę, aby Twoje ciało było wolne od obrażeń.