W przypadku przyjmowania suplementów cytruliny?

Citrulline aminokwasów zyskuje popularność jako dodatek do zdrowia i ćwiczeń.

Jest produkowany naturalnie w ciele i znajduje się w żywności, ale biorąc suplementy zwiększa zawartość cytruliny w ciele powyżej typowych poziomów.

Podczas gdy niektórzy ludzie są przekonani o jego skuteczności dla zdrowia i wydajności ćwiczeń, inni są sceptyczni.

Ten artykuł powie ci wszystko, co powinieneś wiedzieć o cytrulinie i czy powinieneś go zażywać.

Co to jest Citrulline?

Cytrulina jest aminokwasem, który po raz pierwszy znaleziono w arbuzie (1).

Jest uważany za nieistotny, co oznacza, że twoje ciało może naturalnie wytwarzać je samodzielnie.

Możesz jednak zwiększyć swoje poziomy, spożywając pokarmy zawierające cytrulinę lub przyjmując suplementy diety, zamiast polegać wyłącznie na produkcji organizmu.

Te wyższe poziomy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń, jak omówiono w dalszej części tego artykułu.

Cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest wykorzystywana do budowy białek (2).

Odgrywa jednak niezbędną rolę w cyklu mocznikowym, który pozbawia organizm szkodliwych związków. W szczególności cykl mocznikowy usuwa amoniak z organizmu. Końcowym produktem tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się w moczu.

Cytrulina może również pomóc poszerzyć naczynia krwionośne i może odgrywać rolę w budowaniu mięśni (3, 4).

Podsumowanie: Cytrulina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie w organizmie, znajdującym się w pożywieniu i dostępnym jako suplement diety. Zwiększenie spożycia może mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń.

Jak to działa?

Cytrulina wywołuje kilka ważnych efektów w organizmie.

Jednym z głównych sposobów działania jest zwiększenie rozszerzania naczyń krwionośnych.

Narastanie naczyń odnosi się do poszerzenia tętnic lub żył. Związane jest to z niższym ciśnieniem krwi i zwiększonym przepływem krwi (5).

Po spożyciu cytruliny, część ulega konwersji do innego aminokwasu zwanego argininą.

Arginina jest przekształcana w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, która powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie komórek mięśni gładkich, które je zwężają (6).

Interesujące jest, że spożywanie cytruliny może zwiększać argininę w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy (4).

Wynika to z różnic w sposobie, w jaki ciało przetwarza i pochłania argininę i cytrulinę (2).

Wzrost tlenku azotu i przepływu krwi może być jednym z procesów związanych z korzystnym wpływem cytruliny na wyniki wysiłkowe.

Chociaż cytrulina nie jest aminokwasem stosowanym bezpośrednio do budowy białek, wykazano, że zwiększa syntezę białek poprzez stymulację ważnej szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowanie mięśni (2, 7).

Cytrulina może również zmniejszać pobieranie niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozpadowi (4).

Poprzez te podwójne efekty syntezy białek i rozkładu aminokwasów może przyczynić się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.

Podsumowanie: Cytrulina może zwiększyć przepływ krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Może również wywoływać pozytywne efekty na mięśnie, stymulując syntezę białek i zmniejszając rozkład aminokwasów.

Występuje w niektórych wspólnych pokarmach

Oprócz produkcji w organizmie, cytrulina występuje w kilku produktach spożywczych.

Jednak większość pokarmów nie została zanalizowana pod kątem zawartości tego aminokwasu.

Żywność zawierająca cytrulinę to (7, 8):

Arbuz
Dynia
Ogórek
Gorzki melon
Gurda

Podsumowanie: Cytrulina występuje w kilku pokarmach, zwłaszcza arbuz. Większość produktów żywnościowych nie została zanalizowana specjalnie ze względu na zawartość cytruliny.

Rodzaje suplementów cytruliny

Istnieją dwie główne formy cytruliny w suplementach diety:

L-cytrulina: To po prostu odnosi się do cytruliny jako takiej, z niczym nie związanym.
Jabłczan cytruliny: Odnosi się to do połączenia cytruliny i innego związku zwanego jabłkiem, który jest ważny dla produkcji energii (9).

Podczas gdy dwie formy mogą wywoływać podobne efekty, jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach sportowych.

Jednakże, gdy stosuje się jabłczan cytruliny, nie jest jasne, które skutki zdrowotne są spowodowane cytruliną i które są spowodowane jabłczanem.

Podsumowanie: L-cytrulina i jabłczan cytruliny to dwie formy zwykle występujące w suplementach diety. Cytrulina i jabłczan mogą wywierać wpływ na organizm.

Ma kilka korzyści dla zdrowia

Badacze przyjrzeli się potencjalnym skutkom zdrowotnym cytruliny, w tym wpływowi na naczynia krwionośne, zaburzeniom erekcji i sprawności fizycznej (5, 10).

Może pomóc twojemu naczyniowi krwionośnemu Widen

Poprawa zdolności naczyń krwionośnych do poszerzenia może potencjalnie poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek.

Badania wykazały, że pojedyncza dawka L-cytruliny nie nie poprawia zdolność tętnic do poszerzenia się u zdrowych lub chorych osób (11, 12).

Jednakże, gdy osoby z chorobami serca lub z ryzykiem chorób serca przyjmowały L-cytrulinę przez siedem dni lub dłużej, zdolność ich tętnic do rozszerzenia uległa poprawie (13, 14).

Tak więc, chociaż pojedyncza dawka może nie być bardzo skuteczna w poszerzaniu naczyń krwionośnych, przyjmowanie suplementów w dłuższej perspektywie może być bardziej skuteczne.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Suplementy cytruliny mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniach od 30 do 40 uczestników oceniano wpływ suplementów cytruliny u osób dorosłych z nadciśnieniem lub innymi chorobami serca.

Naukowcy odkryli, że ciśnienie krwi u uczestników spadło o 4-15% po ośmiu tygodniach (15, 16).

Co więcej, w małym badaniu, w którym badano 12 dorosłych pacjentów z prawidłowym ciśnieniem krwi, naukowcy odkryli, że cytrulina obniżyła ciśnienie krwi o 6-16% po 7 dniach (17).

Jednak dane dotyczące zdrowych osób nie są jednoznaczne, ponieważ inni badacze nie znaleźli korzyści z cytruliny w okresie od jednego do czterech tygodni (14, 18).

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest jasne, czy istotnie wpływa on na ciśnienie krwi u zdrowych osób.

Inne świadczenia zdrowotne

Cytrulina może zwiększać wzrost hormonu wzrostu (GH) obserwowany po wysiłku (19).

Wzrost GH i innych hormonów po wysiłku może być zaangażowany w korzystne adaptacje, jakich doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń (20).

Aminokwas może również poprawiać erekcje u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, prawdopodobnie poprzez ich zdolność do zwiększania przepływu krwi (21).

Podsumowanie: Przyjmowanie suplementów cytruliny może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdolność twoich tętnic do poszerzania. Efekty te mogą występować bardziej konsekwentnie u osób z chorobą.

Badania sugerują, że może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Ze względu na zdolność do zwiększania przepływu krwi, cytrulina była badana zarówno w kontekście ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych.

W kilku badaniach nad ćwiczeniami wytrzymałościowymi zastosowano L-cytrulinę, podczas gdy wiele badań opartych na silności wykorzystywało postać jabłczanu cytruliny.

Ćwiczenie wytrzymałościowe

Ogólnie rzecz biorąc, pojedyncza dawka cytruliny nie poprawia wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych (4).

Przyjmowanie suplementów przez okres od jednego do dwóch tygodni nie zmienia zużycia tlenu (21).

Może jednak zwiększyć zawartość tlenu w tkance mięśniowej (22 23).

Oznacza to, że chociaż aminokwas może nie pozwolić na więcej tlenu do wykorzystania przez organizm jako całość, może poprawić zużycie tlenu w mięśniu ćwiczebnym. Może to ostatecznie pozwolić na lepszą wydajność ćwiczeń.

Wykazano to w ruchu rowerowym, gdzie wydajność można zwiększyć, przyjmując suplementy cytruliny.

W jednym z badań cykliści biorący cytrulinę byli zdolni do cyklu o 12% dłuższego przed wyczerpaniem niż osoby przyjmujące placebo (22).

Stosowanie tych suplementów przez siedem dni może również poprawić moc wyjściową podczas jazdy na rowerze. To tyle siły może wytworzyć w określonym czasie (21).

Ogólnie rzecz biorąc, suplement ten może korzystnie wpływać na zużycie tlenu w mięśniach, co może poprawić wytrzymałość.

Trening wagi

Kilka badań wykazało, że jabłczan cytruliny może poprawić trening siłowy.

Jedno z badań u 41 mężczyzn oceniało wpływ jabłczanu cytruliny na zdolność wykonywania powtórzeń podczas wysiłku górnej części ciała.

Uczestnicy byli w stanie wykonać 53% więcej powtórzeń po spożyciu jabłczanu cytruliny, w porównaniu do placebo (24).

Co więcej, bolesność mięśni u uczestników w ciągu dwóch dni po treningu była o 40% mniejsza, gdy spożyli oni jabłczan cytruliny przed treningiem.

Inni badacze stwierdzili również, że jabłczan cytruliny zmniejszał zmęczenie i zwiększał wydajność treningu przy mniejszej masie ciała (25).

W obu badaniach uczestnicy brali suplement na 60 minut przed ćwiczeniami.

Podsumowanie: Cytrulina może zwiększać zawartość tlenu w mięśniach i poprawiać wyniki ćwiczeń.Zarówno trening wytrzymałościowy, jak i trening siłowy można poprawić, przyjmując suplementy.

Ile należy wziąć?

Na podstawie bieżących badań zalecana dawka wynosi 3-6 gramów L-cytruliny dziennie lub około 8 gramów jabłczanu cytruliny dziennie.

Dawka zmienia się w zależności od postaci, ponieważ 1. 75 gram jabłczanu cytruliny dostarcza 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 grama to jabłczan.

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące konkretnych zastosowań:

Trening siłowy: Osiem gramów jabłczanu cytruliny dostarcza około 4. 5 gramów cytruliny, dawka skuteczna do treningu siłowego (24, 25).
Tlen w mięśniach: Aby poprawić zawartość tlenu w mięśniach, wydaje się, że zażywanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez siedem dni jest skuteczne (22).
Ciśnienie krwi: Aby poprawić ciśnienie krwi, dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach wynosi zwykle 3-6 gramów dziennie.

Ponadto, dawki 10 lub więcej gramów zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów (2).

Rozstrój żołądka jest pewnym sposobem na wykolejenie się treningu, więc jest to dobra wiadomość, jeśli bierzesz ten suplement, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń.

Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w absorpcji i przetwarzaniu w porównaniu z innymi aminokwasami (2).

Podsumowanie: Dawki 3-6 gramów L-cytruliny lub 8 gram jabłczanu cytruliny mogą być optymalne. Nie zgłoszono żadnych znanych działań niepożądanych przy dawkach co najmniej 10 gramów.

Suplementy te wydają się być bezpieczne

W przeciwieństwie do wielu suplementów, dostępne są wstępne informacje na temat bezpieczeństwa stosowania cytruliny w większych dawkach.

W jednym małym badaniu zbadano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn. Każdy uczestnik spożywał dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas osobnych wizyt.

Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali żadnych działań niepożądanych (26).

Jednak najwyższe dawki nie zwiększały argininy we krwi tak bardzo, jak się spodziewano, co oznacza, że istnieje limit ilości tego suplementu, jaki może wykorzystać twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wskazało, że dawki większe niż 10 gramów są niepotrzebne.

Analiza krwi przeprowadzona u uczestników po przyjęciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych negatywnych zmian w prawidłowych funkcjach organizmu lub ciśnieniu krwi.

Podsumowanie: Na podstawie aktualnych informacji cytrulina jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak dawki większe niż 10 gramów są prawdopodobnie niepotrzebne.