Dlaczego Miso jest niesamowicie zdrowy

Miso to sfermentowany przypraw, szczególnie popularny w niektórych częściach Azji, choć trafił także do świata zachodniego.

Chociaż miso jest wciąż nieznane wielu osobom, które go znają, najprawdopodobniej pochłonęło to w postaci japońskiej zupy miso.

Jest niesamowicie pożywny i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem i silniejszym układem odpornościowym.

Co to jest Miso?

Ta tradycyjna japońska przyprawa składa się z gęstej pasty z soi, która została sfermentowana solą i starterem koji.

Rozrusznik zazwyczaj zawiera grzyb Aspergillus oryzae.

Pastę Miso można użyć do sporządzania sosów, pasty do smarowania i bulionu zupy lub do marynowania warzyw i mięsa.

Ludzie na ogół opisują jego smak jako połączenie słony i umami (pikantny), a jego kolor może być różny w zależności od odmiany: białego, żółtego, czerwonego lub brązowego.

Chociaż miso jest tradycyjnie wytwarzane z soi, niektóre odmiany używają innych rodzajów fasoli lub grochu.

Do tego celu można również użyć innych składników, w tym ryżu, jęczmienia, żyta, gryki i nasion konopi, które mają wpływ na kolor i smak ostatecznego produktu.

Podsumowanie: Miso to pasta wytworzona z sfermentowanej soi często mieszana z innymi składnikami. Jest to uniwersalna przyprawa dostępna w wielu odmianach.

Jest bogaty w kilka składników odżywczych

Miso zawiera dużą ilość witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych. Jedna uncja (28 gramów) zazwyczaj zawiera (1):

• Kalorie: 56
• Węglowodany: 7 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Białko: <999 > 3 gramy Sod:
• 43% wartości RDI Mangan:
• 12% wartości RDI Witamina K:
• 10% wartości RDI Miedź: <999 > 6% RDI
• Cynk: 5% RDI
• Zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B, wapnia, żelaza, magnezu, selenu i fosforu i jest źródłem choliny (1, 2). Co ciekawe, odmiany wykonane z nasion soi są uważane za źródła kompletnego białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do zdrowia człowieka (1).

Co więcej, proces fermentacji stosowany do produkcji miso ułatwia organizmowi wchłanianie zawartych w nim składników odżywczych (3, 4).

Proces fermentacji promuje również wzrost probiotyków, korzystnych bakterii, które zapewniają szeroki wachlarz korzyści dla zdrowia.

A. oryzae

jest głównym szczepem probiotycznym występującym w miso (5, 6, 7). Mając to na uwadze, miso jest również bardzo słone. Tak więc, jeśli obserwujesz spożycie soli, możesz zapytać swojego lekarza o opiekę zdrowotną przed dodaniem dużych ilości do swojej diety. Podsumowanie:

Miso to kompletne źródło białka i bogate w różnorodne składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Jest jednak także bogaty w sól.

Miso poprawia trawienie Twoje jelita są domem dla trylionów bakterii.

Niektóre są korzystne, podczas gdy inne są szkodliwe. Posiadanie odpowiedniego rodzaju bakterii w jelitach pomaga utrzymać zdrową florę jelitową.

Posiadanie zdrowej flory jelitowej jest bardzo ważne, ponieważ pomaga chronić organizm przed toksynami i szkodliwymi bakteriami. Poprawia także trawienie i zmniejsza gaz, zaparcia i biegunki lub wzdęcia związane z antybiotykami (6, 8, 9).

A. oryzae

jest głównym szczepem probiotycznym występującym w miso. Badania pokazują, że probiotyki zawarte w tym przyprawie mogą pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z problemami trawiennymi, w tym zapalną chorobą jelit (IBD) (10).

Ponadto proces fermentacji pomaga również poprawić trawienie poprzez zmniejszenie ilości nieodżywek w nasionach soi. Nieodżywki to związki naturalnie występujące w żywności, w tym w soi i ziarnach używanych do produkcji miso. Jeśli spożyjesz składniki przeciwodżywcze, mogą one wiązać się z substancjami odżywczymi w jelitach, zmniejszając zdolność organizmu do ich wchłaniania.

Fermentacja redukuje poziomy antyutleniaczy w miso i innych fermentowanych produktach, co pomaga w poprawie trawienia (3).

Podsumowanie:

Fermentacja Miso pomaga poprawić zdolność organizmu do trawienia i wchłaniania pokarmów. Przyprawa zawiera również probiotyki, które mogą promować zdrowie jelit i trawienie.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów Miso może oferować ochronę przed niektórymi rodzajami raka.

Pierwszym może być rak żołądka. Badania obserwacyjne wielokrotnie stwierdzały związek między dietą o wysokiej zawartości soli a rakiem żołądka (11, 12).

Jednak pomimo wysokiej zawartości soli, miso nie wydaje się zwiększać ryzyka raka żołądka, tak jak robią to inne wysokotłuszczowe pokarmy.

Na przykład w jednym badaniu porównano miso do żywności zawierającej sól, takiej jak ryba solona, ​​przetwory mięsne i marynowane potrawy.

Ryby, mięso i marynowana żywność były powiązane z 24-27% większym ryzykiem raka żołądka, podczas gdy miso nie było związane z żadnym zwiększonym ryzykiem (12).

Eksperci uważają, że może to być spowodowane korzystnymi związkami znajdującymi się w soi, które potencjalnie mogą przeciwdziałać rakotwórczym działaniom soli (12, 13, 14).

Badania na zwierzętach wskazują również, że odżywianie się miso może zmniejszyć ryzyko raka płuc, okrężnicy, żołądka i piersi. Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku odmian fermentowanych przez 180 dni lub dłużej (15, 16, 17, 18).

Fermentacja Miso może trwać od kilku tygodni do nawet trzech lat. Ogólnie rzecz biorąc, dłuższy czas fermentacji powoduje powstanie ciemniejszego, silniej smakującego miso.

U ludzi badania wykazują, że regularne spożywanie miso może zmniejszyć ryzyko raka wątroby i piersi o 50-54%. Ochrona przed rakiem piersi wydaje się szczególnie korzystna dla kobiet po menopauzie (19, 20, 21).

Ta przyprawa jest również bogata w przeciwutleniacze, które mogą chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, rodzaj uszkodzenia komórek związanego z rakiem (22).

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, zanim możliwe będzie wyciągnięcie mocnych wniosków.

Podsumowanie:

Regularne spożywanie miso może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Potrzebne są jednak dalsze badania.

To może wzmocnić twój system odpornościowy Miso zawiera składniki odżywcze, które mogą optymalnie pomóc twojemu układowi odpornościowemu.

Na przykład probiotyki w miso mogą pomóc wzmocnić florę jelitową, zwiększając tym samym odporność i redukując wzrost szkodliwych bakterii (6, 7).

Co więcej, bogata w probiotyki dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania i pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po infekcjach, takich jak przeziębienie (23, 24).

Ponadto regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak miso, może zmniejszyć zapotrzebowanie na antybiotyki zwalczające infekcje nawet o 33% (25).

Powiedział, że różne szczepy probiotyczne mogą mieć różny wpływ na twoje zdrowie. Konieczne są dalsze badania z użyciem specyficznych szczepów, zanim możliwe będzie wyciągnięcie mocnych wniosków.

Podsumowanie:

Bogata zawartość probiotyków Miso może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zapobieganiu infekcjom. To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Inne potencjalne korzyści Ta japońska przyprawa może oferować szereg innych korzyści zdrowotnych:

Może promować zdrowie serca:

Zupa miso może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Jednak efekty ochronne wydają się niewielkie i mogą być specyficzne dla japońskich kobiet (26).

• Może obniżyć poziom cholesterolu: Badania na zwierzętach pokazują, że miso może pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL we krwi (27, 28).
• Może obniżyć ciśnienie krwi: Miso wydaje się obniżać ciśnienie krwi u zwierząt. Jednak wyniki u ludzi pozostają podzielone (15, 29).
• Może chronić przed cukrzycą typu 2: Niektóre badania pokazują, że sfermentowane produkty sojowe, takie jak miso, mogą pomóc w opóźnieniu rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (30, 31).
• Może promować zdrowie mózgu: Bogate w probiotyki pokarmy, takie jak miso, mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, pomagając w poprawie pamięci i redukując objawy lęku, stresu, depresji, autyzmu i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (OCD) (32, 33, 34).
• Chociaż te dodatkowe korzyści są zachęcające, warto zauważyć, że niewiele badań bezpośrednio łączy regularne miso z powyższymi korzyściami. Potrzebne są dalsze badania. Podsumowanie:

Konsumpcja Miso jest pośrednio powiązana z szeregiem dodatkowych korzyści zdrowotnych. Konieczne jest jednak przeprowadzenie więcej badań specyficznych dla poszczególnych leków.

Czy Miso jest bezpieczne? Konsumpcja Miso jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.

Jednakże zawiera dużą ilość soli. Dlatego może nie być dobrym wyborem dla osób, które muszą ograniczyć spożycie soli ze względu na stan zdrowia.

Ponadto, miso jest stosunkowo bogate w witaminę K1, która może działać jak rozcieńczalnik krwi. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed dodaniem go do swojej diety.

Na koniec, większość odmian wytwarza się z soi, którą można uznać za lepitrogen.

Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u tych, którzy już mają słabą czynność tarczycy.

To powiedziawszy, gdy produkty zawierające wolitogeny są ugotowane i spożywane z umiarem, są prawdopodobnie bezpieczne dla wszystkich osób - nawet tych z problemami tarczycy (35).

Podsumowanie:

Miso jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Osoby stosujące dietę o niskiej zawartości soli lub leki rozrzedzające krew lub mające słabo funkcjonujące gruczoły tarczycy mogą chcieć ograniczyć ich spożycie.

Jak kupować Miso i jak z niego korzystać W Europie i Ameryce Północnej można znaleźć miso w większości azjatyckich sklepów spożywczych, a także w niektórych tradycyjnych sklepach spożywczych.

Kiedy robisz zakupy dla miso, zastanów się, czy kolor może być dobrym wskaźnikiem smaku. Oznacza to, że ciemniejsze kolory są zazwyczaj związane z silniejszym, bardziej słonym smakiem.

Co więcej, nie jest zbyt trudne do zrobienia w domu. Wymaga tylko kilku składników i trochę cierpliwości. Jeśli chcesz spróbować, możesz zacząć od tego prostego przepisu (wideo).

Miso jest niezwykle wszechstronny i może być używany na wiele sposobów. Na przykład możesz go użyć do posmakowania bulionu, marynaty lub zapiekanki.

Możesz również łączyć go ze składnikami, takimi jak masło orzechowe, tofu, sok z cytryny lub jabłka, aby zrobić sosy lub pasty do smarowania. W połączeniu z olejem i octem daje prosty i smaczny sos sałatkowy.

Miso może być najlepiej stosowany w zimnych, a nie gorących naczyniach, ponieważ jego probiotyki mogą być zabijane przez wysokie temperatury. To powiedziawszy, niektóre zabite ciepłem szczepy probiotyczne mogą nadal przynosić pewne korzyści, więc ten temat pozostaje kontrowersyjny (36, 37).

Nieotwarta pasta miso może być przechowywana w temperaturze pokojowej przez długi czas.

Jednak po otwarciu przechowuj go w lodówce w zamkniętym pojemniku i najlepiej go skonsumować w ciągu roku od zakupu.

Podsumowanie:

Miso to niezwykle wszechstronny składnik występujący w większości azjatyckich supermarketów. Powyższe wskazówki pomogą Ci dodać je do swojej diety.

Dolna linia Miso to bogaty w składniki odżywcze, uniwersalny przypraw, który zdecydowanie warto mieć pod ręką.

Proces fermentacji zastosowany do jego wytworzenia może być szczególnie korzystny, potencjalnie wspomagający trawienie, wspomagający układ odpornościowy i pomagający zwalczać choroby.

Jeśli chcesz wypróbować miso, pamiętaj, że jego smak może być mocny i słony. Niewielka ilość może przejść długą drogę.