Dlaczego rafinowane węglowodany są złe dla ciebie

Nie wszystkie węglowodany są takie same.

Wiele pokarmów bogatych w węglowodany jest niezwykle zdrowych i pożywnych.

Z drugiej strony, rafinowane lub proste węglowodany miały większość składników odżywczych i usunięto włókno.

Jedzenie wyrafinowanych węglowodanów wiąże się z drastycznym wzrostem ryzyka wielu chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Prawie każdy ekspert od żywienia zgadza się, że rafinowane węglowodany powinny być ograniczone.

Jednak nadal są one głównym źródłem węglowodanów dietetycznych w wielu krajach.

W tym artykule wyjaśniono, jakie są wyrafinowane węglowodany i dlaczego są one szkodliwe dla zdrowia.

Co to są rafinowane węglowodany?

Wyrafinowane węglowodany są również znane jako proste węglowodany lub przetworzone węglowodany.

Istnieją dwa główne typy:

Cukry: Rafinowane i przetworzone cukry, takie jak sacharoza (cukier stołowy), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i syrop z agawy.
Ziarna rafinowane: Są to ziarna, z których usunięto włókniste i odżywcze części. Największym źródłem jest biała mąka z rafinowanej pszenicy.

Wyrafinowane węglowodany zostały pozbawione prawie wszystkich błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu można je uznać za "puste" kalorie.

Są również szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że prowadzą one do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny po posiłkach.

Spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z przejadaniem i zwiększonym ryzykiem wielu chorób (1, 2).

Niestety, cukry i ziarna rafinowane stanowią bardzo dużą część całkowitego spożycia węglowodanów w wielu krajach (3, 4, 5).

Głównymi źródłami pokarmowymi rafinowanych węglowodanów są biała mąka, biały chleb, biały ryż, ciastka, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i dodane cukry.

Są one również dodawane do różnego rodzaju przetworzonej żywności.

Dolna linia: Rafinowane węglowodany obejmują głównie cukry i przetworzone ziarna. Są to puste kalorie i prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny.

Rafinowane ziarna są znacznie niższe w błonniku i mikroelementach

Całe ziarna są bardzo bogate w błonnik pokarmowy (6).

Składają się z trzech głównych części (7, 8):

Otręby: Twarda zewnętrzna warstwa zawierająca błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
Zarodek: Rdzeń bogaty w składniki odżywcze, zawierający węglowodany, tłuszcz, białko, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki roślinne.
Bielmo: Środkowa warstwa, zawierająca głównie węglowodany i niewielkie ilości białka.

(obraz z SkinnyChef).

Otręby i zarodki są najbardziej pożywnymi częściami pełnoziarnistymi.

Zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.

Podczas procesu rafinacji usuwane są otręby i zarodki, a także wszystkie zawarte w nich składniki odżywcze (9).

Pozostawia to prawie bez błonnika, witamin i minerałów w rafinowanych ziarnach.Pozostaje jedynie szybko trawiona skrobia z niewielką ilością białka.

Niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty witaminami syntetycznymi, aby nadrobić straty w składnikach odżywczych.

Od dawna debatowano o tym, czy syntetyczne witaminy są tak dobre, jak naturalne witaminy. Jednak większość ludzi zgodzi się, że przyjmowanie składników odżywczych z całego pożywienia jest zawsze najlepszym wyborem (10).

Diety bogate w rafinowane węglowodany również mają niską zawartość błonnika. Dieta niskowęglowodanowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, rak jelita grubego i różne problemy trawienne (11, 12, 13).

Dolna linia: Gdy ziarna są rafinowane, usuwa się z nich prawie całe włókno, witaminy i minerały. Niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty witaminami syntetycznymi po przetworzeniu.

Wyrafinowane węglowodany mogą napędzać przejadanie się i zwiększyć ryzyko otyłości

Duża część populacji ma nadwagę lub otyłość. Spożywanie zbyt wielu wyrafinowanych węglowodanów może być jednym z głównych winowajców (14, 15).

Ponieważ są one mało bogate w błonnik i szybko trawione, spożywanie rafinowanych węglowodanów może powodować duże wahania poziomu cukru we krwi. Może to przyczynić się do przejadania się (16).

To dlatego, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym promuje krótkotrwałe pełnienie, trwające około godziny. Z drugiej strony, żywność o niskim indeksie glikemicznym sprzyja trwałemu uczuciu pełności, które trwa około dwóch do trzech godzin (2, 17).

Poziom cukru we krwi spada po około godzinie lub dwóch po zjedzeniu posiłku bogatego w rafinowane węglowodany. To promuje głód i stymuluje części mózgu związane z nagrodą i pragnieniem (18).

Te sygnały sprawiają, że pragniesz więcej jedzenia i wiadomo, że powodują przejadanie się (16).

Długotrwałe badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze wzrostem tłuszczu z brzucha w ciągu pięciu lat (19, 20).

Ponadto, oczyszczone węglowodany mogą powodować stan zapalny w organizmie. Kilku ekspertów spekulowało, że może to być jedna z głównych dietetycznych przyczyn oporności na leptynę i otyłości (21, 22).

Dolna linia: Wyrafinowane węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, a jedynie sprawiają, że czujesz się pełny przez krótki czas. Następuje kropla cukru we krwi, głód i apetyt.

Wyrafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2

Choroba serca jest niezwykle powszechna i obecnie jest największym na świecie zabójcą.

Cukrzyca typu 2 jest kolejną bardzo częstą chorobą, dotykającą około 300 milionów ludzi na całym świecie.

Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysokie ryzyko zachorowania na serce (23, 24, 25).

Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z opornością na insulinę i wysokim poziomem cukru we krwi. To niektóre z głównych objawów cukrzycy typu 2 (14, 26, 27).

Wyrafinowane węglowodany również zwiększają poziom trójglicerydów we krwi. Jest to czynnik ryzyka zarówno w przypadku chorób serca, jak i cukrzycy typu 2 (28, 29, 30, 31).

Jedno z badań przeprowadzonych u chińskich dorosłych wykazało, że ponad 85% całkowitego spożycia węglowodanów pochodziło z rafinowanych węglowodanów, głównie białego ryżu i produktów z rafinowanej pszenicy (32).

Badanie wykazało również, że ludzie, którzy jedli najbardziej wyrafinowane węglowodany, byli dwa do trzech razy bardziej podatni na choroby serca, w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej.

Dolna linia: Wyrafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom trójglicerydów we krwi, poziom cukru we krwi i powodować insulinooporność. Wszystkie te czynniki stanowią główne czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Nie wszystkie węglowodany są złe

Jedzenie wielu wyrafinowanych węglowodanów może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe.

Niektóre produkty bogate w węglowodany są wyjątkowo zdrowe. Są to wspaniałe źródła błonnika, witamin, minerałów i różnych korzystnych związków roślinnych.

Zdrowe produkty bogate w węglowodany obejmują warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste, takie jak owies i jęczmień.

Jeśli nie stosujesz diety o ograniczonej zawartości węglowodanów, nie ma absolutnie żadnego powodu, aby unikać tych pokarmów tylko dlatego, że zawierają węglowodany.

Oto lista 12 wysokokarowych pokarmów, które są niewiarygodnie zdrowe.

Dolna linia: Całe produkty zawierające węglowodany wydają się być niewiarygodnie zdrowe. Należą do nich warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste.