11 Mitów na temat postu i częstości posiłków

Intensywny post stał się niezwykle popularny w ostatnich latach.

Jest to wzorzec jedzenia, który krąży pomiędzy okresami postu i jedzenia.

Jednak nadal istnieje wiele mitów związanych z tym tematem.

W tym artykule omówiono 11 najczęstszych mitów na temat postu, przekąsek i częstotliwości posiłków.

ReklamaReklama

1. Pomijanie śniadania sprawi, że będziesz gruby

"Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia." Istnieje ciągły mit, że w śniadaniu jest coś "specjalnego".

Ludzie uważają, że przeskakiwanie śniadania prowadzi do nadmiernego głodu, apetytu i przybrania na wadze.

Chociaż wiele badań obserwacyjnych znalazło statystyczny związek między pomijaniem śniadania a nadwagą / otyłością, można to wytłumaczyć faktem, że stereotypowy szympans śniadaniowy jest ogólnie mniej świadomy.

Co ciekawe, kwestia ta została niedawno rozstrzygnięta w losowo kontrolowanej próbie, która jest złotym standardem nauki.

Badanie to zostało opublikowane w 2014 r. I porównano jedzenie śniadania z pominięciem śniadania u 283 dorosłych z nadwagą i otyłych (1).

Po 16-tygodniowym okresie badania nie było różnicy względem masy między grupami.

Badanie to pokazuje, że nie ma żadnej różnicy dla utraty wagi niezależnie od tego, czy jesz, czy nie jesz śniadania, chociaż może występować pewna indywidualna zmienność.

Istnieją jednak badania pokazujące, że dzieci i nastolatki, które jedzą śniadanie, zwykle lepiej radzą sobie w szkole (2).

Istnieją również badania na ludziach, którym udało się z czasem schudnąć, pokazując, że mają tendencję do spożywania śniadania (3).

Jest to jedna z tych rzeczy, które różnią się między poszczególnymi osobami. Śniadanie jest korzystne dla niektórych osób, ale nie dla innych. Nie jest to istotne i nie ma w tym nic "magicznego".

Dolna linia: Jedzenie śniadania może przynosić korzyści wielu ludziom, ale nie jest to konieczne. Kontrolowane badania nie wykazują żadnej różnicy między jedzeniem a pomijaniem śniadania w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Jedzenie często zwiększa twój metabolizm

"Zjedz wiele małych posiłków, aby podsycić metaboliczny płomień." Wiele osób uważa, że ​​jedzenie większej ilości posiłków prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu, tak że twoje ciało spala więcej kalorii.

To prawda, że ​​organizm zużywa pewną ilość energii na trawienie i przyswajanie składników odżywczych w posiłku.

Jest to określane jako efekt termiczny żywności (TEF) i wynosi około 20-30% kalorii dla białka, 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla kalorii tłuszczu (4).

Średni efekt termiczny żywności wynosi około 10% całkowitego spożycia kalorii.

Jednak tutaj liczy się całkowita ilość spożytych kalorii, a nie ile posiłków jesz.

Spożywanie sześciu 500-kalorycznych posiłków ma dokładnie taki sam efekt, jak spożywanie trzech 1000-kalorycznych posiłków. Biorąc pod uwagę średni efekt termiczny wynoszący 10%, w obu przypadkach jest to 300 kalorii.

Jest to potwierdzone licznymi badaniami nad żywieniem u ludzi, pokazującymi, że zwiększenie lub zmniejszenie częstotliwości posiłków nie ma wpływu na spalanie wszystkich spalonych kalorii (5).

Dolna linia: Nie ma różnicy w spalaniu kalorii, jeśli jesz częściej. Ogółem liczy się całkowite spożycie kalorii i podział makroskładników.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jedzenie często pomaga zmniejszyć głód

Niektórzy uważają, że podjadanie pomaga zapobiegać apetytom i nadmiernemu głodowi.

Co ciekawe, kilka badań przyjrzało się temu, a dowody są mieszane.

Chociaż niektóre badania sugerują, że częstsze posiłki prowadzą do zmniejszenia głodu, inne badania nie przynoszą efektów, a jeszcze inne wykazują wzrost poziomów głodu (6, 7, 8, 9).

W jednym badaniu porównującym 3 wysokobiałkowe posiłki z 6 wysokobiałkowymi posiłkami stwierdzono, że 3 posiłki były faktycznie lepsze w zmniejszaniu głodu (10).

Biorąc to pod uwagę, może to zależeć od osoby. Jeśli podjadanie pomoże Ci odczuwać mniej zachcianek i sprawia, że ​​będziesz mniej skłonny do objadania się, to prawdopodobnie jest to dobry pomysł.

Nie ma jednak dowodów na to, że podjadanie lub jedzenie częściej zmniejsza głód każdego. Różne pociągnięcia dla różnych osób.

Dolna linia: Nie ma spójnych dowodów na to, że jedzenie częściej zmniejsza ogólny poziom głodu lub kalorii. Niektóre badania pokazują nawet, że mniejsze, częstsze posiłki zwiększają głód.

4. Wiele mniejszych posiłków może pomóc Ci schudnąć

Częste posiłki nie zwiększają przemiany materii (zwiększenie kalorii).

Nie zmniejszają też głodu (redukują liczbę kalorii).

Jeśli jedzenie częściej nie ma wpływu na równanie bilansu energetycznego, nie powinno to mieć żadnego wpływu na utratę wagi.

W rzeczywistości jest to wspierane przez naukę. Większość badań na ten temat pokazuje, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu na utratę wagi (11, 12).

Na przykład badanie przeprowadzone na 16 otyłych mężczyznach i kobietach nie wykazało żadnej różnicy w wadze, utracie tłuszczu ani apetytu przy porównaniu 3 i 6 posiłków dziennie (13).

Jeśli jednak zauważysz, że spożywanie częściej ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii i mniej śmieciowego jedzenia, być może jest to dla ciebie skuteczne.

Osobiście uważam, że robienie tego tak często jest niedorzecznie niewygodne, co sprawia, że ​​jeszcze trudniej jest zachować zdrową dietę. Ale może działać dla niektórych osób.

Dolna linia: Nie ma dowodów na to, że zmiana częstotliwości posiłków pomaga stracić na wadze. Większość badań pokazuje, że nie ma różnicy.

ReklamaReklama

5. Mózg potrzebuje stałej podaży glukozy

Niektórzy uważają, że jeśli nie będziemy jeść węglowodanów co kilka godzin, nasz mózg przestanie działać.

Jest to oparte na przekonaniu, że mózg może używać tylko glukozy (cukru we krwi) do paliwa.

Jednakże często pomijane jest to, że organizm może łatwo wytworzyć glukozę, której potrzebuje poprzez proces zwany glukoneogenezą (14).

W większości przypadków może nie być to konieczne, ponieważ twoje ciało zgromadziło w wątrobie glikogen (glukozę), który może wykorzystać do zasilania mózgu energią przez wiele godzin.

Nawet podczas długotrwałego głodu, głodu lub diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów organizm może produkować ciała ketonowe z tłuszczów dietetycznych (15).

Ciała ketonowe mogą dostarczać energię dla części mózgu, znacznie zmniejszając jej zapotrzebowanie na glukozę.

Tak więc, podczas długiego postu, mózg może łatwo utrzymać się przy pomocy ciał ketonowych i glukozy wytwarzanej z białek i tłuszczów.

Nie ma sensu z ewolucyjnej perspektywy, że nie powinniśmy być w stanie przetrwać bez stałego źródła węglowodanów. Gdyby to było prawdą, ludzie dawno by wymarli.

Jednak niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się hipoglikemicznie, gdy nie jedzą przez jakiś czas. Jeśli to dotyczy ciebie, być może powinieneś trzymać się wyższej częstotliwości posiłków lub przynajmniej zapytać swojego lekarza przed zmianą.

Dolna linia: Ciało może wytwarzać glukozę, aby dostarczać mózgowi energii, nawet podczas długotrwałych postów lub głodu. Część mózgu może również wykorzystywać ciała ketonowe do wytwarzania energii.

Ogłoszenie

6. Jedzenie i przekąski często są dobre dla zdrowia

Po prostu nie jest "naturalne", aby organizm był stale w stanie pożywienia.

Kiedy ludzie ewoluowali, musieliśmy od czasu do czasu znosić okresy niedoboru.

Istnieją dowody na to, że krótkoterminowy głód indukuje proces naprawy komórkowej zwany autofagią, w którym komórki wykorzystują stare i dysfunkcjonalne białka do wytwarzania energii (16).

Autofagia może pomóc w ochronie przed starzeniem się i chorobami takimi jak choroba Alzheimera, a nawet może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (17, 18).

Prawda jest taka, że ​​post od czasu do czasu ma wiele korzyści dla zdrowia metabolicznego (19, 20, 21).

Istnieją również badania sugerujące, że podjadanie i jedzenie bardzo często może mieć negatywny wpływ na zdrowie i zwiększać ryzyko choroby.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że w połączeniu z dużą ilością kalorii dieta z częstszymi posiłkami powoduje większy wzrost tłuszczu w wątrobie, co wskazuje, że podjadanie może zwiększać ryzyko stłuszczenia wątroby (22).

Istnieją również badania obserwacyjne pokazujące, że ludzie, którzy jedzą częściej, mają znacznie wyższe ryzyko raka jelita grubego (23, 24).

Dolna linia: To mit, że podjadanie jest z natury dobre dla zdrowia. Niektóre badania pokazują, że podjadanie jest szkodliwe, a inne pokazują, że poszczenie od czasu do czasu przynosi duże korzyści zdrowotne.

ReklamaReklama

7. Poszczenie umieszcza wasze ciało w "trybie głodowym"

Jedną z powszechnych argumentów przeciwko przerywaniu postu jest to, że może on umieścić swoje ciało w "trybie głodowym". Zgodnie z twierdzeniem, brak jedzenia sprawia, że ​​organizm myśli, że głoduje, a więc wyłącza metabolizm i zapobiega spalaniu tłuszczu.

Prawdą jest, że długotrwała utrata wagi może zmniejszyć ilość spalanych kalorii. Jest to prawdziwy "tryb głodu" (termin techniczny to termogeneza adaptacyjna) (25).

To jest prawdziwy efekt i może wynosić setki mniej spalonych kalorii dziennie.

Jednak dzieje się tak z utratą wagi, bez względu na to, z jakiej metody korzystasz. Nie ma dowodów na to, że dzieje się tak częściej w przypadku okresowego postu niż w przypadku innych strategii odchudzania.

W rzeczywistości dowody wskazują, że krótkotrwałe posty zwiększają tempo przemiany materii.

Jest to spowodowane drastycznym wzrostem noradrenaliny (noradrenaliny) we krwi, co powoduje, że komórki tłuszczowe rozkładają tkankę tłuszczową i stymulują metabolizm (26, 27).

Badania pokazują, że głodzenie przez okres do 48 godzin może faktycznie zwiększyć przemianę materii o 3. 6-14% (27, 28). Jednakże, jeśli pościcie o wiele dłużej, efekt może ulec odwróceniu i metabolizm może spaść w porównaniu do poziomu podstawowego (29).

Jedno z badań wykazało, że głodzenie co drugi dzień przez 22 dni nie prowadziło do spadku tempa metabolizmu, ale uczestnicy stracili 4% swojej masy tłuszczowej, co robi wrażenie przez okres tak krótki jak 3 tygodnie (30).

Dolna linia: Fałszywe jest to, że krótkoterminowy post kładzie ciało w "trybie głodowym". Prawda jest taka, że ​​metabolizm faktycznie wzrasta podczas postów trwających do 48 godzin.

8. Ciało może używać tylko pewnej ilości białka na posiłek

Są tacy, którzy twierdzą, że możemy strawić tylko 30 gramów białka na posiłek, i że powinniśmy jeść co 2-3 godziny, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Jednak nie jest to wspierane przez naukę.

Badania nie wykazują różnicy w masie mięśni, jeśli jesz swoje białka w częstszych dawkach (31, 32, 33).

Najważniejszym czynnikiem dla większości ludzi jest całkowita ilość spożywanego białka, a nie jak wiele posiłków jest rozprowadzanych.

Dolna linia: Ciało może z łatwością wykorzystać więcej niż 30 gramów białka na posiłek, i nie ma potrzeby, aby białka w organizmie co 2-3 godziny.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Przerywany post powoduje utratę mięśnia

Niektórzy wierzą, że jeśli pościmy, nasze ciała zaczną spalać mięśnie i zużywać je na paliwo.

To prawda, że ​​dzieje się tak z dietą w ogóle, ale nie ma dowodów na to, że dzieje się tak częściej z nieregularnym głodzeniem niż innymi metodami.

W rzeczywistości niektóre badania sugerują nawet, że przerywany głód jest lepszy dla utrzymania masy mięśniowej.

W jednym badaniu przeglądowym, sporadyczne ograniczenie liczby kalorii spowodowało podobną utratę wagi, jak ciągłe ograniczenie liczby kalorii, ale znacznie mniejszy spadek masy mięśniowej (34).

Było również badanie, w którym uczestnicy spożywali taką samą ilość kalorii, jak były przyzwyczajeni, z wyjątkiem jednego dużego posiłku wieczorem (31).

Ci ludzie stracili tkankę tłuszczową i faktycznie mieli niewielki wzrost (prawie statystycznie istotny) w masie mięśniowej, a także szereg innych korzystnych skutków dla markerów zdrowia.

Intensywny post jest popularny wśród wielu kulturystów, którzy uważają, że jest to skuteczny sposób na utrzymanie dużej ilości mięśni przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej.

Dolna linia: Nie ma dowodów na to, że poszczenie powoduje więcej utraty mięśni niż konwencjonalne ograniczenie kalorii.W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że przerywany post może być korzystny dla utrzymania masy mięśni podczas diety.

10. Przerywany post jest zły dla zdrowia

Niektórzy ludzie uważają, że post może być szkodliwy, ale nic nie może być dalej od prawdy.

Liczne badania pokazują, że przerywany post i przerywane ograniczenie kalorii mogą mieć niesamowicie imponujące korzyści zdrowotne (19, 20, 21).

Na przykład przerywany głód zmienia ekspresję genów związaną z długowiecznością i ochroną przed chorobą i wykazano, że powoduje wydłużenie długości życia u badanych zwierząt (35, 36, 37, 38, 39).

Ma również istotne zalety dla zdrowia metabolicznego, takie jak poprawiona wrażliwość na insulinę, zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny oraz zmniejszenie różnych czynników ryzyka chorób serca (19, 21, 40, 41).

Może być również korzystne dla zdrowia mózgu poprzez zwiększenie poziomu hormonu mózgu zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu (BDNF). Może to być ochrona przed depresją i różnymi innymi problemami mózgu (42, 43, 44).

Dolna linia: Niektórzy uważają, że post jest szkodliwy, ale jest to przeciwieństwo prawdy. Krótkotrwałe poszczenie rzeczywiście ma potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.

11. Przerywany post sprawia, że ​​się obaj

Niektórzy twierdzą, że przerywany post nie powoduje utraty wagi, ponieważ powoduje przejadanie się w czasie jedzenia.

Jest to częściowo prawda. Po postu ludzie automatycznie jedzą trochę więcej, niż gdyby nie pościli.

Innymi słowy, rekompensują kalorie "utracone" podczas postu, jedząc więcej podczas kilku kolejnych posiłków.

Jednak ta rekompensata nie jest kompletna. Jedno z badań wykazało, że osoby, które pościły przez cały dzień, skończyły jeść następnego dnia około 500 dodatkowych kalorii (45).

Więc wydali około 2400 kalorii w dniu postu, a następnie "overate" 500 kalorii następnego dnia. Całkowite zmniejszenie spożycia kalorii wyniosło wówczas 1900 kalorii, co stanowi bardzo duży deficyt tylko przez 2 dni.

Przerywany post zmniejsza ogólną ilość przyjmowanego pokarmu, zwiększając jednocześnie metabolizm. Zmniejsza również poziom insuliny, podnosi noradrenalinę i zwiększa ludzki hormon wzrostu nawet pięciokrotnie (27, 46, 47, 48).

Z powodu tych czynników, przerywany post powoduje, że tracisz tłuszcz, a nie zyskujesz.

Według badania przeglądu z 2014 r., Poszczenie przez 3-24 tygodnie powoduje utratę masy ciała o 3-8% i zmniejszenie o 4-7% tłuszczu z brzucha (49).

W tym badaniu przerywany głód powodował spadek masy ciała o 55 funtów na tydzień, ale na czczo na drugi dzień powodował utratę masy ciała o wartości 1,65 funta na tydzień (49).

Prawda jest taka, że ​​przerywany post jest jednym z najpotężniejszych narzędzi na świecie, aby schudnąć.

Mówienie, że to sprawia, że ​​przejadacie się, wchodzicie w "tryb głodu", a kończy na przybieraniu na wadze, jest dokładnym przeciwieństwem prawdy.