Praktyczny poradnik 12-krokowy do zrywania z cukrem

Prawdziwe porady od celebryty, matki i zarejestrowanej dietetyk Keri Glassman.

Znasz przyjaciela, który zje lukry z wszystkich babeczek? Ten sam, który nie ma nic wstydliwego w mrożeniu obiadu? Cóż, to byłem ja. Jeśli jesteś miłośnikiem cukru, a nawet okazjonalnym ptaszkiem, wiesz, że romans z cukrem jest bolesny.

Ale jako dietetyk rozumiem również konsekwencje zdrowotne nadmiernego przyswajania - przybieranie na wadze, cukrzycę i choroby serca, żeby wymienić tylko kilka.

Cukier jest nostalgiczny. Nasze ulubione przysmaki mogą przypominać nam o specjalnych wspomnieniach, takich jak pójście do babci i jedzenie jej cytrynowego ciasta beza. Cukier także uzależnia. Dla wielu z nas słodycze są częścią naszego codziennego zachowania, jak pozornie nieszkodliwy pocałunek Hershey po obiedzie, który prowadzi do kolejnych dziesięciu.

To, co sprawia, że ​​trudniej jest w naszym jedzeniu cukier, którego nie uważamy za słodki. Od porannej kawy i jogurtu po sałatkę do lunchu i baton energetyczny, który złapiesz przed uderzeniem w salę gimnastyczną, że zdrowa Twoja dieta jest zapakowana w dżem z cukier. Mnóstwo i dużo cukru.

Ale nigdy się nie bój: Mam cię przykrytego. Oto 12 wskazówek, które pomogą Ci zerwać - i przez zerwanie z, mam na myśli rozwód na zawsze - ten słodki, podstępny cukier.

1. Rozpocznij dzień silny

Jest duża szansa, że ​​granola, którą dodajesz do swojego jogurtu, lub "dobre dla ciebie" wysokobiałkowe płatki, które zmuszasz do jedzenia, ma dużo dodanego cukru - aż 17 gramów na porcję. Równie dobrze możesz jeść szkliste dziurki na śniadanie. Koniecznie sprawdź składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop z wypalonego trzciny, syrop z brązowego ryżu lub syrop z owoców chleba świętojańskiego. Wiele z nich to po prostu zwodnicze nazwy cukru.

Moja taktyka polegająca na całkowitym unikaniu cukru przy śniadaniu decyduje się na bezcukrowy, bogaty w skrobię poranny posiłek proteinowy. Może to być kawałek toastu Ezekiel (kiełkującego ziarna) pokrytego rozbitym awokado i plasterkami jajka na twardo lub miską zwykłej mąki owsianej z łyżką posiekanych orzechów i odrobiną cynamonu. Białko w którejkolwiek z tych opcji pomoże Ci zadowolić i zmniejszyć łaknienie cukru w ​​ciągu dnia.

2. Pożegnaj się z twoim napojem java (nie twoim baristą)

Tamtego ranka waniliowy latte? Może kosztować cię do 30 gramów cukru lub 5 gramów na pompę. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z kofeiny. Po prostu pomiń syropy, smakowite mrożone napoje i oczywiście dodatkowe paczki cukru. Zamiast tego idź na kawę lub herbatę z mlekiem lub niesłodzoną alternatywę i posyp odrobinę gałki muszkatołowej lub cynamonu na górze, aby pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Jeśli jesteś uzależnionym od cukru lub sztucznego słodzika, możesz spokojnie. Zmniejsz spożycie cukru o połowę przez jeden tydzień, a następnie odetnij go na następny tydzień i trzymaj się go, aż całkowicie zapomnisz o rutynie latte.

3. Nawodnić właściwą drogę

Klepanie się po grzbiecie, aby uzyskać te zielenie przez wyciskanie soku? Dobra robota. Cóż, w pewnym sensie. Zielony napój, który złowisz z Jamba Juice, może zawierać więcej owoców i cukru niż prawdziwych zielonych! Przeczytaj uważnie te etykiety. Jeśli świadomie spożywasz owoce dla korzyści samego owocu, pamiętaj, że jeden owoc może zawierać 15 gramów cukru. Tak więc, jeśli ten zdrowy poranny koktajl ma kilka całych owoców wymieszanych razem, jesteś już daleko poza zalecaną dawką na cały dzień.

Proponuję nosić butelkę z wodą o pojemności 32 uncji. Wypełniaj go dwa razy dziennie i trafiasz wszystkie, jeśli nie więcej lub blisko, twoje potrzeby nawodnienia. Jeśli zwykła woda Cię nie ekscytuje, stwórz własną wodę spa, dodając świeżą miętę i plasterki cytryny. Jeśli masz ciężki czas walki z nawykami sodowymi, idź po bąbelki, po prostu uczyń je chemicznymi i bez kalorii. Możesz również spróbować dodać mrożone lub świeże owoce do zwykłej sody klubowej, aby odświeżyć alternatywę.

4. Bądź (sumienna) brązową baggerką

Zanim sięgniesz po sos z niską zawartością tłuszczu, aby zalać swoją sałatkę obiadową, zastanów się ponownie. Twoje "zdrowe" sałatkowe polewa może być totalną bombą cukrową. Kiedy producenci wytwarzają produkty o niskiej zawartości tłuszczu, często zastępują cukier tłuszczem. I zgadnij co? Tłuszcz jest w rzeczywistości znacznie lepszy dla ciebie. Pomaga wchłonąć niesamowite składniki odżywcze w sałatce i pozwala czuć się dłużej.

Zamiast wybierać kupowane w sklepie opatrunki, stwórz własne: połącz ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ¼ szklanki soku z cytryny, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki do herbaty w szczelnie zamkniętym słoiku. To sprawia, że ​​sześć porcji i możesz przechowywać to, czego nie używasz w lodówce. Nie tylko zaoszczędzisz kalorie i cukier, ale także zaoszczędzisz trochę pieniędzy, robiąc własne.

5. Opakowanie w białko

Lunch wypełniony chudym białkiem i warzywami sprawi, że poczujesz się dłużej zadowolony, co spowoduje, że będziesz mniej skłonny do nurkowania najpierw w urodzinowe babeczki, które są podawane w biurze. Ta czysta sałatka z kurczakiem z kurczaka autorstwa The Gracious Pantry to prosta opcja lunchu w dni powszednie. Białko zapewnia ci satysfakcję, redukując grelinę, ten nieznośny hormon głodu, który daje ci fałszywe poczucie, że możesz się zmarnować, jeśli szybko nie sięgniesz po garść cukierków. Zimna prawda o restrykcyjnej diecie? Kiedy nie zaopatrujesz się w odpowiednią ilość kalorii, pierwszą rzeczą, której pragniesz, jest cukier. Domyśl.

Moje przekąski na białko to:

• orzechy mieszane, takie jak pekan, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały
• jogurt grecki posypany ziarnami konopi
• dwa plasterki świeżego indyka

6. Uciec od treningu z cukrem

Chowing na przed treningowym paliwie jest korzystny dla twoich celów fitness. Ale wybór słodkiego jogurtu, zapakowanego batonu energetycznego lub koktajlu wyprodukowanego maszynowo może dodać znacznie więcej do talii niż do pracy.Ponownie przeczytaj uważnie te etykiety i wybierz odpowiednio.

7. Unikaj kanapki z cukrem

Średnia kromka chleba wieloziarnistego ma około 1 6 gram cukru, a zrobienie całej kanapki szybko podwaja tę kwotę. To sekretne źródło cukru może nie wydawać się dużo, ale można go całkowicie uniknąć czytając składniki.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest zwykle dodawany do pieczywa w celu uzyskania dodatkowego aromatu. Wykonaj swoje badania i wybierz markę zawierającą 0 gramów cukru - nie przegapisz tego, obiecuję. Chleb Ezekiel zawsze wygrywa w mojej książce, ponieważ nie zawiera dodatku cukru.

8. Zjedz lepszy sos do makaronu

Pomyśl o samym makaronie i więcej o tym, co na niego wkładasz. Tylko ½ filiżanki tradycyjnego sosu pomidorowego może pomieścić aż 10 gramów cukru. Pamiętaj, aby kupić kupiony w sklepie sos do makaronu, który zawiera zero cukru na liście składników.

Zamiast tego, aby naprawdę zdrowsza opcja, zamiast tego stwórz super prosty świeży pesto! Wymieszaj 2 szklanki bazylii, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki orzeszków piniowych, sól i pieprz w maszynce z ½ szklanki oliwy z oliwek, aby uzyskać doskonale aromatyczny, autentyczny sos.

9. Sezon nie cukier

Podczas zanurzania, smażenia lub marynowania rozważ ostrożnie opcje. Sos z grilla i ketchup są załadowane cukrem. Tylko 2 łyżki sosu do pieczenia mogą mieć więcej niż 16 gramów - i nikt nie je kanapki z wyciągniętą wieprzowiną tylko z dwiema łyżkami stołowymi!

Zioła i przyprawy dodają smaku i mają szereg zalet zdrowotnych, takich jak właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające. Poza tym nie zawierają praktycznie żadnych kalorii i oczywiście nie zawierają cukru. Do gry sezonowej z kajenną, czosnkiem, oregano, rozmarynem lub kurkumą. I sprawdź ten przepis na bezglutenowy sos do grillowania według Naturally Savvy Recipes.

10. Przekrocz swoją drogę do zdrowia

Pewne przekąski, takie jak masło orzechowe i krakersy lub mieszanka szlaków mogą być świetnymi opcjami w ruchu. Albo mogą to być bomby cukrowe. Podobnie jak w przypadku niskotłuszczowego sosu sałatkowego, o niskiej zawartości tłuszczu masło orzechowe może zawierać dodatek cukru, aby uzupełnić aromatyczny tłuszcz, który został wyjęty. Staraj się uważnie czytać te paczki i robić wszystko, aby cieszyć się naturalnym smakiem i słodyczą potraw bez dodatku cukru.

Oto niektóre z moich ulubionych przekąsek o niskiej zawartości cukru:

• jabłko w plasterkach + 2 łyżeczki masła migdałowego + szczypta cynamonu
• 6 oliwek + papryczka czerwona
• 10 orzechów nerkowca + 6 oz. Grecki jogurt + kropla wanilii
• 2 łyżki guacamole + endywia
• 1 szklanka mieszanych jagód + 1 łyżka posiekanego kokosa

11. Zachowaj ciekawość

Dieta wypełniona tymi samymi pokarmami dzień po dniu jest niemal gwarantowana, pozostawiając Cię niezadowolonym i pragnąc cukru. Unikaj odżywiania kukurydzy cukrowej, zwiększając różnorodność żywności i napojów w diecie.

Kup niektóre produkty sezonowe i dobrze je wykorzystaj. Uwielbiam bakłażana późnym latem i wczesnymi miesiącami jesiennymi ze względu na jego wszechstronność i super składniki odżywcze. Wrzucam go na grill, pieczę go lub używam do zrobienia baba ganoush i nakładam na wszystko, od pełnoziarnistych krakersów do sałaty, po super-smaczną sałatkę.Jeśli masz ochotę na odrobinę przygód, spróbuj tej Low-Carb Eggplant Pizza od lekarza dietetyka.

12. Nie pozwól, aby emocje przyniosły Ci jak najwięcej

Hormony, emocje i wspomnienia mogą stworzyć podobną do Pawłowa reakcję na słodką, wygodną żywność - sensoryczną wskazówkę, która powoduje, że pragniemy. Dlatego nawet zapach pieczenia ciasteczek może spowodować, że pożądanie cukru zacznie działać. Potwierdź te chwile, jakie są, kiedy się pojawią, i idź dalej. Z drugiej strony, od czasu do czasu można sobie pozwolić. Po prostu nie daj się zwieść pragnieniu i odpustowi.

Byłem znany z tego, że chodzę do biura z ciastkiem z kawałkami czekolady lub ryżem Krispy i mówię: "Eksponat A: Moi przyjaciele to emocjonalne jedzenie. Ale jestem tego świadomy i mam zamiar cieszyć się i docenić to, a na obiad zjeść jeszcze łososia z grilla i szparagi. " Prawdziwa historia. Zdarza się.

Masz to: 12 prostych, choć niekoniecznie prostych czynności, które pomogą Ci zerwać z cukrem. Udane rozpadnięcie się cukru powinno skupiać się na umiarkowaniu i uważności na to, czego naprawdę chcesz. Nie mogę obiecać, że proces będzie łatwy. Ale mogę obiecać, że wykonując te kroki, można znacznie zmniejszyć ilość cukru w ​​diecie. Dzięki temu zwiększysz swoją energię, poprawisz blask skóry, zmniejszysz wzdęcia, lepiej się prześpisz, myślisz jaśniej i być może poprawisz też system odpornościowy.

Zobacz, dlaczego nadszedł czas na #BreakUpWithSugar