Polifenole Lista żywności: przyprawy, jagody i więcej

Czym są polifenole?

Polifenole to mikroelementy, które dostajemy poprzez pewne produkty roślinne. Są pełne przeciwutleniaczy i potencjalnych korzyści zdrowotnych. Uważa się, że polifenole mogą poprawić lub pomóc w leczeniu problemów trawiennych, trudności w kontroli wagi, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i chorób sercowo-naczyniowych.

Możesz dostać polifenole, jedząc je zawierające. Możesz również brać suplementy, które są w postaci proszku i kapsułki.

Polifenole mogą mieć jednak kilka niepożądanych efektów ubocznych. Są one najczęstsze podczas przyjmowania suplementów polifenolowych, zamiast przyjmowania ich naturalnie przez pokarm. Najczęstszym działaniem niepożądanym o najsilniejszych dowodach naukowych jest zdolność polifenoli do zakłócania lub ograniczania wchłaniania żelaza.

Czynniki wpływające na aktywność polifenoli w organizmie obejmują metabolizm, wchłanianie jelitowe i biodostępność polifenoli. Chociaż niektóre produkty spożywcze mogą mieć wyższy poziom polifenoli niż inne, nie musi to oznaczać, że są one wchłaniane i stosowane w wyższych dawkach.

Czytaj dalej, aby poznać zawartość polifenoli w wielu produktach spożywczych. O ile nie podano inaczej, wszystkie liczby są podane w miligramach (mg) na 100 gramów (g) żywności.

ReklamaReklama Goździki i inne przyprawy

1. Goździki i inne przyprawy

W badaniu z 2010 r., W którym zidentyfikowano 100 najbogatszych w polifenole pokarmów, goździki znalazły się na pierwszym miejscu. Cloves miał w sumie 15, 188 mg polifenoli na 100 g goździków. Było też wiele innych przypraw o wysokiej randze. Obejmowały one suszoną miętę pieprzową, która zajęła drugie miejsce z 11, 960 mg polifenoli i anyżu gwiaździstego, który znalazł się na trzecim miejscu z 5, 460 mg.

Kakao w proszku i gorzka czekolada

2. Kakao w proszku i gorzka czekolada

Kakao w proszku było czwartym najbogatszym zjadanym polifenolem, z 3, 448 mg polifenoli na 100 g proszku. Nie jest niespodzianką, że ciemna czekolada znalazła się tuż za listą i zajęła ósme miejsce z 1, 664 mg. Czekolada mleczna również znajduje się na liście, ale ze względu na niższą zawartość kakao spada znacznie poniżej listy pod numerem 32.

ReklamaReklama Jagody

3. Jagody

Wiele różnych rodzajów jagód jest bogatych w polifenole. Należą do nich popularne i łatwo dostępne jagody, takie jak:

borówki wysokie, z 560 mg polifenoli
jeżyny, z polifenoli 260 mg
truskawek, z 235 mg polifenoli
czerwonych malin, z 215 mg polifenoli

Jagoda z największą ilością polifenoli? Czarna aronia, która ma więcej niż 1, 700 mg polifenoli na 100 g.

Owoce inne niż jagodowe

4. Owoce bez jagód

Jagody to nie jedyne owoce z dużą ilością polifenoli. Według American Journal of Clinical Nutrition, duża liczba owoców zawiera dużą liczbę polifenoli.Należą do nich:

czarne porzeczki, z 758 mg polifenoli
śliwek, z 377 mg polifenoli
czereśni, z 274 mg polifenoli
jabłek, z 136 mg polifenoli

Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy i sok z granatów zawiera również dużą liczbę tego mikroelementu.

ReklamaReklama Fasola

5. Fasola

Fasola zawiera wiele korzyści odżywczych, więc nie jest niespodzianką, że naturalnie mają duże dawki polifenoli. Czarna fasola i biała fasola mają w szczególności największą liczbę polifenoli. Czarna fasola ma 59 mg na 100 g, a biała fasola 51 mg.

Ogłoszenie

Orzechy

6. Orzechy

Orzechy mogą mieć wysoką wartość kaloryczną, ale mają mocny odżywianie. Nie tylko są pełne białka; niektóre orzechy mają również wysoką zawartość polifenoli.

W jednym z badań z 2012 roku stwierdzono znaczny poziom polifenoli w wielu orzechach surowych i prażonych. Orzechy bogate w polifenole to:

orzechy laskowe, z 495 mg polifenoli
orzechów włoskich, z 28 mg polifenoli
migdałów, z 187 mg polifenoli
pekan, z 493 mg polifenoli

ReklamaReklama Warzywa

7. Warzywa

Jest wiele warzyw, które zawierają polifenole, choć zwykle mają one mniej niż owoce. Warzywa z dużą liczbą polifenoli obejmują:

karczochy, z 260 mg polifenoli
cykorii, z 166-235 mg polifenoli
czerwonej cebuli, z 168 mg polifenoli
szpinaku, z 119 mg polifenoli

Soy

8. Soja

Soja, we wszystkich jej różnych formach i etapach, zawiera dużą liczbę tego cennego mikroelementu. Formy te obejmują:

sojowe tempeh, z 148 mg polifenoli
mąki sojowej, z 466 mg polifenoli
tofu, z 42 mg polifenoli
jogurtów sojowych, z 84 mg polifenoli
kiełków soi, z 15 mg polifenoli

ReklamaReklama Czarna i zielona herbata

9. Czarna i zielona herbata

Chcesz to wstrząsnąć? Oprócz wysokowłóknistych owoców, orzechów i warzyw, czarne i zielone herbaty zawierają obfite ilości polifenoli. Czarna herbata zegarki z 102 mg polifenoli na 100 mililitrów (ml), a zielona herbata ma 89 mg.

Wino czerwone

10. Czerwone wino

Wiele osób pije kieliszek czerwonego wina każdej nocy dla przeciwutleniaczy. Duża liczba polifenoli w czerwonym winie przyczynia się do tej liczby antyoksydantów. Czerwone wino ma łącznie 101 mg polifenoli na 100 ml. Różowe i białe wino, choć nie tak korzystne, wciąż mają przyzwoity kawałek polifenoli, przy czym 100 ml każdego z nich zawiera około 10 mg polifenoli.

Zagrożenia i powikłania

Potencjalne zagrożenia i powikłania

Istnieje pewne ryzyko i powikłania związane z polifenolami. Te wydają się być najbardziej mocno związane z przyjmowaniem suplementów polifenolowych. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić rzeczywiste ryzyko tych powikłań, które obejmują: