Teninoinitis de Quervaina: 10 ćwiczeń

Jak ćwiczenia fizyczne mogą pomóc

Zapalenie pochewki wywołanej przez De Quervaina jest stanem zapalnym. Powoduje ból po stronie kciuka nadgarstka, gdzie podstawa kciuka styka się z przedramieniem. Jeśli masz de Quervaina, ćwiczenia wzmacniające przyspieszają proces gojenia i zmniejszają objawy.

Na przykład niektóre ćwiczenia mogą pomóc:

• zmniejszyć stan zapalny
• poprawić funkcję
• zapobiec nawrotom

Nauczysz się również poruszać nadgarstkiem w sposób, który zmniejsza stres. Powinieneś zobaczyć poprawę w ciągu 4 do 6 tygodni od rozpoczęcia treningu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć, a także krok po kroku, jak przejść do 10 różnych ćwiczeń.

ReklamaReklama Pierwsze kroki

Jak zacząć

W przypadku niektórych z tych ćwiczeń będziesz potrzebować tego sprzętu:

• szpachla
• elastyczna opaska
• gumka
• mała waga < 999> Jeśli nie masz ciężaru, możesz użyć puszki z jedzeniem lub młotka. Możesz również wypełnić butelkę z wodą, piaskiem lub kamieniami.

Możesz wykonywać te ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że nie powodujesz dodatkowego stresu lub napięcia poprzez przesadę. Jeśli tak się stanie, być może trzeba będzie wykonać mniej powtórzeń lub zrobić sobie przerwę na kilka dni.

Wskazówki bezpieczeństwa

Wyciągnij tylko do własnej krawędzi.

• Nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
• Upewnij się, że nie wykonujesz żadnych gwałtownych ruchów.
• Zachowaj równe, wolne i płynne ruchy.
• Podnoszenie kciuka

Ćwiczenie 1: Podnoszenie kciuka

Połóż dłoń na płaskiej powierzchni, kierując dłonią do góry.

1. Oprzyj czubek kciuka u podstawy czwartego palca.
2. Podnieś kciuk z dala od dłoni, aby był prawie prostopadły do ​​palca wskazującego Twojej ręki. Poczujesz napięcie z tyłu kciuka i na dłoni.
3. Wyciągnij kciuk na około 6 sekund i puść.
4. Powtórz 8 do 12 razy.
5. ReklamaReklama

Rozciąganie opozycji

Ćwiczenie 2: Rozciąganie opozycji

Połóż dłoń na stole z dłonią skierowaną do góry.

1. Podnieś kciuk i swój pinky.
2. Delikatnie naciśnij końcówki kciuka i różowo razem. Poczujesz napięcie u podstawy kciuka.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
4. Zwolnij i powtórz 10 razy.
5. Zginanie kciuka

Ćwiczenie 3: Zginanie kciuka

Trzymaj rękę przed sobą, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę. Możesz go wypocząć na stole w celu uzyskania wsparcia.

1. Drugą ręką zgnij kciuk w dół kciuka, gdzie łączy się z dłonią. Poczujesz napięcie u podstawy kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka.
2. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.
3. ReklamaReklama

Rozciąganie Finkelsteina Ćwiczenie 4: Rozciąganie Finkelsteina

Rozciągnij przed sobą ramię, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę.

1. Zegnij kciuk w dłoń
2. Przeciągnij kciuk i nadgarstek drugą ręką. Poczujesz rozciągnięcie po stronie kciuka nadgarstka.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund.
4. Powtórz dwa do czterech razy.
5. Reklama

Fleksja nadgarstka Ćwiczenie 5: Fleksja nadgarstka

Rozłóż ramię dłonią do góry.

1. Trzymaj niewielką wagę w dłoni i podnieś nadgarstek do góry. Poczujesz napięcie z tyłu ręki.
2. Powoli opuść nadgarstek, aby przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać wagę.

ReklamaReklama

Rozszerzenie nadgarstka Ćwiczenie 6: Rozszerzenie nadgarstka

Rozłóż ramię dłonią do dołu.

1. Trzymaj mały ciężar, powoli podnosząc nadgarstek do góry i do tyłu. Poczujesz napięcie z tyłu dłoni i nadgarstka.
2. Powoli przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. Możesz stopniowo zwiększać swoją masę, gdy tylko osiągniesz siłę.

Wzmocnienie odchylenia promieni poprzecznych

Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego

Przedłużyć ramię przed siebie, dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając ciężar. Twój kciuk powinien znajdować się na górze. Ustaw równowagę przedramienia na stole i nadgarstek, który znajduje się nad krawędzią, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.

1. Trzymając przedramię bez ruchu, delikatnie zegnij nadgarstek, kciukiem przesuwając ku sufitowi. Poczujesz rozciągnięcie u podstawy kciuka, gdy dotrze do nadgarstka.
2. Powoli opuść rękę z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. ReklamaReklama

Odporne odchylenie łokcia Ćwiczenie 8: Odporne odchylenie łokci

Usiądź na krześle z rozłożonymi nogami.

1. Chwyć jeden koniec gumki prawą ręką.
2. Pochyl się do przodu, połóż prawy łokieć na prawym udzie i pozwól, by twoje przedramię opadło między kolana.
3. Używając lewej stopy, przejdź na drugi koniec gumki.
4. Dłonią w dół powoli zgnij prawy nadgarstek na bok od lewego kolana. Poczujesz napięcie z tyłu i wewnątrz dłoni.
5. Powtórz 8 do 12 razy.
6. Powtórz to ćwiczenie w lewej ręce.
7. Wzmocnienie chwytu

Ćwiczenie 9: Wzmocnienie chwytu

Ściśnij kulkę z kitu na pięć sekund.

1. Wykonaj dwa zestawy po 15
2. Sprężyna palcowa

Ćwiczenie 10: Sprężyna palcowa

Umieść gumową opaskę lub spinacz do włosów wokół kciuka i palców. Upewnij się, że opaska jest wystarczająco ciasna, aby zapewnić pewien opór.

1. Otwórz kciuk, aby rozciągnąć gumkę tak daleko, jak to tylko możliwe. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż kciuka.
2. Wykonaj dwa zestawy po 15.
3. Ogłoszenie

Skontaktuj się z lekarzem

Kiedy należy skontaktować się z lekarzem

Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia konsekwentnie, aby zmniejszyć objawy i zapobiec nawrotom.Możesz również stosować gorącą i zimną terapię na nadgarstku lub przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil) w celu łagodzenia bólu.

Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu, a nadgarstek nie poprawia się, powinieneś udać się do lekarza. Razem możesz określić najlepszy sposób leczenia.

Mogą skierować Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Ważne jest, abyś traktował de Quervaina. Nieleczony może spowodować trwałe uszkodzenie zakresu ruchu lub pęknięcie pochewki ścięgna.