Jak uzyskać ciężar z cukrzycą: 11 wskazówek

Jak cukrzyca może wpływać na twoją wagę

Chociaż cukrzyca często wiąże się z nadwagą, szczególnie cukrzycą typu 2, to mit, że wszyscy chorzy na cukrzycę mają wysoki wskaźnik masy ciała (BMI). Niektórzy ludzie mają problemy z przybraniem na wadze. W rzeczywistości niewyjaśniona lub niezamierzona utrata masy ciała może być objawem niezdiagnozowanej cukrzycy.

Problemy z centrum kontroli wagi wokół insuliny, hormonu wytwarzanego przez twoją trzustkę. Osoby chore na cukrzycę nie są w stanie używać lub wytwarzać wystarczającej ilości insuliny do transportu nadmiaru cukru z krwi do komórek, gdzie można go wykorzystać jako energię. To może spowodować spalenie przez twoje ciało istniejących zapasów tłuszczu i tkanki mięśniowej, aby dostarczyć komórkom energii.

Jeśli twój poziom cukru stale się zmienia, twoje ciało będzie nadal odpryskiwać w swoich zapasach tłuszczu, co spowoduje utratę wagi.

ReklamaReklama Wypróbuj

Co możesz zrobić

Plan diety na cukrzycę jest często nastawiony na pomaganie ludziom w utracie, a nie w uzyskaniu wagi. Może to utrudnić znalezienie prawidłowej wagi.

Przed wypróbowaniem poniższych wskazówek porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Mogą pomóc ci ustalić właściwą dietę i cele ćwiczeń, a także odpowiedzieć na wszelkie pytania.

Aplikacje

1. Rozpocznij od aplikacji

Dostępnych jest wiele aplikacji, które pomagają w zarządzaniu sytuacją i podejmowaniu właściwych wyborów żywieniowych. Poszukaj aplikacji, które pomogą Ci śledzić poziom cukru we krwi i BMI.

Niektóre opcje obejmują:

GlucOracle : ta aplikacja do prognozowania glukozy wykorzystuje crowdsourcing do analizy szacowanej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu, kalorii i błonnika w każdym posiłku. Przewiduje również, jaki będzie poziom glukozy po jedzeniu.

SuperTracker : ta aplikacja pomaga przybierać na wadze, dostarczając wyczerpujących informacji o wartości odżywczej na ponad 8 000 produktów spożywczych. Śledzi również Twoje cele żywieniowe, dietę i poziomy aktywności wbrew twoim celom.

Jeśli ci się nie spodoba, wybraliśmy też najlepsze aplikacje do zarządzania cukrzycą i liczniki kalorii w ciągu roku.

ReklamaReklamaReklamacja Waga celu

2. Określ swoją idealną wagę

Ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest twoja obecna waga, a także ustalić, jaką wagę chcesz uzyskać ogólnie. Ustalanie tygodniowych celów wzmocnienia może pomóc w określeniu postępów.

Powinieneś również wiedzieć, jaki jest właściwy BMI, dla twojej sylwetki i wzrostu. Podłączenie wzrostu i wagi do kalkulatora BMI może pomóc ci zorientować się, gdzie powinna być Twoja waga.

Twój lekarz lub dietetyk może dostarczyć bardziej szczegółowych informacji o idealnej wadze. Mogą również pomóc ci ustalić, jakie powinno być dzienne spożycie kalorii.

Małe posiłki

3. Zjedz sześć małych posiłków dziennie zamiast trzech większych posiłków

Jedynym sposobem na przybieranie na wadze jest zwiększenie spożycia kalorii. Sztuczka polega na tym, aby jeść zdrową żywność co trzy godziny, zanim organizm zacznie spalać tłuszcz w celu uzyskania energii.

Przyzwyczajenie się do jedzenia w ten sposób wymaga trochę praktyki, a także planowania. Nie oznacza to rezygnacji z obiadu z rodziną ani spotkania z przyjaciółmi na lunch. Ale to znaczy, że trzeba uważać na to, co jesz, więc twoje spożycie jest tak gęste jak składniki odżywcze i kalorie, jak to tylko możliwe.

Pomocne może być zaplanowanie posiłków na tydzień. Twoje posiłki powinny składać się z:

• chudego białka
• mono i tłuszczy wielonienasyconych
• całych ziaren
• owoców
• warzyw

Staraj się pić płyny przez godzinę lub więcej przed posiłkami lub krótko po zakończeniu jedzenia, a nie podczas posiłków. To powstrzyma cię od napełniania płynów.

Przykładowy plan posiłków

• Śniadanie: jajecznica z bekonem z indyka i tostami pełnoziarnistymi, skropione oliwą z oliwek
• Przekąska: ser cheddar, migdały i jabłko
• Obiad: < 999> kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym plus sałatka z awokado, posypana pestkami i dressingiem niskosłodzonym Przekąska:
• jogurt grecki o niskiej zawartości cukru z orzechami i suszoną żurawiną Kolacja:
• grillowany łosoś z quinoa i brokułami z sosem serowym Przekąska:
• całkowicie naturalne masło orzechowe rozprowadzone na krakersach z pełnego ziarna Reklama

Inteligentne węglowodany

4. Zdobywaj więcej zdrowych węglowodanów przez cały dzień

Jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Składanie zdrowych węglowodanów do planu "sześć posiłków dziennie" może pomóc w przybieraniu na wadze, ale ważne jest, aby kontrolować poziom glukozy.

Dodanie białka lub tłuszczu za każdym razem, gdy jesz węgiel, może pomóc zwiększyć spożycie kalorii, nie powodując wzrostu poziomu cukru.

Przykłady zdrowych węglowodanów obejmują:

pełnoziarniste

• warzywa
• owoce
• orzechy
• rośliny strączkowe
• nasiona
• Ogłoszenie

Zdrowe tłuszcze

5. Jedz pokarmy bogate w zdrowe mono- i wielonienasycone tłuszcze

Zdecyduj się na zdrowe tłuszcze w sercu - na przykład olej z nasion słonecznika - kiedy tylko możesz. Dodanie porcji zdrowego tłuszczu do każdego z posiłków może pomóc Ci przybierać na wadze bez sczepiania się na pustych kaloriach.

Niektóre opcje obejmują:

awokado

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• orzechy
• nasiona
• tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
• ReklamaReklama

Białko <999 > 6. Uzyskaj więcej białka w diecie

Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Dobre źródła to:

ryba

kurczak

• fasola
• soja
• jaja
• Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej wielkości serwatki dla ciebie, w oparciu o funkcję nerek i cel przybierania na wadze. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz od trzech do czterech uncji białka dziennie, możesz potrzebować kopać go do siedmiu uncji.
• Unikaj niskiego kalum

7. Unikaj niskokalorycznych artykułów spożywczych i napojów

Aby przytyć, musisz spożywać co najmniej 500 dodatkowych kalorii dziennie.Wybór jedzenia gęstego kalorycznie pomoże ci łatwiej osiągnąć ten cel.

Ale jeśli po prostu nie możesz przekazać niskokalorycznych faworów, takich jak seler i sałata, oto kilka sposobów na zwiększenie ich liczby kalorycznej.

Jeśli uwielbiasz chrupkość selera, spróbuj umieścić go w sałatce z kurczaka. Można również wypełnić łodygą serem śmietankowym lub masłem migdałowym, zamiast spożywać ją w zwykły sposób.

Nie możesz zrezygnować z sałaty? Nie musisz. Wystarczy posypać serem, nasionami i plasterkami awokado lub skosztować sosu z sera pleśniowego na wierzchu.

ReklamaReklamaReklub

Unikaj niskiej zawartości tłuszczu

8. Unikaj niskotłuszczowej żywności i napojów

Możesz urozmaicić żywność niskokaloryczną, ale żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowa zawsze jest trudna. Przetworzona żywność często zamienia tłuszcz w cukier, którego brakuje w wartości odżywczej.

Do typowych winowajców należą niskotłuszczowe ciastka, krakersy, jogurt i mrożone przystawki.

Dodatki

9. Uzupełnij mądrze

Suplementy mogą pomóc w przybieraniu na wadze, szczególnie jeśli nie masz apetytu na przyjęcie wystarczającej ilości kalorii. Poszukaj suplementów zaprojektowanych, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej, takich jak kazeina lub białko serwatki w proszku.

Przed rozpoczęciem suplementu należy skonsultować się z lekarzem i zawsze postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.

Trening wytrzymałościowy

10. Wzmocnij swój trening treningiem oporowym

Trening wytrzymałościowy z ciężarkami i maszynami może pomóc w dodawaniu mięśni beztłuszczowych, a także w zwiększaniu apetytu. Możesz również spróbować treningu odporności na wodę lub pracy z piłkami lekarskimi.

Zwiększenie treningu w celu uwzględnienia wagi nie oznacza jednak rezygnacji z aktywności tlenowej. Po prostu pamiętaj, że aerobik spala więcej kalorii i pamiętaj, aby zrekompensować dietę.

Ogłoszenie

Ważenie

11. Śledź swoje postępy dzięki tygodniowemu ważeniu

Jedynym sposobem, aby wiedzieć, że przytyjesz, jest ważenie siebie. Cotygodniowe ważenie może śledzić Twoje postępy i pomóc w modyfikowaniu aktualnej rutyny żywieniowej, w zależności od potrzeb.

Jeśli bierzesz wystarczająco dużo kalorii, powinieneś zacząć widzieć wzrost o około 1 funta w ciągu tygodnia. Celuj w jeden do dwóch funtów tygodniowo, aż osiągniesz swoją docelową wagę.

Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Jeśli masz cukrzycę, przybranie na wadze może być wyzwaniem. Będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii dziennie, jeśli nie więcej.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak najlepiej to osiągnąć. Mogą pomóc ci ustalić cele związane z wagą, stworzyć plan posiłków i zmodyfikować swoje rutynowe ćwiczenia, aby zapewnić Ci sukces.