4 Powody, dla których niektórzy ludzie zachowują się dobrze jako weganie (podczas gdy inni zawodzą)

Debata na temat tego, czy weganizm jest zdrową dietą dla ludzi, czy też szybką ścieżką do niedoboru, szaleje od niepamiętnych czasów (lub przynajmniej od czasu pojawienia się sekcji komentarzy na Facebooku).

Kontrowersje podsycają żarliwe roszczenia z obu stron ogrodzenia: długoterminowi weganie, którzy zgłaszają dobry stan zdrowia (i nalegają, aby każdy, kto się zmaga, muszą "robić coś nie tak"), a eksgerzy opowiadają o ich stopniowym lub szybkim spadku (w niektórych przypadkach przekonany, że nadejdzie dzień, kiedy "udane" weganie przyznają, że to wszystko było podstępem).

Na szczęście nauka przybliża nas do zrozumienia, dlaczego ludzie reagują inaczej na dietę o niskiej lub zerowej zawartości karmy dla zwierząt - z dużą ilością odpowiedzi zakorzenionej w genetyce i zdrowiu jelit. Bez względu na to, jak odpowiednie jest odżywianie dieta wegańska na papierze, zmiany metaboliczne mogą decydować o tym, czy ktoś się rozwija, czy nie.

ReklamaReklama

1. Konwersja witaminy A

Witamina A jest prawdziwą gwiazdą rocka w świecie składników odżywczych. Pomaga utrzymać wzrok, wspomaga układ odpornościowy, promuje zdrową skórę, wspomaga normalny wzrost i rozwój oraz ma kluczowe znaczenie dla funkcji reprodukcyjnej - wystarczy wymienić kilka jej wielu miejsc pracy (1).

Wbrew powszechnemu przekonaniu, pokarmy roślinne nie zawierają prawdziwej witaminy A (znanej jako retinol); zamiast tego zawierają prekursory witaminy A, z których najbardziej znanym jest beta-karoten. W jelitach i wątrobie beta-karoten przekształca się w witaminę A przez enzym beta-karoten-15, 15'-monooksygenaza (BCMO1) - proces, który działając płynnie, pozwala nam wytwarzać retinol z pokarmów roślinnych, takich jak marchew i słodycze ziemniaki.

(W przeciwieństwie do tego, pokarmy dla zwierząt dostarczają witaminę A w postaci retinoidów, które nie wymagają konwersji BCMO1). Oto złe wieści. Kilka mutacji genowych może obniżyć aktywność BCMO1 i uniemożliwić konwersję karotenoidów, czyniąc żywność roślinną niewystarczającą jako źródło witaminy A. Na przykład, dwa częste polimorfizmy w genie BCMO1 (R267S i A379V) mogą wspólnie redukować konwersję beta-karotenu o 69% (2). Mniej powszechna mutacja (T170M) może zmniejszyć konwersję o około 90% u osób, które wykonują dwie kopie (3).

Ogólnie około 45% populacji ma polimorfizmy, które powodują, że są "niskimi odsetkami odpowiedzi" na beta-karoten (4).

Co gorsza, wiele czynników niegenetycznych może obniżyć konwersję i wchłanianie karotenoidów - w tym niskie funkcje tarczycy, pogorszenie stanu jelit, alkoholizm, choroby wątroby i niedobór cynku (5, 6, 7). Jeśli któryś z nich zostanie wrzucony do mieszanki ubogich genetycznie-konwerterów, zdolność do produkcji retinolu z pokarmów roślinnych może się jeszcze zmniejszyć.

Dlaczego więc nie jest tak powszechnym problemem powodującym masowe epidemie niedoboru witaminy A? Proste: w świecie zachodnim karotenoidy dostarczają mniej niż 30% witaminy A w spożyciu, podczas gdy pokarm dla zwierząt zapewnia ponad 70% (8). Wszechmogący mutant BCMO1 może na ogół poruszać się po witaminie A ze źródeł zwierzęcych, błogo nieświadomy toczącej się w niej walki karotenoidów.

Ale dla tych, którzy unikają produktów zwierzęcych, skutki dysfunkcjonalnego genu BCMO1 będą oczywiste - i ostatecznie szkodliwe. Kiedy biedni konduktorzy przechodzą na weganizm, mogą jeść marchewki, aż będą pomarańczowe w twarzy (dosłownie!) Bez otrzymywania wystarczającej ilości witaminy A dla optymalnego zdrowia. Poziomy karotenoidów po prostu wznoszą się (hipercarotenemia), podczas gdy stan witamin A w stanie nosedives (hipowitaminoza A), prowadząc do niedoboru wśród pozornie odpowiedniego spożycia (3).

Nawet dla nisko nawracających się wegetarian, zawartość witaminy A w mleczarstwie i jajach (które nie utrzymują świecy w produktach mięsnych, takich jak wątroba - witamina A, Król Królów) może nie wystarczyć do powstrzymania niedoboru, zwłaszcza jeśli Kwestie absorpcji również są w grze.

Nic dziwnego, że konsekwencje nieodpowiedniej witaminy A odzwierciedlają problemy zgłaszane przez niektórych wegan i wegetarian. Zaburzenia czynności tarczycy, ślepota w nocy i inne problemy z widzeniem, upośledzona odporność (więcej przeziębień i infekcji) i problemy ze szkliwem zębów mogą wynikać ze złego statusu witaminy A (9, 10, 11, 12).

Tymczasem weganie z normalną funkcją BCMO1 - i którzy jedzą po obfitych pokarmach bogatych w karotenoidy - mogą zwykle wytwarzać wystarczającą ilość witaminy A z pokarmów roślinnych, aby zachować zdrowie.

Dolna granica: Ludzie, którzy są skutecznymi konwertorami karotenoidowymi, mogą na ogół otrzymywać wystarczającą ilość witaminy A na dietach wegańskich, ale słabe konwertery mogą stać się niewystarczające, nawet jeśli ich spożycie spełnia zalecane poziomy.

Ogłoszenie

2. Gut Microbiome and Vitamin K2

Nasz mikrobiom jelitowy - zbiór organizmów rezydujących w okrężnicy - wykonuje zawrotną liczbę obowiązków, od syntezy składników odżywczych po fermentację błonnika po neutralizację toksyny (13).

Istnieje wiele dowodów na to, że nasz mikrobiom jelitowy jest elastyczny, a populacje bakterii zmieniają się w odpowiedzi na dietę, wiek i środowisko (13, 14). Ale wiele naszych stałych bakterii jest również odziedziczonych lub ustalonych w inny sposób od najmłodszych lat.

Na przykład wyższe poziomy Bifidobacteria są związane z genem utrzymującym się laktazą (wskazującym na komponent genetyczny do mikrobiomu), a dzieci urodzone z pochwy zgarniają swój pierwszy pakiet drobnoustrojów w kanale rodnym - prowadząc do kompozycji bakteryjnych, które różnią się w dłuższym okresie od dzieci z przekrojami C (15, 16).

Ponadto uraz mikrobiomu - taki jak bakteryjny wyciek z antybiotyków, chemioterapia lub niektóre choroby - może spowodować trwałe zmiany w niegdyś zdrowym środowisku stworzeń jelitowych. Istnieją pewne dowody na to, że niektóre populacje bakterii nigdy nie powracają do dawnej świetności po ekspozycji na antybiotyki, stabilizując się przy mniej obfitych poziomach (17, 18, 19, 20, 21).

Innymi słowy, pomimo ogólnej zdolności adaptacji mikrobiomu jelitowego, moglibyśmy "utknąć" w pewnych cechach z powodu okoliczności pozostających poza naszą kontrolą.

Dlaczego to ma znaczenie dla wegan? Nasz mikrobiom jelitowy odgrywa ogromną rolę w reagowaniu na różne pokarmy i syntezę określonych składników odżywczych, a niektóre społeczności drobnoustrojów mogą być bardziej przyjazne wegetarianom niż inne.

Na przykład niektóre bakterie jelitowe są potrzebne do syntezy witaminy K2 (menachinon), substancji odżywczej o wyjątkowych korzyściach dla zdrowia układu kostnego (w tym zębów), wrażliwości na insulinę i układu sercowo-naczyniowego, a także profilaktyce raka prostaty i wątroby (22, 23). 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Główni producenci K2 obejmują pewne gatunki Bacteroides, Prevotella gatunków, Escheria coli i Klebsiella pneumoniae, jak również niektóre gram-dodatnie, bakterie beztlenowe, nieprzeborowe (31).

W przeciwieństwie do witaminy K1, która jest bogata w zielone liściaste, witamina K2 występuje prawie wyłącznie w pokarmach zwierzęcych - głównym wyjątkiem jest fermentowany produkt sojowy o nazwie natto, który ma smak, który można nazwać eufemistycznie "nabytym" (32).).

Badania wykazały, że stosowanie antybiotyków o pełnym spektrum działania radykalnie obniża poziom witaminy K2 w organizmie poprzez zatarcie bakterii odpowiedzialnych za syntezę K2 (33). I jedna interwencyjna próba odkryła, że ​​kiedy uczestnicy byli umieszczani na diecie o wysokiej zawartości roślin, niskiej zawartości mięsa (mniej niż dwie uncje dziennie), główną determinantą ich poziomu K2 w kale była proporcja Prevotella, > Bacteroides i Escheria / Shigella gatunek w jelitach (34). Więc jeśli czyjś mikrobiom nie zawiera bakterii produkujących witaminę K2 - czy to z czynników genetycznych, środowiska, czy antybiotyków - i pokarmy dla zwierząt są usuwane z równania, wtedy poziom witaminy K2 może spaść do poziomu tragicznego. Chociaż badania na ten temat są skąpe, może to z łatwością zrabować weganom (i niektórym wegetarianom) wiele prezentów, które daje K2 - potencjalnie przyczyniając się do problemów dentystycznych, zwiększając ryzyko złamań kości i zmniejszonej ochrony przed cukrzycą, chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami.

Odwrotnie, ludzie z silnym mikrobiomem syntetyzującym K2 (lub którzy w inny sposób identyfikują się jako natto smakoszy) mogą być w stanie uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy na diecie wegańskiej.

Dolna linia:

Weganie bez wystarczającej ilości bakterii do syntetyzowania witaminy K2 mogą napotkać problemy związane z nieodpowiednim przyjmowaniem pokarmu, w tym większym ryzykiem problemów stomatologicznych i chorób przewlekłych. ReklamaReklama

3. Amylaza i tolerancja skrobi

Chociaż z pewnością istnieją wyjątki, dieta bezmięsna ma wyższą zawartość węglowodanów niż w pełni wszystkożernych (35, 36, 37). W rzeczywistości, niektóre z najbardziej znanych diet opartych na roślinach zawisają wokół znaku 80% karb (pochodzącego głównie ze skrobiowych ziaren, roślin strączkowych i bulw), w tym programu Pritikin, programu Dean Ornish, programu McDougall i diety Caldwella Esselstyn dla serca odwrócenie choroby (38, 39, 40, 41).

Podczas gdy te diety mają imponujące wyniki - na przykład program Esselstyn, skutecznie ciął zdarzenia sercowe u tych, którzy pilnie przestrzegali - niektórzy ludzie zgłaszają mniej pikantne wyniki po przejściu na dietę wegańską o wysokiej zawartości skrobi (42). Dlaczego dramatyczna różnica w odpowiedzi? Odpowiedź może znowu czaić się w naszych genach - a także w naszej ślinie.

Ludzka ślina zawiera

alfa-amylazy, enzymu, który poprzez hydrolizę łączy cząsteczki skrobi w cukry proste. W zależności od tego, ile kopii kodującego amylazę kodujemy (AMY1), wraz z czynnikami stylu życia, takimi jak stres i rytmy okołodobowe, poziomy amylazy mogą wahać się od "ledwie wykrywalnych" do 50% całkowitego białka w naszej ślinie (43). Ogólnie rzecz biorąc, ludzie z kultur skrobiotwórczych (takich jak Japończycy) mają zazwyczaj więcej kopii AMY1 (i mają wyższy poziom amylazy ślinowej) niż ludzie z populacji, którzy historycznie bardziej polegali na tłuszczu i białku, co wskazuje na rolę ciśnienie selektywne (44). Innymi słowy, wzory AMY1 wydają się powiązane z tradycyjnymi dietami naszych przodków.

Oto, dlaczego to ma znaczenie: produkcja amylazy silnie wpływa na to, jak metabolizujemy produkty skrobiowe - i czy te pokarmy wysyłają nasz cukier we krwi na przeciwwagą grawitacyjnym rollercoaster lub na bardziej swobodnym falowaniu. Kiedy ludzie z niską zawartością amylazy spożywają skrobię (szczególnie wyrafinowane formy), doświadczają bardziej stromych, długotrwałych skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu do ludzi z naturalnie wysokimi poziomami amylazy (45).

Nic dziwnego, że producenci o niskiej zawartości amylazy mają zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i otyłości podczas spożywania standardowych diet wysokobiałkowych (46).

Co to oznacza dla wegetarian i wegan? Chociaż problem amylazy dotyczy każdego, kto ma usta, dieta oparta na roślinach skoncentrowana na ziarnach, roślinach strączkowych i bulwach (jak wyżej wspomniane programy Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) prawdopodobnie doprowadzi do nietolerancji latentnego węglowodanu na czoło.

W przypadku producentów o niskiej zawartości amylazy radykalne zwiększenie spożycia skrobi może mieć druzgocące konsekwencje - potencjalnie prowadzące do złej regulacji cukru we krwi, niskiego nasycenia i zwiększenia masy ciała. Ale dla kogoś z mechaniką metaboliczną, aby wykręcić mnóstwo amylazy, obsługa wysokowęglowodanowej diety opartej na roślinach może być bułka z masłem.

Dolna linia:

Poziomy amylazy śliny mają wpływ na to, jak dobrze (lub jak słabo) różni ludzie robią skrobiowe diety wegańskie lub wegetariańskie. Ogłoszenie

4. Aktywność PEMT i cholina

Cholina jest istotnym, ale często pomijanym składnikiem odżywczym zaangażowanym w metabolizm, zdrowie mózgu, syntezę neurotransmiterów, transport lipidów i metylację (47).

Chociaż nie ma tak dużo czasu antenowego w mediach, jak inne składniki odżywcze - du-jour (jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D), nie jest to mniej ważne - niedobór choliny jest ważnym czynnikiem w stłuszczeniowej chorobie wątroby, problem ze śniegiem w krajach zachodnich (48). Niedobór choliny może również zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, chorób serca i zaburzeń rozwojowych u dzieci (49).

Ogólnie, większość produktów bogatych w cholinę to produkty pochodzenia zwierzęcego - z żółtkami jaj i wątróbką dominującą na listach przebojów oraz innymi mięsami i owocami morza również zawierającymi przyzwoite ilości. Szeroka gama pokarmów roślinnych zawiera znacznie skromniejsze poziomy choliny (50).

Nasze ciała mogą również produkować cholinę wewnętrznie za pomocą enzymu N-metylotransferazy fosfatydyloetanoloaminy (PEMT), który metyluje cząsteczkę fosfatydyloetanoloaminy (PE) do cząsteczki fosfatydylocholiny (PC) (51).

W wielu przypadkach niewielka ilość choliny oferowanej przez pokarmy roślinne, w połączeniu z choliną syntetyzowaną przez szlak PEMT, może być wystarczająca do wspólnego zaspokojenia naszych potrzeb w zakresie choliny - nie jest wymagane żadne jaja ani mięso.

Ale dla wegan nie zawsze jest to gładka żegluga na froncie choliny.

Po pierwsze, pomimo wysiłków zmierzających do ustalenia odpowiedniego poziomu spożycia choliny, indywidualne wymagania ludzi mogą się znacznie różnić - a to, co wygląda na wystarczającą ilość choliny na papierze, może nadal prowadzić do niedoboru. Jedno badanie wykazało, że u 23% mężczyzn wystąpiły objawy niedoboru choliny, gdy konsumowano "odpowiednie spożycie" wynoszące 550 mg na dobę (52).

Inne badania sugerują, że wymagania dotyczące choliny wystrzeliwują przez dach w czasie ciąży i laktacji, z powodu przenikania choliny z matki do płodu lub do mleka matki (53, 54, 55).

Po drugie, nie wszystkie ciała są produktywnymi fabrykami choliny. Ze względu na rolę estrogenu w zwiększaniu aktywności PEMT, kobiety po menopauzie (mające niższy poziom estrogenu i hamujące zdolności syntezy choliny) muszą spożywać więcej choliny niż kobiety, które są jeszcze w wieku rozrodczym (52).

Co ważniejsze, powszechne mutacje w szlakach kwasu foliowego lub w genie PEMT mogą powodować, że diety o niskiej zawartości choliny są wręcz niebezpieczne (56). Jedno z badań wykazało, że kobiety z polimorfizmem MTHFD1 G1958A (związanym z folanem) były 15 razy bardziej podatne na dysfunkcję rozwijającego się narządu na diecie ubogiej w cholinę (57).

Dodatkowe badania pokazują, że polimorfizm rs12325817 w genie PEMT - stwierdzony u około 75% populacji - znacznie podnosi wymagania dotyczące choliny, a osoby z polimorfizmem rs7946 mogą potrzebować więcej choliny, aby zapobiegać stłuszczeniowej chorobie wątroby (58).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją również pewne dowody na to, że polimorfizm rs12676 w genie dehydrogenazy cholinowej (CHDH) sprawia, że ​​ludzie są bardziej podatni na niedobór choliny - co oznacza, że ​​potrzebują więcej pokarmu, aby zachować zdrowie (59).

Co to oznacza dla ludzi, którzy porzucają dietę zwierzęcą o wysokiej zawartości choliny? Jeśli ktoś ma normalne zapotrzebowanie na cholinę i szczęśliwy zestaw genów, możliwe jest pozostanie w cholinie na diecie wegańskiej (a na pewno jako wegetarianin, który je jajka).

Ale dla nowych lub wkrótce przyszłych matek, mężczyzn lub kobiet po menopauzie z niższym poziomem estrogenu, a także osób z jedną z wielu mutacji genów, które nadymają zapotrzebowanie na cholinę, same rośliny mogą nie dostarczyć wystarczającej ilości tego krytycznego składnika odżywczego.W takich przypadkach weganizm może być zwiastunem uszkodzenia mięśni, problemów poznawczych, chorób serca i zwiększonego gromadzenia się tłuszczu w wątrobie.

Dolna linia:

Zmiany w aktywności PEMT i indywidualne wymagania dotyczące choliny mogą decydować, czy ktoś może (lub nie może) uzyskać wystarczającą ilość choliny na diecie wegańskiej. ReklamaReklama

Zabierz wiadomość do domu

Co możemy wyciągnąć z tego wszystkiego? Kiedy właściwe elementy genetyczne (i mikrobiologiczne) są na miejscu, wegańskie diety - uzupełnione wymaganą witaminą B12 - mają większą szansę zaspokojenia potrzeb żywieniowych człowieka. Ale gdy pojawią się problemy z konwersją witaminy A, makijażem z mikrobiomem jelitowym, poziomami amylazy lub wymaganiami cholinowymi, szanse na rozwój jako wegański zaczynają spadać.

Nie oznacza to, że nie ma wegan, którzy naprawdę "zrobili to źle" (przypadek, dieta chipsów ziemniaczanych i Pepsi kwalifikuje się jako weganka), którzy stosowali swoją dietę w celu maskowania zaburzenia odżywiania lub w obliczu innych okoliczności, które od samego początku skazały ich sukces.

Ale nauka w coraz większym stopniu popiera ideę, że indywidualna zmienność napędza ludzką reakcję na różne diety. Niektórzy ludzie są po prostu lepiej przygotowani, aby zebrać to, czego potrzebują z pokarmów roślinnych - lub wyprodukować to, czego potrzebują, dzięki wspaniałej mechanice ludzkiego ciała.