8 Pokarmów, które mogą powodować zaparcia

Zaparcie jest częstym problemem, który ogólnie definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień (1).

W rzeczywistości aż 27% dorosłych doświadcza tego i towarzyszących mu objawów, takich jak wzdęcia i gazy. Im jesteś starszy lub bardziej nieaktywny fizycznie, tym bardziej prawdopodobne jest, że go doświadczasz (2, 3).

Niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić lub zmniejszyć ryzyko zaparć, podczas gdy inne mogą pogorszyć sytuację.

W tym artykule opisano 8 produktów, które mogą powodować zaparcia.

ReklamaReklama

1. Niedojrzałe banany

Chociaż dojrzałe banany mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom, niedojrzałe banany mają zazwyczaj przeciwny skutek.

To dlatego, że niedojrzałe banany zawierają bardziej odporną skrobię, związek, który jest trudny dla organizmu do strawienia (4).

W trakcie procesu dojrzewania skrobia odporna jest przekształcana w cukry naturalne, które są znacznie łatwiej strawne.

Niedojrzałe banany zawierają również większe ilości garbników, które mają zmniejszać szybkość przechodzenia pokarmów przez jelito (5).

Większość ludzi spożywa banany na długo przed osiągnięciem dojrzałości. Jeśli jednak chcesz złagodzić lub uniknąć zaparcia, spróbuj jeść dojrzałe banany zamiast niedojrzałych.

Dojrzałe banany są całkowicie żółte i wykazują pewne oznaki brązowego plamienia. Powinny być bardzo łatwe do obrania.

Podsumowanie: Niedojrzałe banany zawierają więcej garbników i odpornej skrobi niż dojrzałe banany. To sprawia, że ​​są bardziej narażone na zaparcia.

2. Alkohol

Alkohol jest często wymieniany jako prawdopodobna przyczyna zaparć.

To dlatego, że jeśli pijesz alkohol w dużych ilościach, może on zwiększyć ilość utraconych płynów z moczem, powodując odwodnienie.

Złe nawodnienie spowodowane albo brakiem wystarczającej ilości wody, albo zbyt dużą jej utratą w moczu, często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaparcia (6, 7).

Niestety, nie znaleziono badań dotyczących bezpośredniego związku między piciem alkoholu a zaparciami. Co więcej, niektórzy ludzie zgłaszają wystąpienie biegunki, a nie zaparcia, po wieczornym piciu alkoholu (8).

Jest możliwe, że efekty są różne u różnych osób. Osoby, które chcą przeciwdziałać potencjalnie odwadniającym i zapierającym działaniu alkoholu, powinny próbować zrównoważyć każdą porcję alkoholu szklanką wody lub innym napojem bezalkoholowym.

Podsumowanie: Alkohol, zwłaszcza spożywany w dużych ilościach, może mieć działanie odwadniające, które może zwiększać ryzyko zaparć. Efekty mogą się różnić w zależności od osoby, a dalsze badania są potrzebne, zanim można wyciągnąć mocne wnioski.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Produkty zawierające gluten

Gluten to białko występujące w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, kamut i pszenżyto.Niektóre osoby mogą odczuwać zaparcia podczas jedzenia pokarmów zawierających gluten (9).

Niektórzy ludzie nie tolerują glutenu. Jest to stan znany jako celiakia.

Gdy ktoś z celiakią spożywa gluten, ich układ odpornościowy atakuje jelito, poważnie go uszkadzając. Z tego powodu osoby z tą chorobą muszą stosować dietę bezglutenową (10).

W większości krajów szacuje się, że 5-1% osób choruje na celiakię, ale wiele osób może nie być tego świadomych. Przewlekłe zaparcie jest jednym z najczęstszych objawów. Na szczęście unikanie glutenu może pomóc złagodzić jelita (10, 11, 12).

Czułość bezglutenowa (NCGS) i zespół jelita drażliwego (IBS) to dwa inne przypadki, w których jelita człowieka mogą reagować na gluten. Osoby z tymi schorzeniami nie mają nietolerancji na gluten, ale wydają się być na to wrażliwe.

Co więcej, badania pokazują, że wiele osób bez tych warunków może również odczuwać zaparcia po spożyciu glutenu (13, 14).

Jeśli podejrzewasz, że gluten powoduje twoje zaparcia, porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby wykluczyć celiakię przed odcięciem glutenu z diety.

Jest to ważne, ponieważ gluten musi być w diecie, aby test na celiakię działał prawidłowo. Jeśli wykluczyłeś celiakię, możesz eksperymentować z spożywaniem różnych poziomów glutenu, aby ocenić jego wpływ na ciebie.

Podsumowanie: Osoby z celiakią, NCGS lub IBS mogą być bardziej narażone na zaparcia w wyniku spożywania glutenu.

4. Przetworzone ziarna

Przetworzone ziarna i ich produkty, takie jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, są mniej pożywne i mogą być bardziej zaparcia niż pełne ziarna.

To dlatego, że otręby i części zarodkowe ziarna są usuwane podczas przetwarzania. W szczególności otręby zawierają błonnik pokarmowy, który zwiększa objętość stolca i pomaga mu poruszać się.

Wiele badań wiązało większe spożycie błonnika z mniejszym ryzykiem zaparcia. W rzeczywistości, ostatnie badanie wykazało o około 8% mniejsze prawdopodobieństwo zaparć na każdy dodatkowy gram błonnika spożywanego dziennie (5, 15).

Dlatego osoby doświadczające zaparć mogą odnieść korzyści z stopniowego zmniejszania spożycia przetworzonych ziaren i zastępowania ich pełnymi ziarnami.

Chociaż dodatkowe włókno jest korzystne dla większości ludzi, niektórzy doświadczają odwrotnego efektu. Dla nich dodatkowe błonnik może pogarszać zaparcia, zamiast je uwalniać (16, 17).

Jeśli masz zaparcia i już zużywasz dużo pełnoziarnistych pełnych ziaren, dodanie większej ilości błonnika do diety prawdopodobnie nie pomoże. W niektórych przypadkach może nawet pogorszyć sytuację (17).

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, staraj się stopniowo zmniejszać dzienne spożycie błonnika, aby zobaczyć, czy to przynosi ulgę.

Podsumowanie: Przetworzone ziarna i ich produkty, takie jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, zawierają mniej błonnika niż pełnoziarniste, co powoduje, że generalnie są bardziej zaparcia. Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że spożywanie mniejszej ilości błonnika pomaga złagodzić zaparcia.

ReklamaReklama

5. Mleko i produkty mleczne

Nabiał wydaje się być kolejną częstą przyczyną zaparć, przynajmniej dla niektórych osób.

Niemowlęta, małe dzieci i dzieci są szczególnie narażone na ryzyko, prawdopodobnie z powodu nadwrażliwości na białka znajdujące się w mleku krowie (18).

Przegląd badań przeprowadzonych w ciągu 26 lat wykazał, że niektóre dzieci z chronicznymi zaparciami doznały poprawy, gdy przestały spożywać mleko krowie (19).

W niedawnym badaniu dzieci w wieku 1-12 lat z przewlekłym zaparciem pili krowie mleko przez pewien czas. Następnie mleko krowie zastąpiono mlekiem sojowym na kolejny okres.

Dziewięciu z 13 dzieci objętych badaniem doświadczyło złagodzenia zaparcia, gdy mleko krowie zastąpiono mlekiem sojowym (20).

Istnieje wiele anegdotycznych doniesień o podobnych doświadczeniach u dorosłych. Jednak niewiele naukowego wsparcia można znaleźć, ponieważ większość badań badających te efekty koncentruje się na dzieciach, a nie na starszych populacjach.

Warto zauważyć, że u osób, które nie tolerują laktozy, po spożyciu produktów mlecznych może wystąpić biegunka, a nie zaparcie.

Podsumowanie: Produkty mleczne mogą powodować zaparcia u niektórych osób. Ten efekt występuje najczęściej u osób wrażliwych na białka znajdujące się w mleku krowim.

Ogłoszenie

6. Czerwone mięso

Czerwone mięso może pogorszyć zaparcia z trzech głównych powodów.

Po pierwsze, zawiera mało błonnika, który zwiększa objętość stolców i pomaga im poruszać się.

Po drugie, czerwone mięso może również pośrednio zmniejszyć całkowite dzienne spożycie błonnika, zastępując dietę wyższymi włóknami.

Jest to szczególnie ważne, gdy wypełniasz dużą porcję mięsa podczas posiłku, zmniejszając ilość warzyw bogatych w błonnik, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, które możesz jeść w tym samym miejscu.

Ten scenariusz doprowadziłby do ogólnego niższego dziennego spożycia błonnika, potencjalnie zwiększając ryzyko zaparcia (15).

Ponadto, w przeciwieństwie do innych rodzajów mięsa, takich jak drób i ryby, czerwone mięso na ogół zawiera większe ilości tłuszczu, a wysokotłuszczowe pokarmy potrzebują więcej czasu na trawienie ciała. W niektórych przypadkach może to jeszcze bardziej zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaparć (21).

Osoby z zaparciami mogą odnieść korzyści z zastąpienia czerwonego mięsa w swojej diecie bogatymi w białko i włókna alternatywami takimi jak fasola, soczewica i groch.

Podsumowanie: Czerwone mięso jest na ogół bogate w tłuszcz i ma niską zawartość błonnika, połączenie składników odżywczych, które może zwiększać ryzyko zaparć. Jeśli pozwolisz, aby czerwone mięso zastąpiło w diecie pokarmy bogate w błonnik, może to jeszcze bardziej zwiększyć ryzyko.

ReklamaReklama

7. Smażone lub fast foody

Jedzenie dużych lub częstych porcji smażonych lub fast foodów może również zwiększać ryzyko zaparć.

To dlatego, że te potrawy mają wysoką zawartość tłuszczu i mało błonnika, połączenie, które może spowolnić trawienie w taki sam sposób jak czerwone mięso (21).

Przekąski przekąskowe, takie jak chipsy, ciastka, czekolada i lody mogą również zastąpić w diecie osoby, która ma więcej przekąsek bogatych w włókna, takich jak owoce i warzywa.

Może to zwiększyć prawdopodobieństwo zaparcia poprzez zmniejszenie całkowitej ilości spożywanego błonnika dziennie (15).

Co ciekawe, wielu ludzi uważa, że ​​czekolada jest jedną z głównych przyczyn ich zaparcia (22).

Ponadto, smażone i szybkie pokarmy zawierają zazwyczaj duże ilości soli, które mogą obniżyć zawartość wody w stolcu, wysychając go i utrudniając przepychanie się przez ciało (23).

Dzieje się tak, gdy jesz za dużo soli, ponieważ twoje ciało wysysa wodę z jelit, aby zrekompensować dodatkową sól w krwioobiegu.

To jest jeden ze sposobów, w jaki twoje ciało pracuje, aby przywrócić jego stężenie soli do normy, ale niestety może prowadzić do zaparć.

Podsumowanie: Smażone i fast foody mają niską zawartość błonnika i wysoką zawartość tłuszczu i soli. Te cechy mogą spowolnić trawienie i zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaparć.

8. Persimmons

Persymony są popularnym owocem z Azji Wschodniej, który może być zaporą dla niektórych osób.

Istnieje kilka odmian, ale większość można zaklasyfikować jako słodkie lub ściągające.

W szczególności, ściągające persimmony zawierają dużą ilość tanin, związku, który uważa, że ​​zmniejsza wydzielanie jelit i skurcze, spowalniając ruchy jelit (5).

Z tego powodu osoby cierpiące na zaparcia powinny unikać spożywania zbyt wielu persimmonów, szczególnie tych ściągających.

Podsumowanie: Persymony zawierają garbniki, rodzaj związków, które mogą sprzyjać zaparciom poprzez spowolnienie trawienia. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku ściągających odmian owoców.

ReklamaReklamaReklama

Dolna linia

Zaparcie jest nieprzyjemnym stanem, stosunkowo powszechnym.

Na szczęście, jeśli masz zaparcie, możesz osiągnąć łagodniejsze trawienie, wprowadzając kilka prostych zmian w swojej diecie.

Zacznij od unikania lub ograniczania przyjmowania zaparć, w tym wymienionych powyżej.

Jeśli nadal występują trudności po zmniejszeniu przyjmowania zaparć, poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej o zalecenie dodatkowego stylu życia i strategii dietetycznych.