8 Korzyści zdrowotnych związanych z probiotykami

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą być spożywane przez sfermentowane pokarmy lub suplementy (1).

Coraz więcej badań wykazuje, że równowaga lub brak równowagi bakterii w układzie trawiennym jest związany z ogólnym stanem zdrowia i chorobą.

Probiotyki promują zdrową równowagę bakterii jelitowych i wiążą się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych.

Obejmują one korzyści dla utraty wagi, trawienia, odporności i więcej (2, 3).

Oto przegląd najważniejszych korzyści zdrowotnych związanych z probiotykami.

ReklamaReklama

1. Probiotyki pomagają zrównoważyć przyjazne bakterie w twoim układzie trawiennym

Probiotyki obejmują "dobre" bakterie. Są to żywe mikroorganizmy, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne po spożyciu (1).

Uważa się, że te korzyści wynikają ze zdolności probiotyków do przywracania naturalnej równowagi bakterii jelitowych (4).

Brak równowagi oznacza zbyt wiele złych bakterii i zbyt mało dobrych bakterii. Może się zdarzyć z powodu choroby, leków, takich jak antybiotyki, zła dieta i więcej.

Konsekwencje mogą obejmować problemy trawienne, alergie, problemy ze zdrowiem psychicznym, otyłość i więcej (5).

Probiotyki zwykle znajdują się w sfermentowanej żywności lub przyjmowane jako suplementy. Co więcej, wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.

Dolna linia: Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Podjęte w wystarczających ilościach mogą pomóc przywrócić naturalną równowagę bakterii jelitowych. W rezultacie mogą nastąpić korzyści zdrowotne.

2. Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu biegunki

Probiotyki są powszechnie znane ze swojej zdolności do zapobiegania biegunce lub zmniejszenia jej nasilenia.

Biegunka jest częstym skutkiem ubocznym przyjmowania antybiotyków. Występuje, ponieważ antybiotyki mogą negatywnie wpływać na równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach (6).

Kilka badań sugeruje, że stosowanie probiotyków wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem biegunki związanej z antybiotykami (7, 8, 9).

W jednym z badań naukowcy odkryli, że przyjmowanie probiotyków zmniejszyło biegunkę związaną z antybiotykami o 42% (10).

Probiotyki mogą również pomóc w innych postaciach biegunki niezwiązanych z antybiotykami.

W obszernym przeglądzie 35 badań stwierdzono, że niektóre szczepy probiotyków mogą skrócić czas trwania biegunki zakaźnej średnio o 25 godzin (11).

Probiotyki zmniejszyły ryzyko biegunki u podróżnych o 8%. Zmniejszyli również ryzyko biegunki z innych przyczyn o 57% u dzieci i 26% u dorosłych (12).

Skuteczność jest różna, w zależności od rodzaju i dawki pobranego probiotyku (13).

Szczepy takie jak Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i drożdżowe Saccharomyces boulardii są najczęściej związane ze zmniejszonym ryzykiem biegunki (9, 12).

Dolna linia: Probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko i nasilenie biegunki z wielu różnych przyczyn.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Suplementy probiotyczne poprawiają niektóre warunki zdrowia psychicznego

Coraz więcej badań łączy zdrowie jelit z nastrojem i zdrowiem psychicznym (14).

Zarówno badania na zwierzętach, jak i na ludziach wykazały, że suplementy probiotyczne mogą poprawić niektóre zaburzenia zdrowia psychicznego (15).

Przegląd 15 badań na ludziach, które można uzupełnić szczepami Bifidobacterium i Lactobacillus przez 1-2 miesiące, może poprawić lęk, depresję, autyzm, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) i pamięć (15). Jedno badanie obejmowało 70 pracowników chemicznych przez 6 tygodni. Ci, którzy spożywają 100 gramów probiotycznego jogurtu dziennie lub przyjmowali dzienną kapsułkę probiotyczną, doświadczyli korzyści dla ogólnego zdrowia, depresji, lęku i stresu (16).

Korzyści obserwowano również w badaniu 40 pacjentów z depresją.

Przyjmowanie suplementów probiotycznych przez 8 tygodni obniżało poziom depresji i obniżało poziom białka C-reaktywnego (markera stanu zapalnego) i hormonów, takich jak insulina, w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały probiotyków (17).

Dolna linia:

Badania pokazują, że branie probiotyków może poprawić objawy zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja, lęk, stres i pamięć. 4. Niektóre probiotyczne szczepy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca

Probiotyki mogą pomóc utrzymać zdrowe serce poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego") i ciśnienia krwi.

Niektóre bakterie wytwarzające kwas mlekowy mogą obniżać poziom cholesterolu poprzez rozkład żółci w jelitach (18).

Żółć, naturalnie występujący płyn wytwarzany głównie z cholesterolu, pomaga w trawieniu.

Rozbijając żółć, probiotyki mogą zapobiec ponownemu wchłonięciu jelito, gdzie mogą dostać się do krwi jako cholesterol (19).

Przegląd 5 badań wykazał, że jedzenie jogurtu probiotycznego przez 2-8 tygodni obniżyło cholesterol całkowity o 4%, a cholesterolu LDL o 5% (20).

Inne badanie przeprowadzone w ciągu 6 miesięcy nie wykazało zmian stężenia cholesterolu całkowitego ani cholesterolu LDL. Jednak naukowcy znaleźli niewielki wzrost cholesterolu HDL ("dobrego") (21).

Spożywanie probiotyków może również obniżać ciśnienie krwi. Przegląd 9 badań wykazał, że suplementy probiotyczne obniżają ciśnienie krwi, ale tylko skromnie (22).

Aby doświadczyć jakichkolwiek korzyści związanych z ciśnieniem krwi, suplementacja musiała przekraczać 8 tygodni i 10 milionów jednostek tworzących kolonie dziennie (22).

Dolna linia:

Probiotyki mogą pomóc chronić serce poprzez obniżenie "złego" poziomu cholesterolu LDL i umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi. ReklamaReklama

5. Probiotyki mogą zmniejszać nasilenie niektórych alergii i egzemy

Niektóre probiotyczne szczepy mogą zmniejszać nasilenie wyprysku u dzieci i niemowląt.

W jednym z badań stwierdzono poprawę objawów egzemy u niemowląt karmionych mlekiem probiotycznym, w porównaniu do niemowląt karmionych mlekiem bez probiotyków (23).

Inne badanie dotyczyło dzieci kobiet, które przyjmowały probiotyki w czasie ciąży.U tych dzieci ryzyko wystąpienia egzemy w ciągu pierwszych dwóch lat życia było o 83% mniejsze (24).

Jednak związek między probiotykami i zmniejszoną nasiloną egzemą jest wciąż słaby i trzeba przeprowadzić więcej badań (25, 26).

Niektóre probiotyki mogą również zmniejszać reakcje zapalne u osób z alergią na mleko lub nabiał. Dowody są jednak słabe i potrzebne są dalsze badania (27).

Dolna linia:

Probiotyki mogą zmniejszać ryzyko i nasilenie niektórych alergii, takich jak egzema u niemowląt. Potrzebne są jednak dalsze badania. Ogłoszenie

6. Probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu objawów niektórych zaburzeń trawienia

Ponad milion osób w Stanach Zjednoczonych cierpi na nieswoiste zapalenie jelit, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna (28).

Niektóre typy probiotyków z

szczepów Bifidobacterium i Lactobacillus mają polepszone objawy u osób z łagodnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (29). Co zaskakujące, jedno z badań wykazało, że suplementacja probiotykiem

E. coli Nissle był równie skuteczny jak leki w utrzymywaniu remisji u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (30). Jednak wydaje się, że probiotyki mają niewielki wpływ na objawy choroby Leśniowskiego-Crohna (31).

Jednak probiotyki mogą przynosić korzyści w przypadku innych zaburzeń jelit. Wczesne badania sugerują, że mogą one pomóc w objawach zespołu jelita drażliwego (IBS) (32).

Wykazano również, że zmniejszają one ryzyko ciężkiego martwiczego zapalenia jelit o 50%. Jest to śmiertelne zapalenie jelit, które występuje u wcześniaków (33).

Dolna linia:

Probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu objawów zaburzeń jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, IBS i martwicze zapalenie jelit. ReklamaReklama

7. Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i hamować rozwój szkodliwych bakterii jelitowych (34).

Wykazano również, że niektóre probiotyki promują produkcję naturalnych przeciwciał w ciele. Mogą również pobudzać komórki odpornościowe, takie jak komórki wytwarzające IgA, limfocyty T i komórki naturalnych zabójców (35, 36).

Duża recenzja wykazała, że przyjmowanie probiotyków zmniejszyło prawdopodobieństwo i czas trwania infekcji dróg oddechowych. Jakość dowodów była jednak niska (37).

Inne badanie obejmujące ponad 570 dzieci wykazało, że zażywanie

Lactobacillus GG zmniejszyło częstotliwość i ciężkość infekcji dróg oddechowych o 17% (38). Wykazano również, że probiotyk

Lactobacillus crispatus zmniejsza ryzyko zakażeń dróg moczowych u kobiet o 50% (39). Dolna linia:

Probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i chronić przed infekcjami. 8. Probiotyki mogą pomóc w schudnięciu i tłuszczu w brzuchu

Probiotyki mogą pomóc w utracie wagi dzięki wielu różnym mechanizmom (40).

Na przykład, niektóre probiotyki zapobiegają wchłanianiu tłuszczu spożywczego w jelicie.

Tłuszcz jest następnie wydalany z kałem, a nie przechowywany w organizmie (41, 42).

Probiotyki mogą również pomóc Ci czuć się pełniej przez dłuższy czas, spalać więcej kalorii i przechowywać mniej tłuszczu.Jest to częściowo spowodowane zwiększeniem poziomu niektórych hormonów, takich jak GLP-1 (43, 44).

Mogą również pomóc w utracie wagi bezpośrednio. W jednym badaniu kobiety, które zażywały Lactobacillus rhamnosus

przez 3 miesiące straciły o 50% więcej masy ciała niż kobiety, które nie przyjmowały probiotyków (45). Inne badanie z udziałem 210 osób wykazało, że przyjmowanie nawet małych dawek Lactobacillus gasseri

przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie o 8,5% tłuszczu z brzucha (46). Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie probiotyki pomagają w utracie wagi. Co zaskakujące, niektóre badania wykazały, że niektóre probiotyki, takie jak

Lactobacillus acidophilus, mogą nawet prowadzić do zwiększenia masy ciała (47). Potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić związek między probiotykami a masą ciała (48). Dolna linia:

Pewne probiotyki mogą pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha. Jednak inne szczepy zostały powiązane z przyrostem masy ciała.

ReklamaReklamaReklama Najlepszy sposób na czerpanie korzyści z probiotyków

Możesz dostać probiotyki z różnych produktów spożywczych lub suplementów.

Żywe hodowle probiotyczne często znajdują się w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty i napoje mleczne. Sfermentowane produkty, takie jak marynowane warzywa, tempeh, miso, kefir, kimchi, kapusta kiszona i produkty sojowe mogą również zawierać pewne bakterie kwasu mlekowego.

Możesz także brać probiotyki w postaci tabletek, kapsułek i proszków, które zawierają bakterie w postaci wysuszonej.

Należy jednak pamiętać, że niektóre probiotyki mogą zostać zniszczone przez kwas żołądkowy, zanim jeszcze dotrą do jelit - co oznacza, że nie otrzymujesz żadnych zamierzonych korzyści.

Jeśli chcesz doświadczyć wymienionych powyżej korzyści zdrowotnych, ważne jest, aby spożywać odpowiednie ilości.

Większość badań wykazujących korzyści zastosowała dawki od 1 miliarda do 100 miliardów organizmów żywych lub jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie.

Więcej na temat probiotyków:

Co to są probiotyki i dlaczego są tak dobre dla ciebie?

Jak probiotyki mogą pomóc ci schudnąć i tłuszczu w brzuchu