9 Imponujących korzyści zdrowotnych kapusty

Mimo imponującej zawartości składników odżywczych kapusta jest często pomijana.

Chociaż może wyglądać jak sałata, w rzeczywistości należy do rodzaju warzyw Brassica, który obejmuje brokuły, kalafior i jarmuż (1).

Występuje w różnych kształtach i kolorach, w tym czerwony, fioletowy, biały i zielony, a jego liście mogą być pomarszczone lub gładkie.

Warzywa te są uprawiane na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w różnych potrawach, takich jak kapusta kiszona, kimchi i surówka z białej kapusty.

Dodatkowo kapusta jest napełniona witaminami i minerałami.

W tym artykule odkryjesz 9 zaskakujących zalet zdrowotnych kapusty, wszystkie wspierane przez naukę.

ReklamaReklama

1. Kapusta jest pakowana w składniki odżywcze

Chociaż kapusta ma bardzo mało kalorii, ma imponujący profil składników odżywczych.

W rzeczywistości tylko 1 filiżanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera (2):

• Kalorie: 22
• Białko: 1 gram
• Włókno: 2 g
• Witamina K: 85% RDI
• Witamina C: 54% RDI
• Kwas foliowy: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Witamina B6: 6% RDI
• Wapń: 4% RDI
• Potas: 4% RDI
• Magnez: 3% RDI

Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminę A, żelazo i ryboflawinę.

Jak widać na powyższej liście, jest bogaty w witaminę B6 i kwas foliowy, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i normalnego funkcjonowania układu nerwowego.

Ponadto kapusta ma wysoką zawartość błonnika i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki (2).

Przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki są cząsteczkami, które mają nieparzystą liczbę elektronów, co czyni je niestabilnymi. Kiedy ich poziomy stają się zbyt wysokie, mogą uszkodzić twoje komórki.

Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku (3, 4, 5).

Podsumowanie: Kapusta jest niskokalorycznym warzywem, które jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

2. Może pomóc w utrzymaniu stanu zapalnego w Check

Zapalenie nie zawsze jest złe.

W rzeczywistości twoje ciało opiera się na odpowiedzi zapalnej, aby chronić się przed infekcją lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną reakcją na uraz lub infekcję.

Z drugiej strony przewlekłe stany zapalne, które występują w długim okresie czasu, są związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i chorobą zapalną jelit (6).

Warzywa kapustne, takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają przewlekłe zapalenie (7).

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie bardziej kapustnych warzyw zmniejsza pewne markery krwi stanu zapalnego (8).

Jedno badanie obejmujące ponad 1 000 chińskich kobiet wykazało, że ci, którzy jedli największe ilości warzyw kapustnych mieli znacznie niższe poziomy zapalenia, w porównaniu do tych, którzy jedli najniższą ilość (9).

Sulforafan, kemferol i inne przeciwutleniacze znajdujące się w tej niezwykłej grupie roślin prawdopodobnie odpowiadają za ich działanie przeciwzapalne (10,11).

Podsumowanie: Kapusta zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Kapusta jest pakowana w witaminę C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina, która pełni wiele ważnych funkcji w ciele.

Na przykład, potrzebny jest kolagen, najobficiej występujące białko w organizmie. Kolagen nadaje strukturę i elastyczność skórze i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych (12).

Dodatkowo, witamina C pomaga organizmowi absorbować żelazo inne niż hemowe, rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych.

Co więcej, jest silnym przeciwutleniaczem. W rzeczywistości był on intensywnie badany pod kątem potencjalnych właściwości walki z rakiem (13).

Witamina C chroni organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które wiązały się z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem (14).

Dowody sugerują, że dieta bogata w bogate w witaminę C jedzenie wiąże się z niższym ryzykiem pewnych nowotworów (13, 15, 16).

W rzeczywistości, ostatnia analiza 21 badań wykazała, że ​​ryzyko raka płuc zmniejszyło się o 7% na każdy dzienny 100-mg wzrost spożycia witaminy C (17).

Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie było możliwe ustalenie, czy obniżone ryzyko raka płuc było spowodowane przez witaminę C lub inne związki występujące w owocach i warzywach.

Podczas gdy wiele badań obserwacyjnych znalazło związek między wyższym spożyciem witaminy C a zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, wyniki kontrolowanych badań pozostają niespójne (18, 19, 20).

Mimo że potrzeba więcej badań, aby określić rolę witaminy w profilaktyce raka, jest pewne, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu.

Chociaż zarówno zielona, ​​jak i czerwona kapusta są doskonałymi źródłami tego silnego przeciwutleniacza, czerwona kapusta zawiera około 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) pokrojonych czerwonych kapustek w 85% zalecanego spożycia witaminy C, czyli tyle samo, co w małej pomarańczy (21).

Podsumowanie: Twoje ciało potrzebuje witaminy C do wielu ważnych funkcji i jest silnym przeciwutleniaczem. Kapusta czerwona ma szczególnie wysoką zawartość tego składnika odżywczego, zapewniając około 85% wskaźnika RDI na filiżankę (89 gramów).

4. Pomaga poprawić trawienie

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie trawienne, kapusta bogata w błonnik jest drogą do zrobienia.

To chrupiące warzywo jest pełne przyjaznego dla jelit nierozpuszczalnego błonnika, rodzaju węglowodanów, których nie można rozłożyć w jelitach.Nierozpuszczalne włókna pomagają utrzymać zdrowy układ trawienny, dodając masę do stolca i promując regularne wypróżnienia (22).

Co więcej, jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który jak wykazano zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Dzieje się tak, ponieważ światłowód jest głównym źródłem paliwa dla przyjaznych gatunków, takich jak Bifidobacteria i Lactobacilli (23).

Bakterie te spełniają ważne funkcje, takie jak ochrona układu odpornościowego i wytwarzanie krytycznych składników odżywczych, takich jak witaminy K2 i B12 (24, 25).

Jedzenie większej ilości kapusty jest doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego stanu układu trawiennego.

Podsumowanie: Kapusta zawiera nierozpuszczalne włókno, które utrzymuje system trawienny w zdrowiu, dostarczając paliwo przyjaznym bakteriom i promując regularne wypróżnienia.

ReklamaReklama

5. Może pomóc zachować zdrowe serce

Czerwona kapusta zawiera potężne związki zwane antocyjaniny. Dają tym pysznym warzywom intensywny fioletowy kolor.

Antocyjany to barwniki roślinne należące do rodziny flawonoidów.

Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten barwnik a zmniejszonym ryzykiem chorób serca (26).

W badaniu obejmującym 93, 600 kobiet, naukowcy odkryli, że osoby z większym spożyciem pokarmów bogatych w antocyjaniny miały znacznie mniejsze ryzyko zawału serca (27).

Kolejna analiza 13 badań obserwacyjnych obejmujących 344 488 osób wykazała podobne wyniki. Stwierdzono, że zwiększone przyjmowanie flawonoidów o 10 mg na dobę wiązało się z 5% niższym ryzykiem choroby serca (28).

Wykazano, że zwiększenie spożycia antocyjanów w diecie obniża ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej (29, 30).

Wiadomo, że zapalenie odgrywa ważną rolę w rozwoju chorób serca, a działanie ochronne antocyjanów przeciwko niemu jest prawdopodobnie spowodowane ich właściwościami przeciwzapalnymi.

Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, co czyni go doskonałym wyborem dla zdrowia serca (31).

Podsumowanie: Kapusta zawiera silne pigmenty zwane antocyjaniny, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca.

Ogłoszenie

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu (32).

Lekarze często doradzają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi, aby zmniejszyć spożycie soli. Jednak najnowsze dane wskazują, że zwiększenie poziomu potasu w diecie jest równie ważne dla obniżenia ciśnienia krwi (33).

Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, który organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi poprzez przeciwdziałanie wpływowi sodu w organizmie (34).

Potas pomaga wydalać nadmiar sodu z moczem. Odpręża również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.

Chociaż zarówno sód, jak i potas są ważne dla zdrowia, współczesna dieta ma tendencję do zbyt wysokiej zawartości sodu i zbyt niskiego poziomu potasu (35).

Czerwona kapusta jest doskonałym źródłem potasu, dostarczającym 12% RDI w 2-cup (178-gramowej) porcji (21).

Jedzenie większej ilości kapusty bogatej w potas jest smacznym sposobem obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i może pomóc utrzymać ją w zdrowym zakresie (33).

Podsumowanie: Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie. Zwiększenie spożycia potraw bogatych w potas, takich jak kapusta, może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

ReklamaReklama

7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol jest woskową, podobną do tłuszczu substancją znajdującą się w każdej komórce ciała.

Niektórzy uważają, że cały cholesterol jest zły, ale jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Krytyczne procesy zależą od cholesterolu, takie jak prawidłowe trawienie i synteza hormonów i witaminy D (36).

Jednak osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają również zwiększone ryzyko chorób serca, szczególnie gdy mają podwyższone poziomy "złego" cholesterolu LDL (37).

Kapusta zawiera dwie substancje, które, jak wykazano, zmniejszają niezdrowy poziom cholesterolu LDL.

Rozpuszczalne błonnik

Wykazano, że rozpuszczalne błonnik obniża "zły" poziom cholesterolu LDL poprzez wiązanie cholesterolu w jelitach i utrzymywanie go z absorpcji do krwi.

Duża analiza 67 badań wykazała, że ​​gdy ludzie zjadali 2-10 gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie, doświadczyli niewielkiego, ale istotnego obniżenia poziomu cholesterolu LDL o około 2,2 mg na decylitr (38).

Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. W rzeczywistości około 40% włókna znalezionego w kapuście jest rozpuszczalne (39).

Sterole roślinne

Kapusta zawiera substancje zwane fitosterolami. Są to związki roślinne, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

Stwierdzono, że zwiększenie spożycia phytosterolu o 1 gram dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL nawet o 5% (40).

Podsumowanie: Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika i steroli roślinnych. Wykazano, że te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL.

8. Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K

Witamina K to zbiór rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które pełnią wiele ważnych funkcji w ciele.

Te witaminy są podzielone na dwie główne grupy (41).

• Witamina K1 (filochinon): Występuje głównie w źródłach roślinnych.
• Witamina K2 (menachinon): Znaleziono w źródłach pochodzenia zwierzęcego i niektórych produktach fermentowanych. Jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie grubym.

Kapusta jest wspaniałym źródłem witaminy K1, dostarczając 85% zalecanej dziennej ilości w jednym kubku (89 gramów) (2).

Witamina K1 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych funkcji w ciele.

Jedną z jego głównych funkcji jest działanie jako kofaktor dla enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi (41).

Bez witaminy K krew straciłaby zdolność prawidłowego krzepnięcia, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

Podsumowanie: Witamina K ma krytyczne znaczenie dla krzepnięcia krwi.Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K1, z 85% RDI w 1 filiżance (89 gramów).

ReklamaReklamaReklamacja

9. Bardzo łatwo dodać do diety

Oprócz tego, że jest super zdrowy, kapusta jest pyszna.

Można go jeść na surowo lub gotować i dodawać do szerokiej gamy potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasze i sosy.

Ta wszechstronna wegetariańska może być nawet sfermentowana i przekształcona w kiszoną kapustę.

Oprócz możliwości dostosowania się do wielu przepisów, kapusta jest wyjątkowo przystępna.

Bez względu na to, jak przygotowujesz kapustę, dodanie tego warzywa kapustowatego do Twojego talerza to smaczny sposób na poprawę zdrowia.

Podsumowanie: Kapusta jest uniwersalnym warzywkiem, który łatwo można włączyć do diety. Można go używać do przygotowywania wielu różnych potraw, w tym sałatek, gulaszu, zup, papryczek i kiszonej kapusty.

Dolna linia

Kapusta to wyjątkowo zdrowa żywność.

Ma wyjątkowy profil odżywczy i jest szczególnie bogaty w witaminy C i K.

Ponadto, jedzenie kapusty może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, poprawić trawienie i zwalczać stany zapalne.

Dodatkowo kapusta stanowi smaczny i niedrogi dodatek do wielu przepisów.

Przy tak wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych, łatwo zrozumieć, dlaczego kapusta zasługuje na jakiś czas w centrum uwagi i trochę miejsca na talerzu.