Cukrzyca i ryż: jakie jest ryzyko?

Cukrzyca i dieta

Najważniejsze informacje

Ryż może mieć wysoką wartość GI.
Powinieneś unikać jedzenia ryżu często lub w dużych porcjach, jeśli masz cukrzycę.
Utrzymanie zrównoważonej diety jest kluczowe.

Posiadanie cukrzycy wymaga czujności w kwestii nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Musisz codziennie oglądać to, co jesz, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie do niezdrowego poziomu.

Monitorowanie liczby węglowodanów i wskaźnika glikemicznego (GI) spożywanej żywności może ułatwić kontrolę cukrzycy. GI ocenia jedzenie w oparciu o to, jak mogą wpływać na poziom cukru we krwi.

Jeśli nie śledzisz diety, cukrzyca może powodować poważniejsze problemy zdrowotne. Obejmuje to chorobę sercowo-naczyniową, uszkodzenie nerek lub infekcje stóp.

Ryż jest bogaty w węglowodany i może mieć wysoką ocenę glikemiczną. Jeśli masz cukrzycę, możesz pomyśleć, że musisz ją pominąć podczas obiadu, ale nie zawsze tak jest. Wciąż możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę. Powinieneś jednak unikać jedzenia w dużych porcjach lub zbyt często. Wiele rodzajów ryżu istnieje, a niektóre typy są zdrowsze niż inne.

reklamaReklama

Badania

Co mówią badania

Istnieje ryzyko, że w diecie będzie zbyt dużo ryżu. Badanie przeprowadzone w British Medical Journal wykazało, że osoby spożywające duże ilości białego ryżu mogą mieć zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Oznacza to, że jeśli masz prediabetes, powinieneś być szczególnie świadomy swojego spożycia ryżu.

Jeśli zdiagnozowano już cukrzycę, możesz spokojnie cieszyć się ryżem z umiarem. Upewnij się, że masz świadomość liczby węglowodanów i wskaźnika glikemii dla rodzaju ryżu, który chcesz zjeść. Powinieneś starać się jeść od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. Niektóre odmiany ryżu mają niższy wskaźnik GI niż inne.

Metoda Create Your Plate używana przez Departament Rolnictwa USA jest dobrym sposobem na zapewnienie porcji posiłków. Twoja kolacja powinna zawierać 25% białka, 25% ziaren i produktów bogatych w skrobię oraz 50% nie-skrobiowych warzyw. Możesz również podać porcję owoców lub nabiał na boku, ale powinieneś uwzględnić je w posiłku, jeśli liczysz węglowodany.

Check out: 10 mity o dietetyce cukrzycowej »»

Reklama Co należy robić i czego nie robić

Jakie rodzaje ryżu można zjeść?

Bezpieczny do spożycia:

ryż basmati
ryż brunatny
ryż dziki

Rodzaj ryżu jest ważny przy wyborze jedzenia. Lepiej jeść ryż, który pakuje odżywianie. Brązowy ryż, dziki ryż i długoziarnisty biały ryż zawierają więcej błonnika, składników odżywczych i witamin niż biały ryż krótkoziarnisty. Powinieneś również sprawdzić wynik GI swojego wyboru.

Ryż biały krótkoziarnisty ma wysoki IG, co oznacza, że ma 70 lub więcej, więc powinieneś go unikać, jeśli to możliwe. Zawiera niewiele wartości odżywczych w porównaniu do innych form ryżu i skrobi.

Basmati, brązowy i dziki ryż mają ocenę GI w umiarkowanym zakresie. Mają GI od 56 do 69. Zazwyczaj można je jeść z umiarem. Czas gotowania może zmienić wynik GI, więc uważaj, aby nie rozgotować swojego ryżu.

Możesz zbalansować swój wybór przy pomocy żywności o niskim IG, w tym warzyw i warzyw nieskrobiowych. Powinieneś także upewnić się, że jesz tylko małą porcję ryżu. Tylko 1/2 szklanki ryżu ma 15 gramów węglowodanów.

ReklamaReklama Alternatywne ziarna

Jakie ziarna mogę wypróbować?

Zamiast polegać na ryżu jako zupie podczas posiłku, eksperymentuj z innymi rodzajami ziaren. Pomagają w radzeniu sobie z cukrzycą i utrzymaniu zdrowej diety. Większość ma również dodatkowe wartości odżywcze. Mogą one zadowoli Cię dłużej niż może więcej przetworzonych skrobi.

Ziarna te mają niski wynik GI: