Migdały: orzechy przyjazne dla cukrzyków

Omówienie

Migdały mogą mieć rozmiar kęsa, ale te orzechy mają duże znaczenie odżywcze. Są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy E i manganu. Są również dobrym źródłem:

• białka
• włókien
• miedzi
• ryboflawiny
• wapnia

W rzeczywistości, "migdały są w rzeczywistości jednym z najwyższych źródeł białka wśród orzechów drzewiastych" powiedział Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietetyk i konsultant w Bostonie.

reklamaReklama

Potencjalne korzyści

Czy migdały są korzystne dla osób chorych na cukrzycę?

Migdały, chociaż są korzystne dla większości ludzi, są szczególnie dobre dla osób chorych na cukrzycę. "Badania wykazały, że migdały mogą zmniejszać wzrost stężenia glukozy (cukru we krwi) i poziomu insuliny po posiłkach" - powiedział O'Shea-Kochenbach.

W badaniu z 2011 r. Naukowcy stwierdzili, że spożycie 2 uncji migdałów było związane z niższym poziomem insuliny na czczo i glukozy na czczo. Ta ilość składa się z około 45 migdałów. Kluczem w tym badaniu jest to, że uczestnicy zmniejszyli ilość kalorii na tyle, aby pomieścić dodatek migdałów, aby nie spożywać dodatkowych kalorii.

Badanie przeprowadzone w 2010 roku wykazało, że jedzenie migdałów może pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę u osób z prediabetes.

Migdały i magnez

Migdały zawierają dużo magnezu. Badania eksperymentalne sugerują, że spożycie magnezu w diecie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W badaniu z 2012 roku naukowcy odkryli, że długotrwały wysoki poziom cukru we krwi może powodować utratę magnezu z moczem. Z tego powodu osoby z cukrzycą mogą być bardziej narażone na niedobór magnezu. Dowiedz się więcej o niedoborach składników mineralnych.

Migdały i serce

Migdały mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jest to ważne dla osób chorych na cukrzycę. Według Światowej Federacji Serca osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby serca.

"Migdały zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych", powiedział O'Shea-Kochenbach, "to ten sam rodzaj tłuszczu, który często słyszymy, związany z oliwą z oliwek, z uwagi na jej korzyści dla zdrowia serca. "Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), uncja migdałów zawiera prawie 9 gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzechy są przekąskami wysokokalorycznymi, ale nie wydają się przyczyniać do zwiększenia przyrostu masy ciała przy jedzeniu z umiarem. Nie tylko zawierają zdrowe tłuszcze, ale także sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany.

Reklama Rozmiar porcji

Ile migdałów powinienem zjeść?

Kilka migdałów może przejść długą drogę do wypełnienia cię. Staraj się trzymać porcji 1 uncji, czyli około 23 migdałów. Według danych USDA 1 uncja migdałów zawiera:

• 164 kalorii
• 6 gramów białka
• 3.5 gramów błonnika

Aby uniknąć bezmyślnego jedzenia, spróbuj porcjować swoje migdały w małych pojemnikach lub plastikowych torebkach. Niektóre firmy sprzedają również migdały w opakowaniach pojedynczych dla łatwej opcji typu "chwyć i idź".

ReklamaReklama Dodawanie migdałów do diety

Wszechstronny migdał

Sklep spożywczy oferuje bogactwo produktów migdałowych, takich jak mleko migdałowe, różne aromatyzowane migdały, masło migdałowe i wiele innych. Wybierając produkt migdałowy, przeczytaj etykietę Nutrition Facts. Uważaj na sód i cukier, które mogą pochodzić z niektórych środków aromatyzujących. Uważaj także na zawartość węglowodanów i cukru w ​​orzechach pokrytych czekoladą.

Czy jesteś gotowy, aby zacząć czerpać korzyści z migdałów, ale nie wiesz od czego zacząć? Migdały są niezwykle wszechstronne, więc możliwości są bliskie nieskończoności.

Śniadanie

Na śniadanie spróbuj posypać posiekane, pokrojone lub ogolone migdały na suchych płatkach zbożowych lub płatkach owsianych, co ma dodatkowe korzyści dla osób chorych na cukrzycę. Rozłóż masło migdałowe na grzance lub dodaj łyżkę stołową do porannego smoothie.

Przekąski

Jeśli chcesz urozmaicić przekąskę, spróbuj dodać całe migdały do ​​mieszania smaków lub sparuj je z odpowiednią porcją ulubionych świeżych owoców. Migdały są również smaczne same w sobie i świetny sposób na pokonanie popołudniowego kryzysu.

Obiad i kolacja

Tosty z pełnoziarnistego, wysokobiałkowego pieczywa lub plasterki jabłek z masłem migdałowym to świetne mini-posiłki. Na obiad, migdały można łatwo dodać do wielu przystawek. Spróbuj posypać je sałatkami, frytkami lub gotowanymi warzywami, jak w amandynowej fasolce szparagowej. Można nawet mieszać je na ryż lub inne danie z bocznych ziaren.

Deser

Migdały można nawet włączyć do deseru. Posyp je mrożonym jogurtem, aby uzyskać lepszy smak. Możesz również użyć mąki migdałowej zamiast mąki podczas pieczenia.

Reklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Migdały oferują mnóstwo odżywczych korzyści i smaku, szczególnie dla osób z cukrzycą. Są uniwersalne i można je łatwo dodać do szerokiej gamy posiłków. Są bogate w kalorie, więc pamiętaj, aby trzymać się zalecanych rozmiarów porcji, aby uzyskać jak najwięcej z tego odżywczego orzecha.