5 ćWiczeń, które możesz wykonać w łóżku

Jeśli nie jesteś poranną osobą, myśl o wyskoczeniu z łóżka i wejściu na siłownię może wydawać się najgorszym pomysłem na świecie, szczególnie w leniwy sobotni poranek.

Czy nie chciałbyś ćwiczyć tonu i dokręcania nóg, mięśni brzucha i ramion, nawet nie wstając z łóżka? Te pięć ćwiczeń nie wymaga ubioru, żadnego sprzętu i może być zakończone i zrobione przed zrobieniem porannej kawy.

reklamaReklama

Korzyści z ćwiczeń w łóżku

Jeśli nie śpisz na łóżku z betonu, większość materacy zapewnia nieco niestabilną powierzchnię. Podobnie jak przy użyciu maty z pianki lub piłki do ćwiczeń, ćwiczenia na łóżku mogą pomóc w rekrutacji małych mięśni stabilizujących podczas pracy z dużymi siłami napędowymi. Niestabilne powierzchnie mogą być korzystne dla budowania siły rdzenia, poprawy równowagi i tonizujących obszarów ciała, takich jak mięśnie brzucha i pośladki.

bez ubrania, bez sprzętu, bez wymówek. Ten trening zakończy się i skończy się przed poranną kawą.

Marsze na nogach na nogach

Ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie pośladków, nóg i rdzenia. Jest to wariant regularnego mostu na glute.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na łóżku z rękami u boku.
2. Unieś pośladki z łóżka, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
3. Bez prostowania nóg, wciśnij do pięty podtrzymującej, gdy podnosisz jedną nogę z łóżka. Przyłóż kolano do klatki piersiowej, aż znajdzie się w linii z twoimi biodrami.
4. Wróć stopą do łóżka i powtórz po drugiej stronie bez obniżania bioder.
5. Powtórz dla 20 powtórzeń.

Odwrotne brzuszki

Ćwiczenie to dotyczy niższych brzucha. Wolniej jest dla tego ruchu. Skup się na stabilności rdzenia i nie polegaj na grawitacji lub pędzie.

Ogłoszenie

1. Połóż się na plecach z rękami u boku, dłońmi w dół.
2. Utrzymując nogi prosto, używaj brzucha, aby podnosić nogi w kierunku twarzy, aż palce stóp dotkną zagłówka.
3. Powoli opuść nogi z powrotem do łóżka, angażując mięśnie brzucha. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców wygięła się z materaca. Poczuj się tak, jakbyś owijał sobie żebra i pociągał za brzuch w kierunku kręgosłupa.
4. Powtórz 10 razy. Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.
5. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj zmniejszyć obciążenie, zginając nogi do 90 stopni i przechodząc przez mniejszy zakres ruchu.

Proste podnośniki nóg

Ćwiczenie jest skierowane w mięsień czworogłowy z przodu uda. Często występuje w terapii fizycznej, ponieważ jest idealny dla osób z bólem kolana lub niestabilnością.

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi, stopy zgięte, palce u stóp do sufitu.
2. Podnieś jedną nogę do 45 stopni, angażując mięsień czworogłowy z przodu uda.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę i opuść z powrotem do łóżka.
4. Powtórz od 15 do 20 razy na każdej nodze.Wypełnij 3 zestawy z 30-sekundowym przerwą między zestawami.

Zmodyfikowane pompki ręczne

Ćwiczenie to skierowane jest na ramiona, górną część pleców i mięśnie tułowia. Może pomóc w budowaniu stabilności i wytrzymałości ramienia w celu uzyskania pełnych uchwytów na ręce lub ręcznych pompek.

ReklamaReklama

1. Połóż się na brzuchu z głową blisko krawędzi łóżka.
2. Przesuń się do przodu, aż biodra znajdą się z boku łóżka. Połóż dłonie na podłodze w wygodnej pozycji, rozstawionej na szerokość barków.
3. Opuść się na podłogę, trzymając głowę między dłońmi. Staraj się pozostać tak wyprostowany, jak to tylko możliwe. Możesz zmienić intensywność ćwiczenia, chodząc rękami, aby ułatwić, lub przynosząc biodra z łóżka, aby było trudniej.
4. Powtórz dla 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund. Powtórz 3 zestawy.

Podnośniki na nogę ścięgniste

Ćwiczenie to jest idealne do celowania w okolice pośladków i ścięgien górnych. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni pośladków, utrzymując rdzeń szczelny i pracując z ciałem przeciw grawitacji w niewielkim zakresie ruchu.

1. Połóż się na brzuchu nogami w kierunku końca łóżka.
2. Odsuń się, aż nogi lekko zwisają z łóżka. Twoje zmarszczki biodrowe powinny znajdować się około 6 cali od krawędzi łóżka.
3. Podaj ręce pod głowę, jeśli potrzebujesz wsparcia.
4. Złóż rdzeń przez wyciągnięcie pępka z materaca.
5. Rozłóż pięty razem, rozstaw stopy i podnieś nogi do sufitu, nie wyginając się zbytnio w plecy. Powinieneś czuć ten ruch przede wszystkim w swoich pośladkach.
6. Opuść do połowy i powtórz 20 razy.

Jedzenie na wynos

Wypróbuj te ćwiczenia w łóżku, aby wzmocnić i zaostrzyć pośladki, mięśnie brzucha i ramiona. I hej, jeśli masz ochotę na cardio, to jestem pewien, że możesz chwycić swojego partnera i eksperymentować z innymi sposobami, aby serce zaczęło pompować zanim pojawi się słońce. (Tak, musieliśmy tam pojechać!)

Natasha jest właścicielem Fit Mama Santa Barbara i jest licencjonowanym i zarejestrowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej. Pracowała z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach fitness przez ostatnie 10 lat w różnych ustawieniach. Jest zagorzałą blogerką i niezależną pisarką, lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wędrówki i bawić się z rodziną.