Przewodnik żywieniowy do zarządzania MDD

Duże zaburzenie depresyjne (MDD) może mieć ogromny wpływ na twoje życie. Możesz stracić zainteresowanie swoimi ulubionymi zajęciami, mieć problemy ze snem lub odczuwać zmianę apetytu. Uporczywy smutek, drażliwość i frustracja mogą również zmienić twoje relacje z rodziną i przyjaciółmi lub przeszkadzać w koncentracji w pracy lub szkole.

MDD, znana również jako depresja kliniczna, charakteryzuje się smutkiem, który utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w leczeniu. Ale nawet w przypadku leków przeciwdepresyjnych i terapii rozmów objawy mogą się utrzymywać.

Jeśli szukasz sposobu na uzupełnienie obecnej terapii, dodanie niektórych pokarmów do diety może mieć znaczenie. Chociaż nie ma określonej diety w celu złagodzenia objawów MDD, niektóre pokarmy mogą zapewnić bardzo potrzebny nastrój.

witaminy z grupy B

Niski poziom witaminy B12, witaminy B6 i kwasu foliowego może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Witaminy te wpływają na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Niedobór może wystąpić, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości pokarmu bogatego w witaminy z grupy B lub jeśli masz schorzenia utrudniające organizmowi wchłanianie witamin. Może się to zdarzyć w przypadku zaburzeń trawienia, takich jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna.

Twój lekarz może przetestować poziomy witaminy B i, jeśli to konieczne, zalecić suplement witaminy B. Powinieneś także zmodyfikować swoją dietę i uwzględnić pokarmy bogate w te witaminy. Dobrymi źródłami witaminy B są:

• migdały
• korzenie buraka
• ciemne, zielone liściaste
• jaja
• ryby, drób i inne chude mięso
• soczewica
• wątroba
• niskie -tłuszcz lub mleko beztłuszczowe

witamina D

Jeśli masz MDD, możesz mieć niedobór witaminy D. Niedobór witaminy D jest związany z zaburzeniami nastroju. Prosty test krwi może zdiagnozować niedobór.

W zależności od ciężkości twojego niedoboru twój lekarz może zalecić suplementy witaminy D dostępne bez recepty lub wydać receptę na witaminę D. Jeśli nie chcesz przyjmować suplementu, jedzenie odpowiednich pokarmów może poprawić niedobór.

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do uzyskania mocnych kości. Więc jeśli masz niedobór witaminy D, możesz również doświadczyć innych objawów, takich jak niewyjaśnione bóle i bóle.

Ponieważ słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, wydłużenie czasu spędzanego na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, siedź lub pracuj pod lekką witaminą D przez około 30 minut dziennie. To pudełko emituje światło, które naśladuje naturalne światło słoneczne.

Oprócz tych sugestii, jedzenie większej ilości produktów bogatych w witaminę D może mieć pozytywny wpływ na twój nastrój. Dobrymi źródłami witaminy D są:

• wątroba wołowa
• zboża
• witaminy D-wzmocnione produkty mleczne (mleko, jogurt i ser)
• żółtka jaj
• tłuste ryby (tuńczyk, makrela i łosoś))
• grzyby portobello
• sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D

kwasy tłuszczowe omega-3

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, możesz mieć również problemy z radzeniem sobie z objawami depresji. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia i oferują szereg korzyści. Mogą:

• zmniejszyć stan zapalny
• zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
• poprawić stan zdrowia serca
• zwiększyć nastrój

Twoje ciało w naturalny sposób nie wytwarza kwasów tłuszczowych. Otrzymujesz te tłuszcze poprzez jedzenie.

W przypadku niedoboru mogą wystąpić wahania nastroju i depresja. Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• tłuste ryby (tuńczyk, łosoś i sardynki)
• siemię lniane
• ciemne, liściaste warzywa
• soja
• orzechy włoskie

Zwiększenie spożycia omegi -3 same kwasy tłuszczowe nie mogą znacząco poprawić depresji. Ale możesz zauważyć poprawę, jeśli jesz żywność omega-3 razem z przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych.

Jeśli wolisz suplement omega-3, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed połączeniem suplementu z lekiem na receptę.

Selen

Istnieje również związek pomiędzy niskim poziomem selenu i depresją. Selen to minerał śladowy o właściwościach antyoksydacyjnych, dzięki czemu może chronić organizm przed uszkodzeniem komórek. Ponieważ ten minerał jest również ważny dla funkcji mózgu, niedobór może wywoływać niskie nastroje.

Pomocne może być przyjęcie suplementu selenu wraz z lekiem przeciwdepresyjnym. Możesz także zwiększyć spożycie selenu poprzez jedzenie. Dobrymi źródłami selenu są:

• brązowy lub biały ryż
• ser
• nasiona chia
• kuskus
• makaron jajeczny
• grzyby portobello
• drób
• owoce morza (tilapia, bas, ostrygi, sardynki z łososia i kraba)
• nasiona słonecznika
• makaron pełnoziarnisty
• jogurt

Inne wskazówki

Kiedy czujesz się przytłoczony, możesz pragnąć jedzenia niezdrowego, aby poczuć się lepiej. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz czuć się winny, sięgając po czekoladowy baton. Ciemna czekolada może poprawić depresję. Czekolada zwiększa wytwarzanie endorfin przez mózg, które są hormonami wpływającymi na nastrój.

Jednak należy spożywać ciemną czekoladę z umiarem. Za dużo może podnieść poziom cukru we krwi i spowodować awarię cukru.

Należy pamiętać, że alkohol i kofeina mogą pogarszać objawy. Niektórzy ludzie zamieniają się w alkohol, aby uśmierzyć ból depresyjny i poczuć się lepiej. Alkohol ma się umiarkowanie, ale zbyt dużo może obniżyć poziom serotoniny i zwiększyć lęk i depresję. Kofeina jest również związana z niższymi poziomami serotoniny.

Na wynos

Depresja może być wyniszczająca, ale istnieją sposoby na poprawę objawów. Nie należy przerywać leczenia, chyba że lekarz zaleci inaczej. Możesz jednak uzupełnić leczenie, modyfikując dietę i dodając środki poprawiające nastrój. Jeśli wygodniej jest poprawić niedobór za pomocą suplementu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.